Dine muskler ved kun, at de bliver arbejdet, så hvis det at ro med en fældestang føles bedre end at løfte den op eller trykke på en landmine, bringer dine skuldre lettelse - gør det. Sådan bruger du almindeligt udstyr til at ramme dine muskler på nye måder, omgå skader og afskære minutter fra din træning.
Hvordan det virker: Fældestangen bruges hovedsageligt til fangststangløft, en formvenligere erstatning. Men du kan også bruge det til at udføre bøjede rækker og trækker på skuldrene med et håndflade-i greb - en stærkere trækposition end palmer ned. En bænk kan lige så godt støtte dit bryst til rækker, som det kan støtte din ryg til pres. Og en lat nedrullningsstation kan let give dig den hårdeste glute og hamstring træning rundt. Endelig ved du, hvordan du bruger en vægtstang med begge hænder, men at løfte den med kun en angriber dine muskler - og din kerne - på en ny måde. Eksperimentér med de rutiner, der følger, og undgå kedelige træningsprogrammer for evigt.
Kørselsvejledning: Udfør øvelser markeret med et bogstav (A, B og undertiden C) i rækkefølge. Så du laver et sæt A, hviler derefter; B, hvile derefter igen; og C (hvis relevant), og hvile, gentag derefter, indtil alle sæt i gruppen er færdige.
1 af 3
Ian Spanier / M + F Magazine
Stå i midten og bøj dine hofter tilbage for at få fat i barens håndtag med begge hænder. Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, og brystet vender fremad, kør gennem dine hæle for at løfte stangen fra gulvet og låse dine hofter ud.
Kom i pushup-position, og bøj derefter albuerne 90 grader, så dine underarme ligger fladt på gulvet. Afstiv dine mavemuskler og hold din krop lige, mens du holder positionen i tid.
Udfør en markløftningsløftning (beskrevet ovenfor). Hold derefter din nedre ryg i sin naturlige bue, og bøj dine hofter tilbage, indtil din torso er parallel med gulvet. Stiv dine mavemuskler og række håndtagene til dine ribben.
Udfør en løftestang deadlift (beskrevet til venstre), og træk derefter skuldrene så højt som muligt.
Stå foran en bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Hvil en fod bag dig på bænken. Bøj dit forreste knæ og sænk dig selv, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.
Læg dig tilbage på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd. Tryk vægtene direkte over brystet.
Lig på din højre side og hvile din vægt på din højre underarm. Stak dine fødder. Afstiv dine mavemuskler og hæv dine hofter fra gulvet.
2 af 3
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hæng fra en chinup bar med håndfladerne vendt mod dig. Klem dine skulderblad sammen og træk dig op, indtil hagen er over baren.
Hæng fra baren, træk dine mavemuskler op, og løft dine fødder eksplosivt over hovedet. Prøv at sparke baren. Gå tilbage til startpositionen med kontrol.
Sæt en justerbar bænk til en hældning på 30- til 45 grader, og læg dig tilbage mod den med en håndvægt i hver hånd. Med håndfladerne vendt fremad, tryk vægtene op fra skulderhøjde.
Brug den samme bænkopsætning som ovenfor, men læg brystet ned og hold håndvægte. Klem dine skulderblade sammen og rod vægtene til dine sider.
Lig på ryggen på gulvet og bøj dit venstre knæ for at hvile din fod fladt på gulvet. Forlæng dit højre ben. Afstiv dine mavemuskler og kør din hæl i gulvet for at hæve dine hofter i luften. Lad ikke din nedre ryg overforlænge.
Brug den samme bænkopsætning som med skrå håndvægtpressen. Hold dine overarme ved dine sider, krøll vægtene.
Brug den samme bænkopsætning som med skrå håndvægtpressen, og tryk et par håndvægte direkte over hovedet. Sænk vægten tæt på brystet, blænd albuerne ud, og tryk dem derefter op igen.
Hold en håndvægt i hver hånd og gå fremad med dit venstre ben. Sænk din krop, indtil dit højre knæ næsten rører gulvet, og dit venstre lår er parallelt med gulvet. Træd frem og gentag på højre ben.
3 af 3
Edgar Artiga
Tag fat i stangen med hænderne lige uden for skulderbredden, og buen din ryg, så der er plads mellem lænden og bænken. Træk stangen ud af stativet, og sænk den til brystbenet, og træk dine albuer ca. 45 grader til dine sider. Når stangen rører ved din krop, skal du køre dine fødder hårdt ned i gulvet og trykke stangen op igen.
Læg dig tilbage på en bænk med dine hofter lige i slutningen. Nå tilbage og tag fat i siderne af bænken for at sikre dig selv. Afstiv dine mavemuskler og hæv dine ben, indtil de er vinkelrette på gulvet. Sænk langsomt dine ben, indtil du føler, at du ikke længere kan kontrollere nedstigningen, og hæv dem derefter tilbage til startpositionen. Hold din nedre ryg på bænken til enhver tid.
Sid ved en lat nedrullningsstation, og fastgør dine knæ under puderne. Tag fat i stangen med dine hænder uden for skulderbredden og klem dine skulderblade sammen, når du trækker stangen til kravebenet.
Vend væk fra lat nedrullningsstation og knæ på sædet, og fastgør dine ankler under puderne. Dine knæ skal være bøjet 90 grader. Få en partner til at stå i nærheden af dig for support. Ret langsomt knæene ned og sænk dig så langt du kan. Hold dine mavemuskler afstivet og hofter forlænget. Klem dine glutes og bøj dine knæ for at trække din krop op igen til lodret.
Brug en landminenhed, eller kil en barbell i et hjørne. Læg enden af stangen nærmest dig med en plade, og hold den samme side af stangen i slutningen med din højre hånd. Kom i en forskudt holdning med din venstre fod foran. Tryk stangen over hovedet fra skulderhøjde.
Brug den samme opsætning som landminepressen, men træk tilbage i et spring, sænk dit bageste knæ, indtil det næsten rører gulvet.
Sæt dig op i en forskudt stilling, og saml den belastede ende af stangen på samme side som dit bagben med et overhåndsgreb. Ro det op til din side.
Pro Tip: Brug den samme vægt til alle landminer.
Endnu ingen kommentarer