3 håndvægtkomplekser, der hjælper dig med at forbrænde mere fedt derhjemme

Det er en misforståelse, at du har brug for meget udstyr til en god træning. Især når adgangen til gymnastiksalen er begrænset, og du ikke har meget tid til at træne. (Eller begge.)

Vær kreativ i stedet og tænk uden for din træningsboks med lige sæt, supersæt og kredsløb og gå ind i verdenen af komplekser.

Hvis du har adgang til håndvægte, tager du dit konditionering og fedt tab til det næste niveau med disse håndvægtkomplekser.

Hvad er komplekser?

Det er en række ryg til ryg styrkeøvelser blandet i et træningskompleks. Du gennemfører alle reps af en øvelse, før du går videre til den næste og vægten rører ikke jorden, før du er færdig med alle øvelserne i komplekset.

Nøglen til et godt håndvægtkompleks er at sikre, at elevatorer finder sted, er en logisk måde. For eksempel, hvis du laver en bøjet række efterfulgt af front squat, hvordan kom håndvægte derhen? At gøre bøjet over rækker til et håndvægtstykke giver mere mening.

[Relateret: 4 vægtstangskomplekser for at opbygge udholdenhed og grebstyrke]

Fordele ved komplekser

Forbrænder fedt

Komplekser udløser en høj grad af metabolisk virkning, hvilket resulterer i øget fedtforbrændingspotentiale på grund af reduktionen i hvileperioder, øget tid under spænding og det øgede behov for ilt.

Hjælper muskel ubalancer

Subtile vægtforskydninger sker under en barbell squat, deadlift eller bænk, der kan øge muskelubalance mellem sider, især når du tager i betragtning, at kroppen undertiden kan favorisere den ene side frem for den anden. Visse håndvægtkomplekser (som kompleks B nedenfor) kan hjælpe med at styrke disse ubalancer og gøre dig opmærksom på dem.

Behøver ikke meget udstyr

Håndvægskompleksernes art udfører arbejde på kort tid med ikke meget hvile. Hvis du laver 3 sæt, ryger de fleste mennesker og får dig til at gå tidligt til bruserne.

Fantastisk til konditionering

Efter punkt 3 er komplekser hårde og intense. Og det at arbejde med høj intensitet på kort tid er, elendigt. Men på bagsiden forbedrer du din konditionering.

Alsidige Set-and-Rep-ordninger

Du kan lege med alle rep-variationer, du vil, men at lave enten 3 reps, 8 reps eller noget derimellem giver en god styrke, hypertrofi og fedt tab træning.

Overalt fra 2 til 4 runder af disse komplekser får dine lunger skrigende om nåde.

[Relateret: Hvordan motion reducerer kabinefeber]

Sådan bruges disse komplekser

Der er tre måder, du kan beslutte at nærme dig dette på:

1. Vælg et kompleks for ugen, og varier reps hver gang du udfører det. For eksempel 3 reps, 5 reps og derefter 8 reps, når ugen slutter.
2. Gør alle disse komplekser på en uge ved hjælp af en rep-ordning på mellem 3-8. (Uanset hvad du kan klare.)
3. Vælg to og skift mellem dem for ugen ved hjælp af en rep-ordning på mellem 3-8.

Kompleks A

• Række
• Snatch
• Front Squat
• Skiftende skulderpresse
• Skiftende Reverse Lunge

Kompleks B (ensidig kompleks)

Udfør alle øvelser og reps den ene side, før du skifter til den anden. Begge sider svarer til en runde. Lav 2-4 runder.

• Snatch
• Overhead Carry
• Front Squat
• Tryk på Tryk
• Kryds krop række

Kompleks C

• RDL
• Bøjet over række
• Alternerende fremadgående lunger
• Krølle for at trykke
• Front Squat

Afslutter

Dumbbell-komplekser er en fantastisk måde at forbrænde fedt på, opbygge muskler og forbedre din konditionering på en tidseffektiv måde. Og du har ikke brug for meget udstyr; bare et par håndvægte får dit kropsfedt til at ryste i sine støvler.

Fremhævet billede via Gabriele Maltinti / Shutterstock