Det er mere end fire årtier siden Arnold Schwarzenegger vandt den sidste af sine syv Mr. Olympia-titler i 1980, men de træningsprogrammer, der hjalp med at forme ham til uden tvivl den største bodybuilder nogensinde, er lige så gyldige i dag som de var dengang. Fra det tidspunkt, hvor han migrerede fra München til det sydlige Californien i 1969, lige til sin første pensionering fra professionel bodybuilding i 1975 (1980 repræsenterede hans korte konkurrencemæssige comeback), drejede alt hvad Arnold gjorde om træning.
Han skulle træne to gange om dagen i Gold's Gym i Venedig, sammen med alle hans nærmeste venner-bodybuilding-ikoner som afdøde Franco Columbu, Frank Zane og Dave Draper.
Hans træning varede timer med et tilsyneladende uendeligt antal øvelser og sæt. Det var indbegrebet af træning med høj lydstyrke, en stil med træning, der i dag kritiseres af de fleste træningseksperter for ikke at tillade tilstrækkelig muskelgendannelse. Men der var en metode til Arnolds vanvid. I de følgende dias ser du kropsdele for kropsdele - den faktiske træning, den østrigske eg udførte, mens han var i sin karriere, da han var den ubestridte konge af bodybuilding.
Født: 30. juli 1947 i Graz, Østrig
Højde: 6'1½ ”
Arme: 22 "
Bryst: 57 "
Talje: 34 "
Lår: 28½ ”
Kalve: 20 "
Uden for sæsonen vægt: Ca. 250 kg.
Konkurrencevægt: 225-235 lbs.
-en.m.: Bryst, tilbage
s.m.: Ben, kalve, abs
-en.m.: Skuldre, triceps, biceps
s.m.: Kalve, abs
Hvile
1 af 9
antoniodiaz / Shutterstock
At prøve at beskrive Arnolds bryst- og rygrutiner hver for sig kan blive lidt vanskeligt; han overtog de to udelukkende i det meste af sin bodybuildingkarriere. (Af hensyn til organisationen i denne artikel vil vi dog fokusere på hver kropsdel separat, da hver rutine også kan stå alene.) Arnold havde enkle grunde til at anvende supersæt: Den ene, de sparte tid og tillod ham at træne bryst og ryg kombineret på cirka en time. To, han følte, at han kunne håndtere mere vægt på denne måde og så udvikle større muskeltæthed (den samme logik bag træning af modsatte muskelgrupper sammen). Og selvfølgelig tre, fordi han nød oplevelsen.
Som han engang udtrykte det, "Når brystet og overkroppen" - i det væsentlige, hele hans overkrop - pumpes samtidigt, er der en ubeskrivelig følelse af vækststimulering og massivitet.”Men Arnold advarede også begyndere om denne træningsstil og anbefalede, at de langsomt arbejder ind i det på grund af de krav, det stiller til udholdenhed og udholdenhed. Selv erfarne løftere kan kæmpe. Arnold fortalte engang en historie om at introducere sin bryst / rygtræning til flere erfarne bodybuildere, mens han besøgte Sydafrika. Ifølge Oak, gik to af hans træningspartnere ud "koldt, og en tredje blev så syg, at han mistede sin morgenmad!”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bænkpres* | 1 | 30-45 |
| Bænkpres | 5 | 20-6 ** |
| Hæld Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Vægtet dip | 5 | 15 |
| Dumbbell Pullover | 5 | 15-20 |
* Udført som en opvarmning
** Arnold pyramiderede i vægt (og ned i reps) hvert sæt
2 af 9
Per Bernal
Da Arnold var i pre-contest-tilstand, forstærkede han intensiteten af sin træning ved at parre bryst- og rygtræningen og skabe en mega-træning med searing-intensitet. Sådan så det ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bænkpres* | 1 | 30-45 |
| Bænkpres | 5 | 6-8 |
| Bredt greb bag halsudskæring Chinup | 5 | 15-8 * |
| Hæld Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-bar række | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Dumbbell Flye | 5 | 10-15 |
| Wide-Grip Barbell Row *** | 5 | 10-15 |
| Dip | 5 | 15 |
| Close-Grip Chinup | 5 | 12 |
| Dumbbell Pullover | 5 | 15-20 |
| Iso-Tension Contraction **** |
* Udført som en opvarmning
** Pyramid op vægten og sænk dine reps indstillet til at indstille
*** Udført stående på en blok eller bænk for bedre ROM
**** Udført som en afsluttende øvelse
3 af 9
Denis Radovanovic
At opbygge en bred, tyk, detaljeret ryg er ikke en ny idé, der udelukkende afsløres for moderne bodybuildere som Ronnie Coleman, Jay Cutler og Phil Heath. Arnold, Franco Columbu og andre, som de trænet med, vidste også vigtigheden af de bageste dobbelt-biceps og lat spredning udgør for at vinde store konkurrencer. Da Arnold trænede tilbage, koncentrerede han sig ikke bare om at løfte vægten til en ønsket position, som andre bodybuildere gjorde. Når alt kommer til alt ville han aldrig være den bedste til at træne som alle andre gjorde. På lat nedrullning forsøgte han for eksempel at trække himlen ned oven på ham i modsætning til blot at flytte stangen til hans øvre bryst. Ved dødløft var det ikke vægtplader i enderne af vægtstangen, de var massive planeter. Tanken var abstrakt, sikker, men alligevel effektiv.
