Road Warrior Workout

Hvis du er en ivrig bodybuilder som mig, er det første, du tænker på, når du planlægger en biltur, "Hvordan skal jeg få mine træningsprogrammer i?”Lige siden jeg kan huske, var mit hovedfokus for hver tur at strategisere en måde at få en god træning med minimalt udstyr og lidt tid til overs. Overkropstræningen nedenfor er perfekt til forretningsrejsende, der er tvunget til at træne på et hotel, eller familiemanden, der kun kan snige sig væk i 30-40 minutter for at presse en god pumpe ind. Alt hvad du behøver er din egen krop og et håndvægtstativ.

Da du har kort tid og udstyr, er fokus på de større overkroppens muskelgrupper: bryst, ryg og skuldre med lidt mavearbejde som en del af opvarmningen for at komme i gang. Du udfører træningen i tre sæt mode for tre sæt på 10-15 reps hver og bevæger dig så hurtigt som muligt gennem tre-øvelseskredsløbet. Når du har gennemført tri-sættet, skal du tage en pause på 60 til 90 sekunder og derefter gentage to gange til i alt tre runder.

Da de fleste hotel-motionscentre ikke bærer tunge håndvægte, bliver du nødt til at stole på kreative high-rep kombinationer for at få fat i nogle udholdenhedsmuskelfibre, der sandsynligvis ikke er blevet ramt i et stykke tid. Brug denne tid til at blande din træning og antænd noget ny muskelvækst i processen.

Start træningen med en hurtig dynamisk opvarmning, en let løb udenfor, eller hvis hotellet har et anstændigt fitnesscenter, 3-5 minutter på en cykel eller løbebånd. Derfra vil du gøre dit mavearbejde, derefter bryst, ryg og skuldre.

Abs / kerne 

DYRKE MOTION	SÆT	REPS
Frontplanke vekslende rækkevidde1	2	10 pr. Side / arm
Superset med V-Ups	2	20

Bryst / ryg / skuldre 

DYRKE MOTION	SÆT	REPS
3-vejs pushups2	3	10-15 pr. Position
Dumbbell Alternating Bent-Over Row3	3	10-15 pr. Position
Knælende håndvægt Overhead Press4	3	10-15 pr. Position
Dumbbell Floor Press / Flye Combo5	3	10-15 pr. Position
Bageste Delt Dumbbell Flye	3	10-15
Dumbbell Front Raise / Lateral Raise Combo6	3	10-15 hver

Nøgle:

1. Hold en frontplankposition, løft den ene arm op og ud foran dig, pause, gentag derefter med den anden arm. Skift på denne måde, indtil du har gennemført 10 reps med hver arm.

2. Den første pushup-position er lige uden for skulderbredde fra hinanden; den anden position er hænder 3 "fra hinanden, og den sidste position er så bred som du kan gå uden at gå på kompromis med dine skuldre.

3. Hold en af ​​håndvægtene i op-position, mens du holder dine lats og skulderblade trukket sammen. Når du er færdig med den ene arm, skal du fortsætte med den anden arm.

4. For at øge intensiteten skal du udføre pres fra hovedet fra en knælende position.

5. Ligge på ryggen på gulvet, udfør en rep af et tryk, derefter en flye, og gentag, indtil du er færdig med 10-15 reps af hver.

6. Udfør en komplet rep af en håndvægt foran hævning, derefter en komplet rep af en lateral hævning. Skift på denne måde, indtil du har udført 10-15 reps af hver.