Tre øvelser til at prime din overkrop til gymnastiksalen

Når vi holder pause i et motionscenter, skal vi passe på vores overkrop. Træning af bageste muskler som vores ryg, skuldermuskel og deltoider er afgørende for at opretholde en god kropsholdning og undgå den "bøjede skuldre" -effekt.

Hvis vores kropsholdning bliver afrundet fra inaktivitet, vil det tvinge vores rygsøjle til at kompensere, når vi løfter og påvirke vores evne til at engagere vores kerne. Desuden er funktionelle øvelser på disse muskelgrupper afgørende, hvis du har besluttet at løbe, mens løft er ude af billedet. Mens du løber, skal din nakke, fælder og skuldre altid være afslappet og vendt oprejst. Hvis skuldrene bliver bøjet, lægger det en stor belastning på brystet og åndedrætssystemet, hvilket gør det sværere at trække vejret under ydeevnen.

Dette kan være skadeligt for dit helbred og thorax-rygsøjlen.

Lad os se på tre øvelser, vi kan tilføje til vores program for at modvirke begge problemer.

Ben Walker er en irsk personlig træner og styrketræner hos Anywhere Fitness. Baseret i Dublin er han en fitnessspecialist, der designer personlige planer for styrke- og udholdenhedsatleter derhjemme og online.

Benøvelser

6 bevægelser, du skal gøre, inden du vender tilbage til gymnastiksalen

Disse øvelser vil give dig prime for din tilbagevenden til Iron Paradise.

Læs artiklen

1 af 3

RomarioIen

1) BANDTREKKE-LEJLIGHEDER

HVORFOR

Band pull-aparts målretter mod mange muskler i den bageste kæde af overkroppen. Dette gør det til en meget funktionel øvelse til bekæmpelse af afrundede skuldre. I sammentrækningsfasen engagerer det dine bageste deltoider. Udvikling af dine bageste delter styrker den øvre ramme på din krop og forhindrer, at dine skuldre trækkes fremad. Under hele øvelsen er andre muskler, der er involveret, dine romboider og trapezius. Når disse muskler udvikles, beskytter de din thorax rygsøjle eller midt bagfra fra at blive bøjet.

HVORDAN

Hold et udtalt greb om båndet med begge hænder, hold armene lige og stræk dem direkte foran dig. Demonstrer god kropsholdning og hold din krop lige. Træk dine scapulære muskler tilbage for at trække båndet fra hinanden i stedet for at bruge dine arme. Hold dine arme lige under hver gentagelse, og bøj ikke albuerne. Bevar denne formular, slip langsomt ved træk i båndet og kom tilbage til din startposition. Det er en rep.

Udfør tre sæt med 20 reps. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

2 af 3

puhhha

2) Y HØJNINGER

HVORFOR

Y-rejser er en god øvelse til at styre strukturelle ubalancer mellem brystet og ryggen. Denne øvelse er unik til at målrette mod dine nedre fælder og hjælper med at styrke musklerne omkring dine skulderblade og skulderblad. Denne øvelse forbedrer din evne til at holde skuldrene nede og trukket tilbage.

HVORDAN

Brug et stort modstandsbånd til at stå skulderbredde på indersiden af ​​den ene ende af båndet. Ved hjælp af et udtalt greb skal du også holde den anden ende af båndet i skulderbredde. Med dine arme ved dine sider, løft dem op mod dit hoved for at danne en Y-formet bevægelse med båndet. Forlæng båndet lidt udad, når du skubber op. Gå langsomt tilbage til din startposition, og gentag igen.

Udfør tre sæt med 15-20 reps. Tag et minuts hvile mellem hver runde.

3 af 3

fizkes

3) YTW'S

HVORFOR

YTW'er er en fantastisk træning til mobilitet i ryg og skulder på grund af dens store bevægelsesområde. Denne øvelse er fantastisk til at styrke din rotatormanchet og stabilisere dine skulderblade. Den retter sig også mod hver muskel i dine deltoider (forreste, mediale, bageste) og trapezius (øvre, nedre) og kan udføres uden udstyr overhovedet. Hvis du planlægger at genoptage øvelser som f.eks. Presning, snavs eller rystelse, anbefaler jeg, at du udfører denne øvelse regelmæssigt for at øge dit bevægelsesområde, styrke dine led og reducere risikoen for skade.

HVORDAN

Start med at ligge med forsiden ned på gulvet. Bring armene fremad og over dig i en Y-position. Løft langsomt dine arme op og ned i denne position med begge håndflader vendt mod hinanden. Gennemfør denne bevægelse flere gange. Gå derefter over i en T-position med dine arme, der strækker sig væk fra din krop i en 90 graders vinkel, med håndfladerne over kroppen. Løft igen armene op og ned flere gange. Overgang til en W-position til den sidste sats. Dine arme placeres i en ret vinkel med dine hænder nedad mod gulvet og lidt over dit hoved. Løft dine arme op og ned fra jorden flere gange.

GENTAGELSER

Udfør 20 reps i hver position (Y, T, W) i tre sæt. Tag et minuts hvile mellem hver runde.