Overheadpressen er en af de mere tekniske barbellbevægelser, som atleter kan udføre. Dette gælder især for dem, der ikke finder denne bevægelse at komme utroligt let for dem. Når alt kommer til alt, for at have en stærk overheadpresse, skal du have masser af træningsegenskaber, der passer. Nogle af de mest basale attributter, der udgør en stor barbell overhead presse inkluderer,
Vi har tidligere skrevet 10 befalingsartikler om squat, bænkpresse og markløft og troede, det var på tide at vise skuldrene lidt kærlighed. Denne artikel er ikke beregnet til at være en "gør som vi siger" -artikel - nej - dette stykke er beregnet til at tjene som en liste over retningslinjer eller en tjekliste til at give potentielt nye træningsideer, påmindelser om presse til overhead og hjælpe dig med at opbygge stærkere skuldre.
Det første og sandsynligvis vigtigste aspekt ved en stærk overheadpresse stabler leddene ordentligt under bevægelsen. Hvis du er ny inden for løft, er stabling af leddene konceptet med at opretholde optimal samling af linjerne for at producere den mest mulige kraft. Dette er vigtigt for en stor presse, da vores krops naturlige løftestænger vil være stærkt tegn på succes i pressen, især når vi presser tungere vægt.
For alle, der har problemer med at konceptualisere ideen om at stable leddene, skal du overveje at holde en din bærbare computer direkte over hovedet i 5 minutter (dette vil gentage en vellykket presse). Hvad bliver lettere? Holder det direkte over dig i en position, hvor håndled, skulder, hofter og fødder alle er i en linje, eller i en position, der er foran eller bag dig, hvor kun delterne rummer lasten? Når du opretholder justering af flere led, er det hvad vi mener ved at stable leddene, så i dette tilfælde tager det vægtstangen fra stativpositionen og presser den over hovedet på en effektiv måde.
Det er vigtigt at stable samlingerne i enhver sammensat bevægelse, men dette koncept skal få lidt ekstra opmærksomhed under pressen. Hvorfor? Nå, du bevæger en vægtstang gennem et stort bevægelsesområde, hvor hovedfremdriveren er en af kroppens mest mobile led - skuldrene.
Denne befaling er ikke direkte relateret til skuldrene i sig selv, men den er direkte relateret til succes i pressen. Glutes spiller en grundlæggende rolle i luftpressen af to hovedårsager.
Med gluterne stramme og hofterne i let ekstern rotation kan vi forbedre vores styrke gennem stangen. For at presse stor vægt, skal kroppen rodes fast i jorden. Overvej glutes broen mellem over- og underkroppen, de er vigtige og uden dem kommer ingen nogen steder.
Greb er mere end hvor du placerer dine hænder på barbell, det er det også hvordan du placerer dem på vægtstangen. Med hensyn til grebbredde fungerer generelt et greb lige uden for skulderbredde bedst for et flertal af atleter. Hvis du griber for smalt, kan du risikere potentielle problemer med skulder og indvendige rotation. Hvis du griber for bredt, sælger du dine triceps og delts short, som er førende i pressen.
Når du griber i vægtstangen, anbefales det typisk for begyndere at pakke tommelfingeren helt rundt om vægtstangen. Dette sikrer, at hvis en presse går galt, så går barbell ikke tabt foran eller bag kroppen, da der er fuld kontrol over den. Når du først har følt, at du har opnået pressen og dens form, så kan du gå til et tommelfingerløs (eller "selvmord") greb, da dette ofte føles mere behageligt for mange atleter. Dette koncept fører os til vores næste punkt.
Uanset om du pakker tommelfingeren eller bruger et selvmordsgreb, er det næste greb, der skal tages højde for, hvor stangen ligger i hænderne. I stedet for at tage fat i vægtstangen med et helt parallelt greb, tænk på at placere det i overensstemmelse med håndfladens linjer. Denne position vil fremme håndledets evne til at stable over albueleddet ved både start- og slutposition for pressen.
Et andet vigtigt kendetegn at overveje er grebet i stativpositionen. Svarende til bænkpressen, signalet "bøj stangen", når det er i rackpositionen til overheadpressen, kan være yderst nyttigt. Dette koncept indebærer at tænke på at bøje bjælken, før du begynder pressen, og dette vil hjælpe med at samle triceps og stable lats tæt sammen. Hvorfor er dette så vigtigt for overheadpressen?
