Marius Bugge
Lad os ikke gutte hinanden: Så meget som vi rammer gymnastiksalen for at føle os fantastiske, leve længere, konkurrere med vores venner, lindre stress og selvfølgelig have det sjovt godt at kaste kæmpe stykker stål, det gør ikke ondt træning får os til at se forbandede godt ud. Hvilket betyder, at hvis du er en fyr, der søger at afrunde din sexappel, er du sandsynligvis mere end fortrolig med alle de eftertragtede (ganske vist overfladiske) fysiske egenskaber, der udgør en "perfekt mandlig fysik" - dem, der endda hardcore gym rotter har problemer med at opnå. Disse inkluderer den veldefinerede arm "hestesko" (se: Mark Wahlberg i Kæmperen), latterligt mejslede V-cut abs (se: Brad Pitt i Kampklub), og den kæmpe vingefang på en godt udskåret øvre ryg (se: Hugh Jackman i enhver film, hvor han spirer metalliske kløer). Så med hjælp fra nogle af landets bedste trænere, styrketræner og stærke mænd har vi lagt udtømmende detaljer på alt, hvad der kræves for at nå dem. Hvis du ville elske en krop, selv Michelangelos David ville være misundelig, vil vi råde dig til at starte her.
”Du kan udføre alt træningsarbejde i verden,” siger Zach Even-Esh, grundlægger af New Jersey's The Underground Strength Gym, “men hvis din krop er dækket af et lag fedt, så ved ingen.”
Det er derfor, at få dig på en streng, ren diæt - med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - er nøglen til at omdanne din slappe torso til en perfekt skåret, tilspidset midsektion.
Men hvordan gør man det?? "Den første forretningsorden er at få din matematik i orden, og det betyder at beregne, hvad dit samlede kalorieindtag skal være," siger sports ernæringsekspert og styrketræner C.J. Murphy, MFS, ejer af Total Performance Sports, i Malden, MA.
Så hvis rent fedt tab er dit mål, skal du indtage cirka otte til 12 kalorier pr. Pund af din kropsvægt pr. Træningsdag, afhængigt af hvor aktiv du er, og hvor meget fedt du har brug for at kaste. Hvis du allerede er ret mager, og du bare vil have en skarpere muskeldefinition, har du lov til 12 til 15 kalorier pr. Pund kropsvægt. (Skønt du starter i den lave ende og ser, hvordan det går.Så hvis du er en 200 pund fyr, der ønsker at blive mager, ser du på en diæt på ca. 2.000 kalorier pr. Dag.
Og Murphy anbefaler et simpelt high-protein carb-cykling program, som du spiser mere kulhydrater på dine styrketræningsdage og mindre på fridage, hvilket skaber et kalorieunderskud, der brænder fedt.
Så lad os starte med styrketræningsdage.
Først skal du bruge masser af magert protein. ”Det inkluderer alt, hvad der svømmer, løber eller flyver,” siger Murphy. Betydning: bøf, kylling, fisk, kalkun og hakket oksekød. Æg og proteinpulver er også gode. Som en tommelfingerregel beregner Murphy kød til 7 gram protein pr. Ounce. ”Forskellige fødevarer har forskellige værdier, ja, men hvis du spiser en lang række kød, vil du stadig være i ballparken.”Alt i alt betyder det omtrent 1 g protein pr. Pund kropsvægt (med 4 kalorier pr. Gram).
Så er der kulhydrater: Yams, søde og hvide kartofler, hvid ris og frugt er alle gode kulhydrater, der styrker din træning. Disse kulhydrater skal udgøre 35-45% af dine daglige kalorier, beregnet til 4 kalorier pr. Gram.
Resten af dine kalorier hver dag kan bestå af grøntsager og sunde fedtstoffer, som nødder, nøddebuttere, olivenolie og avocado. (Beregn fedt med 9 kalorier pr. Gram.)
På ikke-styrketræningsdage skal du skære kulhydrater op til 50% og øge fedt til 20-30% af de samlede kalorier for at hjælpe med at fylde dig, reducere sultpine og øge din sandsynlighed for at holde fast ved det.
Og husk: Timing er også vigtig.
"Tjen dine kulhydrater," siger Murphy, som foreslår at indtage kulhydrater direkte før og efter træning. Spar også hovedparten af dine off-carbs til aften, hvilket forhindrer dig i at binge om natten og giver dig lidt mere energi (i form af lagret glykogen) til at bære ind næste morgen. ”Carb-cykling er ikke den eneste måde at lægge muskelmasse på, men det er den enkleste,” siger Murphy. ”Det er let, og det er svært at skrue op.”
Marius Bugge
”Ingen kan lide en kyllingekiste,” siger træner Murphy, og vi kan ikke argumentere med ham. Hvis du vil projicere et billede af styrke og magt, er en bred, mejset kiste en af de ældste og mest hævdvundne måder at gøre det på. Men der er bedre måder at opbygge pecs end bænkpressen på. ”Bænken fungerer virkelig på brystet,” siger Murphy, “men det fungerer også en masse sekundære muskler, som deltoider og triceps, blandt andre.”Med disse andre øvelser tilføjet til din pec-træning en gang om ugen, får du et” bryst, du kan afbalancere en øl på ”på ingen tid.
Murphy foreslår først den stærkt undervurderede håndvægtpresse. ”Det aktiverer flere pec-fibre end nogen anden øvelse,” siger han. ”Det er næsten alt sammen pec, fordi bevægelsesområdet er så kort, at dine delts og triceps ikke gør masser af arbejde.”Vinklen giver dig også mulighed for at bruge tungere vægte, hvilket svarer til mere arbejde og et større bryst. (Brug en vægt, der tillader 10 til 12 reps på dit første sæt, udfør fem sæt, skub hvert enkelt, indtil du er en rep genert af fiasko.)
Så er det videre til flyes. Murphy anbefaler at bruge bånd eller kæder til at lægge mindre slitage på skuldrene. (Når vægten tømmes, når du går ned på kædefly, vil dine skuldre være sikrere i bunden, og du får en mere kraftfuld pec-sammentrækning ved skulderen.) Med bånd kan du løkke et træningsbånd rundt om hver hånd og bag din ryg, inden du tager håndvægte op. (Lav fire sæt med 15 til 20 reps.albuerne. Gå så langt du kan, mens du holder din ryg, nakke og overarme lige og vinkelret på jorden. Det er vigtigt at udføre hele bevægelsesområdet, hvis du vil have bedre resultater. Sæt vægten langsomt tilbage til startpositionen. Derefter er triceps-dip Bryants bedste valg for at ramme denne dybe del af
Endelig er "dyp som squat for overkroppen," siger Murphy, "fordi de er en fantastisk måde at øge pec-massen på.”De presser musklerne fuldt ud og rammer også hårdt stabiliserende lats og abs når de er færdige med den rette teknik. (Udfør 50 dips i så få sæt som muligt.)
Men for virkelig at stimulere vækst, prøv suspension trainer flyes, der bruger spænding i hele kroppen. ”Plus, det gøres fra en vinkel, som du næsten aldrig bruger, når du udfører presser,” siger Murphy, “hvilket skaber en helt ny stimulus, der får dit nervesystem og muskler til at arbejde forskelligt og stimulere vækst.”
For at gøre det skal du sikre dig, at du opretholder en stærk plankeposition i hver flyve. Udfør 40 i alt i så få sæt som muligt, og hold din krop i en 45 graders vinkel.
Lige siden berømtheder begyndte at vise de V-formede snitlinjer, der starter under deres mavemuskler og forsvinder i bukserne, har piger lyst på dem, og fyre gunner efter dem. Selvom du har seks-pack abs, er selve V imidlertid meget svært at skulpturere af en simpel grund - det er ikke en muskel. ”V er dannet af de inguinale ledbånd,” siger New York-baseret personlig træner Ryan George, “og det er svært at opbygge.”Vi har alle inguinale ledbånd, der stammer fra hoften og løber ind i skamområdet, men de fleste af os har et lag fedt, der dækker det. ”Hvis du virkelig vil have V-cut til at være fremtrædende,” siger George, “vigtigere end noget andet er at spise rent, så du kan opnå virkelig lavt kropsfedt.”Vi taler 8%. Det er de dårlige nyheder.
