De bedste atleter og bodybuildere i verden blev ikke født med overmenneskelig styrke og mejslede mavemuskler. På et tidspunkt var de ligesom dig: en ægte nybegynder, en nybegynder og ikke helt sikker på hvad man skulle gøre først. I tider som disse har du brug for en plan for at fortælle dig præcis, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal gøre i gymnastiksalen, hvornår du skal gøre det, og hvilke slags fødevarer og kosttilskud, du skal lægge i din krop. Det er det, du har her: En startguide, der får dig i gang, så du om to måneder fra nu er klar til at opgradere fra begynderstatus - med en større, stærkere og slankere krop til at vise for.
Som navnet antyder, involverer en helkropstræningsopdeling træning af hele din krop i hver træning. Den største fordel ved dette for en nybegynder er, at det giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe oftere op til tre gange om ugen. Denne gentagelse er også vigtig for at træne kroppens nervesystem. Før du kan fokusere på at opbygge seriøse muskler, skal du først træne dine muskler til at trække sig ordentligt sammen. At lære at bænkepresse eller squat er som at lære at cykle, bare med mindre fald. Dine muskelfibre skal lære at trække sig sammen synkront, så du kan udføre øvelsen korrekt og anvende mest styrke, når du gør det. Og den bedste måde at lære at gøre noget på er gennem gentagelse. Når det er sagt, vil de første to uger af dette program få dig til at følge en helkropstræning delt tre gange om ugen.
Vi foreslår træning mandag, onsdag og fredag, men enhver ugedag vil gøre det, så længe du tillader en hviledag fra vægttræning mellem træning. Din krop har brug for tid til at komme sig fra den forrige træning for at få gevinster i muskelstørrelse og styrke.
Uanset om du er en ægte nybegynder, der aldrig har haft fornøjelsen at hejse en ladet vægtstang over hovedet, eller du bare kommer tilbage på vej til fitness efter en lang fyring, er dette perfekt træningsplan for at tage dig fra nybegynder til erfaren løfter på bare otte uger. Det betyder ikke, at du efter to måneder vil være klar til at stå på scenen og konkurrere om Mr. Olympia, men du vil tilføje betydelig muskelmasse og styrke til din ramme og dække bordet for mere avancerede træningsteknikker, du kan prøve på vejen.
Dette starterprogram er baseret på progressionen af de øvelser, du bruger, af antallet af sæt, du gennemfører pr. Træning, i mængden af vægt, du bruger, og vigtigst af alt, i din træningsopdeling. En træningsopdeling er et system, hvor vi opdeler træningsprogrammer efter muskelgrupper og dage.
For eksempel træner nogle pro bodybuildere kun en større muskelgruppe hver træning. Mandag træner de muligvis brystet, tirsdag tilbage, onsdagens ben, torsdag skuldre og fredag arme (biceps og triceps), med abs kastet i en eller to af disse dage for godt mål. Da dette opdeler kroppen i fem forskellige træningsprogrammer, vil det blive betragtet som en fem-dages træningsopdeling.
Der er et uendeligt antal splittelser, der kan udtænkes, men der findes specifikke splittelser, der er mere gavnlige end andre til at udvikle en solid muskelbase for begynderen. Eksemplet ovenfor ville være for avanceret til nybegynderen og ville resultere i overtræning. Så hvad er den bedste træningsopdeling for en nybegynder? En af de mest effektive er split i hele kroppen. (Vi kommer i detaljer om, hvad det er om et øjeblik.) Nøglen er at fortsætte med at bruge den rette split, når du går fra begynder til avanceret.
1 af 4
antoniodiaz / Shutterstock
Øvelser
De øvelser, du vil bruge, er veludprøvede massebygere, der er gjort i årtier, hvis ikke århundreder. Disse inkluderer øvelser som bænkpres, squat og barbell curl, for at nævne nogle få. Du udfører en øvelse pr. Muskelgruppe i denne fase. Mere end det, og træningen bliver uoverkommelig lang og kan være for meget for uinitierede muskler.
Reps
En gentagelse ("rep", kort sagt) involverer at udføre en given øvelse en gang gennem hele bevægelsesområdet. For eksempel, når du ligger på bænkpressen og sænker stangen til brystet og trykker den op igen, er det en rep. I denne fase vil du gerne udføre omkring 10-12 reps pr. Sæt. Dette er et godt interval for en begynder at lære korrekt træningsform og opbygge muskelstørrelse og styrke.