En stærk presse starter med en stærk startposition. Tænk på lats og triceps som i det væsentlige en stabil base at starte pressen fra, og ja, dette svarer noget til, hvordan de er i bænkpressen. Inden du begynder pressen, hvis du mentalt tænker for dig selv "bøj baren", så er der en god chance for det du kontraherer naturligvis lats. For begyndere kan dette være særligt vigtigt, da det ofte er et af de sværeste begreber at negle at skabe et solidt fundament at trykke fra.
Bemærk, at køen "bøj stangen" ikke skal skabe en nedadgående bevægelse af vægtstangen i stativposition. For eksempel må du ikke bøje barbell fysisk til et punkt, hvor du sænker din startposition og får albuerne til at starte bag stangen. Hvis du gør dette signal korrekt, så albuerne skal falde en smule foran barbell og barbell vil ikke hvile på det øvre bryst / kravebenet - det vil mere end sandsynligt flyde rundt om hagen eller lige nedenunder.
Med ordene fra den store styrketræner Mark Rippetoe - “Hip draaiiivee”. Der kan ikke benægtes, at du har brug for hofterne til en stærk overheadpresse. Og nej, vi taler ikke om hoftedrevet, der bruges i low-bar back squat, vi taler om den hurtige rebounding af hofterne i overhead pressen. Med et låst knæledd og kontraheret kerne kan hofterne være en vigtig del af succes, når man starter og fuldfører en stærk presse.
Tjek videoen nedenfor for en detaljeret forklaring på, hvordan dette ser ud og medfører.
Hvis brugen af hofterne er helt ny for dig i pressen, skal du let ind i dette koncept. Start med at låse knæene, stramme kernen og øve den hurtige rebound med en tom vægtstang til flere reps.
Dette emne kan være lidt subjektivt, men lad os tale om styrkeudstyr, og hvornår dets bedste hypotetiske anvendelser vil være til overheadpressen. Håndledsindpakninger er fantastiske værktøjer til overheadpresse, fordi de hjælper håndleddet med at forblive stabilt, som derefter kan oversættes til en stærkere presse. Dybest set vil håndledsindpakninger hjælpe med at fjerne enhver svingning af håndleddet fra ligningen til pressen, hvilket kan være en skadelig formfejl, når man bevæger sig tungt.
Ja, håndledsindpakninger har deres brug i pressen og skal bruges, men de skal bruges klogt. I lighed med løftebælter er de et styrkeværktøj, der understøtter løfteform, men når man læner sig for meget kan det begrænse ens naturlige vækst. For eksempel er det generelt en god idé for begyndere at undgå at bruge håndledsindpakninger hele tiden, da dette kan begrænse ens naturlige håndled, underarm, form vækst. Dette koncept svarer til, hvordan et løftebælte kan tage væk fra en nybegynderes afstivning og kerneudvikling under squats og deadlifts.
Hvis du er en veteranløfter, kan håndledsindpakninger bruges meget oftere. Mere end sandsynligt har der været bygget et fundament, og håndledsindpakninger er ikke kun værktøjer til ydeevne, men værktøjer til lang levetid, da tungere vægte kan slå på nogle atleters håndled. Indpakning af håndleddet er således en nyttig måde at forlænge enhver form for irritation af disse led, mens den ikke påvirker resten af en atletes løft.
En almindelig kø, der bruges til overheadpressen er, "skub dit hoved gennem nøglehullet". Dette er handlingen med at bringe hovedet lidt frem, når barbell har passeret øjnene og er tæt på lockout. Bemærk, dette punkt vil relateres tilbage til punktet "stabling af samlinger" lavet ovenfor. Med hensyn til form og fællesjustering er denne del af luftpressens form enorm. Ved at skubbe hovedet gennem armene kan skuldrene forblive stramme og langvarige og stable vægtstangen over de store led, når de er i fuld lockout.
For alle, der har problemer med at visualisere dette, skal du tænke på det stress, øvre ryg og fælder udholder, når du trykker på noget over hovedet foran dig. En pressende handling foran eller bag kroppen er ikke effektiv overhovedet, og nøglehulstikket ovenfor hjælper med at forhindre dette under pressen.
Hvis du har problemer med denne del af pressen, så film dig selv fra siden på din næste pressedag. Når du har gjort dette, skal du se, hvor vægtstangen er færdig, og hvor din hovedplacering er. Tegn en imaginær linje fra jorden til barbell. Når det gøres korrekt, skal vægtstangen holdes over midten af foden til hælområdet, og hovedet skal være inline eller lidt foran skuldrene.
Dumbbell haters - stop lige der. Håndvægtspressen har masser af fordel og overførsel, når man prøver at udvikle vægtstangen. Uden for at være en direkte bevægelsesvariation giver håndvægten nogle fordele, som barbell simpelthen ikke kan. Overvej barbellkongen og håndvægtdronningen, da de begge har brug for og supplerer hinanden, når målet er en stærk overheadpresse.
I en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede forfattere den stående og siddende vægtstang og håndvægtspresse (1). De vurderede hver øvelses EMG-klassifikationer og evnen til at forbedre deltagerens 1-RM for hver variation. Efter afslutningen af undersøgelsen foreslog forfatterne det den stående håndvægtspresse var den bedre øvelse for at lette højere EMG-klassifikationer i delterne, men vægtstangen var overlegen for at forbedre 1-RM styrke.
Det ene tryk er ikke bedre end det andet i dette tilfælde, det afhænger alt af, i hvilken sammenhæng du bruger dem. Håndvægte er en fantastisk bevægelse for tilbehør til vægtstangens overheadpresse og kan være nyttige, når du prøver at lade om og tage en pause fra vægtstangen. Stangpressen kan lægges tungere, så den vil typisk blive set som værende bedre, når det kommer til maksimal styrke for de fleste atleter, men håndvægterne kan holde sig, når det kommer til skuldervækst.
[Læs mere i vores komplette guide til håndvægtspressen!]
Dette punkt har sandsynligvis ikke brug for masser af forklaringer. Når du udfører overheadpressen regelmæssigt, skal du ikke være bange for at træne i alle rep-intervaller. Overheadpressen er ligesom squat, bench press og deadlift og kan drage fordel af forskellige reps og intensiteter. Faktisk kan overheadpressen være en af de mest variable i denne henseende for alle sammensatte elevatorer.
Ud af enhver vægtstangbevægelse er overheadpressen en af de hårdeste bevægelser, der er kommet frem. Derfor er det afgørende for succes at bruge hvert rep-område. Nogle atleter vil drage fordel af højere intensiteter, mens andre vil komme hurtigere frem med volumen. Træn overheadpressen, ligesom du ville have squat, bench press og deadlift, aka bruge periodisering og strategisk indlæsning for at opnå gevinster. Og vær ikke bange for at prøve forskellige volumener og intensiteter, der måske ikke altid ses som “traditionel".
Fødderne er ofte en usunget helt i gymnastiksalen. Tænk på fødderne som et kælder i et hus. Uden at kælderen giver et stærkt og fast fundament, er huset meget mere tilbøjeligt til at falde på grund af eksterne kræfter.
Som alle sammensatte bevægelser skal fødderne opretholde en fast stativposition i pressen. Dette betyder, at storetåen, babytåen og hælen alle tager kontakt og griber aktivt i gulvet. Hvis du gør dette, kan du oversætte magt fra bunden, da du er rodfæstet med et fundament for at fremme fuld kropsstabilitet. Et nyttigt signal til at hjælpe med at huske dette er at tænke på at "skrue fødderne" i gulvet svarende til, hvordan du ville gøre det under en squat og markløft.
Hvad er den bedste måde at forbedre overheadpressen på? Overhead tryk mere.
Til tider kan det være ekstremt frustrerende, når pressen til loftet går i stå. Det er ikke som en squat eller deadlift, der let kan slibes ud med de store muskler på kroppen. Og misforstå os ikke, der er bestemt meget slibning, der finder sted under tunge prespresser, men nogle gange er slibning et tegn på at kontrollere egoet og reducere intensiteten og øge lydstyrken.
I stedet for at hoppe til den næstbedste overhead presseplateau buster, skal du prøve blot at trykke oftere. Bænkpressen er en lift, der typisk oplever de bedste gevinster, når volumen øges, og din luftpresse kan falde i samme båd.
Overheadpressen kan til tider være fin til at komme videre, men med ensartet indsats og arbejde er det ikke umuligt. Ud af hver statiske sammensatte vægtstangbevægelse ses overheadpressen typisk som en af de mest tekniske. Det kræver, at kroppen bevæger sig tungt gennem et stort bevægelsesområde med flere led i spil og en ustabil base. Forhåbentlig hjælper nogle af disse tip med at forbedre din overheadpresse!
1. MS, S. (2019). Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 19. marts 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
Endnu ingen kommentarer