Her på T NATION sætter vi en ære i vores bidragyderes evne til at komme med nye øvelser eller vise dig, hvordan du bygger dine mest forsømte muskler eller endda få dig til at tænke på træning på helt nye måder.
Men nu og da hjælper det med at gå tilbage til det grundlæggende og gennemgå, hvad vi alle skal vide om nogle klassiske øvelser, men mange af os gør det ikke. Eksempel: pull-up.
Fortsæt, spot. Eller hoste. Eller tandtråd. Eller hvad du end gør, når du er helt sikker på, at nogen er fyldt med lort. Du ved, at færdiggørelse af en pull-up eller en chin-up er så simpelt som at få din hage over baren.
Bortset fra at det faktisk ikke er hvad du skal gøre. Ifølge Eric Cressey, bør chin-up virkelig kaldes en chest-up, hvis af ingen anden grund end at minde fyre om at fortsætte med at trække, selv efter at deres hage passerer baren.
Så måske nogle få af os ved ikke så meget om denne øvelse, som vi troede, vi gjorde.
Og mange af os, der ved, hvordan man laver en pull-up, er muligvis ikke i stand til at gøre nok af dem for at få alle de fordele, de tilbyder med hensyn til opbygningsstyrke, overkroppens muskelmasse (uklart faktum: den nederste del af vores bryst muskler og triceps lange hoved er involveret på en mindre måde, når vi gør chin-ups gennem hele bevægelsesområdet) og endda kernestabilitet.
Så målet med denne artikel, den første i en serie, er at gennemgå, hvad du bør vide om øvelsen, og derefter vise dig, hvordan du bliver meget, meget bedre til det. Hvis du sidder fast med enkelt cifre i chin-ups (dem med underhåndsgreb) og pull-ups (overhåndsgreb), har det program, vi tilbyder senere i denne artikel, til formål at hjælpe dig med at fordoble antallet af reps, du kan gøre.
Fordelene er enorme. Du bygger større og stærkere lats, fælder, skuldre og arme. Og når du kommer til det punkt, hvor du kan slå sæt ud med ekstra vægt fastgjort til et dyppebælte ... ja, lad os bare sige, at intet fokuserer en atlet som en 45-vægtplade, der hænger så usikkert tæt på alt det, der er vigtigt i livet.
Hvor mange pull-ups skal du være i stand til? Er der noget link til mængden af pull-ups, du kan gøre, og størrelsen på dine testikler? Selvom jeg ikke kan hjælpe dig med sidstnævnte, har styrketræner Charles Poliquin en generel regel for den førstnævnte: ”Enhver i vægtrummet skal være i stand til at gøre mindst 12 pull-ups.”
Han taler om 12 fortløbende reps, ikke livstidspræstation.
Mike Robertson synes ikke, det er for langt væk. ”Jeg vil gerne se, at mine fyre får rene sæt på otte til ti reps,” siger han.
Så hvordan måler den gennemsnitlige fyr sig op? Mit gæt er et sted mellem verdensrekorden (46 på hinanden følgende pull-ups på et minut) og Marine Corps 'minimumskrav (tre pull-ups uden tidsbegrænsning).
Jeg er klar over, at det ikke er så nyttigt, hvorfor jeg lavede en omfattende, videnskabelig undersøgelse (med andre ord, jeg så mange fyre forsøge at lave pull-ups hos mine lokale guld i løbet af den sidste uge og spurgte et par T NATION-bidragydere hvad de troede) og kom på dette: den gennemsnitlige T NATION-læser kan gøre omkring fem pull-ups, mens den gennemsnitlige fyr på gaden sandsynligvis kun kan gøre en.
Og da jeg ikke bekymrer mig om tilfældige mennesker på gaden, er figur fem et godt sted at starte og bygge videre på.
Ingen.
"I det lange løb er pull-ups bestemt bedre, da de i høj grad øger din skulder- og skulderstabilisatorers rolle," siger Robertson.
Problemet, tilføjer han, er at meget få mennesker foretager pull-ups korrekt. ”Hvis du ikke kan få brystet til baren og aktivt trykke dine skulderblad øverst, er du ikke klar til hager eller pull-ups.”
Hvis det er tilfældet, kan lat nedrulning hjælpe dig med at bygge bro over kløften. Men kun hvis du gør det rigtigt. Og helvede er det, at mange mennesker ikke engang laver nedrulling korrekt. Tro mig ikke? Se handlingen på lat-down-stationen i et par minutter. Du kan se ældre kvinder trække bjælken ned til deres maver og kødhoveder, der stopper deres reps seks inches under øjenbrynene.
Begge bruger forfærdelig form af forskellige grunde - de utrænede nybegyndere ved ikke, at de skal bruge vægte, der er tungere end en vinduesskærm, og de veteran bodybuildere ved ikke, at en vægt er for tung, når de ikke kan træk det ned til deres øvre bryst med fuldt tilbagetrukne og deprimerede skulderblade.
Du kan øve den rigtige form lige nu med luftnedblæsninger. Sid lige op, lad som om du tager fat i stangen ved hjælp af det samme greb, som du ville bruge på en pull-up eller pull-down (dine hænder lige over skulderbredde fra hinanden, eller hvilken bredde du bruger på en barbellbænkpresse). Træk nu skulderbladene sammen og ned, når du bringer den imaginære stang til brystet.
Du skal føle, at du skubber brystet ud for at møde baren. Hvis dit bryst ikke bevæger sig, hvis al handling er i dine skuldre og lats, gør du det ikke rigtigt.
Når du først har styrt den bevægelse på lat nedrullning, er det tid til at bevæge sig fremad og opad.
Chin-up er forløberen for pull-up, da det generelt er lettere at gøre og stadig fungerer meget af de samme muskler, inklusive dine lats og lavere fælder. Og da dine biceps kommer i spil, er det også en massebygger for dine arme.
Robertson bruger endda en statisk hold chin-up (holder i 20 sekunder øverst) for at forbedre rekruttering i lavere fælde, hvilket hjælper med at afværge skulderproblemer.
For at udføre den perfekte chin-up skal du tage fat i stangen under hånden med dine hænder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden. Start hver rep ved et dødt hæng, og træk dig derefter op, indtil dit bryst rører ved baren. Hold et slag øverst, og sænk dig derefter ned med kontrol. Flopp ikke ned som alle andre - du mister spændinger i de arbejdende muskler.
Grib stangen overhånd med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Start hver rep på et dødt hæng. "Sæt" dine skulderblad ved at bøje ryggen let og skubbe brystet ud. Dette vil sikre, at du trækker med de rigtige muskler og ikke kun bruger dine arme. Træk dig selv op, indtil toppen af brystet berører baren. Hold et slag øverst, og sænk dig derefter ned med kontrol. Igen, flopp ikke ned. Du vil holde dine øvre rygmuskler under spænding.
For afhjælpende? Okay, fint, lad os antage, at du er en typisk T NATION-læser, og du kan lave chin-ups og pull-ups i perfekt form. Problemet er, at du ikke kan gøre mange af dem. Du ved, at de største fordele kommer, når du slår sæt med 10 reps ud, mens den eneste måde, du kan få 10 reps lige nu er med to sæt på fem.
Vi bad vores trænere om nogle strategier, og de leverede fem måder at fordoble din rep-sum på få uger.
Lad os sige, at dit one-set max lige nu er seks pull-ups. Poliquin foreslår at dividere antallet med to og udføre 10 sæt:
”Lav 10 sæt på tre, og prøv i efterfølgende træning at øge det samlede antal reps, indtil du kan udføre 10 sæt på seks. Den dag, du kan lave 10 sæt på seks, så kan du selv gøre 12. Jeg har set folk gøre det om tre uger.”
Gå til din sidste rep - betyder ikke noget, om det er din tredje, fjerde, femte eller hvad som helst - og på den sidste sænk dig så langsomt som muligt. Tag 30 sekunder eller længere, hvis du kan. Målet er at øge styrkeudholdenhed i dine arbejdsmuskler ved at fortsætte sætet forbi punktet for øjeblikkelig muskelsvigt på den koncentriske del af øvelsen.
Hvis du normalt sidder fast på det samme punkt i pull-up (f.eks. Et par centimeter under toppen), skal du prøve at holde dig der i 20 til 30 sekunder. Forskning på isometriske muskelsammentrækninger har vist, at de er nyttige til at øge styrken i et snævert interval - 15 grader over og under holdet, give eller tage. Så du kan forbedre din styrke nøjagtigt, hvor du har brug for det, med isometriske hold.
Måske har du nogle skulderproblemer, og regelmæssige pull-ups forværrer dem. Eller måske er der et betydeligt hul mellem din præstation i chin-ups og pull-ups - du kan gøre seks af en, men kun et kvart dusin af den anden. Chin-up med neutralt greb giver dig mulighed for at opdele forskellen.
I sidstnævnte situation - du kan udføre pull-ups uden smerte, men du er bare ikke særlig god til dem - problemet kan være med dine albuebøjere. Din biceps er stærk og giver dine rygmuskler en masse hjælp til chin-ups. Men på pull-ups er din biceps mere eller mindre neutraliseret, med armkraften, der kommer fra din brachialis (en tyk, stærk muskel, der ligger mellem din biceps og din humerus) og brachioradialis, underarmsmuskelen, der krydser albueleddet og hjælper brachialis i albue bøjning.
Det neutrale greb deler forskellen - alle tre albuebøjere er tilkoblet, hvilket giver din brachialis og brachioradialis en chance for at indhente dine biceps.
Hvis dit motionscenter ikke har en pull-up-station med neutralt greb, kan du tage trekantstangen fra stationen med lav række, sætte den over pull-up-baren og trække dig selv op til skiftende sider. (Bare sørg for at holde fast i baren med den ene hånd, når dit sæt er færdigt, og før det forsigtigt ned. Jeg vil ikke navngive navne, men en bestemt T NATION-redaktør indrømmer at bære arvæv på sin hårløse hovedbund fra det tidspunkt, hvor han slap håndtaget i slutningen af et sæt.)
Få et grundlæggende træningsbånd, løb den ene ende rundt om baren, og placer den ene ankel i den anden løkke. Nu har du et løft, der giver dig mulighed for at øge reps, indtil du kan udføre sæt med højere reps uden hjælp.
Ifølge Mike Robertson tilbyder bandassisterede chin-ups flere fordele:
Øve, øve, øve. I en uge skal du fortælle dig selv, at du skal gøre en perfekt pull-up hver gang du går forbi baren, og ingen bruger den.
Du kan også købe en pull-up bar ved døråbningen og sætte den op i dit hjem. Bare sørg for, at din dørkarm er stærk nok til at understøtte din kropsvægt. (Du ønsker først at rydde dette med din kone eller kæreste. De bliver lidt røre ved hele den alter-domicil-uden at spørge.)
"For at få nogen fra fem til ti pull-ups ville jeg starte med hypertrofi-arbejde med højere lydstyrke i de første tre uger," siger træner Chris Bathke. ”Vi er nødt til at opbygge dine trækkende muskler.”
Prøv dette otte ugers program fra Bathke, og fordobbel antallet af pull-ups, du kan gøre. Træningen forudsætter, at du udfører øvelser i overkroppen to gange om ugen, adskilt af mindst to dage.
Træning 1: Båndassisteret pull-up med et medium bånd, 3 x 8.
Træning 2: Dumbbell-række, 3 x 8-10. Arbejd ikke til fiasko - lad 2 reps være i tanken på hvert sæt.
