Jeg bliver aldrig stillet det spørgsmål. Det er en skam, fordi hvordan du laver dine reps spiller en stor rolle i at stimulere de gevinster, du ønsker.
Tænk over det. Træningen i sig selv er intet andet end en lang gruppe gentagelser spredt over forskellige øvelser. Den grundlæggende enhed i din session er rep. Jo flere reps du får ret, jo bedre bliver dine gevinster.
Med "få ret" mener jeg at gøre rep den rigtige måde for at få den nøjagtige stimulering, der er nødvendig for at opnå de gevinster, du ønsker.
Der er mere end en ordentlig måde at lave reps på, og den stil, du bruger, afhænger af, hvad dine mål er.
Konceptet med kompenserende accelerationstræning (CAT) blev populariseret af powerlifting-legenden Fred Hatfield. Den grundlæggende forudsætning er enkel:
Kraft er lig med massetider acceleration (F = ma).
Med andre ord kan du øge mængden af kraft, musklerne har til at producere ved at øge massen (vægt på stangen) og / eller den acceleration, du giver på barbell, når du løfter den.
Så princippet bag CAT er, at når du løfter en submaximal vægt, kan du kompensere for den manglende modstand ved at accelerere hurtigere.
Hvordan ser en sådan rep ud? Lad os sige, at du laver en bænkpres. Det betyder at prøve at sprænge vægtstangen af brystet og forsøge at fremskynde den så meget som muligt så længe som muligt.
Et andet aspekt af CAT er overgangen mellem den excentriske (sænkende) og koncentriske (løftende) del. Selve overgangen skal være hurtig. Dette kræver meget stærke antagonistmuskler for at stabilisere leddene ved vendepunktet. For eksempel har du brug for stærke romboider, bageste delter og lats for at gøre en hurtig omgang på bænken. Selv biceps kan hjælpe.
Størstedelen af den excentriske fase skal ske under kontrol (ikke langsomt, men du skal kontrollere barbell), men overgangspunktet er hurtigt, og så forsøger du at producere så meget acceleration som muligt på vej op.
Hvis vægten er tung, bevæger stangen måske ikke hurtigt. Det er meningen, at accelerationen skal kompensere for den lavere vægt og en tung vægt betyder, at du ikke vil være i stand til at kompensere meget, og accelerationen vil ikke være høj. Uanset hvad forsøger du stadig at producere så meget acceleration / hastighed som muligt.
Det lyder underligt, fordi jeg nævnte, at CAT maksimerer maksimal kraftudgang under en rep ved en given vægt, men CAT er faktisk ikke optimal til at opbygge "1RM styrke med langsom hastighed.”
Du bliver meget stærk ved hurtige reps, men så snart vægten er for tung til at du kan accelerere, kan du ikke skubbe den længere. En person, der træner ellers, vil dog normalt være i stand til at male en vægt, der er meget tungere end den, han kan løfte med acceleration.
Jeg nævnte også, at CAT fører til en højere peak-kraftproduktion for en given vægt. Det er rigtigt. Men det betyder ikke, at den gennemsnitlige kraftproduktion af hele bevægelsesområdet er højere. Det er det faktisk ikke.
Hvad der sker er, at du oprindeligt producerer en meget høj spids af kraft, men de senere dele af bevægelsesområdet har et relativt lavt produktionsniveau, fordi du stoler på det momentum, der er bygget fra det oprindelige tryk.
I virkeligheden sænker momentummet faktisk massen, der skal overvindes, i senere dele af bevægelsen, hvilket mindsker mængden af kraft, der skal produceres.
Hvad der sker er, at du bliver meget god til at producere et burst af kraft over en meget kort tidsramme / bevægelsesområde, men du mister kapaciteten til at holde den kraftproduktion "tændt" i hele rep.
Det betyder, at du ikke er i stand til at male vægte op. Når momentum fra det oprindelige tryk dør, dør elevatoren også!
