Sandheden om mættet fedt

1112
Yurka Myrka
Sandheden om mættet fedt

Med den mulige undtagelse af kolesterol har der aldrig været en mere misforstået facet af ernæring end mættet fedt.

Du har hørt det hele en million gange: "Spis ikke noget mættet fedt, det tilstopper dine arterier," eller "Det vil give dig hjertesygdomme", og selvfølgelig, "Du bliver stærkt overvægtig og sendes til audition for den største taber.”

Jeg er her for at fortælle dig, at du er blevet vildledt, misinformeret og direkte manipuleret af både medier, medicinske organisationer og "sundhedsmyndigheder".

Heldigvis for os alle begynder dette slør af diæt uvidenhed at løfte. For nylig er populær sundhedsguru og en gang anti-mættet fedt-nidkær Dr. Andrew Weil indrømmede, at han tog fejl i sin vurdering af mættede fedters indvirkning på helbredet, samtidig med at han anerkendte den rolle, som overskydende kulhydratindtag, især raffinerede kulhydrater, har på degenerativ sygdom i Amerika.

Han var, som mange andre, overbevist om delvist af en analyse, der kombinerede resultaterne af 21 undersøgelser offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition dette år. Den fandt, at ”Mættet fedt ikke var forbundet med en øget risiko for koronar hjertesygdom, slagtilfælde eller koronar vaskulær sygdom.”

Der er mange grunde - for ikke at nævne betydelige videnskabelige beviser - hvorfor du skal indtage rimelige mængder mættet fedt, men som bodybuilder vil jeg dele dem, der er mest overbevisende for mig.

Bemærk venligst, jeg vil ikke foreslå, at du spiser pund smør eller spiser tre pund fedtet oksekød hver dag. Hvad jeg foreslår er, at mættede fedtstoffer er sunde og nyttige, hvis de er inkluderet i en afbalanceret, fornuftig diæt.

Lad os først tale terminologi:

  • Mættet - "Mættet fedt" betyder, at alle tilgængelige carbonatomer er optaget af et hydrogenatom. Du kan se dette på billedet til højre. Det vigtige at tage væk fra dette er, at i modsætning til umættede fedtstoffer er mættede fedtstoffer meget stabile og sandsynligvis ikke forvandles til frie radikaler eller bliver harskne, når de udsættes for varme, ilt eller lys. Det tager ikke et geni at finde ud af, hvad du skal lave mad med - ja, mættede fedtstoffer, som græsfodret smør og jomfru kokosolie.
  • Hydrogeneret - Udtrykket "hydrogeneret" betyder bogstaveligt talt, at de sprænger den kemiske struktur af fedtet med ekstra brint til at binde til carbonatomet. Dette gør fedtet fast ved stuetemperatur og er i det væsentlige en menneskeskabt måde at "skabe" et mættet fedt på. Denne kemiske proces skaber fysiologisk kaos, da transfedtstoffer i det væsentlige er giftige for kroppen. På celleniveau erstatter transfedt mættet fedt i cellemembranen og undertiden også de essentielle fedtsyrer. Når dette sker, går HDL ned, og Lp (a) stiger, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme.
  • Kort, mellemlang og lang kæde - Du skal også være opmærksom på, at der findes kort, mellemlang, lang og meget lang kæde fedtsyreversioner af fedt. Du hører mere om fordelene ved hver nedenfor.

Kortkædede fedtsyrer

Disse fedtstoffer har 4 til 6 kulstofatomer, og de er altid mættede fedtstoffer. Du finder disse typer fedtstoffer i smørfedt fra køer og geder, og disse fedtstoffer er fremragende. De er antimikrobielle og tjener som store energikilder, da de nedbrydes ganske let. I stedet for at have brug for galdesalte for at emulgere dem absorberer de direkte fra tyndtarmen til leveren for hurtig omdannelse til energi.

Smørsyre, et kortkædet fedt med 4 kulstofatomer. En god kilde ville være smørfedt.

Fedtsyrer i mellemkæde

Disse fedtstoffer har 8 til 12 kulstofatomer og findes hovedsageligt i tropiske olier som kokosolie og i smørfedt. Der er også mange fordele ved regelmæssigt forbrug af disse fedtstoffer, da de er antivirale og antimikrobielle. De fungerer også som en meget effektiv brændstofkilde, da din krop nedbryder disse meget let i leveren ved hjælp af tyndtarmen som beskrevet ovenfor.

Laurinsyre, et mediumkædet fedt med 12 kulstofatomer. Nogle kilder inkluderer kokosolie og modermælk.

Fedtsyrer med lang kæde

Disse fedtstoffer har fra 14 til 18 kulstofatomer. Eksempler er monoumættede fedtstoffer som olivenolie, flerumættede fedtstoffer som GLA og derefter et mættet fedt som stearinsyre, der findes i oksetalge.

