At styrke den bageste kæde er en nødvendighed for styrke-, kraft- og sportsatleter. Evnen til at integrere flydende knæ- og hoftefleksion og forlængelse er grunden til kraftproduktion for de fleste bevægelser, såsom; ren og ryk, snatch, deadlift, squats, sprints, jumping, tackling osv.
Den stive benløftning er en isolationsbevægelse, der specifikt retter sig mod hoftefleksion og forlængelse og kan udføres af alle atleter for at øge muskelstyrke, hypertrofi og neuromuskulær kontrol af musklerne involveret i kraftige og eksplosive bevægelser.
I denne artikel vil vi diskutere alt, hvad du har brug for at vide om deadlift med stiv ben, og hvordan du programmerer det til dine nuværende træningsprogrammer.
Den stive benløftning er en effektiv tilbehørstræning til at opbygge styrke og muskuløs udvikling i den bageste kæde for de fleste fitness-, kraft- og styrkeatleter. I en tidligere artikel diskuterede jeg de specifikke forskelle mellem stiv benløft og rumænsk markløft, idet jeg konkluderede, at manglen på knæbøjning ved starten og i hele den stive benløft øgede belastningen på lænden.
Her er en kort oversigt over de fordele trænere og atleter kan forvente ved at udføre stiv benløftning.
Nedenfor er en liste over de primære muskler, der er målrettet mod stiv benløftning (i ingen specifik rækkefølge). Som diskuteret ovenfor er dette ikke det samme som den rumænske markløft (selvom den er meget ens). Nøgledifferentieringen er, at den stive benløftning har mindre knæbøjning ved starten og i hele bevægelsen, hvilket øger behovet for fleksibilitet og hamstring og styrke i lænden.
Nedenfor er en video af Dorian Yates, hvor han dækker, hvordan man korrekt opsætter og udfører den stive benløftning.
Bemærk, at den tydelige forskel mellem denne og den rumænske markløft er graden af knæbøjning ved starten og i hele bevægelsesområdet. Under den stive benløft minimerer løfteren næsten al knæbøjning i hele bevægelsen for specifikt at målrette mod hamstrings og nedre rygmuskler, idet bevægelserne er drastisk afhængige af løfterens fleksibilitet.
Programmering af stiv benløftning kan udføres på en meget lignende måde som den rumænske dødløft med den viden, at hamstrings og nedre rygmuskler kaldes til handling lidt mere under stiv benløft.
[Lær om to kraftige markløftningsbevægelser: sumo versus konventionel markløft her!]
Generelt kan denne bevægelse udføres for at øge bevægelsesintegritet og / eller kontrol med lettere belastninger eller med moderate belastninger for muskelstyrke og udvikling. Ved programmering kan gentagelser udføres med 30-70% af atletens ryg squat i 6-20 gentagelser, baseret på mål og sport.
Nogle vigtige overvejelser ved programmering af dette i populationer med dårlig hamstringfleksibilitet og / eller kontrol er at forstå, at det begrænsede bevægelsesområde i bevægelsen (på grund af dårlig fleksibilitet) kan hindre effektiviteten af denne hypertrofi-baserede bevægelse. Hvis dette er tilfældet, vil løfteren måske bytte til rumløbende markløft, der giver mulighed for større knæbøjning og giver mulighed for et større bevægelsesområde med mindre mobile atleter.
Den stive benløftning er en levedygtig træningsøvelse, der øger muskelhypertrofi, styrke og integrerer lydbehandlingsområdet for næsten enhver atlet. På grund af isoleringen af denne øvelse skal de fleste atleter og trænere udføre denne bevægelse i det moderate rep-interval med moderate belastninger for at maksimere hypertrofi, inden de går ind i mere avanceret styrke- og / eller hastighedsteknik. Både denne og rumænske markløft kan være en god øvelse for næsten enhver atlet, der ønsker at maksimere hamstring og glute ydeevne og sundhed.
Fremhævet billede: @peter_ingleton på Instagram
Endnu ingen kommentarer