Det er menneskets natur at trække sig mod de ting, vi er gode til, og vige tilbage for de ting, der får os til at føle os svage. Derfor bliver vores styrker stærkere, mens vores svagheder bliver svagere, eller i det mindste ser de ud til at være svagere sammenlignet med vores styrker. Det er præcis, hvad der sker med svage karrosseridele. Svage karrosseridele er typisk genetiske problemer, der er blevet forværret af dårlig træning, dårlig programdesign eller generel forsømmelse.
Måske var du god til presning over hovedet og havde relativt stærke skuldre, da du begyndte at løfte, men sugede på huk og havde dårlige ben. Chancerne er, at du lavede en prioritet i dit program og halv-assed ben eller sprang over dem helt. Problemet er, at når du først har en svag bodypart, vil et afbalanceret program sandsynligvis ikke løse det. Ubalancer kræver ubalanceret programmering med mere vægt på svaghederne.
Men bare at bombe væk på dine svage punkter kan hurtigt føre til fælles problemer og overforbrugsskader. Muskler kan slå, men leddene kan ikke. Således bliver målet at finde en delikat balance mellem at hamre den bagudgående muskelgruppe uden at pisse dine led.
Her er en enkel måde at gøre det uanset hvilken type program eller split du følger.
De fleste gode trænere er enige om, at tunge sammensatte bevægelser giver det bedste for pengene, når det kommer til at opbygge muskler, og derfor skal danne rammen for dit program. Det betyder presser, squats, markløft, rækker, vægtede hager osv.
Mens disse øvelser utvivlsomt er fantastiske muskelopbyggere og bør betragtes som hæfteklammer i dit program, er de også hårde på leddene. En lille procentdel af heldige fyre med led, der er bygget til at slå, er muligvis i stand til at håndtere højfrekvent træning med hård vægtstang uden problemer. Flertallet af folk vil dog tjene bedre ved at afbalancere tunge sammensatte bevægelser en eller to gange om ugen med mere fællesvenlige alternative øvelser, der omfatter resten af arbejdet.
Sig, at du følger en øvre / nedre splitløftning fire dage om ugen, og du ønsker at få dine quads op. På dine to underkropsdage vil du lave dine regelmæssige planlagte træningsprogrammer bestående af tunge grundlæggende bevægelser: squats, Dead-Squats, deadlifts, lunges, Romanian deadlifts (RDLs) osv.
På dine overkropsdage tilføjede du en lille mængde fællesvenligt arbejde for at stimulere quads, men ikke så meget, at det negativt påvirker dine regelmæssige bendage og begynder at generer dine knæ og lænd. Hvis du følger en mere traditionel bodypart-opdeling, hvor du rammer hver muskel en gang om ugen, vil du lave din regelmæssige tunge bendag og derefter udføre dit fællesvenlige firearbejde på en til tre af dine andre træningsprogrammer.
Disse ekstra træningsprogrammer bør ikke føles forfærdelige hårde, men du vil stadig fremkalde en træningseffekt, så de skal være lidt udfordrende. Hvis du bemærker, at dine regelmæssige tunge træningsprogrammer begynder at lide, eller hvis du oplever ledsmerter og / eller overdreven muskelsårhed, skal du tage lidt af med de ekstra træningsprogrammer.
Når du begynder at øge frekvensen, skal du gøre det langsomt ved at tilføje en ekstra dag om ugen med fællesvenligt arbejde og gradvist øge den til det sted, hvor du rammer den bagudgående kropsdel tre til fire gange om ugen i alt inklusive den regelmæssigt planlagte tunge træning. Hvis du begynder at opleve fælles problemer, skal du gå tilbage og gøre en mindre dag om ugen.
Her er en liste over gode øvelser, du kan vælge for hver større muskelgruppe til de ekstra træningsprogrammer. Denne liste er ikke udtømmende, men det er et godt udgangspunkt. Du er velkommen til at anvende forskellige øvelser, som du finder det passende.
Dette betyder, at du ville ramme brystet en eller to gange om ugen med tungere variationer i bænkpressen og derefter udføre 3-4 sæt med 10-20 reps af en af øvelserne ovenfor yderligere en til tre gange om ugen.
For langsigtet skulderhygiejne anbefaler jeg at begrænse presning over hovedet til en gang om ugen og udføre resten af dit skulderarbejde med mere skuldervenlige laterale hævningsvariationer udført i 8-15 rep-intervallet i 2-4 sæt på to eller tre ekstra dage.
Her vil du lave tunge markløft, række og chin-up variationer en eller to gange om ugen (begrænse markløft til en gang om ugen) og derefter gøre resten af dit øvre rygarbejde ved at vælge fra listen ovenfor og lave 3-4 sæt 10-20 reps til dine ekstra træningsprogrammer.
* Bodyweight chin-ups kan være et godt valg, hvis du er dygtig til dem og kan udføre flere sæt på 8-10 reps uden meget kamp, men hvis chin-ups er svære for dig, skal du vælge forskellige øvelser til din bonus træning.
Her vil du gøre dig kraftig squat, Dead-Squat og lunge variationer en til to gange om ugen og derefter udføre nogle ekstra quad-arbejde fra listen over en anden en til tre gange om ugen. Omvendte slædræk er langt mit første valg til de ekstra træningsprogrammer, hvis du har en slæde.
* Hvis du vælger at lave squats foran, skal du sørge for at holde dem meget lette i sæt på 10-15 reps. Det burde ikke være en kamp for at færdiggøre sættet. Jeg kan godt lide at lave front squats den samme dag, som jeg presser overhead, ved hjælp af den samme vægt, som jeg bruger til at trykke. Dette fungerer godt, fordi stangen allerede er sat op, og det sikrer, at vægten er let.
* * Skater squats og single-ben squats er gode valg for de ekstra træningsprogrammer, hvis du er dygtig med dem og kan slå flere sæt på 8-10 reps af uden megen kamp.
Her vil du lave en tung deadlift eller RDL-variation en gang om ugen og derefter udføre noget arbejde fra ovenstående liste yderligere en til tre dage om ugen og lave 3-4 sæt med 8-15 reps.
* Glute-skin hæve er et fremragende valg til dine ekstra hamstring træningsprogrammer, hvis du er god til dem. Hvis du ikke er, vil de få dig til at gøre ondt ondt og påvirke dine regelmæssigt planlagte underkropstræning negativt.
Hvis du har lyst til at have et antal svage kropsdele at tackle og føler dig tvunget til at prøve at arbejde på dem på én gang, du er sandsynligvis bare svag generelt og har brug for at fokusere på at blive stærkere generelt. Spar træning med svage punkter, når du har opbygget en solid base af styrke og muskler.
Endnu ingen kommentarer