Der er grunde til også at kunne lide disse mættede fedtstoffer. I Sally Fallons bog, Nærende traditioner, hun taler om, hvordan stearinsyre og palmitinsyre er de foretrukne fødevarer til hjertet, hvilket vil forklare, hvorfor fedtet, der omgiver hjertet, er så stærkt mættet til at begynde med. I tider med stress bruger dit hjerte dette fedt.

Stearinsyre, et langkædet fedt med 18 kulstofatomer. Nogle kilder inkluderer oksekød, kakaosmør og chokolade.

Meget lange kædes fedtsyrer

Disse fedtstoffer har fra 20-24 carbonatomer. De fleste af disse fedtstoffer er umættede som EPA og DHA. Da disse ikke er mættede, diskuterer vi ikke denne type længere.

Så nu hvor vi har en grundlæggende forståelse af de forskellige kemiske strukturer af fedtstoffer, lad os tale mere om fordelene og relatere det til ovenstående versioner af mættede fedtstoffer.

6 vigtige fordele ved mættede fedtstoffer

1 - Mættede fedtstoffer påvirker hormonel funktion positivt.

For at være mere specifik har gratis testosteronniveauer tendens til at være højere hos dem, der inkluderer mættede fedtstoffer i deres kost. Gratis testosteron skal være en stor ting for dig, da det hjælper med muskelvækst, vævsreparation, immunsystemstyrke og din seksuelle funktion.

Fedtfattige diæter øger også kønshormonbindende globulinniveauer (SHBG). SHBG er et protein, der griber eller binder til testosteron, hvilket effektivt gør mindre gratis testosteron tilgængeligt for din krop. Efter min erfaring med at arbejde med atleter med lave testosteronniveauer er kostvaner rig på mættede fedtstoffer den bedste måde at levere øget styrke og størrelse på naturlige måder.

2 - Mættede fedtstoffer hjælper dit væv med at tilbageholde omega-3 fedtsyrer bedre og hjælper med at omdanne omega-3 til dets endelige anvendelige form (DHA).

Vi har alle hørt om de vidunderlige fordele ved omega-3 fedtsyrer på vores hjerte-kar-system. Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en måde at beholde omega-3 bedre i dit væv? I hendes bog “Kend dine fedtstoffer,”Forfatteren Mary Enig beskriver, hvordan man gør det.

Enig og andre siger, at EFA'er som fiskeolie virkelig er gode for dig, men at du ikke har brug for så meget, når du spiser mærkbare mængder mættede fedtstoffer i din kost. Selvom dit væv kan bevare de værdifulde omega-3'er bedre, når mættede fedtniveauer er op til snus, er det stadig en god idé at spise vildfangede kilder til laks eller tage fiskeoliehætter af høj kvalitet som Flameout®.

Bundlinjen, der er ingen grund til at blive skør med det som nogle derude antyder.

Hvad med planteformer af omega-3 som hørfrøolie? EPA / DHA Institute siger, at mellem 10-15% af omega-3 (alfa-linolensyre) konverterer til sin anvendelige form, DHA. Dette betyder, at for hvert gram fiskeolie, du får fra, siger laks, skal du bruge 6 gram fra hørfrøolie. Men her er den gode nyhed, hvis du kan lide plantekilder som hør: mættede fedtstoffer hjælper din krop med at udføre denne konvertering bedre!

En yderligere bemærkning: Forskning har vist, at overskydende omega-6 vil hæmme denne omdannelse - så afsked majsolie og anden omega 6-ladet "død" olie. Det er lort.

3 - Mættede fedtstoffer styrker vores immunsystem.

Selvom vi ikke er små spædbørn hele vores liv, kan vi stadig lære meget af ammende mødre derude. Hvad der er specielt med modermælk er, at den indeholder meget laurinsyre. Laurinsyre er et mættet fedt af den mediumkædetype, der er diskuteret tidligere og er bemærkelsesværdigt for dets evne til at styrke immunforsvaret, hvorfor babyer, der får brystmælk ofte har stærkere immunforsvar.

Laurinsyre findes i store mængder i kokosolie, et andet stort set mellemkædet mættet fedt, og af denne grund anbefaler jeg, at folk bruger jomfru kokosolie i deres diæt året rundt. Sørg for ikke at bruge et raffineret produkt, der er blevet bleget, deodoriseret eller gennemgået nogen af ​​de andre kemiske processer. Få den ikke-raffinerede jomfru type.

Laurinsyren, der er i kokosolie, har gentagne gange vist sig at udøve antimikrobielle virkninger og reducere inflammatorisk immunsystemaktivitet, herunder evnen til at styrke immunforsvaret for HIV-positive patienter. Vær sikker på at købe kokosmælk for at få den fulde fedtversion til at indse alle fordelene!

Desuden har de kortkædede fedtsyrer beskrevet ovenfor fremragende antimikrobielle egenskaber, hvilket betyder at de bekæmper dårlige bakterier i vores tarme og beskytter os mod vira. Dette er en anden grund til, at jeg elsker græsfodret smør; smørsyre i den er kortkædet og har således disse førnævnte fordele. Min yndlingsmetode til at bruge græsfodret smør er at sætte det på Ezekiel (spiret korn) brød, på søde kartofler og på grøntsager.

4 - Mættede fedtstoffer styrker leveren.

Leveren slår hver dag takket være alle de toksiner, vi spiser, drikker og indånder. Der har været mange dyreforsøg, der viser, at oksetalge (oksekødsfedt) beskytter mod alkoholinduceret leverskade. Kokosolie beskytter også leveren, ligesom palmeolie og kakaosmør.

På den anden side har kost med højt flerumættet fedt (for det meste omega 6-fyldt olie) den modsatte virkning, hvilket skaber endnu mere stress på leveren.

5 - Animalske fedtstoffer indeholder fedtopløselige vitaminer og giver mulighed for deres optagelse.

De, der er fortrolige med de typer diæter, jeg anbefaler, ved, at jeg er meget troende på fedtopløselige vitaminer.

Hvis du spiser et par gulerødder og tænker, at du får nok A-vitamin, tager du fejl. Med undtagelse af at denne type A-vitamin virkelig er en caroten, der skal omdannes til aktivt A-vitamin, er der intet fedt til at hjælpe med dets absorption. Lad os sige, at du spiser noget oksekødlever: tonsvis af vitamin A, og der er mættet og enumættet fedt i det for at gøre det mere biotilgængeligt.

Hvad med æggeblommer? Når du smider æggeblommen, smider du 245 IE vitamin A, 18 IE vitamin D og det sunde fedt for at hjælpe det med at absorbere korrekt. Så hvad du virkelig smider, er madens næringstæthed.

6 - Mættede fedtstoffer hjælper din kolesterolprofil og kan hjælpe dig med at leve længere.

Hvis du udskifter kulhydrater i din kost med mættet fedt, kan du forvente følgende:

  • Lavere triglyceridniveauer - Når du spiser kulhydrater, skal det tjene som træningsbrændstof eller som muskelglykogenpåfyldning. Hvis du spiser et overskud af kulhydrater, omdanner din lever dem til fedt (triglycerider) og derefter returnerer dem lige ind i blodbanen. Ved at holde kulhydrater lavere undgår du dette.
  • Øgede HDL-niveauer - Diæter med lavere fedt har tendens til at sænke kolesterolet, men det koster en pris. Det sænker også de gode ting - HDL - og øger triglycerider, da en større del af kosten består af kulhydrater. Bemærket ernæringsforsker Jeff Volek har mange offentliggjorte undersøgelser, der bekræfter dette.
  • Øget størrelse af LDL-partikler - Betydelig forskning understøtter, at de større partikler ikke er så atherogene som de mindre "B" -partikler, dem, der kan forårsage problemer på vejen.

Forskning, der går tilbage til 1997, har vist, at mættet fedt kan øge LDL en smule, men det forstørrer også partiklerne. Jeff Voleks forskning demonstrerede en reduktion på 10% i mindre partikler, og det var med, at folk øgede deres fedtforbrug og faldt deres kulhydratforbrug.

Mættede fedtstoffer udgør mindst 50% af cellemembranerne - Hvordan man ser ud udefra, er stærkt påvirket af, hvad der foregår indeni, især på mobilniveau. Du vil ikke have for meget mættet eller umættet fedt; du har brug for en blanding for at have perfekt fungerende celler, der sender meddelelser ind og ud. Udelukkelse af mættet fedt fra din kost vil have en indvirkning på cellen. Jeg vil holde denne enkle og lade den være.

Prøve på mættet fedtvenlig diæt

Før jeg kommer til den prøve diæt, jeg oprettede til dig, vil jeg tage fat på den fysiologiske kendsgerning, at din krop efter behov kan skabe mættet fedt ud af kulhydrater.

Selvom dette er sandt, hvis du spiser en masse kulhydrater, er det ikke så effektivt, hvis du ikke gør det. Jeg håber, du allerede forstår, at konstant at dunkle din krop med overskydende kulhydrater resulterer i høje insulinniveauer til at håndtere blodsukker, som har været forbundet med næsten enhver degenerativ sygdom, som menneskeheden kender.

Når det er sagt, her er en prøve diæt, så du bedre kan forstå, hvilken slags, hvor meget og hvornår du skal indtage mættede fedtstoffer.

