Tip Spis alt, hvad du vil, og tab stadig fedt

For et par år siden skrev jeg en artikel, der hedder Spis så meget som du vil have diæt.

Artiklen handlede om, hvordan du virkelig ikke behøver at gider med at tælle kalorier, hvis du bare spiser ernæringsmæssigt tæt mad. Det betyder ikke noget, om du spiser lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold, resultaterne ville være stort set de samme, og du ville miste kropsfedt.

Min begrundelse var dette: Hvis du spiser mad med næringsstoffer med høj værdi (næringstæt), er det næsten umuligt at overdrive kalorier. Hvis du optimerer til høj værdi, tager kalorierne sig af sig selv. Desuden får du at spise på denne måde meget længere mellem måltiderne, hvilket gør det meget sværere at overspise.

Grunden til, at jeg bringer dette op, er, at en ny undersøgelse - en meget stor undersøgelse - testede seredipitøst min diæt og fandt ud af, at den fungerer.

Lavt fedtindhold eller lavt kulhydrat, enten fungerer det

Lederforsker Christopher D. Gardner ved Stanford Prevention Research Center rekrutterede 609 voksne mellem 18 og 50 år. Hver af dem havde et kropsmasseindeks mellem 28 og 40, hvilket betyder at de var overvægtige, hvis ikke overvægtige.

Forsøgspersonerne blev randomiseret til enten en 12-måneders "sund fedtfattig" (HLF) eller en "sund lav carb" (HLC) diæt. Makronæringsstofopdelingen for HLF-dietten var 48% kulhydrater, 29% fedt og 21% protein, mens nedbrydningen for HLC-diæt var 30% kulhydrater, 45% fedt og 23% protein.

At spise "sundt" betød, at deltagerne skulle skære ned på tilsat sukker, raffinerede korn og højt forarbejdede fødevarer, mens de koncentrerede sig om at spise masser af grøntsager og hele fødevarer uden at bekymre sig om portionsstørrelser - næsten identiske med de anbefalinger, jeg gav i min "Spis som Meget som du vil have diæt.”

Efter at diætåret var op, mistede medlemmerne af gruppen med lavt kulhydrat gennemsnit i gennemsnit lidt over 13 pund, mens de i gruppen med lavt fedtindhold mistede ca. 11.7 pund. (Det virker måske ikke så meget, men overvej at deres delstørrelser ikke var begrænsede, og at de ikke var forpligtet til at udføre yderligere øvelser.)

Og i hvad der skal virke som en søndagsstans for at resolut anti-carb mennesker overalt, gjorde det ikke meget, om folk spiste fedtfattig eller low-carb.

De nærende tætte kraftværker

I min oprindelige artikel gav jeg nogle eksempler på, hvad der kunne udgøre ”næringstæt” mad, og jeg brugte Harvard ernæringsekspert Matt LaLondes diagram over næringsdensitetsværdier. I modsætning til andre lignende diagrammer tog LaLonde næringsstoffer pr. Portion og delte det i vægt pr. Portion, så fødevarer kunne være på lige fod, målt målt mod hinanden.

Her er den originale liste. Lad ikke minusværdierne ødelægge dig. Det betyder bare, at maden indeholder mange næringsstoffer, men mangler eller mangler andre. Der er trods alt meget få fødevarer, der "har det hele" som organkød.

Lalonde næringsdensitetsværdier

Fødevarekategori	Værdi
Orgelkød og olier	17
Urter og krydderier	17
Nødder og frø	10
Cacao	8
Fisk og skaldyr	1
Svinekød	0.7
Bøf	0.3
Æg og mejeri	-0.6
Grøntsager (rå)	-0.7
Lam, kalvekød, rå vildt	-1.2
Fjerkræ	-1.7
Bælgfrugter	-2.9
Forarbejdet kød	-3.1
Grøntsager (kogte, dåse)	-4.8
Plantefedt og olier	-5.4
Frugter	-5.6
Dyr hud og fødder	-6.2
Korn (kogt)	-6.2
Raffinerede og forarbejdede olier	-6.4
Dyrefedt og olier	-6.8
Korn (dåse)	-7.0
Forarbejdet frugt	-8.1

I min originale artikel nævnte jeg igen, at den eneste ulempe ved listen måske var, at den ikke tog så mange næringsstoffer i betragtning, som det skulle. Siden da har jeg gjort det til min mission at studere disse interessante, sundhedsfremmende kemikalier, og jeg anbefaler nu at udvide diæten med masser af polyphenol- og carotenoidrige fødevarer, der er anført nedenfor (og ja, der er noget overlapning med LaLondes liste).

• Grøntsager: Artiskokker, kartofler, rabarber, gule løg, rødkål, kirsebærtomater, porrer, broccoli, selleri.
• Frugter: Bær, æbler, abrikoser, blommer, pærer, druer, kirsebær (jo mørkere frugten er, jo højere er polyphenolindholdet).
• Fuldkorn: Boghvede, rug, havre, byg, majs, hvede, ris.
• Nødder, frø, bælgfrugter: Sorte bønner, hvide bønner, pekannødder, mandler, valnødder, hørfrø, kastanjer, hasselnødder.
• Fedtstoffer: Jomfruolivenolie, sesamfrøolie, mørk chokolade.
• Drikkevarer: Kaffe, te, rødvin, kakao.
• Krydderier: Oregano, rosmarin, sojasovs, nelliker, pebermynte, anis, sellerifrø, safran, mynte, timian, basilikum, karrypulver, ingefær, spidskommen, kanel, hvidløg.

Hvad skal man gøre med denne info

Hjemmepunktet i min originale artikel, bakket op af den nye forskning, er dette:

• Hvis folk lærte at spise næringstæt mad, ville deres forhold til mad ændre sig. Kalorieoptælling ville dø, ligesom alle uhyggelige kostvaner. Du spiser, hvad du har brug for i stedet for hvad du vil eller plejede at have lyst til. Det ville ændre forholdet, som overvægtige mennesker har med mad.
• De spiser formodentlig kun, når de faktisk var sultne, og ved at spise næringsrige fødevarer ville de forblive fulde meget, meget, længere og afværge sult, hvilket er den største hindring for enhver konventionel diæt.

Reference

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. “Effekt af diæt med lavt fedtindhold versus lavt kulhydratindhold på 12 måneders vægttab hos overvægtige voksne og associeringen med genotypemønster eller insulinsekretion. DIETFITS randomiserede kliniske forsøg, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.