Vægte
Mængden af vægt, du bruger, bestemmes af rep-området. Da du laver 10-12 reps pr. Sæt, skal du vælge en vægt, der forhindrer dig i at udføre mere end 12 reps, men giver dig mulighed for at gennemføre mindst 10. Forvent at blive stærkere i løbet af disse tre uger, så når du kan gøre mere end 12 reps med den vægt, du bruger, er det tid til at støde det op med 5-10 pund.
Sæt
Et sæt er det udtryk, der refererer til at udføre alle reps for en øvelse, det vil sige, at tage linjen op og udføre det foreskrevne antal reps, før du lægger baren ned. Det er et sæt. Typisk laver du flere sæt pr. Øvelse og hviler mellem sætene. I denne fase udfører du tre sæt pr. Øvelse, hvilket er lige nok til at lære øvelsen, men ikke for meget til at træningen trækker.
Hvile
I fase 1 hviler du 2-3 minutter mellem sæt. Målet er at hvile længe nok til, at du kan holde dig til rep-området ved hjælp af den samme vægt på alle tre sæt. Forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research har rapporteret, at nybegynderløftere, der hviler 21⁄2 minutter mellem sæt, fik mere end dobbelt så meget muskler på deres arme som dem, der hvilede i et minut.
Træn denne træning tre gange om ugen med mindst en hviledag mellem træningen (f.eks.g., Mandag, onsdag og fredag).
Træning
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Bryst | Barbell Bench Press | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Tilbage | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Ben | Squat | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Skuldre | Barbell Shoulder Press | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Kalve | Stående kalv hæve | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Abs | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
2 af 4
Per Bernal
Efter to uger efter en helkropssplit er det tid til at give dine muskler en ny udfordring. I den tredje og fjerde uge flytter du til en to-dages træningsopdeling gentaget to gange om ugen for i alt fire ugentlige træningsprogrammer. En to-dages split betyder, at du deler hele din krop i to separate træningsprogrammer, træner halvdelen af kroppen i den ene og den anden halvdel i den anden. I denne særlige to-dages split træner du alle dine torso-muskelgrupper (bryst, ryg, skulder og abs) i træning 1 og alle dine lemmer (muskler, biceps, triceps, ben og kalve) i træning 2.
En stor fordel ved at gå op til en to-dages træningssplit er, at det giver dig mulighed for at udføre flere øvelser pr. Muskelgruppe og træne hver muskelgruppe med mere intensitet. Dette er to vigtige komponenter til fortsat fremgang i gymnastiksalen. For at fortsætte med at vokse, skal muskler gradvist udføre mere arbejde ved højere intensitet. At træne færre muskelgrupper pr. Træning giver dig mulighed for at lægge mere kræfter på dem, du træner, ved at gå tungere og sørge for at tage hvert sæt til muskelsvigt.
Øvelser
De øvelser, du bruger her, vil være de største massebygere, du startede i fase 1, plus nogle ekstra træk. For de fleste muskelgrupper giver dette dig mulighed for at udføre en multijoint massebygger og en enkeltledsøvelse (isolation) for at opbygge både den samlede størrelse og form. Du tilføjer også en øvelse til at arbejde med trapezius eller fælder i denne fase.
Vægt
Du bliver tungere i denne fase, i det mindste ved den første øvelse for hver muskelgruppe. Find en vægt, der begrænser dig til 8-10 reps på den første øvelse, og en, der giver dig mulighed for at gennemføre 10-12 reps på den anden og tredje øvelse. Igen, når du kan gøre mere end det rep-interval, der er angivet for hver øvelse, skal du tilføje 5-10 pund, eller hvilken som helst vægt, der bringer dine reps i det anførte rep-interval.
Reps
I fase 2 vil du slippe reps ned til 8-10 pr. Sæt på den første øvelse for hver muskelgruppe. Dette giver dig mulighed for at træne lidt tungere end den foregående fase, hvilket hjælper dig med at opbygge mere styrke og størrelse. På den anden og tredje øvelse holder du reps højere ved 10-12. Kalve er en undtagelse, og du bliver nødt til at øge reps til 15-20.
Hvile
I løbet af denne fase vil du hvile ca. 2-3 minutter mellem sæt for at give dig mulighed for at holde dig med tungere vægt og fuldføre flere reps for at maksimere styrke og størrelse gevinster.
Sæt
Du laver stadig tre sæt pr. Øvelse; Men da du nu laver to øvelser pr. muskelgruppe (og tre til ben), er det et spring i samlede sæt pr. muskelgruppe fra tre til seks (eller ni sæt til ben). Denne stigning i arbejdsmængden for hver muskelgruppe er vigtig for fortsatte fremskridt.
Foretag hver af de følgende træningsprogrammer to gange om ugen. For eksempel skal du træne 1 mandag og derefter igen torsdag og træne 2 tirsdag og fredag.
Træning 1:
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Bryst | Bænkpres | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Hæld håndvægt Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Tilbage | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Skuldre | Barbell Shoulder Press | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Dumbbell Lateral Press | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Fælder | Barbell Shrug | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Abdominals | Omvendt knas | 3 / Til fejl | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Til fejl | 1-2 min |
Træning 2:
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Hæld håndvægt krølle | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Bench Press med tæt greb | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ben | Squat | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Benforlængelse | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Liggende ben krølle | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalve | Stående kalv hæve | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Abdominals | Siddende kalv hæve | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 af 4
Syda Productions
Med fire ugers sammenhængende træning under dit bælte, skal du være meget komfortabel med din form på de øvelser, du har lavet, da dit nervesystem og muskelfibre bliver ordentligt trænet gennem den konstante gentagelse. I uge 5 er det tid til at intensivere både mængden af arbejde, du laver for hver muskelgruppe og intensiteten endnu en gang. Husk, målet her er at fortsætte fremskridtene, og den eneste måde at gøre det på er at fortsætte med at hæve linjen.
Fase 3 skrider frem til en tre-dages træningssplit, hvor du i stedet for at opdele kroppen op i to forskellige træningspaser vil dele den på tre måder. Dette betyder, at du træner færre muskelgrupper hver træning, hvilket giver dig mulighed for at udføre flere øvelser pr. Muskelgruppe og træne hver muskelgruppe med endnu større intensitet.
Selvom der er adskillige måder at parre muskelgrupper til at arbejde med en tredages split, er en af de mest effektive kendt som en push / pull / ben split. Det betyder, at kroppen nedbrydes til en skubbedag, hvor du træner alle de skubbende muskler i overkroppen (bryst, skuldre og triceps); en trækdag, hvor du træner alle trækkende muskler i overkroppen (ryg, fælder, biceps og underarme); og en bendag (ben og kalve).
Øvelser
Denne fase indeholder de samme øvelser som de foregående faser, med en yderligere øvelse tilføjet til de fleste muskelgrupper; for at opbygge veludviklede muskler skal du målrette mod forskellige områder af dem. Du tilføjer også en øvelse til en ny gruppe: underarme.
Vægt
Som du har gjort i fase 1 og 2, skal du vælge den rigtige vægt, der giver dig mulighed for at ramme det anførte rep-interval for hver øvelse. Og fortsæt med at tilføje vægt, når du finder dig i stand til at konkurrere flere reps end det anførte rep-interval.
Reps
Eksklusive kalve, mavemuskler og forarme, falder du ned til 6-8 reps pr. Sæt til din første træning pr. Muskelgruppe. Den anden øvelse vil være 8-10 reps, og den sidste øvelse vil være 12-15 reps.
Hvile
I løbet af denne fase vil du også hvile ca. 2-3 minutter mellem sætene, så du kan holde fast i tungere vægt og fuldføre flere reps for at maksimere styrke og størrelsesgevinster.
Sæt
Du laver stadig tre sæt pr. Øvelse. Da du nu tilføjer en øvelse til de fleste muskelgrupper, laver du dog tre ekstra sæt pr. Muskelgruppe.
Træning 1 Push-dag
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Bryst | Bænkpres | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Dumbbell Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Hæld håndvægt Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Skuldre | Barbell Shoulder Press | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Opretstående række | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Bench Press med tæt greb | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps Extension | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Træning 2 Ben & Abs
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Ben | Squat | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Benpress | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Liggende ben krølle | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalve | Stående kalv hæve | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Siddende kalv hæve | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Abs | Omvendt knas | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Skråt kabel Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Træning 3 Pull Day
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Bryst | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Siddende kabelrække | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Fælder | Barbell Shrug | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Hæld håndvægt krølle | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Prædikant krølle | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Underarme | Håndled krølle | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 af 4
martvisionlk / Shutterstock
Efter seks ugers sammenhængende træning er du i hjemmets strækning til at blive færdig med "starter" -status. Nu skal du være klar over betydelige gevinster i muskelstyrke såvel som masse og definition. Denne sidste fase afslutter din overgang og forbereder dig til at træne blandt mellemliggende og avancerede løftere.
