Den sidste ting, vi vil have nogen til at tænke, er, at hvis de er over 35, er fitness uden for deres rækkevidde. Der er utallige folk i, at "Masters" aldersgruppe løfter hundreder af kilo og konkurrerer på eliteniveauer - ja, over 35 betragtes som "Masters" for de fleste styrkesport, og nej, det er virkelig ikke engang så gammelt. De fleste styrkesport har opdelinger baseret på alder, ofte i intervaller på 5 år - så 35-årige konkurrerer normalt ikke med 65-årige - samt klasser for køn og kropsvægt.
Men det vi virkelig vil fokusere på er, hvordan det at være en almindelig gammel amatør, der tager styrkesport som en hobby - som dine venner, der spiller pickup basketball eller fodbold - kan opleve enorme fordele for deres fysiske og mentale sundhed.
Styrkesport er en af de bedste måder at få din knoglestyrkeøvelse på, de æstetiske fordele ved fitness og endda forbedre søvn og reducere stress. Vi skitserer her hvorfor, når du bliver mere og mere opmærksom på vigtigheden af motion, at du gerne vil have det sjovt, målrettet, fælles og have mulighed at konkurrere, hvis du vælger det.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Der er mange styrkesport derude (selv kone bærer er i denne kategori), men der er fire vigtigste, som du sandsynligvis kommer på tværs af, og der er fire, vi vil fokusere på i denne artikel.
Kort sagt, atleten bliver så stærk som muligt i squat, bænkpres og markløft. Ved styrkeløftkonkurrencer eller "mødes" får du tre forsøg på hver lift for at få det højeste "total", de kan. (Det er den tungeste vægt, der er løftet med succes i hver bevægelse, alt sammen lagt sammen.) Som alt andet på denne liste er det helt valgfrit at konkurrere, men mange finder det nyttigt at have møder - eller bare tungere løfter, de udfører alene - som mål. (Mere om det senere.)
Powerlifters fokuserer normalt ikke meget på cardio, selvom cardio er nyttigt til at forbedre iltning af blod og restitutionstid mellem træning, plus det er bare godt for dit helbred.
Nogle gange kaldet "oly løft" eller bare "vægtløftning", dette er en olympisk sport, der også fokuserer på din samlede: den maksimale vægt, du kan løfte i to elevatorer, snatch og clean & jerk.
Begge bevægelser bringer en vægtstang fra jorden til overhead. Snatch bruger en flydende bevægelse (dog fiendishly kompliceret), clean & jerk bruger to: du løfter stangen til skulderhøjde og skubber den derefter over hovedet.
Det er generelt aftalt, at vægtløftning er betydeligt mere teknisk og kræver mere mobilitet, fleksibilitet, hastighed og balance end kraftløft. Mange atleter bruger måneder, hvis ikke år, før de med succes udfører et godt snavs.
"Vægtløftning kan også have fordele i forhold til regelmæssig modstandstræning, idet det er utroligt anaerobt, hvilket kræver energisystemer med meget kort varighed, og neuromuskulære tilpasninger fra olympisk løft kan oversætte til mere muskelengagement og en evne til hurtigt at rekruttere muskelfibre for at give dig stabilitet," siger Stephen Chao, en fysioterapeut ved New York Citys Integrated Health Sciences. ”Hvis du er på en bus, og det pludselig rykker eller drejer, har det brug for en hurtig ben- og hoftereaktion. Jeg kalder det reaktiv stabilitet, og det er noget, de fleste mennesker har tendens til at miste, når de bliver ældre.”
Lær mere i vores introduktion til vægtløftning for den generelle befolkning her.
CrossFit er et misforhold mellem discipliner og sigter mod, at dets atleter skal være dygtige inden for så mange fitnessområder som muligt: det inkluderer kraftløftning og vægtløftning, men der er også springtov, kettlebell-gynger, løb og endda gymnastik. Træning udføres ofte i høj intensitet for også at finpudse kardiovaskulær konditionering.
