For at få mest muligt ud af en ro-session er det vigtigt at få din formular lige fra starten. Overvej at nedbryde dine bevægelser i fire enkle trin:
Fangst (venstre): I den første del af slagtilfælde skal du holde dine arme lige og holde stangen med din overkrop, der læner sig fremad fra hofterne og dine skinneben lodret.
Kørsel (venstre center): Skub gennem dine ben, indtil de er helt udstrakt, og hold din torso oprejst. Dine arme skal trækkes ind i din krop med håndtaget lige under din bh-linje.
Finish (højre center): Tag nu din torso tilbage og træk stangen mod din krop. Tænk ben, krop, arme i den rækkefølge. Pause lidt i slutningen.
Gendannelse (højre): Dette er det modsatte af drevet og finishen. Forlæng dine arme, læn dig derefter frem fra hofterne og brug dine ben til at glide fremad for at tage fangsten. Tænk arme, krop, ben i den rækkefølge.
micheal neveux / stockfitpix
Vidste du?
84 er den procentdel af den samlede kropsmasse, der bruges i en roningstræning (målrettet din øvre ryg, arme, kerne, hofter og ben).
535 er mængden af forbrændte kalorier pr. times rodning i et moderat tempo (baseret på en kvinde på 135 pund).
1981 er året, hvor Dick og Pete Dreissigacker, grundlæggerne af Concept 2, opfandt den indendørs roer. De fandt ud af, at ved at spikre en cykel i gulvet og trække i den frie ende af kæden, kunne de simulere roens bevægelse med vandmodstand.
6:25 minutter er den hurtigste tid, der blev en 2.000 meter række af en kvinde (sat i tungvægtsafdeling af Olena Buryak fra Ukraine i 2015).
LINGOET
ERG: Kort for ergometer, det er et kaldenavn for romaskinen.
SLAGSAT: Antal slag pr. Minut.
FORHOLD: Forholdet mellem køretid og restitutionstid (ideelt set vil du have et kort og kraftfuldt drev med en meget kontrolleret opsving).
FANGST: Start af et slagtilfælde (I en båd er det når du smider din åre i vandet).
AFSLUT: Slut på et slagtilfælde (når du tager din åre ud af vandet).
GENOPRETNING: Den del af slagtilfælde, hvor du bevæger dig fra mål til fangst.
Dæmper: Modstandsindstilling på en erg. Den kan indstilles hvor som helst mellem 1 og 10.
SE OGSÅ: Reder dig mod en magrere krop
30 minutters ro-rutine
Oprettet af Anne Mulgrew, programdirektør ved City Row i New York, tester denne træning magt, hastighed, udholdenhed og styrke, følg nedenstående tip for at sprænge kalorier hurtigt.
WARMUP (500 METER)
Tempo: 24-26 (maks. 50-60%)
Tid: Cirka 2 minutter.
Koncentrer dig om drivkraft gennem benene og bliver fortrolig med fuld slagtilfælde.
ISOLATIONER
Tid: Cirka 3 minutter.
Skift mellem 5 reps ved bare at skubbe med ben og 5 fulde slag. Efter femte fuldt slag skal du holde finish (benene lange, torso faldet til 45 grader) og bare trække stangen til brystet 5 gange.
Gentag 5 gange.
DYNAMISK OPVARMNING (OFF ROWER)
Tid: Cirka 3-5 minutter.
Skulderhane pushups: Gå ud til planke, skulderhane (højre og venstre), gør en pushup, gå tilbage til tæerne med lige ben. (5x)
Hofteåbnere: Kom i planke, træk højre fod bredt af højre hånd, og nå højre arm op for et twist; vende tilbage til planken; gentag venstre side. (3x)
INTERVAL 1
Tempo: 26 (maks. 50-60%)
Tid: 2 minutters burst.
Vær opmærksom på meter rodede i dette interval. Recovery (off roer): 10 push-ups push-up; hvile 30 sek.
INTERVAL 2
Tempo: 26 (maks. 70-80%)
Tid: 2 minutters burst.
Sigt efter bedre end sidste interval med samme slagfrekvens, skub mere gennem benene. Gendannelse: 10 skulder-tap-pushups; hvile 30 sek.
INTERVAL 3
Tempo: 22 (max 90-100%)
Tid: 2 minutters burst.
Drop slagfrekvens og skub til maksimal kapacitet med det formål at række samme afstand som forrige skub. Gendannelse: Hvil 2 min. (Option: Gentag hofteåbnere).
INTERVAL 4
Tempo: 28
Tid: 30 sekunder.
Række til maksimal kapacitet under hensyntagen til afstand. Hvil 30 sek. (3-5x)
KØL NED
Tid: 2-3 minutter.
Række 500 meter i genopretningshastighed, 30-40% kapacitet, stræk derefter rederen ud.
Endnu ingen kommentarer