Bænkpressen er en af de "store" elevatorer. Det har nået næsten mytisk status blandt løftere, og de fleste ville være alvorligt bekymrede, hvis et potentielt træningsprogram ikke inkluderede det.
Mange fyre nyder at bænke, fordi det er en fantastisk måde at få deres mandskort fra deres gymkammerater eller få et meget tiltrængt ego-boost i ny og næ. Det er også et must for kraftløftere, da det er en tredjedel af deres sport. Og hvis du træner til mejetærskeren, skal du hellere være i stand til at forberede dig på den meget ballyhooed 225 pund gentest.
Men hvad med atleter, domstole og kamp atleter, der ønsker at forbedre deres samlede præstation?
Her på Performance U bruger vi bænkpressen, men vi understreger det ikke som en søjlelift for atleter. Sandheden er, at den ikke er ideel til at forbedre de stående skubbe handlinger, der er nødvendige for optimal sportspræstation.
I denne artikel forklarer jeg, hvorfor vi føler, at bænkpressen er en af de mest overvægtige og misforståede øvelser i sportspræstationsverdenen. Jeg vil også vise dig tre alternativer til bænkpresning, der ikke får den kærlighed, de fortjener.
Først skal du ikke få dine bænkskjorter i en flok. Jeg prøver bestemt ikke at fortælle dig at holde op med at trykke på bænken, især hvis du er en kraftløfter, eller hvis du bare tilfældigvis nyder at gøre det.
Jeg deler simpelthen vores særlige træningstilgang, som bruger bænkpressen på en anden måde end hvad du måske er fortrolig med, mens jeg giver noget indblik i, hvordan du bedst passer bænkpressen til dit sportsstyrkeprogram.
Vi hævder bestemt ikke at have alle svarene - vi deler bare de metoder, der har fungeret bedst for os.
Hvordan kan vi udfordre bænkpressen, når det har hjulpet så mange gymnasier, college og professionelle atleter?
Bænkpressen er en af de øvelser, som de fleste ikke gider at udfordre, fordi det bare har eksisteret så længe.
Men når du anvender en god gammeldags logik til disse argumenter, der tyder på, at bænkpressen spiller en afgørende rolle i udviklingen af teenagere, afslører det flere vigtige elementer, der har en meget større indflydelse på atletisk succes end den lille ol 'bænkpresse.
Gymnasiebørn er på en fire-årig cyklus af naturlige anabolske steroider!
Gymnasiums drenge i alderen 12-17 bliver større og stærkere, uanset hvad de gør, fordi de har en seriøs anabolsk fordel. Når teenagede drenge gennemgår puberteten (især de sidste stadier), får de det, der kaldes "styrkespurt", hvor deres krop drastisk øger testosteronproduktionen, knogletykkelse, muskelmasse og rekruttering af motorenheder, mens de reducerer kropsfedt. Og det hele sker inden for få korte år.
Et godt styrkeprogram kan helt sikkert lære teenagere gode løftevaner og hjælpe dem med at opbygge en solid arbejdsmoral. Desuden vil et modstandstræningsprogram fremskynde styrkegevinster. Men efter al sandsynlighed, nogen styrke-træning stimulus vil have en lignende effekt, når du er på en så stærk rollebesætning af støttende androgener.
Alle felt-, domstols- og kampatleter når de højeste niveauer, fordi de er de bedste til at spille deres sport - ikke fordi de er de bedste i gymnastiksalen!
Alt du skal gøre er at se på NFL-kombinationsresultaterne for bevis. Ud af de fem bedste poster i bænkpresse i NFL Combine-historien blev kun en spiller, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) en fjern succesrig spiller.
I 2008-artiklen med titlen "Få nylige kombinationsstjerner er blevet produktive NFL-spillere" sagde, at:
”Sytten af de 128 allerbedste mejetærskere siden 2000 blev ikke trukket ud. Tolv af dem spillede aldrig i et NFL-spil. Treogfyrre var ikke med i NFL sidste sæson. Femoghalvfems har startet under halvdelen af deres potentielle spil i den regulære sæson, siden de skinnede ved mejetærskeren.”
Og fra "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History" udgav halvdelen af navnene på listen aldrig til endda halvvejs anstændige spillere. Den anden halvdel af navnene på listen blev dog superstjerner.
Alle disse atleter havde "rå" fysisk evne, men hvad der adskilt nuller fra NFL-heltene var deres evne til at bruge dette talent som en platform til at udtrykke deres vilje og dygtighed til faktisk at spille spillet.
Med andre ord er fysisk evne meningsløs, hvis du stinker af din sport! Og fysisk træning vil bare gøre dig til en større, stærkere, hurtigere fyr, der stadig tilfældigvis stinker af sin sport. Det er din dygtighed og din vilje, der gør dig til en vinder.
Det er af disse grunde, at vi føler, at det er helt urealistisk at kreditere et bestemt træningsprogram, langt mindre en specifik øvelse som bænkpres, for den succes, en atlet opnår.
Styrke og konditionering giver dig den fysiske kondition til at gøre det, du allerede ved, hvordan du gør. Men at løbe hurtigere hjælper ikke, hvis du løber til det forkerte sted på banen, og styrke hjælper ikke, hvis du går glip af en blok eller skubber din modstander i den forkerte retning.
Hvis der gives kredit til et styrke- og konditioneringsprogram, er det for simpelthen at hjælpe en atlet med at få mere gas i tanken (konditioneringen) til at udtrykke deres dygtighed og deres vilje gennem hele konkurrencen.
Overføres bænkpressen til bedre stående skubbe styrke?
I 2007 træner Juan Carlos Santana og Dr. Stuart McGill foretog en kinetisk og elektromyografisk sammenligning af den stående kabelpresse og bænkpresse.
“Denne undersøgelse sammenlignede kabelarmpressen med en arm og den traditionelle bænkpresse for bedre at forstå de biomekaniske begrænsninger ved at skubbe fra en stående stilling sammen med aktiveringsamplituderne i bagagerum og skuldermuskler.”
For det første er det unødvendigt for en felt-, bane- eller kampatlet (der ikke træner til en mejetærsker) at bekymre sig om maksimal bænkpressestyrke. Principperne for matematik og fysik gør det umuligt for nogen at komme tæt på at matche den slags skubberkraft fra stående stilling, uanset hvilken holdning du er i.
For det andet er den begrænsende faktor, når du skubber fra en stående stilling, stivheden i torsomusklerne for at opretholde din kropsposition og koordinere hofter og skuldre, mens du stabiliserer de kræfter, som ekstremiteterne (arme og ben) skaber.
Med andre ord er den stående skubbe handling mere af en helkropsøvelse, mens bænkpressen mere er en øvre kropsøvelse.
Bemærk: Jeg er klar over, at kraftløftere bruger deres hofter og nedre ryg til at hjælpe med deres bænkpresseydelse. Men de ligger også og har deres skuldre forankret på bænken. Så det sammenligner stadig æbler med appelsiner.
Undersøgelsesabstraktet JCS og McGill konkluderer med denne erklæring:
”Kabeltrykpræstationen med en arm står også på styrken af skulder- og brystmuskulaturen; dog er det hele kropsstabilitet og ligevægt sammen med ledstabilitet, der udgør den største begrænsning i kraftgenerering. Dette har konsekvenser for anvendelsen af disse træningsmetoder til at nå forskellige træningsmål.”
For at forbedre stående skubpræstationer er vi nødt til at bruge stående skubbeøvelser. Eller brug skubbeøvelser, der skaber stabilitet i hele kroppen, som integrerer hofter og kerne sammen med overkroppen.
Her på Performance U klassificerer vi øvelser som enten "generelle" eller "funktionelle.”Jeg forklarer forskellen mellem de to, og hvordan vi bruger begge dele i det næste afsnit.
For øjeblikket kan du tjekke vores tre foretrukne "funktionelle" skubbeøvelser, som alle passer perfekt til de ovenfor beskrevne kriterier, nemlig hver af disse bevægelser skaber en kernebegrænset træningspuls til hele kroppen. Det er også grunden til, at de følgende øvelser er højere op i vores træningskædekæde end bænkpressen.
Enarms push-up er vores eneste yndlingsøvelse til at skubbe hele kroppen. Faktisk er det, der er dethroneret bænkpressen som vores nye konge af overkrops skubbeøvelser, og det er det, vi bruger til at måle en atletes skubbe styrke.
Generelt, hvis du er en stor fyr, der kan få 4-6 + push-ups med en arm i fuld rækkevidde, er du en stud i vores bøger. For mindre fyre skal du gøre mindst 7-10 + for at vi giver dig dit mandkort.
Selvom den ene arm skubbes op ikke udføres fra stående stilling, involverer den stadig stærkt kernen, hofterne og underkroppen. Når du udfører enarmede push-ups, fremmer du ensidig styrke, som bygger bedre venstre / højre muskelbalance og bringer mere kerneaktivering.
Men du træner også "serape-effekten", som er kraftproduktionsforholdet mellem din skulder og modsatte hofte (gennem torsoen), der er ansvarlig for handlinger som løb, kaste, stansning osv.
Sådan lærer vi vores atleter at udføre push-ups med en arm:
Når du først er blevet dygtig til at lave push-ups med en arm fra gulvet, kan du gå videre til at bruge en vægtet vest og / eller den fodforhøjede version, som jeg viser her:
Bemærk: Tjek min Everything Push Ups-artikel for de træningsforløb, vi bruger til at opbygge til at lave enarms-push-ups.
Hvis du ikke kan foretage push-ups med en arm, eller hvis du i øjeblikket arbejder på at gøre dem, er den stående en-armede kabelpresse en god træningsmulighed.
Det meste af tiden, vi ser folk, der bruger denne øvelse, er vægten for let til at skabe en effektiv styrkeudfordring. Det er en fejltagelse.
Tjek videoen, fordi der er flere vigtige strategier, vi har udviklet for at hjælpe vores atleter med at udføre denne øvelse sikkert og effektivt ved hjælp af en udfordrende belastning!
Den vinklede vægtstangspresse er et godt supplement til enarms-push-ups eller stående kabelpresser, da skubevinklen er forskellig. Derfor hjælper det med at skabe fuld spektrum funktionel skubbe styrke i flere vinkler.
I sport skubber du ikke altid lige frem, men lidt opad, f.eks. Når du prøver at kontrollere en modstanders skuldre i MMA eller kommer under en spillers skulderpuder i fodbold. Dette er en god øvelse, der hjælper dig med at udføre disse handlinger.
Som jeg sagde ovenfor, klassificerer vi øvelser som enten “funktionelle” eller “generelle.”Og vi bruger både generelle og funktionelle øvelser i hver træning, vi træffer for at sikre, at vores programmer er fuldt omfattende og maksimalt effektive.
Jeg indrømmer, at det ikke er et perfekt klassificeringssystem, fordi begge typer øvelser kan forbedre den funktionelle præstation. Men det er det bedste system, vi er kommet op til dato, og det har ikke svigtet os endnu. Så bliv ikke for fanget af vilkårene og fokuser på begreberne.
Vi bruger "generelle øvelser" som bænkpresse, skråpresse, håndvægtpresse og et stort antal push up-variationer for indirekte at hjælpe funktionel ydeevne ved at øge muskelmasse, rekruttering af motorenheder, knogletæthed og bindevævssundhed.
Vi bruger "funktionelle øvelser" som dem, der er vist ovenfor for at replikere de specifikke kraftproduktionsmønstre, der er involveret i stående skubbebevægelser for at forbedre den neuromuskulære koordination, der er involveret i udførelsen af disse mønstre.
Nogle mennesker kan hellere kalde disse "specielle styrke" eller "specifikke styrke" øvelser, hvis de er i de tre-trins østlige blok ting. For os holder vi gerne af de to kategorier som nævnt ovenfor.
Hver gang ordene “funktionel træning” kommer op, svarer den typiske styrketræningsentusiast noget som: “Du skal ikke bekymre dig om at få øvelsen til at ligne sportsbevægelsen - bare bliv stærk, så bliver du mere funktionel.”
Forbedring af styrken gør dig mere funktionel, hvorfor vi bruger mange "generelle styrke" -øvelser. Og vi er også enige om, at bænkpressen er en fantastisk måde at forbedre overkroppens styrke på - derfor bruger vi den.
Men lad os diskutere, hvad nogle trænere ville have mig til at gøre, hvis de ville forbedre min bænkpres.
De ville have mig bænkpres ofte, og vi ville lave masser af bænkpressevariationer som tætgrebspresser, brede grebspresser, fede stangpresser, 2 eller 3-bordspresser, stiftpresser og brug kæder / bånd osv., i forskellige hastigheder, belastninger og rep-intervaller.
Disse øvelser kaldes alle almindeligvis "hjælpeøvelser", fordi de hjælper med at forbedre bænkpressen ved at træne forskellige komponenter i elevatoren. De replikerer også de specifikke kraftproduktionsmønstre for bænkpressen.
Det sjove er, at alle disse hjælpøvelser ser tilfældigvis ud ligesom bænkpressen. Det samme gælder for øvelser, der bruges til at øge squat eller markløft - de ligner alle den bevægelse, de skal være "assisterende.”
Så for at forbedre min bænkpresse, skal jeg gøre mange ting, der ligner bænkpressehandlingen - du tror helt sikkert ikke på, at brugen af hjælpøvelser til at forbedre ydeevnen kun gælder squat, deadlift og bench press?
Hvad vi gør er at anvende den samme logik i retning af hjælpøvelser på det, vi kalder vores ”funktionelle øvelser.”I sammenhæng med denne artikel kan du kalde øvelserne, der er angivet ovenfor,“ assistanceøvelser ”til stående skubbehandling.
I denne artikel har jeg givet dig teoretiske, logiske, videnskabelige og praktiske grunde til, hvorfor vi gør, hvad vi gør for at hjælpe vores felt-, domstols- og bekæmpelsesatleter for at forbedre deres stående funktionelle skubbe styrke.
For at hjælpe dig med bedre at forstå de begreber, der er diskuteret i denne artikel, er her en hurtig gennemgang af de vigtigste punkter:
Endnu ingen kommentarer