CrossFit er den mest synlige af styrkesporten; du er langt mere tilbøjelige til at have et CrossFit-motionscenter (eller "kasse", som de ofte kaldes) i dit land end et styrketræningscenter.
Mens den årlige konkurrence, The CrossFit Games, har bidraget til sportens image af ultraintensiv, menneskelig grænseoverskridende træning, er fitnesscentre indbydende for folk på alle niveauer af fitness, og alle gode trænere kan "skalere" en træning efter dine behov. Hvis bokshoppe f.eks. Er hårde på dine knæ, kan du lave step step ups, lunges, bodyweight squats eller noget andet, du og din træner er enige om.
Navnet kan medføre billeder af mænd, der trækker fly med sele. Ligesom CrossFit kan det at se de allerbedste atleter, der konkurrerer på tv, få sporten til at virke mindre tilgængelig, end den er.
Man kan sige, at strongman fokuserer på mange bevægelser, som et menneske kan udføre i naturen: løfte, trække og bære ubalancerede objekter. Det inkluderer også løft af Atlas "sten" (faktisk glatte kugler), presningstømmer over hovedet (faktisk tykke stænger) og kraftløftning bevæger sig som squats og deadlifts. Ofte vil der være tidsbegivenheder, som f.eks. Indlæsning af flere sten på et minut, så det inkluderer mere kardiovaskulær ydeevne end styrkeløft og olympisk løft.
Fordi der er mange usædvanlige, ubalancerede genstande, og fordi der er meget fokus på grebstyrke, betragter nogle strongman som mere "funktionel" end de sportsgrene, hvor du fokuserer på perfekt afbalancerede vægtstænger.
Mens målet med disse sportsgrene er æstetiske snarere end præstationsbaserede, betragtes de undertiden som styrkesport i betragtning af hvor meget tid de har brug for i gymnastiksalen. Ideen er at opbygge så meget muskler og bevare så lidt fedt som muligt inden for parametrene for din sub sport: bodybuilding understreger størrelse meget mere end fysik kategori, for eksempel.
Der er utallige fordele ved at forbedre din kropssammensætning - dine niveauer af muskler og fedt - som en masse forskning understøtter. Når det er sagt, før man konkurrerer på scenen, reducerer man typisk vandindtag og sigter mod kropsfedtniveauer så lave, at de kan producere ekstrem træthed og hæmme produktionen af hormoner som testosteron. Så selvom det kan være en meget sund hobby, er det ikke mange læger, der elsker ideen om at få sceneklar.
Dette er ikke en udtømmende liste over styrkesport. Kone bærer er en, ja, men der er også kettlebell sport, en kardio-tung sport, der involverer svingning og presning af vægte til høje gentagelser; armbrydning, som er en smule mindre fokuseret på fuld kropsydelse; Mas wrestling er en russisk sport, hvor to mennesker kæmper om en pind ... listen fortsætter. Men lad os fokusere på de mest tilgængelige for dig.
Hvordan det kan se ud som at rode rundt i gymnastiksalen kan faktisk have store fordele på alle områder af dit liv.
For mange ser det ud til, at når du bliver 30, begynder din lave ryg at gøre ondt. Så dine knæ, så dine hofter ... hvad er det mest almindelige råd, du hører for at afbøde disse problemer? Bærende øvelser, a.k.-en. styrketræning.
