Top 12 sammensatte øvelser for hver kropsdel

Ved at inkorporere mere end en kropsdel ​​i en teamindsats med sammensatte øvelser, kan du skubbe mere vægt end når du isolerer en enkelt muskel. Jo mere kompleks en kropsdel ​​er, jo lettere er det at arbejde med sammensatte elevatorer. På den anden side er enklere kropsdele, som kalve og biceps, bedst stresset med isolationsøvelser. Her tilbyder vi dig en guide til at gøre hver kropsdel ​​rutine til en teamindsats.

GRUNDLÆGGENDE SAMMENSÆTNING

• En sammensat øvelse engagerer mere end en kropsdel. For eksempel fungerer en overheadpresse deltoider og triceps.
• En primær kropsdel ​​er tilkoblet. Sekundære kropsdele hjælper og arbejdes mindre, nogle gange kun under en del af bevægelsen.
• Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at udnytte de tungeste vægte, bedre overbelastning af de målrettede muskler. Men de gør det også vanskeligere at ramme disse mål. 

SAMMENSÆTNINGSTIPSBLAD

• Mere komplekse kropsdele, såsom ryggen, kan let trænes med kun sammensatte øvelser.
• Enkeltleds kropsdele, som biceps, er vanskelige at arbejde med sammensatte øvelser.
• Snyd kan gøre nogle isolationsløftere til forbindelser. For eksempel distribuerer meget af arbejdet til sekundære muskler ved at tilføje ben- og rygbevægelse til barbellkrøller. Normalt ikke anbefalet, dette kan være effektivt, hvis det gøres sparsomt.

 HEL-KOMPONENT ARMRUTINE 

• Maskindypning | SÆT: 4 | REPS: 10-12
• Bænkpresse med tæt greb | SÆT: 4 | REPS: 6-10
• Bench Dip | SÆT: 4 | REPS: 8-12
• Op med humøret | SÆT: 4 | REPS: 10-12
• Snyd Barbell Curl | SÆT: 4 | REPS: 6-10
• Underhåndsudluftning | SÆT: 4 | REPS: 8-12

1 af 12

Cavan-billeder

Quadriceps

Bortset fra benforlængelser og benaduktion og bortførelse er hver quad-øvelse sammensat. Squats, hack squats, Smith machine squats og benpresser - og alle deres variationer (et ben, front osv.) -inddrag glutes og hamstrings samt quad muskler. Nederste del af ryggen og kalvene kan også chip ind. Det er let at udføre quad-træning med alle sammensatte.

2 af 12

Per Bernal

Hamstrings

Stive ben- eller rumænske liftløfter retter sig mod skinkerne med andre underkropsmuskler. Ligeledes, selvom de fleste bodybuildere tænker på lunges som en quad og glute øvelse, arbejder de faktisk skinkerne (og glutes) mere end quads,

3 af 12

Georgijevic / Getty

Øvre ryg

På grund af det komplekse landskab i din ryg, hvor flere muskler arbejder sammen og det faktum, at de fleste lat elevatorer involverer to par led (albue og skulder), skal du arbejde hårdt for at komme med øvre rygøvelser, som pullovere og stive -arm nedtrapninger, der ikke er sammensatte. Fordi de mange typer pullups, nedlukninger og rækker alle er sammensatte, er det sandsynligt, at du allerede laver en komplet tilbage-rutine.

4 af 12

Edgar Artiga

Lænden

Deadlifts er rettet mod rygmarven sammen med et panoply af muskler i under- og overkroppen, og god morgen arbejder rygmarven med hamstrings.

5 af 12

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kalve

Fordi alle de almindelige lægøvelser isolerer underbenene, har du brug for noget unikt for at ramme dine underben med dine lår. En øvelse, vi anbefaler, er gangkalvehøjden. Mens du holder håndvægte, stiger du op på dine fødder så højt som muligt på hvert skridt. For at få en ekstra strækning (uden håndvægte), prøv at gøre disse på trapper, så du maksimerer bevægelsesområdet ved at lande føddernes kugler på kanterne af stigerør, når du klatrer.

6 af 12

Matthew Leete / Getty

, Bryst

Ligesom øvre ryg er brystet let at arbejde med alle sammensatte. Fordi de indeholder to ledsæt (skulder og albue), rammer brystpresse brystvorterne med hjælp fra de forreste deltoider og triceps. Det samme gælder for dips, selvom du skal læne dig ind i dem for at ramme pecs mere og triceps mindre. I modsætning hertil er enhver flyvende bevægelse (hvad enten det er med håndvægte, kabler eller maskiner) en isolator.

7 af 12

Michael Neveux

Deltoider

På samme måde fokuserer overheadpresser af forskellige typer på de forreste og mediale deltoider, men involverer også triceps, især i toppen af ​​reps. Opretstående rækker med skulderbredde eller bredere greb målretter mod de mediale deltoider, men rammer også fælder og biceps. Brede greb rækker rammer bageste delter sammen med øvre ryg og biceps.

8 af 12

Per Bernal

Trapezius

Smalle greb opretstående rækker arbejder på fælderne med hjælp fra mediale delts og biceps. Du kan også fokusere markløft på dine fælder ved kun at gøre toppen af ​​bevægelsen med stangen i et strømstativ og understøtningerne lige over dine knæ. Power cleans er en sammensat og ballistisk øvelse, som du skal føle dig mere i dine fælder end nogen af ​​de mange andre muskler, der arbejdede. 

9 af 12

Marius Bugge

Abdominals

Planker understreger mavemusklerne sammen med meget af kroppen. Det samme gælder sådanne kerneøvelser som barbell-udrulning og pressesitup.

10 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Triceps

En sammensat triceps rutine vil ligne en for brystet: pres og dips. For at fokusere på triceps skal du bruge et smalt greb på presser. Uanset om det er med en maskine eller parallelle stænger, skal du holde dig oprejst, når du laver fald og finde bevægelsen i albueleddene. Du kan også lave bænkdyp med fødderne foran dig og hænderne bag ryggen.

11 af 12

Per Bernal / M + F Magazine

Biceps

Nu kommer vi til måske den sværeste kropsdel, der er ramt af en træning med alle sammensætninger. Alle de krøller, du laver, er isolatorer. Måske er den bedste sammensatte biceps-øvelse chinup (underhand pullup). Gør dem stift for at målrette biceps mere og mindre tilbage. Du kan også udføre strenge nedrullinger med et håndgreb med fokus på den øverste halvdel af bevægelsen (når albuerne kommer ned og ikke tilbage). En tredje mulighed er cheat barbell curl, som involverer benene og lænden til at svinge en tung vægt op.

12 af 12

Per Bernal

Underarme

Omvendte krøller og hammerkrøller arbejder underarmene med brachialis og biceps. Old-school greb øvelser, som landmandens gåtur, målretter hænder og underarme sammen med andre muskler.