”Jeg tager tingene op og lægger dem ned.”
Dette er let den mest modbydelige ting, folk siger, når de møder mig første gang, og de er ikke involveret i sporten af stærk mand (eller nogen styrke sport). Implikationen om at løfte er en tankeløs forfølgelse kunne ikke være længere væk fra sandheden. Stræben efter styrke, som er ædel som enhver atletisk bestræbelse, og at fornærme markløft er fjollet. Det er den tungeste af enhver bevægelse og den sandeste test af den samlede absolutte styrke.
Markløft testes på en eller anden måde i næsten enhver begivenhed i stærk mand. Bogstaveligt talt, før du kan bruge det objekt, skal du samle det op. Per definition er dette en dødløft. Det er også den største ting, som konkurrenter fortæller mig, at de har brug for at forbedre for at vinde flere konkurrencer. Problemet er, at mange mennesker rammer et fast punkt i bevægelsen, der kan vare i meget lang tid, hvis de ikke ved, hvordan de skal bryde igennem.
[Undrer mig over de forskellige typer deadlifts, der er testet i konkurrence? Tjek Michael Gills forklaring her.]
En solid opvarmning vil hjælpe dig med at trække. Deadlift kræver, at de største muskelgrupper i din krop skyder sammen for en virkelig stor lift. To bevægelser, der virkelig får blodet til at strømme og øger din kernetemperatur, er kedelbellsvingninger og gennemtræk. Jeg håber på dette tidspunkt er du dygtig med et ordentligt sving, og 3 sæt på 15 skal gøre tricket her.
Mange mennesker trækker aldrig igennem, og de aner ikke, hvad de mangler! En fantastisk video, der forklarer dem, kan findes nedenfor:
Vi bør sikre, at du ikke laver nogen rookie-fejl. Hvis du er, kan en simpel korrektion af nogen af disse kaste pund på dit træk i dag.
Hip Rise: Bevæger dine hofter sig op, uden at stangen forlader gulvet? Når du begynder din lift, skal baren bevæge sig i harmoni med kroppen. For at være tydelig er der mere end en accepteret startposition for liften, og mange eliteløftere gør et modificeret stift ben, men stangen skal komme ud af gulvet, når du trækker den. Hold øjnene og hovedet op, og når du begynder liften, skal du bringe brystet og ryggen op igen med dine ben. Dette får stangen til at komme af gulvet.
Bar for langt væk: Er stangen mod dine skinneben i starten af liften? Ingen? Enkel løsning: Hold stangen på dine skinner til træk, og fortsæt derefter med at holde den i kontakt med kroppen. Se hvor let det var?! Dette er enkel fysik: jo længere væk fra din krop vægten er, jo sværere er det at løfte. Større løfter min kamp for at holde det tæt og holde skuldrene over baren. Hvis dette er dig, skal du bare få det så tæt som muligt.
Vægtfordeling: Som vægten skal du holde vægten på hælene og ydersiden af fødderne. Hvis du overhovedet bevæger dig til dine kugler, vil du hurtigt vippe fremad. Kontroller vægten hele tiden, og skub den ned i gulvet!
Det er blot nogle få af de mere almindelige fejl, du bør fjerne, før du bliver seriøs med denne lift. Jeg har hørt alt for mange horrorhistorier, der stammer fra markløft, der er gået galt.
Forfatteren med en træk på over 700 pund.
Når du har løftet korrekt, skal du prøve at arbejde i de følgende øvelser for at begynde at ramme større pund.
Pendlay rækker: En bøjet række med en stor variation. Du starter med at trække vægten fra gulvet med hver rep. For at maksimere denne øvelse som en dødløfter hjælper du tungt for tre eller fem og træner med at holde din vægt tilbage på dine hæle, med et dynamisk træk og en kontrolleret sænkning af vægten. Dette er en stor hjælp til folk, der har en stor lockout, men kæmper fra gulvet.
Rack trækker: Som træner har jeg brugt disse ovenfra og under knæene for at øge maksimal lockout. De er også gode til at hamre på muskulær udholdenhed og opbygge den bageste kæde. En teknik, som du kan prøve på dette, er metoden med indstillet til fiasko. Efter en seriøs opvarmning skal du tage den tungeste vægt, du kan trække i mindst fem reps, og gå i stykker, mens du opretholder form. Ved fiasko skal hele din krop være opbrugt, og det er alt for dagen.
Sidehåndtag trækker: Frame-, Farmer- eller Car Deadlift-apparater fungerer alle her. Sidehåndtagets træk ændrer i høj grad mekanikken i øvelsen. Vægten fordeles mere behageligt, når du trækker med hænderne ved din side, og du kan trække mere her end du ville gjort på et traditionelt loft. Disse er gode til overbelastning eller reps og er gode at arbejde i på begivenhedsdage.
Godmorgen: En hæfteklammer til hver styrkeatlets program og typisk udført efter squats, bruger denne øvelse den bageste kæde som primus bevægere. Sørg for, at disse udføres i et el-bur med en solid sikkerhedsindstilling. Tripler er gode her, men brug en vægt, som du altid kan kontrollere, mens du opretholder rygsøjlens integritet. Jeg har altid mine atleter til at lave en super langsom excentrisk om disse med en meget mere dynamisk koncentrisk.
Den omvendte hyper: Opfundet af gearet løfteguru Louie Simmons er reverse hyper en af de bedste maskiner, som enhver atlet kan bruge og styrke lænden og derved forbedre kraften i den bageste kæde. Jeg vil lade opfinderen af denne maskine give dig vejledningen på den her:
Box Squat: For atleter, der har svært ved at bryde vægten fra gulvet, kan box squat være en enorm hjælp. Brug en kasse, der vil være i højden af dine glutes i starten af trækket, og få dine fødder i en lignende position. Dette vil overbelaste hofterne og nedre ryg for at opbygge en dynamisk start fra gulvet. Hvis du altid har lavet traditionelle squats, kan tilføjelse i denne øvelse virkelig øge din magt.
Disse sammensatte øvelser skal programmeres i en skabelon med erkendelse af, at de alle er ens måder at arbejde med de samme muskler på. Det er ikke nødvendigt at smide dem på én gang. Prøv at underkaste dine regelmæssige squats en dag om ugen med boksen og skifte dine rækker til Pendlay-stilen i et par uger, inden du smider noget andet ind. Den ekstra fordel ved disse øvelser vil også øge den samlede kropsstyrke, og alle dine løft vil stige.
Med 25 års erfaring med coaching er der visse maksimum, du lærer for markløft, der er evangeliet for trænere. Brug denne hurtigguide til at genveje års forsøg og fejl:
At få din markløft er en sikker måde at øge din samlede præstation i Strongmans sport. Ved at arbejde hårdt og smart vil ovenstående tip lønne sig og sætte dig på vej til nogle enorme pund. Nu får pullin!
Endnu ingen kommentarer