Derfor bruger vi nogle gange kæder og bånd. Disse værktøjer justerer modstanden opad i bevægelsesområdet. De kan modvirke effekten af det skabte momentum og give dig mulighed for at opretholde en højere kraftproduktion under hele bevægelsesområdet.
Desværre kan bands ikke bruges for længe. De øger den excentriske stress drastisk under en lift, hvilket forlænger restitutionsperioden betydeligt. Du bør ikke bruge bånd mere end tre uger i træk. Kæder er mere tilgivende og kan bruges oftere.
CAT bør kun bruges på store sammensatte bevægelser, specifikt med øvelser af pressende / skubbet karakter som bænkpresse, militærpresse, pushpress, squat eller front squat.
Deadlift fungerer ikke så godt med CAT, fordi du mister din position under det første træk (fra gulv til knæ), hvilket er både ineffektivt og farligt. Deadlift udføres bedre med en mere gradvis acceleration.
Træk som chin-ups, pull-ups og rækker er heller ikke ideelle til CAT, da meget af arbejdsbelastningen flyttes til biceps og underarme og mindre på ryggen.
CAT bør kun bruges, når du har en solid og solid løfteteknik på de bevægelser, du vil bruge den med. Brug af CAT på bevægelser, hvor din teknik ikke er stabil, vil ofte føre til dårlig form eller i det mindste en form, der ikke er den samme som for dine tunge løft.
Ironisk nok er CAT en metode, der bygger meget magt og eksplosivitet, men folk, der allerede er meget eksplosive, bør ikke bruge denne teknik for ofte. Jo mere eksplosiv du er, jo lavere er den gennemsnitlige kraft, der produceres over hele bevægelsesområdet, fordi en, der er supereksplosiv, kan skabe et ton af momentum med det første burst.
Så det er bedst at bruge CAT på store, sammensatte pressebevægelser af mennesker, der ikke er naturligt eksplosive, og som har god løfteteknik.
Den grundlæggende forudsætning for dynamisk korrespondance er, at enhver elevator skal se ud nøjagtigt som en maksimal indsatsløft. Det vil sige, at hvis du vil blive god til at fremvise styrke under en maksimal indsatsløftning, skal du få så meget øvelse under de samme forhold.
Mange mennesker har en fantastisk løfteteknik med vægte op til 90-92% - tempoet er fantastisk, løftet ser solidt ud, ingen teknikfordeling. Men når løfteren kommer ind i zonen 95-100%, går det hele i helvede.
Teknik kastes ud af vinduet, og i sidste ende er løfterens maksimale løft ikke meget højere (hvis overhovedet) sammenlignet med hans 3RM (maksimum for 3 reps).
Jeg behandlede dette emne noget, da jeg talte om ulemperne ved kompenserende accelerationstræning: Du bliver god til at demonstrere styrke under en bestemt form for sammentrækning eller tilstand, men når vægten tvinger dig til at bruge en anden kraftproduktionsstrategi, mister du al effektivitet.
Så princippet bag dynamisk korrespondance er, at du skal stræbe efter at få enhver rep på en stor lift til at se ud som en maksimal indsats ville se ud. Dette betyder at sænke og løfte vægten på samme måde som du håndterer dine maksimale løft - samme hastighed, samme acceleration og samme spænding.
Når du udfører CAT, kompenserer du for manglen på vægt ved en stigning i accelerationen, men med dynamisk korrespondance tilgang kompenserer du for manglen på vægt ved at øge, hvor hårdt du samler musklerne involveret i bevægelsen - ligesom hvis du forsøgte at bøje musklerne så hårde som muligt, når du løfter.
Denne handling kan også kaldes kompenserende spænding, da du kompenserer for de lavere vægte ved en stigning i frivillig muskelspænding.
Den største ulempe er, at hvis du udelukkende gør det, mister du kapaciteten til at producere kraft under højhastigheds / eksplosive handlinger. Dette er ikke ligefrem ønskeligt for enhver form for atlet.