Der var en potentielt effektiv visualiseringsteknik, som Arnold ikke vidste at bruge på det tidspunkt. ”Havde jeg været opmærksom på Conan [barbaren] i løbet af mine konkurrenceår,” sagde han i tiden op til denne film, “ville jeg sandsynligvis have forestillet mig, at jeg var ham under mine træningsprogrammer.”Han havde til hensigt at udvikle ryggen til filmen, fordi han vidste, at den ville være let synlig fra mange kameravinkler - og det sidste, han ville have, var mindre end stjernernes lats, hvis han skulle være en ordentlig barbar. ”Jeg vil gerne have, at mine rygmuskler børster med kraft,” sagde han. ”Hvis min ryg vrider sig og krusker under kampscener, vil offentligheden vide, at jeg er en robust kriger.”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Wide-Grip Pullup | 5 | 15-8 * |
| T-bar række | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Op med humøret | 5 | 12 |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-10 |
* Pyramid op vægten og sænk dine reps indstillet til at indstille
4 af 9
Steve Smith / M + F Magazine
"En mand, der har udviklet brede, bredere skuldre, føler sig overlegen og har større følelse af sikkerhed og tillid til sig," sagde Arnold engang til et magasin. Ikke overraskende hånede han det store antal bodybuildere, han vidste, hvis træningsregimer var fraværende nogen form for skulderarbejde. Ikke underligt, at den ene øvelse opkaldt efter ham, Arnold Press, er en delt bevægelse.
Tidligt i sin bodybuilding karriere var Arnolds deltoider det svageste aspekt af hans overkrop. Så han arbejdede dem utrætteligt, og efter at have vundet Mr. Universkonkurrence i London, tilskrev han sejren i vid udstrækning sin forbedrede skulderudvikling. Tre år senere, ved universet i 1970, slog han sit idol Reg Park og skrev igen, at han var taknemmelig for, at han havde trænet skuldrene så hårdt.
Joe Weider spurgte engang Arnold, hvilken rolle han troede, at knoglestruktur spillede i skulderudvikling - med andre ord var nogle mennesker født med mere potentiale end andre? Den fremtidige Californiske guvernør erkendte, at visse individer har en genetisk fordel (blandt dem Steve Reeves og Frank Zane), men det betyder ikke, at andre, der ikke er så velsignede, ikke kan forbedre sig meget i området. Han fastholdt, at enhver kunne udvide skuldrene med mindst to inches via “direkte og specialiseret træning.”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - superset med - | ||
| Bentover lateral hævning | 5 | 8-10 |
| Liggende lateral hævning * | 5 | 12 |
| Kabel lateral hævning | 5 | 12 |
| Skiftende håndvægt foran løft | 3 | 12 |
* Liggende sidelæns på et skråbræt
5 af 9
baranq / Shutterstock
I Arnolds tidlige dage led hans protokol til bentræning af to kritiske svagheder: misbrug og, som Joe Weider kaldte det, primitivisme. Førstnævnte var ret ligetil: Den unge østrigske trænede slet ikke ben i sit første år med bodybuilding. Efter endelig at have fanget behovene i underkroppen, gik han overbord og gik endda så langt som at træne ben hver dag i et år med 10 sæt squats og 10 sæt benkrøller. Ikke overraskende var han ikke tilfreds med resultaterne.
Hans "primitive" måder var mest tydelige i de løftende "retreats", han og hans venner ville fortsætte i det østrigske landskab. De lastede flere biler med vægte (og beundrende piger) og kørte til et fjerntliggende område i træerne, hvor de kunne træne. De squatede fra morgen til eftermiddag, hvilede, festede, drak øl og gik derefter tilbage til huk igen.
Da Weider kom ind i billedet, gik de forældede træningsmetoder ved siden af vejen, ligesom øldrinken. Han følte, at Arnolds ben var blevet klodsede og manglede definition. ”[Dine ben] lider under sammenligning [med din overkrop], og det er af den mest presserende nødvendighed, at du ændrer dit bentræningsprogram fuldstændigt,” sagde Weider til den unge Arnold. ”Jeg forestiller mig snarere, at andre måske har bemærket denne underlige effekt og er forvirrede af den.”Arnold var enig. Resultatet af denne nytænkning var den type træning, du ser her - for ikke at nævne de velproportionerede ben, der hjalp ham med at vinde syv hr. Olympia titler.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Barbell Squat | 5 | 8 |
| Front Squat | 5 | 8-10 |
| Benpress | 5 | 10 |
| Benforlængelse | 5 | 10 |
| Liggende ben krølle | 8 | 10 |
6 af 9
ANRproduktion / Shutterstock
Selvom hans alpine toppede biceps kunne tage meget af æren for hans 22 "arme, var Arnold heller ikke slurvet i triceps-afdelingen, idet han havde imponerende hestesko. Efter at have oprindeligt fokuseret på bi tidligt i sin karriere, klog han op og forsøgte at opbygge hulking triceps ved at anvende multi-joint bevægelser som tæt greb bænkpress og vægtet dip for at gå sammen med hans gamle standbys, pressdowns (på en lat- rullemaskine) og franske presser.
Arnold overtog lejlighedsvis biceps og triceps, dog normalt kun under træning før konkurrencen. Dette demonstrerede yderligere hans faste tro på fordelene ved at træne modsatte muskler sammen, en idé anerkendt af Joe Weider før ham og mange bodybuildere stadig i dag. Førkonkurrencerutinen bestod typisk af fem torturøse bi / tri-supersæt gentaget fire gange hver efterfulgt af fem supersæt til underarme. For gevinster i størrelse ville han gøre dette to gange om ugen; til definition tre gange ugentligt.
Selvom han advarede nybegyndere om at gøre sin rutine ("Dette system ... er en alvorlig form for avanceret træning, der ikke anbefales til begyndere," sagde han engang), men han foreslog programmet til ikke-begyndere i en artikel med titlen " Hvordan jeg byggede mine 22½-tommers arme.”“ Hvis du er en avanceret træner og vil chokere dine arme til vækst, ”skrev han,“ hvorfor ikke prøve mit arm-vækstprogram to gange om ugen? Det bragte mine arme op til deres nuværende enorme størrelse ... se hvad det kan gøre for dig!”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bænkpresse med tæt greb | 5-6 | 6-8 |
| Kabel-pushdown | 5-6 | 6-8 |
| Lying EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Dumbbell Kickback | 5 | 6-8 |
7 af 9
djile
Inspireret af fotos af hans barndomsidol Reg Park i det tyske magasin Der Muskelbilder, Arnold aflagde sit første besøg i et motionscenter som teenager. Den unge eg så gymnastikere løfte vægte og gjorde sit bedste for at binde øvelserne til hukommelse, så han og hans venner kunne gøre dem derhjemme. Især fire skiller sig ud, alle armøvelser: den snydende vægtstang og Zottman-krøller til biceps og pushdown og tæt greb bænkpress for triceps. På det tidspunkt interesserede ham mest med store arme, så dette tjente som hans udgangspunkt.
Overraskende nok, da Arnold ankom til Amerika, havde han aldrig engang set en predikantbænk - et apparat, som han snart ville komme til at bruge religiøst (ingen ordspil beregnet) til at bygge biceps, der ville overgå dem fra forgængerne Larry Scott og Sergio Oliva. Han opdagede også, at amerikanske bodybuildere trænede mere metodisk og havde en fastere forståelse af anatomi og fysiologi, end han gjorde.
På trods af at han allerede har en Mr. Universstitel og to af de største arme i verden, følte han, at han kunne gøre det bedre. ”Jeg nåede ikke mit fulde potentiale,” sagde han år senere. ”De dybe fibre i mine muskler var uberørt. Det var som om jeg havde bygget en stor bygning oven på et fundament af sand.”Han mindede om at have set Scott træne og være” særlig fascineret af at se ham bombe sine biceps på en curling-maskine. Hans arme så dybe og tykke ud efter træning.”På trods af den freakishly bjergrige biceps-top Arnold udviklede, kan vi med sikkerhed sige, at det ikke er en tumor.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Hældning eller siddende håndvægt krøller | 6-7 | 6-8 |
| Prædikant krølle | 6-7 | 6-8 |
| Koncentration Curl | 5 | 6-8 |
| Barbell Reverse Curl | 5 | 8-10 |
| Reverse Preacher Curl | 5 | 8-10 |
| Barbell Wrist Curl | 7 | 10 |
8 af 9
Per Bernal
Arnolds mellemsektion var ikke hans stærke kulør. Han havde ikke en naturligt lille talje og ejede heller den dybt ætsede six-pack af en Frank Zane eller en Serge Nubret. Men hans mavemuskler var heller ikke en skarp svaghed. Måske var det fordi han var en bedrager. Se på billeder af ham, der poserer, og du vil bemærke, at han ofte ville vride sin overkrop på en sådan måde, at han ender med at vende mod kameraet eller dommerne uanset stillingen. Dette gav ham udseendet af at have en mindre talje og var en vigtig strategi for ham i konkurrence.
Han trodsede også eventuelle genetiske mangler ved at vedtage en ekstremt høj volumen rutine bestående af mange øvelser og mange reps. Han erkendte også, at det at spise rent spillede en vigtig rolle i at minimere fedt i hans taljeområde, hvilket gjorde det muligt for hans mavemuskler at vise sig. At hans vakuumposition ikke var helt Zane-lignende, var ikke på grund af manglende indsats eller lidenskab. Arnold betragtede midsektionen som en af de mest kritiske dele af den mandlige krop, idet han citerede de skulpturerede abdominaler fra græske guder som sin inspiration. ”I fysiske konkurrencer, hvis din abdominalregion har et lille lag fedtvæv på sig,” sagde han engang, “kan du lige så godt glemme at tage et trofæ hjem.”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Hængende knæløft | 3 | 25-50 |
| Romersk stol Situp | 4 | 25-30 |
| Liggende ben hæve | 3 | 25-30 |
| Side-til-side twist | 3 | 50 |
| Rygforlængelse | 3 | 15 |
| Siddende leg-up | 4 | 25-50 |
9 af 9
Jasminko Ibrakovic
Arnolds selvbevidsthed om hans kalve er blevet godt omtalt gennem årene. De plejede at være små, så han skar bunden af sine joggebukser, mens han trænede til at udsætte dem. Dette motiverede ham til at forbedre området, hvilket han i sidste ende gjorde ved at opbygge massive gastroc- og soleus-muskler. Ekstrem højvolumen og høj træningsfrekvens var hans nøgler til at bringe dette svage punkt op; men det var endnu mere end det. Arnold syntes at være lidt mere cerebral, når det kom til lægtræning. Her er hvad han havde at sige i et tidligere nummer af Muscle Builder:
”Kalvene er som ingen andre muskler, og hver dag ser de ud til at have en anden stemning. Nogle gange kan jeg lave kalvehævninger med sko på, og det føles bedre, så andre gange kommer skoene i vejen, og jeg skal gøre denne øvelse med bare fødder ... Det er underligt, slags overnaturligt.
”En hemmelighed, jeg lærte, er at teste kalvenes personlighed eller holdning med to eller tre sæt, så ved jeg, hvilken vej de vil gå den særlige dag. Kalvene giver dig besked - bare giv dem en chance for at 'tale' med dig. [Det er] næsten som om de har et eget sind - en hjerne, som de andre muskler ikke har.”
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Æsel kalv hæve | 5 | 15-30 |
| Stående kalv hæve | 5 | 15-30 |
| Ben-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Stående en-benet håndvægt kalv hæve | 3 | 15-30 |
Endnu ingen kommentarer