Styrketræning forbedrer ikke kun din styrke - hvilket hjælper dig med at bære dig selv bedre, forbedre kropsholdning og reducere spænding og tryk i pletter synes godt om lænden - forskning tyder på, at det blandt ældre også kan bremse opløsning af hvidt stof i hjernen, hvilket hjælper med at formidle information mellem forskellige hjerneområder og reducere risikoen for Alzheimers sygdom. Fjorten ugers løftning oplevede også signifikante reduktioner i kolesterol i blodet blandt kvinder i tyverne, og andre undersøgelser viste, at det producerede bedre blodsukker, en lavere hjertefrekvens og stærkere hjerter.(1)
Der er endda en (meget kompleks) sammenhæng mellem motion og dine gener, med nogle undersøgelser, der viser, at få stærkere aktiverede gener med gavnlig indvirkning på inflammation, insulinrespons, energimetabolisme og immunitet.(2)
”Jeg synes det er meget vigtigt, at mænd og kvinder 40 år og derover skal samle vægte,” tilføjer Amy Mandelbaum, en mester CrossFit-atlet og ejer af CrossFit Westport. ”Styrketræning forbedrer knogletætheden og muskelmassen for at beskytte kroppe, når de bliver ældre, fordi vi mister calciumtæthed og øger risikoen for osteoporose, når vi bliver ældre.”
Vi er simpelthen mere tilbøjelige til at sove og psykiske problemer, når vi bliver ældre, og studierne har konkluderet, at en regelmæssig træningsvane hjælper med at forbedre "alle aspekter af søvn" (især søvnkvalitet), reducere stresshormoner og mindske risikoen for depression.(3) (4) (5)
Som nævnt ovenfor kan det endda have fordele for indlæringskapacitet: mere hvidt stof betyder bedre kommunikation mellem forskellige regioner i hjernen, og anden forskning har fundet ud af, at det øger det, der kaldes "hjerneafledt neurotrofisk faktor", hvilket hjælper med at skabe ny hjerne celler.(6) (7)
Styrkesport er ikke som dine almindelige gymklasser, hvor målet for det meste er at svede og blive træt. Der er ikke nødvendigvis noget galt med det, men grunden til, at mange finder sportsaspektet nyttigt - det være sig mod andre atleter eller mod dine egne tidligere tal - er, at det giver motivation til at forbedre sig målbart.
Styrkesport giver dig mål at nå og giver motivation til at holde dig på sporet med træningskonsistens, diætkvalitet, stresshåndtering, søvnhygiejne osv. At falde bagefter i disse områder har konkrete forbindelser til nedsat ydeevne i din sport, fordi styrke er meget tæt knyttet til dit generelle helbred.
For meget stress? Ikke nok søvn? Spiste ikke nok? Får ikke nok bladgrøntsager? Alt dette er ting, som du sandsynligvis ved, at du skal gøre for dit helbred, og hvis du ikke laver dem, vil vægten på baren sandsynligvis ikke fortsætte med at stige.
Det betyder ikke, at styrkesport får dig til at føle dig skyldig for ikke at være sund! Snarere kan din præstation være en nyttig måling til overvågning af dit generelle helbred. Atleter finder ofte, at styrke, især hvis de har en konkurrence i horisonten (selvom dette ikke er et krav), hjælper med at motivere dem til at blive bedre på alle områder af deres liv.
Der går et fitnesscenter og løfter alene, og så er der at være i en gruppe mennesker med lignende mål. Ikke kun kan dette hjælpe dig med at holde dig ansvarlig for dine egne mål (husk hvor let det er at glemme dit nytårsopløsninger?) men at finde en træningspartner, kende træneren ved navn eller bare føle, at dette gym er en af dit steder - et sted hvor du kender mennesker, socialiserer og arbejder med et fælles mål - kan være en nat-og-dag forskel med hensyn til hvor meget du vil have at gå og udøve.
Hos CrossFit træner alle den samme træning sammen. Mens du er meget fri til at ændre det, hvis f.eks. Dit knæ føles knasende den dag, betyder det faktum, at alle træner den samme træning sammen - og CrossFits MO at have atleter at engagere sig med hinanden, før klassen begynder for alvor - betyder sporten er kendt for at skabe venskaber.
Men det samme gælder for de øvrige styrkesportgrene. Du ved måske dette fra dine andre bestræbelser i livet, men en gruppe mennesker, der arbejder sammen for at nå de samme (eller lignende) mål, fremmer specielle bånd.
Interesseret? Overvej nogle indledende trin.
Efter årtier af ikke gør denne sport (og sandsynligvis sidder ned det meste af hver dag), først ting, du vil gøre, før du finder en træner, er at finde en fysioterapeut.
”Folk 35 og derover vil få livsskader, måske gør de ondt i skulderen i skolen og fik det ikke ordnet, måske gigt i hoften,” siger Mandelbaum. ”De fleste mennesker vil gå ind med noget slid på kroppe.”
"Chancerne for disse dysfunktioner i bevægelsesmønstre i en ældre alder er sandsynligvis lidt højere, end de er i en yngre alder," tilføjer Mike Gattone, assisterende teknisk direktør i USA Vægtløftning. ”Folk har skader, folk bliver dysfunktionelle ved at sidde ved deres kontorstol i 30 år, så en funktionel bevægelsesscreening bliver bestemt en forudsætning.”
Find en fysioterapeut eller ortopædlæge og fortæl dem om dine planer, så du kan få en screening og vide, om der er problemer, du skal fortælle din træner om.
”Jeg vil sige for den absolutte nybegynder at træne maksimalt tre dage om ugen i en time,”Siger mesterens stærke mand og træner Mike Gill, og det gælder enhver ny styrkesport. Træning er som et varmt bad: du vil langsomt nedsænke dig selv for at undgå at blive brændt.
Fokuser på et par nøglebevægelser i de første par måneder af træningen, og glem ikke at bede din træner om at tilføje i tværgående og laterale bevægelser også: styrkelse af muskler, der hjælper dig med at rotere og bevæge sig side om side, kan gå langt til forbedring af modstandsdygtighed over for skader.
Til styrkeløft, det bruger en session om ugen på hver af de tre satser og deres tilbehør og prioriterer uanset hvad din bevægelsesscreening foreslog, at du fokuserer på. (Hip mobilitet, for eksempel.)
For stærk mand, Gill foreslår bjælkepressen, landmandens gåtur og stenbelastningen som fokus for dine tre træningsprogrammer de første par måneder.
Til vægtløftning det afhænger meget af din mobilitet. Vægtløftere starter ofte med at arbejde på snatchen en dag, renser den anden og ryggen den sidste dag. Alt afhænger dog af din styrke og mobilitet på dag et.
”Du vil gerne starte lys og sandsynligvis begynde at træne med delvise bevægelser,” siger Gattone. ”For en ældre person kan vi sætte bjælken øverst på lårene i magtpositionen og måske først starte med nogle rene træk derfra, når vi bevæger os mod gulvet. Og hvis de ikke kan få en vægt, er der muligheder som et dejligt, eksplosivt træk på fødderne med et godt stærkt træk på skuldrene. Jeg tror, der er masser af effektivitet for det hos en ældre person.”
For CrossFit, de timelange træningsprogrammer varierer dag for dag, men det er vigtigt at gøre dine behov kendt for din træner.
”Det påhviler virkelig atleten at foretage en konstant selvkontrol, når de er i klassen,” siger Mandelbaum. ”Hvis snatching er i træningen, og de ikke er gode til det, er der måske en gammel skulderskade, skulle de være i stand til at fortælle træneren, at de i stedet vil lave håndvægte med en arm eller strenge pres på hovedet. Så du skal være selvbesiddende i den situation. Og vær ikke bange for at tage ekstra hvile og restitutionstid.”
Især som Masters-atleter er det værd at huske, at kroppen altid kommer sig efter din sidste træning og regenererer til din næste. Disse tip hjælper.
Dette refererer grundlæggende til, hvor godt din krop kan bevæge sig, og hvor let du kan komme i vigtige positioner. For eksempel har en god squat brug for god bevægelighed i ankel, hofter og knæ. Mobilitetskravene varierer mellem sportsgrene: squatting med en barbell overhead, almindelig i CrossFit og olympisk vægtløftning, er en af de hårdeste bevægelser i denne henseende, men powerlifters bekymrer sig normalt ikke om de kan udføre det.