Når du gør disse reps rigtigt (producerer maksimal spænding ved at spænde musklerne så hårdt som muligt), gør du faktisk hver rep meget mere krævende, og det vil alvorligt skære ned i antallet af reps, du kan udføre. Træthed vil komme meget hurtigere ind end ved normale reps. Af den grund bruges dynamisk korrespondance bedre til sæt med lave reps, siger 1 til 3.
Det kan gøres i op til 5 reps, men de sidste to har muligvis ikke det samme niveau af spænding. Det er fint, fordi træthed "gør lasten tungere" (relativt set), så når du når reps 4 og 5, vil det faktisk føles som et maksimum, selvom du ikke bruger så meget spænding.
Nogle mennesker laver simpelthen "langsommere reps" og efterligner hastigheden ved en maksimal løft uden at sammentrække deres muskler så hårdt som muligt. Hvis du gør dette, er du sandsynligvis det tabe styrke, fordi din kraftudgang vil være lav. Hvis du laver dynamisk korrespondance reps, skal en lift føles og ligne en max rep. Du laver faktisk en lettere vægt så drænet som en maks.
Det er bedst at bruge dynamisk korrespondance, når du fokuserer på maksimal styrke, mens du bruger en progressiv belastningscyklus (som min 915-plan), hvor du starter en træningscyklus med en moderat vægt og lave reps og gradvist øger vægten, indtil du går op til max 8-12 uger senere.
I så fald udføres de vigtigste elevatorer - dem, du vil teste dig selv i slutningen af cyklussen - ved hjælp af dynamisk korrespondance, mens hjælpearbejdet kan bruge CAT eller normale reps.
Det er også en god måde at gøre dine reps på, hvis du er vild med højfrekvent træning. For eksempel, hvis du beslutter at træne bænkpres og markløft fem gange om ugen, er det bedst at bruge en lettere belastning og holde reps lavt.
En sådan tilgang får dig typisk til at forblive i området 75-80% det meste af tiden (med en lejlighedsvis dag på 90-95% for at se, hvor du er) og foretage 3-5 reps eller endnu lavere.
Den dynamiske korrespondancemetode er godt tilpasset denne type træning, fordi den sigter mod at udvikle styrke-dygtighed: Evnen til at vise styrke under en maksimal indsatsbetingelse.
Konstant spændingsrepræsentanter er baseret på okklusionsprincippet, som er når blodindtrængning i muskelen er begrænset og fratager den ilt.
Denne iltmangel såvel som manglende evne til at fjerne affaldsprodukter, der akkumuleres under muskelkontraktioner, øger frigivelsen af lokale vækstfaktorer, som kan udløse hypertrofi eller muskelvækst.
Okklusion kan opnås ved at bruge en rem rundt om dine lemmer, men konstant spænding kan også gøre tricket.
Når en muskel trækker sig sammen, stoppes blodindtrængningen i muskelen eller reduceres kraftigt. Det er når muskelen slapper af, at blod kan komme ind. Jo hårdere en muskel kontraherer, jo mindre blod kan der komme ind.
Så hvis målmusklen forbliver trukket igennem hele sættet og aldrig slapper af, skaber du en okklusionseffekt. For at gøre dette er det bydende nødvendigt, at du bøjer målmusklen så hårdt som muligt i hver tomme af hver rep. Du kan kun slippe sammentrækningen, når sættet er slut.
Forestil dig, at du ikke løfter en vægt, men snarere at du bøjer din muskel. Hver fase af rep udføres langsomt for at maksimere både tid under spænding og mængden af spænding. Hvis du går for hurtigt, har du korte perioder med delvis afslapning på grund af momentum, som ødelægger effekten.
Det bygger ikke styrke. Og hvis du kun træner på denne måde, kan du ende med større muskler, men du vil være svag. Det er en god metode til at lære at bruge en bestemt muskel, men det kan faktisk skrue op mekanikken i en stor sammensat lift.
Det kræver også meget mentalt fokus og betydelig smertetolerance, for for at denne type rep skal fungere, er du nødt til at gå dybt ind i den "intra-set burn".”Forbrændingen indikerer en stor ophobning af metabolitter, som kan stimulere vækstfaktorer.
