Den ultimative brysttræning til avancerede vægtløftere
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Edgar Artiga
Under al snak om funktionel fitness og kernetræning i disse dage forblev de fleste løftere fokuseret på en del af kroppen: brystet.For mange fyre forbliver en bred, slank torso - fundamentet for en mejslet, V-formet overkrop, der smalner til en smal talje - et tidløst mål. Derfor planlægger mange gymrotter stadig brystdage eller bryst-og-ryg-dage i deres ugentlige rutiner. Og ved du hvad? De fleste traditionelle brystøvelser bygger ikke bare muskler - de adresserer også alle disse trendy funktionelle fitnessbevægelser rettet mod at generere styrke, eksplosion og kraft.Det er derfor, NFL fortsætter med at have rookie-håbefulde bænk 225 kg så mange gange de kan ved OL i undertøj kendt som NFL Combine. Det er også grunden til, at dips, pushups og pullups forbliver pålidelige standby (måske nu mere end nogensinde) i en æra med urban træning, minimalistisk udstyr og kropsvægtbevægelser.Uanset hvilken vægt du lægger på din brystrutine, vil denne ultimative træning give resultater.KørselsvejledningDenne træning er struktureret som et kredsløb. Du udfører følgende seks øvelser udført i et kredsløb. Lav tre kredsløb i alt. (Brug for en større udfordring? Gør fire.Hvile overhovedet ikke mellem øvelserne. Vil alle disse reps tilføje op? Det kan du tro. Men ved at skifte mellem skubbevægelser og trækbevægelser kan vi bevæge os kontinuerligt mellem øvelser uden hvile. En minuts pause i vandet mellem sæt er tilladt.
2 af 7
Håndvægtpressen kræver ikke en spotter og udfordrer dine skuldre til at stabilisere din krop mere end en vægtstangbænk.Lig med ansigtet opad på en bænk og hold håndvægtene på ydersiden af dine skuldre. Løft begge håndvægte over brystet med håndfladerne mod dine lår. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet. Gentag i 10 reps på hver side.
3 af 7
Erik Isakson / Getty
Sikker på, det er mere en ryg- eller skuldermanøvre, men intet er bedre til at skabe den V-form end pullups. Og denne trækbevægelse bryder den skubbetunge brysttræning op, så du kan bevæge dig uden hvile. Mål for 10 reps. Hvis det lyder meget, skal du bare huske: Den præsidentielle fysiske test, du tog i femte klasse, krævede kun fem. Du har ramt puberteten siden.
4 af 7
Geber86 / Getty
Placer et kosthåndtag, dyvel eller PVC-rør langs din rygsøjle, og se hvor meget mere udfordrende den traditionelle pushup bliver. Ikke alene tvinger dette dig til at bruge korrekt form, det kræver, at du forbliver fokuseret og engageret. Lav et sæt på 20.
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denne øvelse i hele kroppen fungerer også på brystet. Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet) med den ene hånd. Bøj fremad ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. (Så hvis du holder stativet med din højre hånd, skal du løfte dit venstre ben.) Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, sænk den, og hæv den igen. Gør 10 på hver side.
6 af 7
mihailomilovanovic
Så grundlæggende, men alligevel så effektive, fordi du løfter hele din kropsvægt, dips lægger dine triceps på en meget tungere belastning end en typisk isolationsøvelse. Løft dig op på parallelle stænger, hvor torso forbliver vinkelret på jorden. Oprethold denne kropsholdning hele vejen igennem.
7 af 7
Michael Neveux / M + F Magazine
En anden pålidelig bryststandby, og med god grund fungerer få bevægelser også pecs. Liggende liggende på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Adskil hænderne, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner ”kramning af en tønde.”Ganske vist er dette mere en push-bevægelse, så tag en kort pause på 30 sekunder efter dips, hvis det er nødvendigt.
Tilbage til introUnder al snak om funktionel fitness og kernetræning i disse dage forblev de fleste løftere fokuseret på en del af kroppen: brystet.
For mange fyre forbliver en bred, slank torso - fundamentet for en mejslet, V-formet overkrop, der smalner til en smal talje - et tidløst mål. Derfor planlægger mange gymrotter stadig brystdage eller bryst-og-rygedage i deres ugentlige rutiner. Og ved du hvad? De fleste traditionelle brystøvelser bygger ikke bare muskler - de adresserer også alle disse trendy funktionelle fitnessbevægelser rettet mod at generere styrke, eksplosion og kraft.
Det er derfor, NFL fortsætter med at have rookie-håbefulde bænk 225 kg så mange gange de kan ved OL i undertøj kendt som NFL Combine. Det er også grunden til, at dips, pushups og pullups forbliver pålidelige standby (måske nu mere end nogensinde) i en æra med urban træning, minimalistisk udstyr og kropsvægtbevægelser.
Uanset hvilken vægt du lægger på din brystrutine, vil denne ultimative træning give resultater.
Kørselsvejledning
Denne træning er struktureret som et kredsløb. Du udfører følgende seks øvelser udført i et kredsløb. Lav tre kredsløb i alt. (Brug for en større udfordring? Gør fire.)
Hvile slet ikke mellem øvelserne. Vil alle disse reps tilføje op? Det kan du tro. Men ved at skifte mellem skubbevægelser og trækbevægelser kan vi bevæge os kontinuerligt mellem øvelser uden hvile. En minuts vandstop mellem sæt er tilladt.
Håndvægtpressen kræver ikke en spotter og udfordrer dine skuldre til at stabilisere din krop mere end en vægtstangbænk.
Lig med ansigtet opad på en bænk og hold håndvægtene på ydersiden af dine skuldre. Løft begge håndvægte over brystet med håndfladerne mod dine lår. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet. Gentag i 10 reps på hver side.
Sikker på, det er mere en ryg- eller skuldermanøvre, men intet er bedre til at skabe den V-form end pullups. Og denne trækbevægelse bryder den push-heavy brysttræning op, så du kan bevæge dig uden hvile. Mål for 10 reps. Hvis det lyder meget, skal du bare huske: Den præsidentielle fysiske test, du tog i femte klasse, krævede kun fem. Du har ramt puberteten siden.
Placer et kosthåndtag, dyvel eller PVC-rør langs din rygsøjle, og se hvor meget mere udfordrende den traditionelle pushup bliver. Ikke alene tvinger dette dig til at bruge korrekt form, det kræver, at du forbliver fokuseret og engageret. Lav et sæt på 20.
Denne øvelse i hele kroppen fungerer også på brystet. Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet) med den ene hånd. Bøj fremad ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. (Så hvis du holder stativet med din højre hånd, skal du løfte dit venstre ben.) Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, sænk den, og hæv den igen. Gør 10 på hver side.
Så grundlæggende, men alligevel så effektive, fordi du løfter hele din kropsvægt, dips lægger dine triceps på en meget tungere belastning end en typisk isolationsøvelse. Løft dig op på parallelle stænger, hvor torso forbliver vinkelret på jorden. Oprethold denne kropsholdning hele vejen igennem.
En anden pålidelig bryststandby, og med god grund fungerer få bevægelser også pecs. Liggende liggende på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Adskil hænderne, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner ”kramning af en tønde.”Ganske vist er dette mere en push-bevægelse, så tag en kort pause på 30 sekunder efter dips, hvis det er nødvendigt.
Endnu ingen kommentarer