Tre-måneders træningsplan for total kropstransformation

Klar til at starte din egen kropstransformation? Prøv denne prøve træning fra Shannon Dey, M.S., grundlægger og administrerende direktør for Bombshell Fitness, en konkurrencedygtig trænings- og coachinggruppe for kvindelige atleter.

Hvis denne ekspertkvalitetsrutine virker intens, er det fordi den er. Men hvis du vil skulpturere, tone og fastgøre hele din krop - inklusive de irriterende problemer - er dette din ultimative plan. Den følgende plan er designet til en mellematlet atlet og er inspireret af de programmer, Dey skaber for sine figur- og bikini-konkurrencekunder.

Dey påpeger, at det vil tage mindst tre uger med ensartet ernæring og træning for at øge stofskiftet nok til at se resultater, så det er meget vigtigt at øve tålmodighed, være konsekvent og være positiv.

Denne uge-for-uge træningsplan skifter de træningsprogrammer, du udfører, for at forhindre plateauing og hjælper med at udfordre din krop til sit maksimale potentiale.

MÅNED 1

Uge 1: Træning 1 + daglig cardio

Uge 2: Træning 2 + daglig cardio

Uge 3: Træning 3 + daglig cardio

Uge 4: Træning 1 + daglig cardio

MÅNED 2

Uge 5: Træning 2 + daglig cardio

Uge 6: Træning 3 + daglig cardio

Uge 7: Træning 3 + daglig cardio

Uge 8: Træning 1 + daglig cardio

MÅNED 3

Uge 9: Træning 2 + daglig cardio

Uge 10: Træning 3 + daglig cardio

Uge 11: Træning 2 + daglig cardio

Uge 12: Træning 1 + daglig cardio

Som med de fleste fitnessplaner skal recept muligvis skræddersys til dine specifikke behov og mål. Konsulter altid en læge, inden du begynder et fitness- eller vægttabsprogram.

CARDIO

Hero Images / Getty

Disse cardio træningsprogrammer er beregnet til at være hårde. Hvis du ikke kan gennemføre hele din cardio-session i starten, skal du ikke blive modløs. Skub dig selv lidt længere hver dag, indtil du kan udføre hele sessionen i det angivne tempo. Det kan tage et par uger med opbygning af udholdenhed at være i stand til at gennemføre hele sessionen.  Du ved, at du arbejder på det rigtige niveau, hvis du ikke er i stand til at tale i telefon eller læse en bog, siger Dey.

Mandag / onsdag / fredag ​​morgen

Opvarmning: 5 minutters løbebånd

Løbebåndsintervaller: Gennemfør rotationen under syv gange i i alt 35 minutter. Hvis hastigheden bliver for let, skal du øge hastigheden.

• 1 minut: Hældning 5, hastighed 4.5
• 2 minut: Hældning 5, hastighed 5.0
• 3 minutter: Hældning 1, hastighed 5.5

Sporsprints: Gennemfør seks 50-yard sprints med 30 sekunders løb imellem

Tirsdag / torsdag morgen

Opvarmning: 5-minutters gåtur på cykel eller løbebånd

Cykelintervaller: Gennemfør rotationen under seks gange i i alt 45-50 minutter.

• 1 minut: Niveau 5, omdrejningstal på 110
• 1 minut: Niveau 7, o / min på 90
• 1 minut: Niveau 9, omdrejningstal på 80
• 2 minutter: Niveau 11, omdrejningstal på 70
• 15 brede høje spring
• 15 pop squats
• 15 skifter lunger på hvert ben
• 20 høje knæ løber på hvert ben

VÆGT TRÆNING

Erik Isakson / Getty

Tag kun en vægttræning om dagen. Dey anbefaler at bryde vægttræning og cardio-sessioner til morgen og aften. Men hvis du skal udføre begge sessioner på samme tid, skal du først gennemføre vægttræningen. Alle de bevægelser, der er anført her, er designet til at udføres hurtigt, men med god form.

Hver vægttræning bør ikke tage mere end 45 minutter til en time.

De fleste af disse sessioner inkluderer supersæt, hvilket betyder, at øvelserne og deres gentagne gentagelser skal udføres back-to-back uden hvile.

Som et eksempel udføres følgende supersæt af 2 x 15 benforlængelser og 2 x 15 benkrøller ved at udfylde 15 benforlængelser og 15 benkrøller ryg mod ryg, hvile og derefter udføre 15 af begge øvelser igen i alt to gentagelser eller “reps.”

