Når du har fået solide trænings- og ernæringsprogrammer på plads, vil en lige så solid supplementplan kun forbedre din evne til at blive større, stærkere og slankere. Som du uden tvivl allerede har set, er der en masse hype og misinformation, der hvirvler rundt om supplementindustrien. Inden du falder på det hotteste præ-træningstilskud eller en tilfældig ingrediens, som en fitness "guru" lover, får dig til at vokse muskler som kropshår, skal du kigge langt på denne guide, for alt hvad du behøver for at komme i gang med højre fod er her.
Og tro ikke, at vi er ved at sælge dig på en masse produkter, du ikke har råd til. Nogle af de mest anabolske kosttilskud kan faktisk fås fra hele fødevarer. Alle følgende kosttilskud, uanset om de stammer fra hele fødevarer eller fremstillede kilder, hjælper med at danne det ernæringsmæssige fundament, hvorpå du vil bygge din bedste krop nogensinde.
1 af 5
Alexsava / Getty
Mælk indeholder to primære proteintyper: valle og kasein. Valle er opløselig og udgør 20% mælkeprotein, mens kasein udgør de resterende 80%. Der er en grund til, at valle ikke kun er det bedst sælgende proteinpulver på markedet i dag, men det bedst sælgende supplement, periode: Det bygger mager muskel. Intet andet protein fordøjer så hurtigt som valle, med dets aminosyrer leveret til blodbanen inden for 60-90 minutter. Dette gør det muligt for den hurtigt at tænde muskel-proteinsyntese for at starte muskelvækst, hvilket er især vigtigt omkring træning, når musklerne er grundet til det.
En anden fordel ved valle er, at det er den rigeste kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA'er) af alle ernæringsproteiner. De tre aminosyrer, der udgør BCAA'er, er de mest kritiske for muskelvækst og giver også musklerne en brændstofkilde (mere om BCAA'er snart). Derudover leverer valleprotein specielle peptider, der slapper af blodkarrene for at forårsage vasodilatation, hvilket får mere blod til at strømme til musklerne og hjælper med at levere valleaminosyrer til musklerne hurtigere.
Der er ikke mere kritisk tid til at tage valle end før og efter træning. Faktisk fandt forskning fra Victoria University (Australien), at når forsøgspersoner indtog valleprotein, kreatin og glukose umiddelbart før og efter træning i 10 uger, oplevede de en 80% større stigning i muskelmasse og ca. 30% større muskelstigning styrke end forsøgspersoner, der tager de samme kosttilskud om morgenen og om natten. De mistede også kropsfedt, mens den anden gruppe ikke mistede noget.
Desuden fandt forskere fra Københavns Universitet, at forsøgspersoner, der tog et protein- og kulhydrattilskud umiddelbart efter træning i 12 uger, fik betydelig muskelmasse. Gruppen, der tog supplementet umiddelbart efter træning, fik også større muskelstyrke.
Dosis: Tag omkring 20 gram valle, når du vågner inden for 30 minutter efter din træning, og derefter igen inden for 30 minutter efter din træning.
2 af 5
Sydagentur
Dette er et af de mest undersøgte og effektive kosttilskud, der nogensinde er kommet på markedet. Forskning bekræfter, at kreatin kan øge muskelmassen med ca. 10 pund og muskelstyrken med mere end 10%. Som du måske har hørt før, øger kreatin faktisk vandvægten i musklerne og trækker mere væske ind i cellerne. Men denne væske placerer en strækning på membran af muskelceller for at signalere en stigning i muskelproteinsyntese, hvilket resulterer i reel, langsigtet muskelvækst. Så lyt ikke til din kendte ven, der siger, at kreatin bare øger vandvægten. Kreatin giver også musklerne en hurtig energikilde til brændstof for muskelsammentrækninger under træning. Faktisk er kreatin en kritisk energikomponent i muskelceller. At have mere af denne energi til rådighed giver dig mulighed for at gennemføre flere reps med en given vægt, hvilket over tid fører til gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Dosis: Afhængigt af hvilken form for kreatin du bruger, skal du tage 1-5 gram før og efter træning med valleprotein. Hvis du tager kreatinmonohydrat, skal du overveje at udføre en påfyldningsfase i de første fem til syv dage. For at gøre dette skal du tage 5 gram fire til fem gange om dagen med måltider. På træningsdage skal du lave to af disse doser før og efter træning. Efter påfyldningsfasen skal du holde fast med 5 gram, både før og efter træning.
Faktum: Forskning viser, at kreatin, når det tages både før og efter træning, kan give bemærkelsesværdige stigninger i både muskelstørrelse og styrke.
3 af 5
jorgegonzalez / Getty
I modsætning til valle er kasein et meget langsomt fordøjeligt protein. Det kan tage så lang tid som syv timer at levere alle dets aminosyrer til dine muskler. Derfor anbefaler vi, at du får en form for kasein inden sengetid, hvad enten det er fra en proteinryst eller fra hele fødevarer som cottage cheese eller græsk yoghurt. Da kasein er så langsomt at fordøje, føler mange, at det er spild at tage det med træning. Alligevel viser adskillige undersøgelser, at når du tilføjer kasein til valleprotein efter træning, øges muskelvækst ud over hvad der er muligt med valle alene - for mens valle hurtigt starter muskelproteinsyntese, reducerer kasein nedbrydning af muskelprotein, hvilket normalt går op efter træning. Da mælk er en god kilde til kasein, er en nem måde at tilføje den på efter træning at blande valle i mælk.
Dosis: Tilsæt 20 gram kasein til dine 20 valle efter træning, og tag 20 gram inden sengetid. Andre muligheder inkluderer blanding af valle i ca. to kopper fedtfattig mælk eller en kop græsk yoghurt eller at drikke din valle shake med en kop hytteost.
4 af 5
MirageC / Getty
De forgrenede aminosyrer (BCAA'er) inkluderer leucin, isoleucin og valin. Af de tre er leucin det mest kritiske for muskelvækst af to hovedårsager. For det første tænder det for muskel-proteinsyntese i muskelceller, hvilket betyder øget potentiale for muskelvækst. Den anden grund er, at leucin øger niveauet af insulin, et anabolt hormon frigivet fra bugspytkirtlen, der hjælper glukose, aminosyrer og kreatin med at nå muskelceller. Leucin nedsætter også nedbrydning af muskelproteiner og øger syntese af muskel-protein. Når det er sagt, er alle tre BCAA'er vigtige, fordi muskler kan bruge dem som direkte energikilder, især under træning, hvilket giver dig mulighed for at træne hårdere med mindre træthed. Som et resultat er BCAA'er ideelle hele dagen for alle, der ønsker at maksimere gevinster. Tag dem inden træning (for energi), efter træning (for bedre restitution og muskelvækst) og den første ting om morgenen (for at stoppe nedbrydning af muskler og sætte din krop i anabolsk tilstand).
Dosis: Tag 5 gram BCAA efter vågnen inden for 30 minutter efter start af din træning og derefter igen inden for 30 minutter efter din træning.
Faktum: BCAA'er er direkte forløbere for muskelvækst. Du vil gerne tage dem om morgenen og før og efter træning for at maksimere deres effekt.
5 af 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Når du træner, er den vigtigste brændstofkilde, du forbrænder, glukose, der leveres af opbevaret glykogen i muskelfibrene. For at have rigelig energi til din næste træning skal du gendanne det muskelglykogen så hurtigt som muligt. Ellers kompromitteres den mængde glykogen, som dine muskler opbevarer til næste træning, sammen med dine energi- og styrkeniveauer. Efter træning har du brug for et meget hurtigt fordøjeligt (højglykæmisk) kulhydrat. Den absolut hurtigste er faktisk en kompleks kulhydrat kaldet Vitargo, og den næsthurtigste er sukker dextrose, som faktisk er glucose - hvad dit blodsukker og glykogen er sammensat af. Hvis du ikke ønsker at købe et dextrose / glukosepulvertilskud for at tilføje til din postworkout-shake, er der nogle slik, der hovedsageligt er dextrose. Wonka Pixy Stix er ren dextrose, og andre gode muligheder inkluderer Wonka flaskehætter, Wonka Sweetarts og Haribo gummy bears. Mindre sødt, men næsten lige så hurtigt er hvidt brød og hvide kartofler.
Dosis: Skyd efter omkring 40-60 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater inden for 30 minutter efter at have gennemført din træning. Hvis du bruger mælk til at blande dit valleprotein, skal du huske, at hver kop mælk indeholder 12 gram sukker. Et godt måltid efter træningen ville være en skefuld valle blandet i to kopper mælk plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Endnu ingen kommentarer