Du vil sjældent blive begrænset af din styrke med denne metode. I stedet vil grænsen være baseret på, hvor meget brænding du kan håndtere. Over tid kan dette blive mentalt drænet.
Konstant spænding fungerer ikke godt med sammensatte bevægelser. Det er bedst egnet til isolationsarbejde, og det bør aldrig være hjørnestenen i din træning. Så selvom denne metode er effektiv, har den begrænset anvendelse for nogen, der foretrækker at fokusere på de store grundlæggende.
Konstant spænding bruges bedst til isolationsøvelser. Jeg foretrækker at udføre næsten alt mit isolationsarbejde på denne måde. Jeg gør en masse tunge løft på de store sammensatte bevægelser, der hjælper mig med at opbygge styrke og eksplosivitet, så det at gøre konstant spænding på isolationsøvelser giver mig det, jeg ikke får fra mine hovedbevægelser.
Jeg kan også godt lide konstant spænding for isolationsarbejde, fordi det "lærer mig" at bruge disse muskler. Derfor bruger jeg dem til mine svageste forbindelser til ikke kun at opbygge dem, men for at gøre mig bedre til at rekruttere disse muskler, hvilket igen får mig til at bruge dem bedre i mine store løft.
Den eneste gang jeg muligvis bruger konstant spænding på en bevægelse med flere led med klienter, er med kropsvægtøvelser som kropsvægt squats, push-ups, dips osv. I disse bevægelser er den eksterne belastning ret let, jeg bruger den kun, hvis klienten kan udføre mindst 15 reps på bevægelsen.
Med normale reps mener jeg reps udført uden ..
Det betyder ikke sjusket reps eller reps udført uden fokus. Det betyder at sænke vægten under kontrol og løfte den solidt, dominere vægten, men ikke accelerere for meget.
Vægten sænkes under kontrol, ikke langsomt, men mestrer vægten på en sådan måde, at du uden problemer kan stoppe den på ethvert punkt i bevægelsesområdet.
De er også kendetegnet ved en hurtig, men jævn overgang til det koncentriske. I modsætning til "perfekt rep / CAT" prøver du ikke at udføre overgangen så hurtigt som muligt og eksplodere ind i det koncentriske ved hjælp af stretchrefleksen. I stedet vender du retningen under kontrol, og når du bevæger dig ind i det koncentriske, er det en glat tryk / træk.
Du udfører den koncentriske del af bevægelsen ved at producere tilstrækkelig kraft til at overvinde vægten solidt, men ikke accelerere den så meget som muligt. Målet er at gøre hver rep med kraft og perfekt teknik, men ikke brænde dig ud.
Øverst tager du dig tid til at holde vægten et sekund, inden du går ind i næste rep.
Mens normale reps er gode for hypertrofi, fordi de giver dig mulighed for at udføre flere reps med en given vægt, er de ikke optimale til at bygge styrke, medmindre du bruger en tung vægt.
Du kan opbygge styrke med CAT og dynamisk korrespondance, når du bruger 70% af 1RM, fordi du "kunstigt" øger, hvor meget kraft du producerer. Det fungerer ikke med normale reps.
Det er bedst at bruge normale reps, når du bruger en moderat vægt til moderat til høj reps - sæt på mindst 6 reps og op til 15-20, i det mindste på sammensatte elevatorer.
Det er også måden at udføre isoleringsarbejde for lave reps / styrke på. Vi udfører ikke ofte isolationsarbejde for styrke, men det er muligt, hvis målet er at styrke en individuel muskel i stedet for at gøre den større.
I så fald er normale reps den bedste mulighed. Konstant spænding giver dig ikke mulighed for at bruge nok vægt, og CAT reps gør det meste af bevægelsen værdiløs, fordi momentum vil gøre det meste af arbejdet for dig.
Tonnevis! Andre stilarter findes til mere specifikke applikationer, men 90% af tiden er de her diskuterede vejen at gå. Mestre dem, og du vil aldrig klage over dine gevinster igen.
Endnu ingen kommentarer