Vi ved alle lidt-sorta, at det er en god muskelvoksende strategi at have en proteinryst inden vi går i seng, men det er stadig tilfredsstillende at læse et nyt videnskabeligt papir, der siger, at vi ikke bare har ret, men virkelig ret. Det får os til at føle os smarte. Det beviser, at vi ikke blev sparket i hovedet af ingen hest.
Og det er især tilfredsstillende, når papiret er en stor lollapalooza-gennemgang, der kiggede på 45 papirer om emnet og formåede at drage nogle konklusioner om, hvordan man bedst bruger strategien med protein-drink-om natten.
Tim Snijders, hovedforfatteren af anmeldelsen, er ikke fremmed for forskning i emnet resistens træning og beddy-bye protein indtagelse. I 2015 fandt han og hans team, at løftere, der drak 27.5 gram protein (13.75 gram kasein og 13.75 gram kaseinhydrolysat) før sengetid fik ca. 4 pund ekstra muskler end en kontrolgruppe over en 12-ugers periode.
Det er forbandet imponerende, og da han for nylig kiggede på hovedparten af papirerne om emnet, var de fleste af dem enige om at drikke protein før sengetid øgede muskelproteinsyntese (MPS) dramatisk uden at føre til nogen stigning i fedt.
”Alt protein, der indtages før søvn, bruges til proteinsyntese,” forklarede Snijders. ”Når der udføres træning tidligere samme aften, er en stor del af det indtagne protein rettet mod muskelproteinsyntese og lagres ikke.”
Det er dog rigtigt, at nogle af de undersøgelser, han kiggede på, ikke viste meget eller endda nogen yderligere muskelproteinsyntese natten over, men forskerne, der var involveret i disse undersøgelser, kunne have brugt utilstrækkelige mængder protein, et protein, der havde råddent biologisk værdi (BV) eller et modstandsprogram, der er mere egnet til sarkopeniske pudler end bodybuildere eller styrkeatleter.
Når man ser på undersøgelserne, skal man undre sig over, om der er noget specielt ved at indtage protein før sengetid, eller det simpelthen er et spørgsmål om en stigning i det samlede proteinindtag. Her er hvad Snijders syntes om det:
“... disse data antyder, at det protein, der indtages under hvert måltid, betyder en markant mulighed for at stimulere muskelproteinsyntese, og at efterfølgende stigninger i post-prandial muskelproteinsyntese til hvert måltid kan være additiv. Dette er relevant for den atletiske befolkning, der normalt spiser mere end 1.2 g protein kg kropsvægt-1 dag-1, hvor størstedelen af proteinet indtages under de tre hovedmåltider, og kun en lille mængde protein indtages som aftensmad.
”På trods af den relativt høje mængde protein, der indtages tidligere på dagen, ville indtagelse af protein før søvn formodentlig stadig give en anabolsk stimulus for syntesehastigheder for muskelproteins natten over og derved forbedre den daglige muskelvævskonditionering.”
Et andet muligt spørgsmål opstår fra tidspunktet for modstandstræningen. I nogle af de undersøgelser, hvor de fandt en positiv sammenhæng mellem sengeprotein og yderligere muskelproteinsyntese, fandt resistensuddannelsen sted om aftenen mellem 20.00 og 21.00 eller mellem 21.00 og 22.00.
Det er lovende for løftere, der rammer gymnastiksalen om aftenen, men hvad med løftere, der træner om morgenen eller sen eftermiddag? Mens svarene endnu ikke er klare, antager jeg, at de sene eftermiddags undervisere stadig ville være i deres anabolske "vindue" ved sengetid og stadig ville have gavn af at drikke noget ekstra protein, inden de ramte sæk.
Morgenpraktikanter ville også have gavn af sene natproteiner generelt, men om de ville nyde de samme dramatiske stigninger i MPS er ukendt (de kan simpelthen drage fordel af at tilføje til deres samlede proteinindtag snarere end en tidsfølsom stigning i MPS).
Hvis du træner om morgenen, kan du prøve et lille eksperiment. Gem noget eller hele din armtræning til aften, når du ser videoer. Træk et par håndvægte ud og måske lav et tysk volumen træningsprogram eller måske et par sæt af Paul Carters 10-6-10 træning.
Drik derefter dit sengetidprotein og observer, hvad der sker med dine arme i løbet af flere uger.
Hvis du ikke allerede gør det, skal du helt sikkert begynde at drikke en kasein-shake af høj kvalitet før sengetid. De fleste af undersøgelserne brugte kasein, sandsynligvis fordi det er et langsommere fordøjelsesprotein, så det vides ikke, hvor godt andre proteiner ville klare sig under lignende omstændigheder.
Hvornår? Mellem 10 og 30 minutter før pensionering.
Hvor meget? Op til 60 gram, men den gennemsnitlige søde plet synes at være omkring 30 gram.
Endnu ingen kommentarer