TRÆNINGSOPLYSNING 1

Mandag: Ben

Supersæt:

• 2 x 15 benforlængelse
• 2 x 15 ben krøller

Supersæt:

• 4 x 20 bredbenpresse
• 4 x 20 smedemaskine squat med skulderbredde

Supersæt:

• 4 x 15 benforlængelser
• 4 x 15 smal holdning hack squat

Supersæt:

• 4 x 15 benkrøller
• 4 x 15 stive ben

Tirsdag: Skuldre / bryst / triceps

Supersæt:

• 4 x 12 sideløft
• 4 x 15 en arm håndvægt skulderpresse
• 4 x 15 lateral hævning bagpå
• 5 x 15 skrå tryk

Supersæt:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 12 bænkdyp

Onsdag: Tilbage / Biceps

• 5 x 12 rullelister med bred greb

Supersæt:

• 4 x 15 cg kabelrække
• 4 x 20 hyper extensions

Supersæt:

• 5 x 15 forkyndere krøller
• 5 x 12 skrå håndvægt krøller

Torsdag: Plyometrics

Supersæt:

• 2 x 20 benforlængelser
• 2 x 20 krøller

Udfør følgende øvelser fire gange i et kredsløb uden at hvile mellem bevægelser. Hvil 1 minut mellem runder.

Supersæt:

• 10 brede høje spring (Tip: Hop så højt som muligt og hold i 5 sekunder i en dyb squat efter hvert spring.)
• 15 skifter lunger på hvert ben
• 10 stepup springer på bænk på hvert ben
• 15 omvendte lunger på hvert ben
• 10 galop squats på hvert ben

Fredag: Butt / Shoulders / Back

• 4 x 10 skulderpresse
• 4 x 10 nedtrapninger med bred greb

Supersæt:

• 4x 15 hver benstumpemaskine
• 4 x 15 godmorgen
• 5 x 10 højbænk step ups

gradyreese / Getty

TRÆNINGSPLIT 2

Mandag: quads

Supersæt:

• 4 x 12 benforlængelser
• 4x 12 vægtet omvendt barbell-lunge

Supersæt:

• 4 x 15 håndvægt smalle squats
• 4 x 12 hack squat med skulderbredde

Tirsdag: Skuldre / triceps

Supersæt:

• 4 x 12 sideløft
• 4 x 12 siddende vægtstangspresse
• 4 x 12 højt rebtræk til bageste delter

Supersæt:

• 4 x 15 pushdowns
• 4 x 15 pres på hovedet
• 4 x 12 bænkdyp

Onsdag: Tilbage / Biceps

• 6 x 12 rullemenuer med bred greb

Supersæt:

• 4 x 15 kabelrækker
• 4 x 15 en-arm håndvægt række

Supersæt:

• 5 x 12 skrå håndvægt krøller
• 5 x 15 siddende håndvægt krøller

Torsdag: Hamstrings

Supersæt:

• 5 x 15 benkrøller
• 5 x 15 vægtet trin op på bænken

Supersæt:

• 5 x 12 siddende benkrøller
• 5 x 15 stive ben
• 5 x 15 sumo håndvægt squat

Hvil 30 sek mellem sæt

Fredag: Butt / Bryst

Supersæt:

• 4 x 15 skrå flue
• 4 x 10 skrå tryk

Supersæt:

• 4 x 15 stump maskine
• 4 x 15 stabilitetskuglehøjde

Supersæt:

• 4 x 15 sumo squats med vægt
• 4 x 15 kabelstøtter

gilaxia / Getty Images

TRÆNINGSPLIT 3

Mandag: quads

Supersæt:

• 4 x 15 benforlængelser
• 4 x 10 smalle håndvægt squats

Supersæt:

• 4 x 20 benpresse på skulderbredde
• 4 x 15 switch (spring) udfald
• 4 x 15 knebet med smal maskine

Tirsdag: Skuldre / triceps

Supersæt:

• 4 x 10 vægtstang skulderpresse
• 4 x 10 løftestang med bredt greb over dit hoved
• 4 x 10 lateral hævning bagpå
• 6 x 8 sideværts hæve-hvile 20 sekunder mellem sæt

Supersæt:

• 3 x 15 reb nedtrykninger
• 3 x 10 håndvægt næse knusere
• 3 x 15 håndvægtsspænd

Onsdag: Tilbage / Biceps

Supersæt:

• 4 x 8 bredt greb nedture
• 4 x 8 kabelrække med tæt greb

Supersæt:

• 4 x 12 omvendt greb (håndflader op) barbell række
• 4 x 12 assisterede pull-ups
• 5 x 15 hyperextensions

Supersæt:

• 4 x 8 forkynder krøller
• 4 x 12 siddende håndvægt krøller
• 4 x 15 skrå håndvægt krøller

Torsdag: Hamstrings

Supersæt:

• 4 x 15 benkrøller
• 4 x 12 benpress

Supersæt:

• 5 x 12 siddende benkrøller
• 5 x 12 stive ben

Fredag: Bryst / røv

Supersæt:

• 5 x 12 flad flue
• 5 x 12 skrå presse

Supersæt:

• 5 x 15 bred smedemaskine squat
• 5 x 12 Bosu bold squat

Supersæt:

• 4 x 20 hyperextensions
• 4 x 15 glute maskine