Stabilitet og styrke. To nøglekomponenter, der tager din præstation til det næste niveau.
Når du flytter tunge belastninger fra punkt A til B (ja, det kan også betyde din kropsvægt), er der virkelig ingen omgåelse af det faktum, at du skal have en stærk kerne. Nej, jeg mener ikke at have en strimlet six-pack. Jeg taler om den form for styrke, der får dig til (endelig) at ramme den rene PR, du har jaget i et år. Eller måske har du altid kæmpet med overheadstabilitet, og du bælter op, så snart du kommer i bevægelse på en tom bjælke. Du ved hvad jeg mener.
Sikring af at du kan opretholde korrekt kernestabilitet fra det øjeblik du indstiller dig selv til at plukke stangen fra jorden, vil enten gøre eller bryde dit lift. At føle sig stærk og stabil hjælper også med at give et element af selvtillid til dine elevatorer. Har du nogensinde hentet en vægtstang og tænkt, at vægten var forkert belastet, fordi den bevægede sig så jævnt? Ja, jeg har været der. Mens jeg for det meste vidner om min generelle ugentlige vægttræning, er det flittigt at udføre noget tilbehørsarbejde før eller efter en session.
Her er tre anti-rotation kerneøvelser, som du nemt kan tilføje til din opvarmningsrutine eller i slutningen af dine træningssessioner for at hjælpe med at styrke din kerne på alle niveauer.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Først skal du sætte dig op på jorden og lægge dig på en af dine sider. Derefter skal du bringe din albue i en 90 graders vinkel stablet lige under din skulder. Dine ben skal strækkes ud til siden oven på hinanden. Skub dine hofter opad for at løfte din krop, mens du opretholder tryk og spænding i hele din støtteside. Du skal nu være i en solid sideplankposition.
Derefter, med din frie arm udstrakt, drej langsomt din overkrop mod jorden, mens du trækker din arm gennem rummet nedenunder. Dine fødder skal forblive forankret sammen til jorden uden yderligere bevægelse.
Drej derefter tilbage for at åbne brystet for at bringe dig selv til den samme startposition med din arm udstrakt lige op.
Når du udfører denne øvelse, skal du tjekke ind med dig selv for at sikre, at dine hofter ikke dypper ned, mens du roterer indad.
Styrken og stabiliteten, som du udvikler i din serratus-muskel, overføres til din forreste rackposition, når du udfører rene relaterede bevægelser. Hvis du nogensinde har kæmpet med at holde albuerne oppe i din jerk dip eller gennem et tungt front squat, skal du begynde at tilføje sideplankedrejninger i dit daglige tilbehørsarbejde for at få muskulær udholdenhed i din serratus.
Hvis du føjer disse til dine opvarmninger, skal du starte med at udføre 2 sæt med 8 reps hver side. Så når du har opbygget stabiliteten og kan bevare bevægelsens kvalitet uden at flytte dine hofter gennem hver rep, skal du arbejde op til 3 sæt med 15 reps pr. side.
[Lær mere: 6 laterale stabilitetsøvelser for funktionelle atleter.]
Sæt dig selv på alle fire nede på jorden. Sørg for, at dine skuldre er stablet oven på dine håndled, og du er aktivt at trykke i jorden for at engagere dine lats. Vip tæerne for at grave dem fast i gulvet for at få hele din krop involveret i bevægelsen.
Derfra vil du samtidig flytte din modsatte arm til ben og skabe en diagonal linje fra fingrene til tæerne. Nedbrudt vil din arm langsomt flyde op for at justere sig ved siden af dit øre med tommelfingeren pegende opad. Med hensyn til dit ben holder du din fod bøjet fra sin bøjede position og kører din hæl mod ryggen, engagerer din glute i dit slutområde.
Som en bevægelse med mindre slagtilbehør er fuglehunde gode som en opvarmning til at prime hele din krop. Ønsker at sparke disse op? Tag et let modstandsbånd for at tilføje noget spænding ved at løkke det rundt om tæerne og gribe enden af det med din modsatte hånd. Forlængelse af arm og ben med ekstra spænding øger efterspørgslen fra din nedre ryg, begge skuldre, glutes og (selvfølgelig) din kerne.
Begynd at arbejde op til 8 reps per side og til sidst opbygge til 3 sæt med 10 reps pr. side. Du skal kun begynde at tilføje flere reps / sæt, når du kan opretholde perfekt form gennem hele 10 reps på hver side.
Først skal du starte med at stå oprejst og flytte din kropsvægt til den modsatte side, som du holder på kettlebell.
Start langsomt med hængsling i hoften for gradvist at sænke vægten til jorden, opretholder firkantede skuldre og en tæt nedre ryg. Mens din overkrop begynder at falde ned mod gulvet, begynder dit frie ben (den samme side som armen, der holder vægten) samtidigt at løfte sig aktivt bagud.
Når vægten rører jorden, skal du vende den samme bevægelse, som du lige har gennemgået, uden at miste balance for at starte igen fra stående. Nøglen til en vellykket RDL med et enkelt ben er at rodfæste dit støtteben i jorden med en let knæbøjning for at hjælpe med at stabilisere hele din krop og undgå enhver vingling.
Denne øvelse målretter ikke kun dine glutes og hamstrings, men ved at isolere disse områder, det hjælper dig med at udføre en mere stabil split jerk position i betragtning af at flertallet af løftere ikke træner split med deres ikke-dominerende ben. Efterhånden som du udvikler dig og bliver mere selvsikker med RDL'er med et ben, vil øge vægten kræve mere stabilitet fra dine bageste delter og lats, som kan overføres til et stærkere træk for snavs eller det rene.
Vælg en vægt, der er tung nok til at holde dine skuldre og øvre ryg engageret gennem hele bevægelsen, men kompromitter ikke din form (målet er ikke at finde en 1RM). Hvis du vælger en lettere vægt, skal du arbejde op til 3 sæt med 10 reps pr. side. Så når du har det godt med at balancere på det ene ben og hængslet med en vægt, skal du vælge en tungere kettlebell og arbejde op til 5 sæt med 6 reps pr. ben.
[Denne bevægelse er vildledende vanskelig - finjuster din form i vores komplette guide til RDL'er med et ben!]
Stærk krop, selvsikkert sind, god præstation.
Ensidige bevægelser, der ikke nødvendigvis har brug for en massiv vægtforøgelse for at forstærke sværhedsgraden, er sandsynligvis den bedste mulighed for olympiske løftere, der ønsker at tilføje variation i deres tilbehør. Da de fleste af jer arbejder med belastninger, der raser fra 75% til 88%, kan tilføjelse af for meget intensitet i begyndelsen eller slutningen af din træning have en negativ indflydelse på dit opsving og næste løftesession. Ved at fokusere på at bevæge dig godt med intention og præcision får du stabilitet og styrke, hvilket igen vil gøre dig mere selvsikker, når du udfører dine olympiske løft.
Som vi alle ved, ligger halvdelen af kampen i vægtløftning i dit hoved. Jo bedre din krop føles under vægten, jo mere tillid har du til dig selv til at opfylde de tal, du virkelig er i stand til.
Fremhævet billede via fizkes / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer