Næsten alle diæter fungerer først, men de svagere resultater og neurotik, der kommer senere, vil gøre dem mere besværlige, end de er værd. Ved, hvornår du skal følge reglerne, og hvornår du skal bryde dem. Her er tre eksempler.
Håndtering af mængden af mad, du spiser ved at tælle kalorier eller makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater).
Sigtet efter et kvantitativt indtag af mad har sin plads. Jeg har brugt og forsvaret det før. Men at gøre det for at forberede sig på en konkurrence eller få en samlet bevidsthed om dit kalorieindhold og makronæringsindtag er anderledes end at forsøge at overholde et forudbestemt sæt antal på lang sigt.
Det er mentalt udmattende. Er det sundt at gå gennem livet ude af stand til at spise uden at tilføje den numeriske værdi af alt, hvad du lægger i munden? Efter omhyggeligt at følge sådanne diætplaner har kvinder kontaktet mig om dette problem: en tvangsangst for at spise uden at spore deres makronæringsstofforhold eller kalorieindtag. Dette lyder meget som OCD (tvangslidelse), som er en psykisk sygdom. Ikke noget, du skal prøve at udvikle.
Fødevarekvaliteten kan blive nedtonet. Hvis dit måltid består af et kyllingebryst, 1.5 Oreos, 3.4 ounce is og nøjagtigt femten grønne bønner, så begynder du måske at gå glip af det store billede.
Dine kaloribehov svinger dagligt. Dit energiforbrug er ikke fast. Mængden af kalorier, du bruger og har brug for, er ikke den samme fra dag til dag. Og det er meget muligt at miste fedt, der forbruger mere samlede kalorier, end et websteds kalorieberegner (eller formel) siger, at du har brug for, selv for at vedligeholde.
Plus at skulle holde sig til et forudbestemt antal kalorier på en dag, når du har trænet hårdere end normalt eller har hormonelle udsving bare suger. Og at tabe fedt behøver ikke at betyde at blive sulten. Faktisk vil sædvanligvis undervisning for at opretholde et kalorieunderskud ikke ligefrem efterlade dig med et fyret stofskifte.
Og hvis du er en person, hvis træning konstant er varieret og intens, så er du lidt skræmt. Nogle dage kræver du mere mad, nogle dage kræver du mindre, så at ramme et tal, som en lommeregner kom op med, vil være nyttigt og besværligt, især når det kræver, at du tilsidesætter din appetit.
Træning til side, der er mange variabler, der påvirker dit energiforbrug og stofskifte:
Disse er kun nogle få variabler, der påvirker mængden af kalorier, du forbrænder og derfor har brug for fra dag til dag. Så tror du, at træning af dig selv til kun at spise efter tal (i stedet for at være opmærksom på din energi og appetit) vil gøre dig klogere om din krops faktiske behov?
Kalorietællinger er ikke ensartede. Selvom du brugte den samme energi hver dag, kan tallene for den mad, du spiser, være op til 20% unøjagtige i begge retninger. Uanset hvor forsigtig du er, kan dine optællinger være under eller over med op til 20%.
Du kan læse hver etiket, se alle kortene og veje hver bid mad, og de 2000 kalorier, du logger ind, kan faktisk være 2400, 1600, eller hvis du er heldig et sted imellem. Alligevel bliver kalorie- og makrotællere ofte fanatiske med at ramme det ”perfekte” tal.
En kalorie er ikke en kalorie. Og en carb er ikke en carb. Lad os lade som om kaloriregnere og etiketter virkelig er nøjagtige. Alligevel opfører kalorierne og makronæringsstoffer i forskellige fødevarer sig forskelligt i kroppen. Kroppen behandler ikke alle kalorier ens, og det behandler heller ikke de samme makronæringsstoffer det samme. Dette gælder, selvom du sammenligner kulhydrater med kulhydrater, proteiner til proteiner eller fedt med fedt. Modstandsdygtig stivelse er et godt eksempel. Det er et kulhydrat, men det er også rørsukker. Alligevel har de en helt anden indvirkning på kroppen, især når de indtages regelmæssigt.
Ligeledes har fedt fra linolsyre en større, mere problematisk indvirkning på din talje og stofskifte end andre typer fedt, selvom kalorier holdes konstante.
Derfor giver det ikke mening at klumpe makronæringsstoffer sammen som om der ikke er nogen forskel. Hvis du tæller makroer, og en stor del af dine kulhydrater kommer fra fødevarer, der indeholder resistent stivelse, får du et andet resultat, end du ville, hvis dine kulhydrater primært kom fra sukkerholdig junkfood. Nej, resultaterne er muligvis ikke synlige i starten, men din tarmmikrobiota, energi, hormoner, stofskifte og appetit vil kende forskellen ... og dine langsigtede resultater vil også.
Overvej også den termiske effekt af mad, hvis du tæller kalorier, men ikke makroer. Den menneskelige krop skal bruge energi på at fordøje mad. Protein er det dyreste - det koster dig mere energi at nedbryde end kulhydrater eller fedt. Kostfedt er det billigste. Så er alle kalorier ens? Ingen. Er de samme makronæringsstoffer lige lige? Ingen.
Hvis du aldrig har talt kalorier eller sporet makroer, skal du gøre det. Det viser dig, hvordan du sammenligner fødevarer og deres estimerede kalorier og næringsstoffer. De, der aldrig har sporet, er ofte chokerede over at finde ud af, at de ikke har fået nær nok protein.
Men på et eller andet tidspunkt skal du være i stand til at stoppe med at spore og bruge det, du har lært uden krypten til en app. At spore dit madindtag lige så lidt som et par uger skulle give dig en ret solid bevidsthed om de fødevarer, du spiser oftest. Du skal også have en idé om, hvor meget du har brug for for at få det godt afhængigt af din træning, genopretningsbehov, månedstid, appetit osv.
Hvis du gør det for at tabe fedt, vil tilsidesættelse af sult for at udfylde en kvote fungere det modsatte af, hvordan du vil have det. Gør det længe nok, så stopper du med at vide, hvordan du spiser uden en app. Ingen diæt skal gøre dig så dum over din egen krop.
Og husk, når det kommer til træning hårdt, at bruge maksimale mængder energi kræver energi. Så det at være alt for anal om dit kalorieunderskud kan være kontraproduktivt.
Hvis du tror, du vil tage på i vægt uden at spore din mad, skal du måske komme til bunden af visse problemer, der får dig til at spise, når du ikke er sulten. Eller måske skal du begynde at se på fødevarekvaliteten og spise måltider, der er mere mættende med færre kalorier. Hvis du ikke kan kontrollere dig selv eller spise fornuftigt med din appetit som en vejledning, kan du have andre problemer.
Du kan blive slankere og vedligeholde den uden at trække din telefon ud før hvert måltid, men det kræver en forbedring af dine madindstillinger og tillid til din appetit. Hvis du tæller makroer og måler ounce is for at opretholde en perfekt krop, ser du ud til, at du kan få de samme resultater uden den neurotisme, der kræves for at spore hver bid, du lægger i munden.
En diæt, der understreger "naturlige" og uforarbejdede fødevarer og indeholder færre færdigpakkede produkter og raffineret sukker.
Det kan også føre til obsessiv tænkning, og hvis du skærer den ene mad efter den næste uden virkelig at vide hvorfor, er du nødt til at ende med at fejle. Plus den forenklede retorik med "kun spis hvad der er naturligt" er vrøvl.
Mange forarbejdede fødevarer er fyldt med ernæring og kan hjælpe diæter med at nå deres mål, mens mange "naturlige" fødevarer kan sabotere fedt tabstiltag, når de overvægt. Kvalitet magert deli kød har for eksempel højt proteinindhold og er en fremragende sandwichfyldning, men det forarbejdes. Fiskeolie er en anden biggie. Du bliver nødt til at spise flere kilo fedtet fisk for at få fordelene ved blot et par ”forarbejdede” kapsler. Proteinpulver og træningstilskud er et andet eksempel på forarbejdede genstande, der kan øge muskelvækst, fedt tab, ydeevne og restitution.
Der er også ”hvis du ikke kan udtale det” BS, der siger, at hvis du ikke kan sige en ingrediens, skal du ikke spise den. Eller denne: hvis din bedstemor ikke kunne genkende det, skulle du ikke spise det. Men gavnlige fødevarer har ofte funky navne, og din læsefærdighed bør ikke hindre din ernæring. Hvis din bedstemor levede gennem depressionen, undersøgte hun sandsynligvis ikke avanceret ernæring; hun spiste lige hvad der var tilgængeligt.
Vi har muligheden for ikke kun at vælge, hvad der er tilgængeligt, men at manipulere det efter vores specifikke mål. Eksempel: citrullinmalat, der beskytter musklerne mod træthed og hjælper dem med at komme sig hurtigere efter intens træning. Hvis du ikke bruger det, fordi din bedstemor ikke genkender det, så burde du sandsynligvis komme om bord med udviklingen i dette århundrede.
Nødder er derimod en af de uforarbejdede fødevarer, som rene spisere elsker at spise og ofte spiser for meget. Og mens de er helt sunde i passende mængder, hjælper de ikke din kropssammensætning, når de tages for meget. Samme med alle de organiske, hippiefied sødestoffer, græsfodret smør, juice, tørret frugt, granola osv.
At værdsætte madkvaliteten er fantastisk, men at have nul overvejelse af de kalorier og makronæringsstoffer, din mad indeholder, er en sikker måde at sabotere dig selv på. Hvis du spiser op til 5.000 "uforarbejdede" kalorier om dagen, skal du finde ud af en smartere måde at tilfredsstille din appetit på.
