Wall Ball WOD til at styrke dine ben, skuldre og lunger

En CrossFit-hæfteklammer, "vægkuglen" er en beskatning af hele kroppen - en eksplosiv front squat med en medicinkugle, som du frigiver øverst. Med ikke mere end 20 pund modstand kontrollerer vægkugler et ton kasser, som selv ikke-CrossFitting gymrotter kan sætte pris på: De arbejder hele din nedre halvdel, sletter, triceps og kerne, øger dit stofskifte og øger cardio.

"Vægkugle skud er et godt konditioneringsværktøj og supplerende bevægelse til benhypertrofi arbejde," siger Bill Shiffler, C.S.C.S., ejer af CrossFit Renaissance i Philadelphia (renaissancephysique.net) og en konkurrencedygtig amatør bodybuilder. ”Underkroppens muskler reagerer godt på høje reps, så det faktum, at de kræver let vægt, bør ikke afskrække bodybuildere fra at gøre dem.”Det er også en ideel øvelse til HIIT cardio og fedt tab på grund af den maksimale muskelrekruttering.

Træningsrutiner

5 CrossFit-træningsprogrammer til at opbygge større, mere kraftfulde ..

Med disse WOD'er får du den kraftkraftoverkrop på ingen tid.

Læs artiklen

For effektivt at udføre vægkugler har du brug for en medicinkugle (alt fra fem til 20 pund afhængigt af dit fitnessniveau), et loft mindst 10 fod højt og en solid væg (e.g., mursten eller askeblok), for ikke at nævne en stor dosis smertetolerance og grus. Her er et par centrale vægkugler, med tilladelse fra Shiffler:

Vægkugle 101

1. Stå foran væggen i omtrent en armlængde og hold en medicinkugle foran dig (på linje med dit øvre bryst, albuer gemt ind), klar til at smide den lodret.
2. Udfør en fuld squat, eksploderer op fra bunden og brug momentum til at kaste bolden op. Sig mod ca. 10 fod hver gang.
3. Fang bolden på vej ned og gå lige ind i næste rep. Sæt med vægkugler skal udføres med en bestemt rytme - ikke skynder sig gennem reps, men gøres kontinuerligt med så få pauser som muligt under sættet.

Prøv følgende træning, "Karen", en klassisk CrossFit WOD med høj rep.

Karen WOD

Kørselsvejledning: Udfør denne træning i slutningen af ​​en løftesession eller alene for en hurtig men intens metabolisk konditioneringsrutine.

For tiden: 150 vægkugleskud med en 20 pund medicinkugle

Bonus træning

Foretrækker traditionelle sæt? Start med to til tre sæt på 15 til 30 reps, hvile et minut mellem sætene. Reducer hviletiden og øg reps over tid.

Træningsrutiner

5 CrossFit træningsprogrammer for at forbrænde mavefedt

Spark det i et højere gear for en strimlet mellemsektion.

Læs artiklen