”Der er ikke noget som et dumt spørgsmål,” sagde din blide børnehagelærer. Men hun tog dybt fejl; stille et dumt spørgsmål i gymnastiksalen eller, Gud forbyde det, på et internet-opslagstavle, og du kan være i en verden med ondt.
Så hvis du vil vide mere om, hvordan du spiser rigtigt, opbygger muskler og taber fedt, skal du holde munden lukket og læse op.
Vi har fået dine vigtige ernæringsforespørgsler dækket med vores svar på dine top 10 spørgsmål.
1 af 10
Aleksandr Kuzmin / Getty
At spise seks mindre, bodybuilder-venlige måltider om dagen i stedet for 3-4 større måltider er et absolut must for dem, der er seriøse med at tilføje muskler. Hyppig spisning spredt gennem dine vågne timer tilskynder kroppen til at opbevare større mængder kulhydrater i musklerne. Denne brændstofreserve, kaldet muskelglykogen, fremmer masseforøgelse ved at aktivere musklerne og give dem det brændstof, de har brug for for at komme sig. Ved at udfylde seks eller flere gange dagligt giver du dine muskler en konstant tilførsel af glykogen; kun at spise 3-4 måltider om dagen fratager dig denne brændstofkilde. Derudover øger større glykogenlagre vandretention i musklerne, hvilket tilskynder til vækst og vævsreparation.
Spisning oftere giver også en næsten non-stop tilstrømning af næringsstoffer og protein. Muskler bruger aminosyrer - byggestenene til protein - til at reparere skader forårsaget af hård træning. Resultatet: Muskler bliver større. Aminosyrer hjælper også med at fremstille vigtige hormoner, der regulerer vækst og understøtter immunsystemet. Et stærkt immunsystem spiller en vigtig rolle i restitutionen efter en hård træning.
2 af 10
Lauri Patterson / Getty Images
At spise rent betyder at undgå fødevarer, der ikke er befordrende for at tilføje muskelmasse, såsom stegt mad, smør og raffinerede fødevarer, herunder snack mad og fastfood. Ved "ren" betyder bodybuildere ofte "naturlige" og "fedtfattige". Rene fødevarer inkluderer fisk, høns, magert rødt kød, æg, fedtfattige mejeriprodukter, kartofler, yams, brun ris, fuldkornsbrød, havregryn og frugt. Rene fødevarer er generelt mere næringsrige - de har masser af vitaminer, mineraler og / eller fiber - og de er tilberedt med lidt eller intet tilsat fedt.
3 af 10
Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty
Og stadig på muskel? Fastfood passer ikke til regningen som "ren" mad, men du behøver ikke helt udelukke det, hvis du er forsigtig. Hvis du har et hurtigt stofskifte, kan du spise der dagligt - men kun en af dine seks måltider - og få gode gevinster, så længe du tager anstændige valg. Hold dig til burgere uden mayonnaise, eller vælg kyllingesandwich, der hverken er paneret eller stegt. Spring pommes frites over. Store valg inkluderer Burger Kings originale kyllingesandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich og 6 "roastbeef eller kalkun sandwich fra Subway. Helvede, selv to hamburgere fra McDonalds leverer 25 g protein og 66 g kulhydrater, ikke en dårlig kombination til en hurtig løsning.
4 af 10
jorgegonzalez / Getty
Protein er grundlaget for muskelvækst. Det bygger direkte masse ved at tilvejebringe aminosyrer, de essentielle materiale muskler bruger til at blive større. Faktisk kaldes protein eller aminosyrer ofte kroppens "mursten og mørtel". Ingen overraskelse, så hvis du vil blive stor, har du brug for mere protein end den gennemsnitlige person. Start med 1 g pr. Pund kropsvægt pr. Dag, og gå op til så meget som 1.5g. Så hvis du vejer 180 kg, er det 180-270 g protein dagligt - og sørg for at sprede det indtag jævnt over seks måltider for at maksimere absorptionen og give en kontinuerlig strøm af byggemateriale.
5 af 10
GoodLifeStudio / Getty
Valleproteinpulver topper listen. Valle er ekstremt letfordøjelig og giver en koncentreret mængde forgrenede aminosyrer, som øger proteinsyntesen - muskelens evne til at optage og bruge protein til vækst. Valleprotein er især gavnligt, når det tages inden for 30 minutter før og umiddelbart efter træning. Det er let at absorbere, så aminosyrerne hurtigt kan nå musklerne og starte vækst- og genopretningsprocessen.
