Denne sommer kan du måske finde dig selv på strandferie med kun et sketchy motel-motionscenter for at holde dit løfteprogram i live. Eller måske går du ud for en dag med familie og venner og ønsker at få en hurtig pumpe ind for at maksimere nydelse og muskelopbygning. Og tro mig, der er meget overkroppsstyrke at maksimere med alt det sand rundt.
Hvorfor sand? Den ustabile overflade vil lade dine fingre og hænder gribe fat om formålet. Den ekstra (og sandsynligvis uventede, til dine muskler) aktivering i dine underarme vil tilskynde til øget aktivering på vigtige steder som dine skulderstabilisatorer og pecs. Og denne øgede aktivering er netop derfor, du ikke finder et bedre sted at få dine push-ups ind.
[Læs mere: 6 elite-atleter deler deres foretrukne hotel-træning.]
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
At blive kreativ med en mangel på fast overflade under dine hænder vil vippe fingrene og underarmene til handling. Og du vil sandsynligvis finde ud af, at din krop kan gøre ting for at få størst mulig fordel på sandet, som ru gymnastiksgulve kan gøre alt for vanskelige uden ekstra fordele. Designet til at være hurtig (jo hurtigere at komme tilbage til at slappe af: stranden kan også være et godt sted at maksimere muskelgendannelse!) og intens, vil din overkrop takke dig senere. Bare sørg for at holde ekstra hydreret hele tiden.
Start med en opvarmning af skulderruller, fulde hoppestik og regelmæssige push-ups, før du dykker ind i første sats: alfabet-push-ups.
Kørselsvejledningen er så let som de lyder, men bevægelsen er brutal. Og denne udfordrer også dit mentale fokus, så gør dig klar.
Start med brevet -en og en regelmæssig push-up position (måske spred dine fødder lidt bredt: du kan måske finde brug for ekstra støtte). Slib dine tæer i sandet, stram dine firhjulinger, og affyr din kerne, som om sandet er ved at blive levende Mumien-stil og slå dig hårdt. Brug derefter den ene hånd øverst på din push-up til at spore et lille bogstav -en i sandet.
Drop ned i en push-up, skub op igen, og start sporing b med den anden hånd. For at gøre tingene sværere kan du spore hvert bogstav med begge hænder, først til venstre og derefter til højre.
Hvis det kun får dig en mundfuld sand, så prøv igen! Og hvis tredje gang ikke er charmen, så prøv en hånd ad gangen.
Gør push-ups gennem så mange bogstaver som muligt: selvom du arbejder med en arm ad gangen, skal du sørge for at gøre hvert bogstav med hver arm.
[Lær mere: 5 typer push-ups til hvert fitnessmål.]
Sandet er ikke færdigt med dine push-ups endnu. Denne gang skal du nulstille dig selv (og sandet: du har muligvis noget udjævning!) i push-up position, dine fødder plantet lidt bredere end dine hofter. Forlæng den ene arm ud til din side, stræk albuen og lænet din krop væk fra den lige arm: forestil dig en bueskytte, der tegner en bue, og det handler om, hvad din krop skal gøre.
Bortset fra at du kører din hånd gennem sand, og du er ved at falde ned i en næsten enarmet push-up. Lad din forlængede arm tilbyde stabilisering og støtte, mens din bøjede arm bringer dig ned i din push-up. Hold din kerne, quads og glutes solid, og husk at sænke og hæve din krop som en enkelt enhed.
Kan ikke helt rette den udstrakte arm med tillid eller god form? Det er i orden! Hold din forlængede arm tættere på dig og albuen let bøjet, så du kan få mere støtte fra begge sider af din push-up. Og husk, hvis du laver maveflop, er det kun sand! Og det bliver sjovt at vaske det væk i havet senere.
Prøv i 5 sæt til fiasko, og husk at holde dine reps udjævnet på begge sider.
Men vent: en gennemgang er ikke et skub! Det er en vandret ting! Godt. Men du vil være primet i push-up position hele tiden: ligesom pause squats og underskud deadlifts vil pumpe dit squat og døde tal op, holder din krop i bunden af push-up vil give dine push-ups en reel boost. Fordi jo tættere på bunden af push-up du er, jo mere tid under (ekstrem) spænding vil dine muskler bruge. Og som vi ved, giver mere tid under spænding større muskelaktivering og i sidste ende større gevinster.
Måske optimalt designet til at have børn på slæb, vil denne sjove crawl-variation afslutte din træning (jeg lovede, at det ville være hurtig) og efterlade dig klar til at køle ned i havet. Kom i en push-up position og sænk dig selv tæt på jorden, ligesom du ville med en regelmæssig push-up: så begynder det sjove.
Stadig med brystet og hagen lige over jorden, albuen bøjet, start ... godt, gå. Firben går. Hold din kerne stram, når du først bringer det ene knæ, derefter det andet tæt på albuerne. Kryb dine hænder fremad for at fortsætte din fremadgående gennemgang. Hvis du bliver træt, men vil fortsætte, kan du løfte din krop lidt længere væk fra sandet: men husk, jo tættere du er på sandet, jo hårdere vil din krop (bryst, skuldre, underarme og kerne) arbejde for at holde dig kravlende.
Prøv at tælle til en langsom 30 i dit hoved for hver gennemgang. Skyl (dette kan være så bogstaveligt som du vil have det: havet er der) og gentag 6 gange.
[Leder du efter mere? Tjek 3 push-up-udfordringer for at teste din kondition.]
Hvis disse træk virker på den dumme side (dine ABC'er, foregiver du at være Oliver Queen og kravler over stranden som en firben), så god! Du er på ferie og fortjener lidt fjollet. Men der er ikke noget fjollet ved resultaterne: et lille spil vil gå langt i at få dine push-ups til at se og føle sig alle mulige let, når du kommer tilbage på din gymnastiksal.
Fremhævet billede via Puhha / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer