Spring Break nærmer sig hurtigt, og selvom du har lagt timer i gymnastiksalen, kan du stadig føle dig en smule slap. Det er tid til at gøre den hårdt tjente fysik klar til en sommerforhåndsvisning.
For at få din selvtillid tilbage i fuld gang skal du skubbe hårdere end nogensinde i gymnastiksalen og forstærke din diæt. En solid diæt er rygraden i enhver træningsrutine - som jeg har sagt før, er du hvad du spiser. Disse sidste uger af vinteren giver den perfekte mulighed for justeringer.
SE OGSÅ: Den ultimative træningsplan for Spring Break
Enhver skærefase involverer et kalorieindtag på op til 400 kalorier om dagen. At sætte din krop gennem et konstant kalorieunderskud kan udløse et plateau, hvilket er det sidste, du har brug for inden foråret. Et plateau bringer et fald i skjoldbruskkirtelhormoner og stofskifte; dette tilskynder sult, og testosteronniveauerne begynder at falde. Du skal finde en balance mellem den passende mængde kalorier og makroer.
Målet her er at få muskler og forbrænde fedt; for det er protein et must.
Forøg dine proteinmakroer til 40 procent af dit daglige kalorieindtag. At have et højere proteinindhold end normalt er en effektiv måde at opretholde muskler på, mens du taber kalorier. Protein og kulhydrater indeholder den samme mængde kilokalorier pr. Gram, hvilket er fire kilokalorier pr. Gram. Din krop bruger dog ca. 25 procent mere energi til at fordøje protein; dette kaldes madens termiske effekt. Brug dette til din fordel ved at sikre, at hvert måltid indeholder 25 til 45 gram protein. Du skal spise hver anden til tredje time, og det højere proteinindhold giver dig mulighed for at føle dig fyldigere i længere tid.
Denne diæt har været trend i løfteverdenen som den hurtige tilgang til fedt tab, fordi du bruger fedt som brændstof. Stop, hvis du overvejer at springe videre til denne diættrend - dig vilje få vægten tilbage. I stedet for at tabe dine daglige kulhydrater under 50 gram om dagen, skal du gøre denne makro til 35 procent af dit daglige kalorieindtag. En diæt med lavt kulhydratindhold vil give dig en følelse af træghed, svimmelhed og kvalme. Du får også dårlig ånde fra ketonerne. Hvis du holder dine carb-makroer på 35 procent af dit daglige kalorieindtag, kan din krop genopfylde brændstof ordentligt efter træning og giver dig mulighed for at drage fordel af insulins rolle i at hjælpe med at opbygge muskler.
Fat's Bad Wrap
Det er tid til at stoppe med at give fedt en sådan negativ konnotation - at spise det betyder ikke nødvendigvis, at du pakker på pundene. For at blive fedt skal du spise de "dårlige fedtstoffer", de er de fedtstoffer, der får dit kolesterol til at skyde i luften sammen med andre sundhedsmæssige konsekvenser. Gå væk fra dem og fordyb dig i de "gode fedtstoffer", omegaerne og flerumættede fedtstoffer. Overraskende nok hjælper disse fedtstoffer med at opbygge muskler ved at øge testosteronniveauet. Høje testosteronniveauer forbrænder fedt og bygger muskler. Så hold dine fede makroer på 25 procent af dit daglige kalorieindtag.
Når det er tid til at øge dit snit, kan en fedtforbrændende suppleringsstabel virkeligfremskynd processen. Hvis du er en løfter, der eksperimenterer med en enkelt suppe, kan det være tid til at investere i en stak, der rammer fedt tab fra forskellige vinkler. Stak op med en præ-træning, protein og fedtforbrænder for at hjælpe med at bekæmpe stædige fysik-skjulende fedtstoffer.
Pulver før træning kan ikke kun genoplive dine træningsprogrammer, men de kan også forbrænde fedt med ingredienser som koffein og yohimbe. Koffein er nøglespilleren i de fleste blandinger før træning og go-to-supp på grund af dets brede fordele. For vores bekymring for fedt tab stimulerer koffein centralnervesystemet, som signalerer, at dine fedtceller begynder at bryde sammen. Når fedtcellerne er nedbrudt, frigøres fedtsyrer i blodstrømmen og bruges derefter som brændstof. Lægen og sportsmedicinen journal angav, at koffein ikke viser en positiv effekt i fedtstofskiftet under moderat til intens træning.
En anden fedtforbrændende ingrediens at passe på er yohimbe, som kan forbedre lipolyse efter træning. Lipolyse er nedbrydningen af fedt i fedtsyrer - du forbrænder fedt på ingen tid. Og for at bakke op, en undersøgelse offentliggjort af Medicinske hypoteser resulterede i, at yohimbe fremmer lipolyse og serumfrie fedtsyreniveauer under moderat til intens træning - det er, hvis det tages før træning.
For virkelig at få en fordel i dine træningsprogrammer skal du holde øje med citrullin, beta-alanin og Rhodiola rosea. I en nøddeskal er citruillin forløberen for arginin, som bliver omdannet til nitrogenoxid (NO) i kroppen. Men når du indtager arginin alene, bliver et flertal af det brugt i tarmene - efterlader en mindre mængde i din blodbane. Derfor er det mere fordelagtigt at indtage citrullin - dine NO-niveauer vil være højere. Beta-alanin hjælper med at fremme mere muskelstyrke og udholdenhed, og Rhodiola rosea understøtter dine hormoner - væksthormon, testosteron, skjoldbruskkirtelhormon og insulinlignende vækstfaktor-1. Hver af disse hormoner spiller en vigtig rolle i fedt tabsprocessen.
Hvis du ikke allerede gør det, er du nødt til at medtage valleprotein i din spring break diet-prep. Fyldt med forgrenede aminosyrer (BCAA'er) fordøjer valleprotein hurtigt - hvilket giver en hurtig oversvømmelse af friske, muskelopbyggende værktøjer til hårdtarbejdede muskelfibre. Når du først har rystet valleproteinet, absorberer din blodbane aminosyrerne og leder dem til muskelvæv. Valle er et komplet protein, der indeholder en betydelig mængde leucin, som udløser pattedyrsmålet for rapamycin (mTOR) -vejen. MTOR-vejen regulerer muskelproteinsyntese. Valleprotein øger også blodgennemstrømningen til din muskel, som leverer flere næringsstoffer til dem - du bygger muskler hurtigt og fremskynder din restitutionstid.
Til at begynde med indeholder valleproteinkoncentrat ca. 70-80 procent protein; resten af det er kulhydrater og fedt. Det oplever en let filtreringsproces, der giver mulighed for valle værdifulde peptider, der understøtter immunsystemet og indeholder antioxidantegenskaber. Valleproteinisolat er mere end 90 procent protein, fordi det gennemgår en længere filtreringstid og forskellige former for behandling. I modsætning til proteiner, der indeholder mere fedt, fordøjes denne type valle hurtigere. Endelig behandles valleproteinhydrolysat mest via hydrolyse. Hydrolyse nedbryder proteinkæder i mindre portioner - hvilket gør det lettere for kroppen at bruge. I 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismoffentliggjorde en undersøgelse, hvor 13 mandlige vægtløftere tog valleproteinhydrolysat efter træning, og styrken blev målt med et rep-maksimum (1RM) i tre øvelser. Resultaterne: forsøgspersoner havde et signifikant fedt tab og var i stand til at opbygge muskelmasse og styrke. Du vil bemærke, at de fleste valleproteinpulvere indeholder to eller flere typer valle, så du kan drage fordel af hver enkelt.
Korrekt ernæring og en funktionel træningsrutine er grundlaget for at tabe fedt, men at finde den rigtige fedtforbrænder kan ikke kun hjælpe med at fremskynde processen, men også målrette mod de områder, der er svære at forbrænde fedt. En kvalitetsfedtforbrænder skal indeholde disse tre ingredienser: grøn teekstrakt, CLA og 7-keto-DHEA.
Grøn te er populær som en “detox-drink” og bekæmper ikke kun frie radikaler, men hjælper også med at forbrænde fedt. Grøn teekstrakt er en grundlæggende ingrediens i fedtforbrændere i topklasse. Men hvad er det i grøn te, der hjælper med at smelte fedtet af? Dit svar: polyphenoler eller at være tekniske katekiner. Kongen af alle katekiner i grøn te kaldes epigallocatechin-3-gallat (EGCG). EGCG er set for at styrke kroppens fedtforbrændingshormon, noradrenalin - du får en øget stofskifte. Og når du parrer denne ingrediens med andre ingredienser, som yohimbe (ingrediens i en træning), forvent at fedtet brænder.
Ja konjugeret linolsyre (CLA), fedtsyren, er en vigtig fedtforbrændende ingrediens. Det virker ved at forhindre enzymet, lipoprotein lipase (LPL), som lader fedt trænge ind i blodbanen for at blive opbevaret som kropsfedt. En anden ekstra fordel er, at CLA også øger muskelvækst og styrke. Resultater fra en undersøgelse offentliggjort af The American Journal of Clinical Nutrition indikerede, at supplering med CLA muliggør sundt fedtreduktion.
Sidst men ikke mindst, 7-keto-DHEA, et biprodukt af DHEA. Denne ingrediens øger termogene enzymer, som brænder fedtsyreoxidation i leveren. Enzymerne får levercellerne til at bruge fedtsyrer til energi; dette sænker triglyceridniveauerne i leveren. Det understøtter også aktiviteten af din skjoldbruskkirtel, som kan spille en indflydelsesrig rolle i tab af fedt.
Før træning - 30 minutter før træning.
Protein - morgen og efter træning.
Fat-burner - før måltider.
Tjek denne prøve, fedtskærende måltidsplan.
Balsamico grillet kyllingesandwich
I alt: 500 kalorier, 14.5 g fedt, 28 g kulhydrater, 47 g protein
Endnu ingen kommentarer