Følgende eksempel kunne arbejde for en mandlig atlet på 200 pund med hård træning:

Måltid 1 - 6 hele æg krypteret i jomfru kokosolie, serveret med 1 kop spinat

Du får den fedtopløselige næringsdensitet af æggeblommen, der er nævnt ovenfor, plus de mellemkædede fedtstoffer fra madlavning i kokosolie, der vil tjene som en let energikilde og en kraftig immunsystemforstærker.

Med spinat får du yderligere A-vitamin, da det let omdannes fra carotener til Retinol fra at spise det mættede fedt i æggene. Hvis kyllingerne er virkelig fritgående (græsset) og har brugt tid i solen, får du også meget mere D-vitamin. Fritgående æg har også betydeligt mere E-vitamin end standardæg.

For-træning - 1 portion Plazma ™

Efter træning

Umiddelbart efter træning - 1 portion Mag-10®

Måltid 3 - Protein shake med 2 spsk naturligt jordnøddesmør og 3 spsk rå organisk kokosnød, 4 oz. græs-fodret oksekød lever

For dem med ekstreme vægttabsregimer ændrer jeg ofte dette måltid til alt protein og fedt. Jeg gør det selv i 3-4 uger af året, når en konkurrence nærmer sig. Du får mættet fedt gennem kokosnød (fedt igen med mellemkæde, meget effektive energikilder), og din krop behøver ikke engang at bruge galdesyrer for at nedbryde det. Græsfodret oksekødlever er den gyldne del af dette måltid og indeholder mange næringsstoffer, herunder fedtopløselige vitaminer pakket med fedtet for at hjælpe med at absorbere.

Måltid 4-8 oz. Græsfodret hakket oksekød med 1/2-kop rå frisk ananas

Den vigtigste kilde til mættet fedt her er det græsfodrede oksekød. Sammen med det mættede fedt får du masser af hemejern - den form for jern, din krop foretrækker - plus B-vitaminer og en lang række andre næringsstoffer. Jeg skal nævne, at der er en hel del enumættet fedt i oksekødsfedt, ca. 49%.

Måltid 5 - 2 kopper rå sødmælk, valle og kaseinblanding og 2 spsk naturligt jordnøddesmør

Rå mælk er fantastisk. Du får en fordybning af fordøjelsesenzymer som lactase, hvorfor de, der er laktoseintolerante, normalt kan mave rå mælk helt fint.

Her er noget, der skal interessere dig: Når rå mælk opvarmes til 165 grader eller højere, og pasteurisering er afsluttet, ødelægges enzymet phosphotase. Dette enzym er afgørende for korrekt absorption af mineraler inklusive calcium.

Hvad har det at gøre med mættet fedt?? De fødevarer, der har fedt og protein indbygget sammen, som græsfodret oksekød og rå mælk, tilbyder ALTID ekstremt høje niveauer af andre næringsstoffer og bedre absorption af næringsstoffer. Når vi spiser, hvad naturen havde til hensigt, uden at forfalde maden eller smide blommen osv., vi har det altid bedre.

Måltid 6 - 3 hele æg dækket med 2 teskefulde rød palmeolie, 4 oz. malet kalkunlår og en stor salat med 2 spsk ekstra jomfru olivenolie

Rød palmeolie er ca. halvt mættet og halvt enkeltumættet fedt og fyldt med vitamin A og E. Procentvis er der ikke et ton E-vitamin, men da denne olie indeholder alle forskellige versioner af E-vitamin, absorberer din krop og bruger den bedre end nogen anden kilde.

Også kalkunlår er lidt federe end den sædvanlige 99% magre kalkun, du ofte ser. Jeg deler dette med dig: Jeg har mange konkurrencedygtige bodybuildere, der spiser en masse malet kalkunlår fra Whole Foods, mens jeg slanker. Det ligner meget det, du ser i oksekød med hensyn til enumættet og mættet fedtprocent.

Afslutter

En diæt, der hjælper dig med at blive slankere, hjælpe dig med at blive sundere og give dig meget tiltrængt energi til at slå igennem hårde træningsprogrammer? Alt takket være sunde mængder mættet fedt i kosten.

Referencer:

  1. Volek, JS. Testosteron og cortisol i forhold til næringsstoffer og modstandsøvelse. Journal of Applied Physiology, jan, 1999, 82
  2. Garg, M L, Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2: 4, “Meeting Abstracts,” American Oil Chemists Society Proceedings, maj 1998, 7, Chicago, Il.
  3. Emken EA, diæt linolsyre har indflydelse på desaturering og acylering af deuteriummærkede linolsyre og linolensyrer hos unge voksne mænd. Biokemisk Biofysisk Acta, 4. august 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, de farmakologiske virkninger af lipider, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Tidsskrift for National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S og D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54
  6. USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
  7. Samtaler og mentorskab med Dr. Eric Serrano
  8. Samtaler og interviews med Chris Masterjohn

Endnu ingen kommentarer