Nitrater er kemikalier, der er knyttet til en række forskellige fysiologiske funktioner i celler, herunder oprettelse af mitokondrier og reparation af skeletmuskulatur. De er også blevet vist i flere undersøgelser for at forbedre træningsevnen.
Der er dog udført meget få undersøgelser for at se, om nitrater forbedrer styrken af muskelsammentrækninger. Det er det, der gør en ny italiensk undersøgelse så interessant.
Forskerne rekrutterede 7 atletisk aktive mandlige studerende og målte deres præstationer ved to lejligheder. Seks dage før den første test spiste eleverne en diæt med normale mængder nitrat. Seks dage før den anden test tredoblede studerende deres blodnitratniveauer ved at spise mad rig på nitrater (spinat, collard greener og bananer).
De to tests involverede cyklussprints (et mål for aerob ydeevne med moderat intensitet) og benforlængelser (et mål for intermitterende muskelydelse med høj intensitet).
Efter indtagelse af en nitratrig diæt viste cyklussprints, at de studerende brugte mindre ilt, når de cyklede med en moderat intensitet. Med andre ord forbedrede deres sprintydelse, fordi de brugte mindre energi.
Den nitratrige diæt forbedrede også muskelarbejde målt ved hjælp af en isometrisk benforlængelsesmaskine, hvor de studerende skulle forsøge så hårdt de kunne for at skubbe mod en fast genstand. Hver rep varede 3.5 sekunder med 10 sekunders hvile mellem hver rep. “Sættet” blev bedømt til at være forbi, da de studerende ikke længere kunne presse mindst 75% så hårdt som de kunne ved den første rep.
På kontrol diæt kunne studerende kun presse et gennemsnit på 32 ud.5 reps. På den nitratrige diæt pressede de et gennemsnit på lidt over 47 reps.
Det er sandsynligvis ingen hemmelighed, at indtagelse af et højere niveau af nitrater bidrager til atletisk præstation, men forskning, der viser, at det bidrager til højintensiv muskelsammentrækning er sjælden.
Selvfølgelig har supplementvirksomheder længe hævdet, at supplerende nitrater øger træningsevnen ved at "øge blodgennemstrømningen", men der synes ikke at være meget bevis for det. Derudover ser det ud til, at nitrater opnået gennem fødevarer hæver blodniveauet i meget større grad end supplerende former.
For så vidt angår specifikke fødevarer involverede undersøgelsen fodring af forsøgspersonerne daglige portioner spinat (40 gram eller ca. 1 kop), collard greener (80 gram eller ca. 1 kop), banan (140 gram eller en stor banan) og granatæblejuice (0.5 liter). Der er dog mange fødevarer med højt nitratindhold, herunder broccoli, valnødder, tranebær, kakao, rejer, aubergine, arugula og mange andre.
Du behøver ikke at spise de samme fødevarer, hvis du vil øge ydeevnen inden en bestemt begivenhed som et løb eller en anden udholdenhedskonkurrence. Lav bare dig selv en stor, honkin 'daglig salat, der starter omkring en uge ud før begivenheden. Sørg for at bruge ingredienser som arugula, spinat, valnødder og måske tranebær. Du har muligvis også en banan på et senere tidspunkt på dagen.
Alternativt, hvis du er en løfter, der bare vil nyde vedvarende høje nitratniveauer, så du kan køre den øvelse så længe du kan, skal du tage den nemme vej ud og bare gøre det til en praksis at spise en banan om dagen, tage en daglig dosis curcumin (som har vist sig at øge omdannelsen af nitrater og nitrit i plasma til nitrogenoxid) og tilsæt spinat til så mange måltider som muligt.
Spinat er en uskadelig grøntsag, da den har en godartet smag og "smelter" ned til næsten intet, når du tilføjer den til røræg, supper eller gryderetter. Du kan også smide det i en gryde med det kød, du laver mad, og det har noget imod sin egen forretning, mens det koger ned til en smattering af grønt.
Endnu ingen kommentarer