Nu er det en kliché: alle vil være bodybuilder, men ingen vil løfte tunge vægte! Det er selvfølgelig ikke ligefrem sandt - kraftløftning og anden styrkesport vokser hurtigt i popularitet - men når fitnesscentre genåbnes, begynder du at se masser af mennesker rulle ind i guld og lignende.
De erklærer et ønske om at "blive enorme", men så kan du se dem uendeligt svinge et efter sæt isolationsbevægelser med ikke mere end en plade på baren.
Jeg forestiller mig, at få læsere af BarBend falder inden for den kategori. Ikke desto mindre, selvom du er vidende om træning, har du sandsynligvis kæmpet for at finde ud af, hvordan du kombinerer begge i en træningscyklus. I stedet skifter du sandsynligvis mellem træning for styrke og for hypertrofi.
Det er smart: i vid udstrækning er det mere fordelagtigt at fokusere på en ad gangen, selvom du ønsker at være både stor og stærk. Men der er også den følelsesmæssige forbindelse til træning, vi diskuterede tidligere på denne måned, og det er vigtigt. Du vil altid bruge mere indsats og intensitet på det program, du er begejstret for, end det du følger, fordi det er den “rigtige måde at gøre ting på.”
Så for alle jer kraftværker troede jeg, at det ville være nyttigt at dele min egen træningsopdeling, så du kan se, hvordan jeg balancerer at forfølge to mål på én gang i løbet af offseason.
Uden yderligere ado er her træningsopdelingen:
Først skal jeg indrømme, at ja, dette er et kompliceret design. Lad os nedbryde det for virkelig at forstå, hvorfor denne kompleksitet er nødvendig.
Husk fra min UYP YouTube-serie de tre grundlæggende variabler bag programmering: volumen, intensitet og frekvens. Enhver form for træning til størrelse vil nødvendigvis involvere høj lydstyrke for at få succes, så vi kan ikke rigtig manipulere den ene. Og hvis lydstyrken er høj, skal intensiteten forblive temmelig lav (ifølge teorien om periodisering, og forudsat at den pågældende løfter er forbi begynderfasen), så det er også ude.
Det efterlader frekvens, og flere gode undersøgelser viser, at en højere træningsfrekvens vil give bedre gevinster med hensyn til både størrelse og styrke. Så ved, at vi også vil holde frekvensen høj for bodybuilding.
For at opsummere ser vores ideelle opsætning til bodybuilding sådan ud:
Igen kan vi ikke øge intensiteten meget, for hvis vi maksimerer alle tre variabler i mere end en uge eller to, er vi næsten sikre på at udbrænde.
Og det er problemet: intensitet - defineret som vægt på bjælken - er en afgørende drivkraft for styrke. Hvis vi holder intensiteten lav hele tiden, er det meget usandsynligt, at vi føjer meget vægt til baren over tid. Derfor ser du så mange bodybuildere, der ser meget stærkere ud end de er!
Løsningen er enkel. Vi adskiller vores mål for hypertrofi og vores mål for styrke inden for hver session og arrangerer vores træningssplit (eller mikrocyklus) for at minimere overlapning. Her er en mere detaljeret videoforklaring.
Der er to takeaways fra den video:
I sidste ende, hvis du kan afbalancere disse to ting korrekt, har du en levedygtig split. En af de største fejl, jeg ser, som nye løftere har lavet, er dog tendensen til at overvurdere deres evner. Derfor foreslår jeg, at hvis du vil prøve noget som dette, starter du med en standard push / pull / ben split, træning tre dage om ugen (du kan smide en armdag til spark, hvis du vil) og benching, squatting, og markløft i overensstemmelse hermed. Når du har opbrugt fremskridt med denne rutine, kan du gå videre til noget som det nedenfor.
Du vil bemærke, at dette er noget af en traditionel powerlifting split. Det bruger to øverste dage med fokus på bænken og den (lettere) tætgrebebænk; og to lavere, med fokus på squat og markløft. Derefter tilføjer vi nok volumen gennem tilbehør til at give en tilstrækkelig vækststimulans uden at nå for meget.
Efterhånden er denne metode til programdesign utrolig enkel - men den fungerer utroligt godt. Giv det et skud, og lad mig vide, hvad du synes!
Endnu ingen kommentarer