Men mere mobilitet er altid god. Det er et stort emne, der ofte starter med "sidde i bunden af en squat-stilling et par minutter om dagen", men der er programmer, du kan følge, der giver dig arbejde, du kan udføre hjemme for at forbedre mobiliteten og mindske din skaderisiko. Spørg rundt i fora som r / crossfit om rutiner, du kan gøre foran tv'et om aftenen eller, som Mandelbaum kan lide, inden en træning.
Hvis fremskridt og genopretning betyder noget for dig (og de burde), er ernæring en nøglekomponent. Atletisk træning nedbryder musklerne, hvilket får kroppen til at genopbygge musklerne med mere styrke. Uden tilstrækkelig ernæring vil musklerne simpelthen ikke komme sig så godt, som de kunne, fremskridt vil stoppe, og mange af fordelene ved træning - som bedre søvn og mere energi - vil være uden for rækkevidde.
Styrkesport er ikke særlig usædvanligt, når det kommer til sportsernæring, som generelt følger de samme regler uanset sporten: få masser af protein og kulhydrater ved hvert måltid (atleter lade være med følg diæter med lavt kulhydratindhold) og kør ikke for lavt fedtindhold omkring en ”tommelfinger” pr. måltid. En proteinshake og en banan mellem måltiderne hjælper sandsynligvis med at få dine kalorier på det rigtige sted.
"Når folk bliver over 40, vil sænkning af deres sukkerindtag og øget Omega-3-fedtsyreindtag hjælpe med at forhindre betændelse i leddene, som er stærkere end du kan gøre med noget supplement," tilføjer Gill, en certificeret ernæringsekspert.
For virkelig at komme videre, vil du måske være mere præcise og spore mængden af kalorier, protein, kulhydrater og fedt, du spiser. Den grundlæggende tommelfingerregel er 0.7 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, mindst 0.3 gram fedt pr. Pund kropsvægt, og resten af dine kalorier skal komme fra kulhydrater.
Vi ved, at dette kan lyde kompliceret, så vi udtænkte en makronæringsstofberegner, der fortæller dig den rigtige mængde kalorier og så videre, som du skal spise, inklusive tip til, hvordan man sporer. Få også masser af grønne grønne grøntsager, så er du på et godt sted.
Du begiver dig ud på en søgen efter ukendt område, så du har brug for en guide. Derfor er den rigtige træner af største betydning.
Hvor let det er at finde en træner afhænger af din sport.
Da CrossFit er den mest udbredte styrkesport, har du typisk et par fitnesscentre at vælge imellem.
"Ikke alle trænere er skabt ens," siger Mandelbaum. ”Den bedste ting at gøre er at spørge rundt, se på webstedet for motionscentre, du overvejer, og se på coachbios. Du vil have nogen, der forstår biomekanik og har en historie med coaching. Det betyder ikke nødvendigvis en spilatlet.”
Hun tilføjer, at en fordel ved CrossFit er, at de fleste fitnesscentre giver dig mulighed for at tage et par klasser gratis, så du kan se, hvordan du har det.
”Land ikke bare i et CrossFit-motionscenter og kald det hjemme, test vandet i dit område.”
Vægtløftning skiller sig også ud, fordi USA Vægtløftning har snesevis af akkrediterede motionscentre og trænere over hele landet, og mange har erfaring med at arbejde med mesters atleter. En god indsats er at sende en e-mail til USA Masters Weightlifting for at se, om de kan anbefale nogen i dit område.
Hvis der ikke er nogen med erfaring med mastersatleter, har mange fitnesscentre og CrossFit-motionscentre USAW-certificerede trænere, der muligvis kan arbejde sammen med dig, afhængigt af den historie, du fandt ud af ved den screening, du gik til. Sørg for at interviewe et par forskellige trænere for at se, hvilken der er bedst egnet til din alder og dit erfaringsniveau.