6 af 10
barmalini / Getty
Olivenolie, avocado og valnødder er eksempler på godt fedt. De indeholder enumættede fedtsyrer, som ikke kun fremmer god hjertesundhed, men også understøtter immunsystemet - og et stærkt immunsystem hjælper muskler med at vokse. Det gode fedt i laks og sardiner, kendt som omega-3 fedtsyrer, giver store sundhedsmæssige fordele såsom hjerte- og immunsystemfordele, forbedrer muskelvækst og hjælper med at kompensere for nedbrydning af muskler forbundet med træning.
Mens mættet fedt (findes i fuldmælk mejeriprodukter, oksekød og tropiske olier) undertiden anses for ikke så gavnligt, spiller det sin egen unikke rolle. Mættede fedtstoffer hjælper kroppen med at fremstille testosteron, det muskelopbyggende hormon, men det er stadig en god ide at holde dit forbrug ret lavt.
7 af 10
Julia Murray / EyeEm / Getty Images
Spise før du træner plejede at blive betragtet som et nej-nej, men i dag er det et must for muskelvækst. Det hjælper med at forhindre muskler i at blive revet ned for brændstof under træning og kickstarter muskelvækstprocesserne hurtigere. Du bør indtage både et måltid med hele fødevarer og et flydende måltid inden din træning. Det hele madmåltid, du spiser cirka to timer på forhånd, skal give et forhold på 1: 2 mellem protein og kulhydrat, hvor ca. 40 g protein kommer fra oksekød, kylling eller fisk og 80 g langsomt fordøjende kulhydrater som søde kartofler, brun ris eller havregryn. Cirka 15-30 minutter før din træning, tag en shake indeholdende 20 g valleprotein og 40 g kulhydrater fra frugtsaft eller kulhydratpulver.
8 af 10
Christopher Stokey / Getty
Du betragter det måske ikke som "at spise", men drik 20-40 g valleprotein sammen med 40-100 g kulhydrater til øjeblikkelig reparation af muskler, så snart du er færdig med at træne. Kulhydraterne kan være hurtigfordøjelige fødevarer som hvidt brød eller en bagt kartoffel eller afledt af en pulverformig drikkeblanding såsom Vitargo eller et maltodextrinpulver. Hurtigt fordøjelige proteiner og kulhydrater som disse kan bringe muskelnedbrydning (resultatet af træning) til et dødt stop. Til gengæld vender kroppen hurtigt gear og begynder at vokse. Fordi det stopper muskelnedbrydning, kan dette være dit vigtigste måltid på dagen. En time efter din mini-shake skal du spise et regelmæssigt måltid bestående af kulhydrater og protein.
9 af 10
Classen Rafael / EyeEm / Getty
Korrekt hydrering er grundlæggende for at lette muskelreparations- / vækstprocessen. For at drage fuld fordel ved at drikke otte liter vand om dagen. Men lad din tørst også guide dig. Hvis du er tørstig, skal du drikke og drikke lidt mere end nødvendigt for at slukke din tørst. For eksempel, hvis du er tørstig kl. 10 a.m. og ville normalt drikke en kop vand eller diæt sodavand, have 2 kopper. Du kan også måle dine behov ved at overvåge, hvordan vand strømmer gennem din krop. Prøv at drikke tre kopper vand på et enkelt møde. Hvis du ikke behøver at bruge badeværelset inden for et par timer, er du sandsynligvis lidt undervand og har brug for at drikke mere.
Ja, du kan få din kaffe. Mens kaffe betragtes som et mildt vanddrivende middel, opvejer mængden af væske, der tilbageholdes ved at drikke en høj kop java, det der tabes i urinen. Derudover er kaffe en kilde til antioxidanter-forbindelser, der hjælper med at understøtte immunsystemet og forbedre muskelgendannelse.
10 af 10
Erik Jonsson / EyeEm / Getty
Din evne til at bryde fra din diæt og stadig se resultater afhænger af din kropstype. Du kan slippe af sted med en snydedag en gang om ugen, hvis du har et hurtigt stofskifte, men hvis det er langsommere, vil snyd en gang en svag sætte dig tilbage - du får kropsfedt. Hvis du får fedt temmelig let, skal du begrænse dig til et snyderi en gang om ugen. Eller du kan planlægge en snydedag hver 2-3 uger. Sørg for at få et snydemåltid til at erstatte et måltid. Spis hvad du vil, men ikke så meget, at du er så fyldt, at du ikke kan få i dine andre fem sunde måltider for dagen.
Endnu ingen kommentarer