Nu træner du hele din krop i løbet af fire træningsprogrammer. Dette hjælper dig med yderligere at øge mængden af arbejde, du kan udføre for hver muskelgruppe, og den intensitet, du kan lægge i at træne hver. Denne fire-dages split opdeler din krop i de følgende træningsprogrammer: bryst, triceps og abs; ryg, biceps og underarme ben og kalve; og skuldre, fælder og abs. (Du træner abs to gange om ugen nu. Fordi det er posturale muskler, der hjælper med at opretholde din opretstående kropsholdning hele dagen, kan mavemusklerne tåle hyppigere træning og faktisk reagere godt på det.)
Når du har afsluttet denne afsluttende fase, er du klar til at påtage dig avancerede træningsteknikker med høj intensitet som super-sæt, dropsets, hvilepause og udvidede sæt, for at nævne nogle få.
Øvelser
En anden øvelse er blevet tilføjet til de fleste grupper. Triceps og biceps behøver ikke en yderligere øvelse, da disse mindre muskelgrupper generelt kræver mindre samlet arbejde end større muskelgrupper som bryst, ryg, skuldre og ben. Fremskridt i biceps og triceps kommer fra de anvendte vægt- og rep-intervaller.
Reps
Den øvelse, du laver først for hver større muskelgruppe (eksklusive kalve, mavemuskler og underarme) vil falde ned til 4-6 reps pr. Sæt for at maksimere styrkegevinster. Den anden øvelse vil medføre 6-8 reps pr. Sæt for at styrke styrke og størrelse. Den sidste øvelse eller to springer til 15-20 reps pr. Sæt. Forskning fra Japan har vist, at kombination af tung vægt og lavere reps med lettere vægt sæt til højere reps forbedrer både styrke og muskelmasse gevinster.
Vægt
Igen skal du vælge en vægt for hver øvelse, der giver dig mulighed for at ramme det anførte rep-interval. Fortsæt med at øge vægten, da du kan gennemføre flere reps end det foreskrevne rep-interval.
Hvile
I denne fase hviler du 2-3 minutter mellem sæt, når du bruger tungere vægt og lave reps. Men du vil nu droppe hvileperioder mellem sæt til kun et minut på lettere sæt, hvor der udføres højere reps. Dette vil hjælpe med at maksimere væksthormonniveauerne, hvilket vil føre til yderligere gevinster i muskelstørrelse og styrke samt tilskynde fedt tab til større definition.
Sæt
Du laver stadig tre sæt pr. Øvelse, men de tilføjede øvelser øger det samlede antal udførte sæt.
Træn hver træning under en gang om ugen, såsom træning 1 på mandag, træning 2 på tirsdag, træning 3 på torsdag og træning 4 på fredag.
Træning 1:| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Bryst | Bænkpres | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Hæld håndvægt Flye | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Kabelovergang | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Triceps | Luk grebbænkpresse | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Abs | Hængende ben hæve | 3 / Til fejl | 1 min |
| Dobbelt Crunch Plank | 3 / Til fejl | 1 min | |
| Planke | 3/1 Min | 1 min |
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Tilbage | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Siddende kabelrække | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Straight Row Pulldown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Hæld Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Prædikant krølle | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Underarme | Håndled krølle | 3 / 12-15 | 1 min |
| Omvendt greb håndled krøller | 3 / 12-15 | 1 min |
Træning 3:
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Ben | Squat | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Benpress | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Benforlængelse | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Rumænsk løft | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Kalve | Stående kalv hæve | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Siddende kalv hæve | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Træning 4:
| Muskelgruppe | Dyrke motion | Sæt / reps | Hvile |
| Skuldre | Barbell Shoulder Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Opretstående række | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Dumbbell Rear-delt Raise | 3 / 4-6 | 1 min | |
| Fælder | Barbell Shrug | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Shrug | 3 / 25-30 | 1 min | |
| Abs | Omvendt knas | 3 / Til fejl | 1 min |
| Crunch | 3 / Til fejl | 1 min | |
| Skråt kabelknas | 3 / 15-20 | 1 min |
Endnu ingen kommentarer