Træning 1: Båndassisteret pull-up med et medium bånd, 3 x 9.
Træning 2: Dumbbell-række, 3 x 8. Du skal være tæt på fiasko i den endelige rep af dit sidste sæt.
Træning 1: Båndassisteret pull-up med et medium bånd, 4 x 8.
Træning 2: Dumbbell-række, 3 x 10, ved hjælp af den samme vægt, som du brugte til uge 2.
Træning 1 (testdag): Kropsvægt pull-up, 1 x max reps.
Træning 2: Dumbbell-række, 2 x 15.
Træning 1: Kropsvægt pull-up, 3 x 4 med langsomme negativer på reps 2 og 3.
Træning 2: Omvendt række, 2 x 8. (Hvis du ikke ved, hvordan du gør denne, skal du tjekke denne artikel.
Træning 1: Kropsvægt pull-up, 4 x 3 med langsomme negativer på reps 2 og 3.
Træning 2: Inverteret række, 3 x 8.
Træning 1: Kropsvægt pull-up, 4 x 4 med langsomme negativer på reps 2 og 3.
Træning 2: Omvendt række, 3 x 10.
Træning 1 (testdag): Kropsvægt pull-up, 1 x max reps.
Nu hvor du har ramt to cifre i pull-up reps (eller hvis du allerede kunne lave to cifre inden du begyndte at læse, og dette er den første del af artiklen, der gælder for dig), er det tid til at tilføje lidt vægt.
På udkig efter et benchmark? Poliquin, der ganske vist har høje standarder, tilbyder dette: ”Enhver, der kan lave tre dødhængte pull-ups med en ekstra belastning svarende til 66% af deres kropsvægt er ret forbandet imponerende.”
For at ramme Poliquin Standard ville en 180-pund være nødt til at udføre tre pull-ups fra et dødt hæng med yderligere 120 pund dinglende fra hans talje.
Forudsat at du ikke allerede er på det niveau, anbefaler Robertson dette program:
En træning om ugen i fire uger, lav vægtede pull-ups eller chin-ups - 5 til 8 sæt, 3 til 5 reps. Efter fire uger, gå tilbage til kropsvægt hager eller pull-ups for max reps. ”Du vil blive overrasket over forbedringerne,” siger han.
Hvis du ikke ønsker at imponere King Charles, er der to variationer, du kan prøve, dels fordi de er lidt forskellige bevægelsesmønstre, der skal stimulere ny muskelvækst, og dels bare for helvede af det.
Start i død-hæng pull-up position. I stedet for at trække lige op, skal du trække til din venstre side og røre toppen af din venstre bryst til baren. Gå ned under kontrol, og gør derefter det samme til højre. Du kan også gå fra side til side for to reps, før du går ned: træk til venstre, hold øverst, gå over til højre, og sænk derefter dig selv. Start den næste rep ved at trække til højre for dig.
Få to svedhåndklæder, pakk dem rundt om baren, tag fat i enderne, og træk et neutralt greb. Dette understreger virkelig dit greb og underarme. Hvis du kan holde i mere end tre reps første gang du prøver det, skal du overveje dig selv en stud.
Hvis du sjældent kommer over linjen, går du virkelig glip af en af de bedste massebygningsøvelser, der findes - for ikke at nævne muligheden for at observere det forfædres støv oven på strømstativet.
For de af jer, der ønsker at gå fra enkelt til dobbelt cifre, så prøv otte-ugers programmet. For dem, der ønsker at komme fra et sæt på 10 eller 12 til flere sæt med 10 eller flere reps, så prøv nogle af de andre teknikker og avancerede versioner af øvelsen.
Mens du prøver dem, så lad os vide, hvilke andre øvelser, teknikker og essentiel gymnastikviden du gerne vil have, at vi dækker i denne serie.
Endnu ingen kommentarer