Spor din mad et stykke tid for at få en generel bevidsthed om dit samlede kalorieindtag og en forståelse af makronæringsstoffer. Dette betyder ikke at blive mere besat. Det betyder at tage et tip fra makrotællere og spise efter dine mål.
Hvis det er let for dig at vælge næringstæt mad, er du allerede foran. Begynd nu at blive mere strategisk om, hvilke der vil være til gavn for din præstation og kropskompetence, og hvilke der bliver en skuffende kaloribombe efter blot et par bid.
Det er som at spise rent, men uden noget, der kommer fra landbruget. Ingen ris, havre eller andre korn. Det har varierende grad af stringens lige fra intet mejeri eller bælgfrugter til en mere afslappet tilgang, der kun forbyder forarbejdede fødevarer og korn.
Det stinker hovedsageligt, hvis du er en løfter, der er konstant i gymnastiksalen og ofte bruger træning med høj intensitet. Staunch paleo dieters har endda et udtryk for mennesker som os: “kroniske motionister.”Som om ensartet træning er en sygdom. (Er folk der elsker bøger, kroniske læsere?) Du kan få enhver opførsel til at lyde dårligt, når du beskriver det som kronisk.
Men denne mærkning betyder bare, at deres diæt er kort for folk, der ønsker iøjnefaldende muskler og en højtydende krop. Faktisk kan de, der træner hårdt og følger en paleo-diæt, ofte ikke komme sig hurtigt nok til at træne konsekvent. De kan heller ikke mætte deres appetit til hurtigfordøjelse med højt kulhydratindhold ved hjælp af en paleo-tilgang. Så du finder mange af dem, der har "snydedage" fyldt med ikke-paleo junkfood, som holder dem fast i en cyklus af hårdkerne-paleo-dage efterfulgt af crap-food-binge dage.
Den anden grund til, at det kan suge, er, ligesom "ren spisning", der er paleo-godkendte fødevarer, der er høje i kalorier og lette at overspise - bacon, nødder, smør, tørret frugt og kokosolie er et par. Og når de spises med opgivelse, vil de gøre det umuligt at tabe fedt.
Sagen ved folk, der løfter, er, at vi lejlighedsvis har brug for insulin for at stige for at imødekomme vores præstationsbehov. Og kokosnødkålsmoothies gør ikke tricket. Men da insulin bliver portrætteret som "det hormon, der gør dig fedt", vil diætister forsøge at undgå det for enhver pris, mens de har deres paleo-godkendte mandlige bryster.
Hvis du er en "kronisk træner" ..
Hvad med en diæt baseret på sund fornuft? I en perfekt verden spiser du den rigtige mængde lækre, men gavnlige (eller i det mindste godartede) fødevarer ved hjælp af din appetit til at bestemme, hvornår du skal spise og hvor meget. Du ville nyde dine måltider, og du ville være så slank, fit og atletisk som du ville være.
Problemet er, vores madpræferencer og vaner er gået ud af vejen. Så for de fleste er det svært at bruge sund fornuft. Hyperpalatabiliteten af den standard amerikanske diæt har sat os i stand til nogle temmelig skøre spiseadfærd. Og slankekure er blevet modgift.
Der er intet iboende galt med det. Kost kommer fra det græske ord, diata, som bare betyder "daglig" eller livsstil. Så det er en god ting at teste en anden livsstil for at forbedre din appetit og sundhed - hvis du lærer af det. En diæt skal gøre dig til en mere klog spiser; hvis det ikke gør det, gør du det forkert, fordi du ikke lærer noget.
De siger, at du skal lære reglerne for at vide, hvordan du bryder dem. Så når du slanker og holder op med at se resultater, skal du begynde at tænke på, hvilke dele af det du kan beholde, og hvilke dele du kan kaste. Vær ikke anti-diæt, men bliv heller ikke en diæt-nidkær. Bevar din forstand. Hvis du vil gøre nogen af dem, skal du først følge reglerne. Giv det en god chance. Læs en forbandet bog om, hvordan du gør det rigtigt.
Der er mennesker, der går på diæter, de har lavet via overskrifter og rygter. Det er dem, der gør en halvvejs indsats for at følge reglerne uden at vide hvorfor. Så når de fejler, proklamerer de: ”Slankekure virker ikke!”Vær ikke den fyr eller gal.
Vigtigst er det at mikromanagement dit madindtag er en frygtelig båndhjælp til dybere spørgsmål som følelsesmæssig spisning. Og hvis du er en følelsesmæssig spiser, skal du ikke engang diæt. I stedet skal du føre en maddagbog for at øge bevidstheden om, hvad du spiser, hvorfor og hvornår. Adresser det først.
Der er værdi at finde i næsten enhver diæt (undtagen et par som HCG-dietten eller noget, en celeb gør). Så tag det, du lærer, og få det til at fungere i det lange løb.
Endnu ingen kommentarer