Dedikerede fitnesscentre til kraftløftning er få og langt imellem - Google dem i dit område, og du kan få held, men der er gode nyheder, hvis du ikke gør det: at blive stærkere i de "store tre" bevægelser er noget, som de fleste personlige undervisere lærer om.
Selv et gymnastiksal uden navn har sandsynligvis undervisere, der ved, hvad de laver, når de programmerer elevatorer. Kig efter en, der har arbejdet med Masters age-atleter, og / eller prøv at finde en Certified Strength and Conditioning Coach (CSCSC); de er øverste niveau i PT-spillet.
Ring rundt om et par fitnesscentre, og det kan være værd at tjekke certificerede busser fra styrkeløftorganisationer som USPA og USAPL, selvom deres netværk til at holde styr på busser ikke er så robuste som USAW.
[Relateret: Din endelige vejledning til valg af en stor styrketræningstræner]
Hvilket bringer os til det mindst robuste coaching-netværk: Strongman-sporten. På trods af alle de penge, der er involveret i Arnold Strongman Classic og verdens stærkeste mand-konkurrencer, er strongman en notorisk lavteknologisk sport. Udover BarBend er der ikke mange gode online ressourcer til at komme i gang med sporten.
Starter Strongman har en ufuldstændig liste over fitnesscentre efter stat, men de fleste finder ud af, at de afslutter ved hjælp af fjerntræning til sporten: de deltager i et fitnesscenter, køber udstyr, hvis det mangler, og følger programmering fra en coach online.
"Den bedste ting at gøre er sandsynligvis at spørge på et pålideligt forum om henvisninger fra andre Masters-atleter om, hvem deres træner er," siger Gill, der tilbyder sin egen online coaching. ”Reddit er god, eller spørg rundt ved konkurrencer, hvis du deltager i en.”
Nu ved du, at sport af styrke kan tilbyde utallige fordele forud for blot at lave bicep-krøller i et tomt motionscenter. Kammeratskab, målsætning og opbygning af vaner er blot nogle af de fordele, der tager din kondition til en sport. Sørg for, at du taler med en læge og en fysioterapeut eller ortopædlæge, inden du begiver dig ud på din rejse. Tag de dårlige dage med det gode, og husk ikke at sammenligne dig selv med den 20-årige løft ved siden af dig: i styrke prøver du virkelig bare at være bedre end du var i går.
Fremhævet billede via Olena Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B et al. Effekt af 14 ugers modstandstræning på lipidprofil og kropsfedtprocent hos præmenopausale kvinder. Br J Sports Med . 1999 juni; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L et al. Skeletmuskulaturgenekspression som reaktion på modstandsøvelse: Sexspecifik regulering. BMC Genomics. 24. november 2010; 11: 659.
3. Kovacevic, A et al. Effekten af modstandsøvelse på søvn: En systematisk gennemgang af tilfældige kontrollerede forsøg. Sleep Med Rev . 2018 juni; 39: 52-68.
4. Kraemer, W et al. Effekter af tung modstandstræning på hormonelle responsmønstre hos yngre vs. Ældre mænd. J Appl Physiol (1985) . 1999 sep; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Fysisk træning i større depression: Reduktion af dødelighedsgabet mens forbedring af kliniske resultater. Frontpsykiatri. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R et al. En fedtfattig, raffineret diæt med sukker reducerer hippocampus hjerneafledt neurotrofisk faktor, neuronal plasticitet og læring. Neurovidenskab . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K et al. Effekt af madmangel eller kortvarig vestlig diætfodring på BDNF-proteinekspression i den hypotalamiske buede, paraventrikulære og ventromediale kerne. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2017 1. april; 312 (4): R611-R625.
Endnu ingen kommentarer