Den gode nyhed er, at der er øvelser, der retter sig mod skråninger og transversus abdominis, der indirekte kan engagere det og få det til at blive mere defineret.
Til dette anbefaler George træsneglen, fordi den går i indgreb med skråningerne og er en funktionel bevægelse; den siddende medicin-kuglestammedrejning, som også retter sig mod skråninger og -bonus, kan udføres overalt, ingen maskiner kræves; og endelig kettlebell-vindmøllen, som går i indgreb med hele bagagerummet. I tilfælde af kettlebell-vindmøllen skal du huske at starte med en bred straddle-holdning og sigte mod at røre tæerne med din frie hånd, mens du holder den kettlebell op til himlen hele tiden.
Gentag disse tre øvelser 12 til 15 gange, og start derefter kredsløbet igen. Udfør tre runder to til tre gange om ugen, og pas på at hvile din kerne imellem for at øge dine chancer for at udskære dit V-snit.
Marius Bugge
Nyhedsblitz: Biceps kan være seje, men triceps udgør faktisk størstedelen af overarmene. Voksende store arme og - endnu mere imponerende - udskæring af en detaljeret triceps hestesko - betyder at arbejde alle dele af muskelen. "Du er nødt til at sikre dig, at du rammer alle tre hoveder af den muskellange, mediale og laterale," siger Noah Bryant, C.S.C.S. ”Selvom du ikke helt kan isolere dem, kan du lave øvelser, der understreger hver enkelt.”Tilføj disse tre bevægelser til din rutine så meget som to gange om ugen på brystdag og skulderdag.
Den første øvelse, der rammer din triceps '"lange hoved", er den franske presse EZ-curl bar.
For at gøre det skal du sidde på en bænk og tage fat i EZ-krøllestangen med et udtalt greb. Start med lige arme og stangen direkte over hovedet. Sænk stangen ved at bøje ved albuerne. Gå så langt du kan, mens du holder din ryg, nakke og overarme lige og vinkelret på jorden. Det er vigtigt at udføre hele bevægelsesområdet, hvis du vil have bedre resultater. Sæt vægten langsomt tilbage til startpositionen.
Derefter er triceps-dip Bryants bedste valg for at ramme denne dybe del af triceps. Sæt dig op på en dyppestang, som du ville gøre for normale fald, kun denne gang holder du din krop lige op og ned (vinkelret på jorden) og dine fødder under dig i stedet for at krydse bag dig. Sænk dig selv, indtil underarmen og overarmen gør en 90 graders vinkel, og skub dig derefter op igen.
For at ramme lateralhovedet foreslår Bryant kabelstop med lige stang. ”Det laterale hoved er det, der er mest ansvarlig for tricepsens” hestesko ”-form,” siger Bryant, “og det er ekstremt vigtigt at arbejde med at få det udseende.”Enhver bevægelse, der skubber vægten ned, rammer det laterale hoved, der løber på ydersiden af armen, men dette er hans favorit. Start med bjælken omkring brysthøjde, albuerne stramt mod din krop, og dine overarme peger lige ned til jorden. Hold dine albuer gemt tæt ind i din krop, og skub stangen ned, mens du holder dine overarme statiske. Føl dine triceps flytte vægten - og din hestesko bliver mere og mere skåret.
En stærk, bred øvre ryg ser ikke bare godt ud, siger Jeb Stuart Johnston, C.P.T., en Brooklyn-baseret Strongman. Det åbner dine skuldre og forbedrer kropsholdning. Du står højere og ser mere selvsikker ud.
For at komme derhen anbefaler Johnston at slå øverste del af ryggen med nogle af de samme fuldkropsfunktionelle bevægelser, der er centrale for Strongman-konkurrencer. Belastet bærer tvinger enhver muskel i kroppen til at arbejde sammen for at løfte og stabilisere tunge ulige genstande, og meget af belastningen placeres på øvre ryg. De giver også enorme kardiovaskulære fordele. ”Enhver af disse ville være godt som en efterbehandler på den bageste dag,” siger han, “eller prøv at parre dem med slædetræk og bilskub for at lave din egen 'Strongman Saturday.'”
Den første er landmandens gang, en Strongman-hæfteklammer, der arbejder hele kroppen, udvikler kraftige ben og hofter, øget kernestyrke og grebstyrke, ud over at gøre ryggen stærkere og mere stabil. For at gøre det skal du bare gribe de tungeste håndvægte eller kettlebells, du komfortabelt kan bære (halvdelen af din kropsvægt i hver hånd er et godt udgangspunkt) og gør det. ”Der er heller ikke noget, der beskatter din bageste kæde og dine lunger, ligesom sandtaske bærer afstand,” siger Johnston. ”Tag simpelthen din sandsæk og gå så længe du kan uden at tabe den.”
Endelig er der snatch-grip deadlift, en deadlift, der sætter dig i en mekanisk ulempe med et bredt greb, der griber ind i lats og bageste deltoids og holder dem engageret. For at gøre det skal du indstille som du ville have til en almindelig markløft, men tag et ekstra bredt greb om baren. Sænk altid kontrolleret, og hold ryggen flad gennem hele bevægelsen.
Marius Bugge
Skulpturering af den perfekte V-tape-fysik starter ved skuldrene, hvilket betyder at træne dine deltoider og fælder. ”Skulder, der er runde og kraftfulde, giver indtryk af, at din krop er bygget til ydeevne,” siger Zach Even-Esh. Men at komme derhen kan være svært, hævder han, især hvis du laver de samme gamle elevatorer dag ud og dag ud. ”Kroppen tilpasser sig og føler sig ikke udfordret, hvilket begrænser ny muskelvækst.”For et nyt sæt skulderøvelser, prøv disse tre øvelser, der angriber delterne fra alle vinkler og opbygger styrke og udholdenhed både koncentrisk og isometrisk. (Bemærk: En gang om ugen er masser.)
For det første kører rack side hæver, en enkel måde at overbelaste deltoiderne på. Start med et let par håndvægte, og udfør tre reps af sidehævninger. Gå til det næste par håndvægte for tre reps og fortsæt med at "køre stativet", klatre op i vægt, indtil du ikke længere kan udføre tre reps med perfekt form. Derefter skal du vende om og arbejde dig tilbage ned i stativet til det sted, hvor du startede. Hvis du kan gøre mere end to sæt, siger Even-Esh, så skubbede du ikke hårdt nok.
Derefter foreslår han håndvægten over hovedet, som udfordrer dine skuldre, abs og øvre ryg isometrisk. Lås håndvægte (eller kettlebells) over hovedet med armene helt lige, tag dine mavemuskler ind og gå langsomt i 50 fod. Start med tre eller fire sæt i denne længde, og øg langsomt afstanden til 75 og 100 fod pr. Sæt. Det er fantastisk til at tilføje størrelse og styrke til dine skuldre og fælder.
Endelig skal du gøre håndvægtpressen 21s, der rammer skuldrene gennem forskellige vinkler, mens du opretholder konstant muskelspænding. For at gøre det skal du udføre syv reps ad gangen fra hvert af disse områder af bevægelse-nederste halvdel, øverste halvdel og fuld rækkevidde. Start med meget lette vægte, og tryk syv reps fra dine skuldre til midt i fuld forlængelse. Tryk derefter på syv reps fra midtvejs til fuld lockout. Gør derefter syv reps af overheadpresser i fuld rækkevidde. To eller tre sæt skal være nok til at sprænge dine skuldre.
Marius Bugge
De er måske ikke de mest funktionelle muskler, du har brug for for at vokse, siger Murphy, men det betyder ikke, at du ikke vil se godt ud på stranden. Her er tre træk for at tilføje til din rutine to gange om ugen.
Den første er håndklædetrækket. Draper to håndklæder jævnt over en pullup bar, tag fat i begge ender (håndfladerne vender mod hinanden), og udfør pullups. Du aktiverer masser af muskelfibre med dette, og fordi håndklæderne er tykke, og du konstant skal presse dem, ryger du også dine underarme og udvikler et jerngreb. Udfør 50 samlede pullups i så få sæt som muligt.
"Hammerkrøller er også en enestående øvelse for bicepsvækst," siger Murphy. ”Alle fokuserer på biceps brachii - eller selve biceps - men brachialis løber under biceps, og hammerkrøller virker især brachialis. En større brachialis skubber biceps længere op og får dem til at virke større.”At arbejde med brachioradialis øger også underarmen, hvilket får armen til at virke mere fuld. Brug en vægt, der tillader 10 til 12 reps på dit første sæt, og udfør i alt fem sæt ved at skubbe hver til du er en rep, der er bange for at mislykkes.
Til sidst skal du arbejde i nogle barbellkædekrøller. Kæderne gør liften sværere i bunden af øvelsen og lysner, når du krøller dig op. Dette giver dig mulighed for at overbelaste dine biceps med mere vægt. Lav fem sæt på otte til ti reps.
Marius Bugge
THE VMO, eller vastus medialis oblique, er den mest imponerende benmuskel at definere, hvis kun fordi det er den eneste firkantede muskel, der er synlig, når du vipper boardshorts. Placeret i din nederste firkant skaber en fuldt udviklet VMO ikke kun et tåre-drop-formet snit lige over dit knæ, men det fungerer også som en vigtig stabilisator, der beskytter leddet mod skade. Træner Nick Tumminello anbefaler for sin del at fokusere på øvelser, der rammer hele quads hårdt. “Hvis du udvikler quadsne generelt,” siger træner og grundlægger af Performance University, “får du den eftertragtede dråbe.”Bland disse øvelser i dine regelmæssigt planlagte bentræning en gang om ugen for en dråbe, der vil gøre enhver pro-cyklist jaloux.
Start med benforlængelsen, siger Tumminello, "som supplerer squats og lunges, fordi det indlæser quadsne i en del af det fælles rækkevidde, du ikke får fra disse bevægelser.”Når du står øverst på en squat eller lunge, og dine knæ strækkes ud, får du ikke nogen kraft gennem dine quads, men benudvidelsesmaskinen holder spændingen igennem i hele området.
Ekspert tip: Du kan arbejde quads hårdere ved at hæve dine hæle med plader på 5 pund under squats. Opsæt som du ville gjort for en normal squat, løft kun dine hæle 1 til 2 inches ved hjælp af vægtplader. Bøj dine knæ og sænk din krop på en kontrolleret måde, indtil dine hamstrings rører ved dine kalve, og dine glutes er under dine knæ, vend derefter tilbage til startposition.
At virkelig udfylde et par jeans med en fantastisk bageste, Toronto-baserede træner og personlig træner Lee Boyce, C.P.T., sammensæt denne stand-alone træning, du skal føje til din rutine op til to dage om ugen. Hold dig til den rækkefølge, der er beskrevet her - fra mest isolerede til mest dynamiske - så du starter med de tungere elevatorer. På den måde vil din krop rekruttere flere hurtige trækfibre, hvilket er nøglen til at styrke styrke.
Men et par grundregler for at sikre, at du gør det rigtigt: 1) Vedligehold altid en neutral rygsøjle, og ikke rund eller bøj ryggen; 2) Tryk igennem dine hæle; 3) Sørg for, at dine hofter altid er omdrejningspunktet; 4) Start lys, og lav små fremskridt.
For det første: barbell hip thrust, en byggesten-øvelse, der hjælper med at træne hip-hængselets bevægelse uden at skulle koordinere andre led til en effektiv træning. For at gøre det skal du sidde på gulvet og rulle en fyldt barbell i dit skød. Læg dig tilbage med dine skuldre mod en bænk, bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet. Kør derefter gennem dine hæle, så du løfter dine hofter fra gulvet til fuld forlængelse.
Næste: sumo deadlift, en deadlift-variation, der bruger en bredere holdning - med tæerne roteret længere ud - for bedre at aktivere glutes. Sørg for at bruge et smalt greb (inden i dine ben), skub hofterne tilbage og læn dig lidt fremad for at få fat i vægtstangen. Hold vægtstangen tæt på din krop, når du sænker den ned igen.
Afslut med dumbbell stepup, som arbejder den bageste kæde endnu hårdere. Start med at stå bag en bænk, der bringer låret parallelt med gulvet, når din fod er ovenpå. Hold en håndvægt i hver hånd og gå op på bænken, men lad dit bageste ben hænge af. Gå tilbage til startpositionen.
Endnu ingen kommentarer