Med den utrolige vækst af CrossFit og kvindelig vægtløftning de sidste par år, begynder emnet for, om det er ”okay” for kvinder at være muskuløs, at blive en fortid (i det mindste i min skare). Nu og da, i mere almindelige samtaler, vil du stadig hør piger sige, at de ikke vil løfte vægte, fordi de ikke vil se store og klodsede ud.
Et foto indsendt af CrossFit (@crossfit) den
Hvor kom denne idé fra? Måske var det en mand, der besluttede, at en lille muskelmasse på en kvinde ikke var attraktiv. Hvis det er tilfældet, skal han dyrke et par eller ramme gymnastiksalen, for selvfølgelig arbejder hun bare hårdere end dig. Eller måske var det en eller anden kvinde, der tror, at Helida virkelig kom fra at løfte vægte alene.
Men for dem af jer, der stadig er virkelig bekymrede, bryder jeg denne myte for dig.
På nuværende tidspunkt bør fitness være en husstandsarbejde. De sundhedsmæssige fordele er uendelige, og argumentet for psykologiske og fysiske forbedringer kan stå alene. For at være klar fortæller jeg ikke folk, at de skal afslutte deres job for at træne 3 gange om dagen, løbe på CrossFit Games eller ligne en bikinimodel. Personligt elsker jeg, hvordan disse atleter ser ud, men Jeg forstår, at sub 10% kropsfedt og 8 pakke abs på kvinder ikke er alles version af idealet. Forskellen er, at jeg ikke bruger disse atleter som en undskyldning ikke at dyrke motion.
De fleste af disse elite-atleter behandler fitness som et job. De dedikerer sig til 2-3 træningspas om dagen, 6-7 dage / uge. Efter træning afslutter de dagen med en eller anden form eller kolde / varme kontrastbade eller 25 minutters ROMWOD. De overvåger sove timer for at fremme genopretning og tæller makronæringsstoffer til hvert måltid. Oven i det er de genetisk begavede uden at tro.
Et foto indsendt af Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
I mellemtiden starter den gennemsnitlige person ugen med en dobbelt espresso, en bagel med flødeost og vil hellere Netflix og Chill end bruge 3 timer om ugen i gymnastiksalen. De producerer ikke noget tæt på den træningseffekt, der kræves for at fremkalde de "voluminøse" resultater fra en elite kvindelig atlet.
Lad os se på det fra et mere videnskabeligt synspunkt. Psykologi i dag siger, at mænd er "fysisk stærkere end kvinder, der i gennemsnit har mindre total muskelmasse, både i absolutte tal og i forhold til den samlede kropsmasse. Den større muskelmasse hos mænd er resultatet af testosteron-induceret muskuløs hypertrofi.”(Mænd, lad ikke dette komme i hovedet på dig. Det siger intet om at være mentalt stærkere. Ha-ha!)
Artiklen ”Hvor meget mere muskelmasse har en mand end en kvinde?”Forklarer, at kroppen i den gennemsnitlige voksne mand består af” cirka 43 procent muskler og 15 procent fedt. Til sammenligning indeholder den gennemsnitlige voksne kvinde 36 procent muskler og 26 procent fedt. Selvom kvinder generelt har en højere procentdel af kropsfedt, betragtes 15 procent af deres kropsfedt som væsentlige, hvilket betyder, at det er nødvendigt for en sund funktion af kroppen.”
Husk, det er bare gennemsnit, ikke ekstremer. Andre kilder går længere for at specificere, at ekstra fedt er vigtigt for, at menstruationscyklussen fungerer korrekt.
Ud over at have mere muskelmasse producerer mænd højere niveauer af testosteron end kvinder. Artiklen “Kan løfte tunge vægte gøre dig voluminøs?”Forklarer, at” mænd fremkalder - mindst 10 gange flere anabolske hormoner end kvinder, især testosteron, hvilket faktisk er det, der tilskynder til muskelvækst. Selvom kvinder kan træne lige så hårdt og lægge sig i at spise, er deres faktiske respons meget langsommere og mindre.”
Kvinder har tendens til at komme ind i fitnessverdenen og forsøge at "tone op" ved at vælge lette vægte og udføre 12-15 gentagelser. I virkeligheden er alt dette gør byggestørrelse, også kendt som hypertrofi. Bodybuildere bruger høj gentagelse hypertrofi træning til at opbygge masse, når de træner. Kvinder, der ønsker at tone op, bør sandsynligvis ikke gå den samme rute. De ville have det bedre at træne tung, en gentagelsestræning.
En video indsendt af CrossFit (@crossfit) den
"Grundlæggende om træning efter størrelse eller styrke" siger "den enkleste forskel mellem bygningsstørrelse og styrke styrke er træningsvolumen.”Artiklen forklarer, at atleter, der forsøger at opbygge størrelse, såsom bodybuildere, stadig vil bruge de tungeste vægte muligt, men på grund af den høje lydstyrke gentagelse, deres programmer kræver, er vægten lettere sammenlignet med atleter, der træner for at bygge 1 rep maks. styrke.
Lad os for eksempel sige, at en bodybuilders maksimum er 300 kg. De vælger muligvis en vægt på omkring 75% (225 kg), som de kan løfte i et sæt på 10, og selvom det kan føles tungt, er det stadig ikke en maksimal vægt. Målet bag dette er at få så mange sæt af 10 som muligt for at tvinge musklerne til at vokse sig større. Hvis dit mål ikke er at få dine muskler til at vokse sig større, ville det være bedre at løfte barbell på 300 kg til en rep i stedet for 225 pund barbell i 10. Personer med det mål at forbedre styrke bør kunne følge et lignende hypertrofi (bulking) program som bodybuilder, men de ville drastisk skære gentagelserne, mens de øger vægten, der løftes.
Ud over programforskelle, Du finder også drastisk forskellige spisevaner for bodybuildere og elite CrossFitters sammenlignet med den gennemsnitlige fitnessklient. Elite-atleter lægger stor vægt på deres ernæring for at sikre, at de spiser nok til at muliggøre deres ønskede muskelvækst. De spiser mere eller mindre deres vægt i dampet kylling og grøntsager på en godt koreograferet måde for at få deres gevinster. Hver gang du ser CrossFit-atleter spise dessert, er det sandsynligvis omhyggeligt planlagt og vejet. Den traditionelle fitnessmor, der nipper til en Starbucks-mokka-latte i carpool-linjen eller hengiver sig til mimoser under hendes PTA-møde, kommer ikke nogen steder tæt på det kalorieindtag eller den makrobalance, der er nødvendig for at opretholde denne kropssammensætning.
Et foto indsendt af Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
Dybest set vil du ikke ligne Annie Thorisdottir, hvis du ikke træner og spiser som Annie Thorisdottir. Opbygning af styrke kan og vil forbedre muskeltonen, men uden væsentlig ændring i kost og programmering vil du ikke komme ud og ligne hun hulk eller endda disse 8% kropsfedt elite CrossFitters. Et ordentligt styrkeprogram giver dig dog mulighed for at bære flere dagligvarer på en enkelt tur eller have mere energi, mens du jagter småbørn rundt på legepladsen. Selvfølgelig, hvis dit mål er at ligne hun hulk (og det er også okay!), der også kan opnås med en uovertruffen dedikation til programmering og ernæring.
Fremhævet billede: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer