Alle ved, at koffein vil forbedre din træning, men overraskende få drager fordel af den kendsgerning. Indrømmet, der er et stort segment af løftere, der bruger energidrikke før træning - hvoraf de fleste indeholder koffein - men oftere vil fyrene bare nippe til en kop svag røvkaffe med en ubestemt mængde koffein i den.
I betragtning af, hvordan analløftere generelt har med hensyn til næsten alt andet, de tager, og måler meget nøjagtige mængder proteinpulver, kreatin, aminos eller endda hårgel, ville du tro, at de ville anvende en smule af den analyse til koffeinindtag , også.
Måske har de brug for at undersøge noget. Måske har de brug for at vide, at nøjagtige mængder koffein før træning, administreret på en meget specifik måde, ikke kun forbedrer træningens udholdenhed, men også styrke og kraft.
Okay, forskning de (du) skal have. En ny undersøgelse viste, at koffein tyggegummi, tygget 10 minutter før forskellige tests af styrke og kraft, akut forbedret bænk- og squat-ydeevne, lodret springhøjde og helkropskraft.
Nitten vægtløftere tygges i randomiseret, modvægtet rækkefølge (hvor deltagerne er delt i halvdelen, hvor den ene halvdel udfylder de to betingelser i den ene rækkefølge og den anden halvdel fuldfører dem i omvendt rækkefølge), enten koffeinholdigt tyggegummi eller placebo. Gummiet indeholdt 300 mg. koffein.
Ti minutter senere blev de testet på squat jump-ydeevne, benforlængelse, knæbøjning (benbøjning), bænkpresse (ved 50%, 75% og 90% af 1RM), modbevægelsesspring og all-out roningergometertest.
Forskerne rapporterede resultaterne i form af "effektstørrelse", som er et "kvantitativt mål for størrelsen af et fænomen.”For eksempel en .2 effekt størrelse er lille, a .5 effektstørrelse er medium, og a .8 effektstørrelse er stor.
Lad os sige, at du overvejer teenagers højde. Forskellene mellem højden af teenagere, der er 13 og teenagere, der er 18 er generelt store. Statistikere kan sige, at forskellen er en stor effektstørrelse (måske .8). Forskellen mellem højden af 14-årige teenagere og 18-årige teenagere er dog ikke så stor. Statistikere vil sige, at effekten er medium (måske .5)
Højdeforskellen er dog lille mellem teenagere, der er 15 og 16 år (måske en .2 effekt størrelse).
Når det er sagt, er her effektstørrelserne ved at tygge koffeinholdigt tyggegummi på de forskellige målinger af styrke og effekt:
Forskerne skrev følgende konklusion:
”Koffeinholdigt tyggegummi med en dosis koffein på 300 mg. forbrugt 10 minutter før træning kan akut forbedre lodret springhøjde, isokinetisk styrke og kraft i underkroppens muskulatur, vægtstangshastighed i bænkpressøvelse med moderat til høj belastning og helkropsstyrke.”
Tygning af koffein tyggegummi forbedrede ydeevnen ved hver test, og selvom effektstørrelsen aldrig nærmer sig stor, kom den inden for piskafstand fra medium ved et par lejligheder.
Tænk dog på, at selv ved en løftelig størrelse på .2 kunne udgøre et øjeblik, ”Åh, wow, jeg løftede bare en lort mere vægt end sidste gang”, hvilket betyder at tygge koffeinholdigt tyggegummi før en træning (eller ved sund fornuft ekstrapolering, indtage 300 mg. koffein gennem en hvilken som helst kilde, som energidrikke), er en fantastisk måde at ikke kun fyre din træningsmotivation på, men også ydeevne.
Hvis du går koffeinholdigt tyggegummi, skal du sørge for at tygge i mindst 10 minutter. En anden undersøgelse af virkningerne af at tygge koffeinholdigt tyggegummi viste, at tygning i 2 minutter kun frigiver halvdelen af koffeinet (47.9%), mens du tygger i 5 minutter og 10 minutter frigiver 77.6% og 96.2%.
Endnu ingen kommentarer