På dage, hvor gymnastiksalen er helt pakket, kan det være svært at få den åbne maskine med. Sikker på, du kan arbejde i, men handel efter sæt med fremmede - dit tempo ofte dikteret af deres - er sjældent den bedste opskrift på at lave mere muskler. Vi har en løsning. Med lidt fantasi kan du træne hver kropsdel på ét udstyr: en Smith-maskine.
Selvom frie vægte multiplicerer masse hurtigst ved at tiltrække muskler til balance, er begrænsningerne i Smith-maskinen også dens største styrker. I modsætning til en gratis vægtstang er en Smith-stang konstant, og dens sikkerhedsfangst giver dig mulighed for let at redde, hvis vægten bliver for tung. Enkelt sagt kan du fokusere på op og ned og ignorere resten.
Uanset om det er din livline i et overfyldt fitnesscenter eller bare et andet træningsværktøj, kan Smith-maskinen både tilnærme nogle løft med fri vægt, såsom brystpresser og bøjede rækker, og bringe et unikt twist til andre som biceps-krøller og stående kalv rejser. I denne vejledning lærer du, hvordan du bedst udfører de mest almindelige Smith-øvelser såvel som nogle, som du sandsynligvis aldrig har prøvet før. Der er mindst et træk for hver større kropsdel. Indsæt dem i dine regelmæssige rutiner, eller prøv vores all-Smith træning nedenfor. Bare pas på at synge Smith-maskinens ros for højt, ellers kan det blive epicentret for fremtidige gymnastikpropper.
1 af 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Smith-maskinen gør det let at holde sig lodret gennem en squat, så du arbejder overvejende dine quads. Du kan endda opretholde balance i positioner, der er umulige at duplikere med frie vægte.
Sådan gør du det på en Smith-maskine
Stå med dine fødder ca. 10 inches foran baren, dine hæle ca. 20 inches fra hinanden, og tæerne påpegede 45 grader. Gå ned, indtil dine lår er lige under parallel. Pause og skub vægten op igen.
2 af 7
gilaxia / Getty
Hovedforskellen mellem disse kalvehøjninger og dem, der udføres på en kalvemaskine, er, at modstanden er direkte over dine kalve snarere end overført gennem en håndtag. Du har brug for mindre vægt og vil sandsynligvis finde balance mere vanskelig, hvilket tvinger dine kalve til at arbejde hårdere.
Sådan gør du det på en Smith-maskine
Stå kun med tæerne på en blok, der er cirka 4 inches høj. Koncentrer dig om en maksimal hæle-ned strækning og tæer-op sammentrækning på hver rep.
3 af 7
Hero Images / Getty
At udføre squats med dine fødder mere end 10 inches foran baren retter sig bedre mod dine hamstrings. Du kan også lave rumænske markløft, der fokuserer på dine skinker, glutes og lænden.
Sådan gør du det på en Smith-maskine
For at få en ordentlig strækning, når du laver rumænske liftløft, skal du stå på en blok eller en bænk, der ikke er mere end 6 inches lavere end stop på en Smith-maskine. Stå, hvor stangen vil være ca. 2 inches foran dine ben gennem hele liften. For at holde kontinuerlig spænding på dine skinker skal du stoppe lige uden for at stå lige øverst og aldrig hoppe bjælken fra fjedrene i bunden.
4 af 7
Per Bernal
De følgende to træk fokuserer på de forreste og midterste deltoider, men du kan ramme de bageste delter med bøjede rækker med bredt greb og trapezius via træk.
Sådan gør du det på en Smith-maskine
Prøv at bruge en Smith-maskine med lodrette styrestænger. Brug et bænkesæde, der kan skråstilles et par grader. Bøj ikke dine håndled bagud, når du låser stangen op, hvilket kan trække albuerne frem under løft. For at holde kontinuerlig spænding på dine forreste delter skal du sænke bjælken til ca. hageniveau og stoppe lige uden for lockout.
5 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Sådan gør du det på en Smith-maskine
Tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden eller bredere. Når du trækker stangen op, skal du bringe albuerne direkte ud til dine sider og holde stangen tæt på din krop. Dette fokuserer mere på dine midterste deltoider og mindre på din trapezi end en opret række med smalt greb.
6 af 7
Pavel Ythjall
Sådan gør du det på en Smith-maskine
Medmindre du har lavet en tæt bench-benching, er det sandsynligt, at du aldrig har arbejdet triceps på Smith-maskinen. Under triceps-udvidelser med fri vægt og kabeltryk, dine hænder bevæger sig gennem halvcirkelformede buer, der ikke kan duplikeres fuldstændigt på Mr. Smith. Men det unikke ved at lave triceps-udvidelser låst i et lige plan er det, der gør dem effektive som en lejlighedsvis tilføjelse til din rutine.
Hvordan gør man det
Vælg en lettere vægt, end du ville gjort for udvidelser med fri vægt. Mens du sidder under stangen, skal du låse den op ved hjælp af et håndgreb med tommelfingrene 8 inches fra hinanden. Bøj dine albuer og lad dem bevæge sig fremad, sænke stangen til lige bag dit hoved. Forlæng dine arme, så albuerne kan komme tilbage til startpositionen. Stop lige uden for lockout øverst. Bemærk: Denne øvelse kan stresse dine håndled, så tag den ikke med i hver armtræning.
7 af 7
Per Bernal
Ligesom dine triceps arbejder du normalt dine biceps gennem et halvcirkelformet plan, så træning af dem på et lige plan kan være en velkommen ændring.
Hvordan gør man det
I stedet for at dine hænder bevæger sig fremad og opad, mens dine albuer holder sig stabile som i en traditionel krølle, bevæger dine hænder sig lige op, mens albuerne bevæger sig tilbage og op. Tag fat i stangen med et skulderbredde, håndgreb, fingrene krøllet lidt op. Når dine albuer bevæger sig tilbage, og dine hænder kommer op, trækkes fingrene ned. Modstå trangen til enten at trække på skuldrene eller bringe albuerne fremad, når du nærmer dig toppen. Bevægelsesområdet er lidt kortere end en barbell curl, og det meste af stress opstår under den midterste del af bevægelsen. Denne lift kan også være en håndledsnøgle, hvis den er overbrugt, så inkluder den kun lejlighedsvis.
Endnu ingen kommentarer