Lad os gøre det enkelt. Den optimale spisemetode til at fusionere sundhed med ydeevne og fysikforbedring er at følge en hulebuesbaseret diæt - animalske proteiner og grøntsager, ingen junk - med genindførelsen af nogle få udvalgte stivelsesholdige kulhydrater og peri-træning ernæring til støtte for vægttræning. Det er det.
Det er en modernisering af det klassiske ernæringsplan ”Spis ikke lort, tilpas makronæringsstofferne til kravene i din moderne sport”. Og mens mainstream begynder at fange, som det fremgår af legionerne af nye paleo-konvertitter, der overvejer, om en hulemand ville have haft adgang til riskager eller quinoa, er støvet langt fra afgjort. Mange kontorarbejdere følger stadig high-carb diæter, der er bedre egnet til atleter, og mange styrketrænere følger no-carb diæter, der er bedre egnet til stillesiddende befolkninger.
Princippet om specificitet er gået tabt i dogmedumpen, og folk over hele linjen er lige så forvirrede som helvede.
Hvad der går tabt i al den intellektuelle pontifikation og akademiske stilling er, hvad der skal være det sande mål for enhver underviser - at give folk enkle, effektive, handlingsmæssige strategier, der hjælper dem med at producere resultater i den virkelige verden.
Så lad os tillade, at guruerne hash det ud for diæt overherredømme. Du skal fokusere på at finde den mest effektive vej givet din individuelle situation og mål.
Hulemandstemaet er et simpelt tema. Det fungerer for næsten alle, fra avancerede atleter, der er blevet overbelastet af information fra fitnessbranchen, ned til komplette begyndere, der ikke ved (eller bryr sig) meget om ernæring og har brug for en enkel tilgang til at komme i gang.
Paleo forenkler det overkomplicerede og giver folk handlingsmæssige skridt i stedet for at blive frosset med "lammelse ved analyse", der lytter til videnskabelig debat. Skær raffineret affald ud og spis flere planter og dyr. Jeg vedder på, at det vil tage 90% af befolkningen 90% af vejen.
Paleo kalder lort på meget af den "sundheds" industri, der byder på uinformerede forbrugere. Organisk crap er stadig crap. Glutenfri lort er stadig lort. Organiske, glutenfrie cookies er stadig cookies og er ikke så gode til dine sundheds- eller kropssammensætningsmål. Vilde laks og spinat er også glutenfri.
Men tilsyneladende kan du i nogle elitistiske atletiske og akademiske kredse ikke engang sige verden "paleo" eller "hulemand.”Hvis du gør det, vil du se ud til at være mindre avanceret eller avanceret og bestemt ikke give dig adgang til V.jeg.P. fester, hvor alle cirkler rundt om deres legitimationsoplysninger. Så vi har blomstrende sprog, unødvendigt tekniske diætstrategier og besættelse over minutia. Er du ikke mere interesseret i at få lort gjort?
Mens videnskaben bag dem er vanvittig kompleks og det kan tage en levetid at mestre fuldt ud, er de mest effektive diæt- og træningsprogrammer de enkleste på papiret.
Kostnumre er den vigtigste variabel for at få ret til fysiske resultater, så hvis det er alt, hvad du virkelig bryr dig om (det er alt, hvad jeg plejede, da jeg også var 20), så upload det væk: spis den junkfood du ønsker. Men det fletter ikke nødvendigvis dine fysiske mål med langsigtet sundhedsforbedring.
Tag det fra en person, der har arbejdet med klienter i alle aldre og tidligere atleter, der har rodet sig med uinformerede eller ekstreme metoder. Det er de kumulative effekter af din diæt i løbet af en levetid, der betyder noget, ikke nogen tidsramme på 10 uger. Serge Nubret sagde engang, ”Enhver sygdom kommer fra mad.”Jeg tror, at genetik og miljø også spiller en rolle, men mad er den ting, du fuldt ud kan kontrollere.
Ud over teori, markedsføringsmateriale, "studer krige" og at pege på den ene genetisk begavede fyr, der kan trække det af, kan du ikke fortælle mig, at når du træder tilbage fra det hele og bare bruger ren sund fornuft, at du synes lort- indlæsning hver dag kan være godt for dit langsigtede helbred.
Der er mange atleter, der ser godt ud udefra, men er togvrag internt. De er ekstremt usunde og beskæftiger sig med bivirkninger såsom søvnforstyrrelser, depression, forhøjede risikofaktorer for sygdomme, metabolisk skade og fordøjelsesforstyrrelser. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor der er så mange pikke i fitnessbranchen? Måske er det en del af det.
Kan det lide det eller ej, valg af mad er vigtigt for at optimere den generelle sundhed. Hvis du stadig vil spise pizza og poptærter hver dag, vær min gæst.
Paleo-tilgangen er bestemt ikke den eneste måde, og det er bestemt ikke den eneste metode, jeg bruger, men den er effektiv til visse demografier.
EN stillesiddende personen træner ikke og brænder ikke igennem muskel glykogenforretninger (300-500 gram), så han behøver ikke bekymre sig om at genopfylde dem dagligt. Diæter med højt kulhydratindhold (300 gram eller mere) er mere passende for atleter og regelmæssige motionister, der gennemgår cyklisk udtømning og genopfyldning af muskelglykogenforretninger.
Stillesiddende befolkninger behøver virkelig kun bekymre sig om at give tilstrækkelige kulhydrater til støtte lever glykogenlagre, som regulerer normale blodsukkerniveauer og brænder hjernen og centralnervesystemet i hvile. Dette kan opnås med ca. 100 gram kulhydrater om dagen. Du behøver ikke huske noget af det; bare husk at atleter og løftere kan håndtere meget mere kulhydrater end kontorarbejdere.
Derfor viser forskning, at diæter med lavere carb-, hulemandestil kan være den bedste metode til forbedring af kropssammensætning og biomarkører for sundhed for overvægtige, insulinresistente og stillesiddende befolkninger.
Hvis du er stærkt overvægtig, insulinresistent og / eller stillesiddende, kan en paleostil diæt være den bedste tilgang for dig på dette tidspunkt. Kom i kalorieunderskudstilstand, spis tilstrækkeligt protein, få cirka 100 gram kulhydrater fra grøntsager og hel frugt, og udgør resten af dine kalorier fra sunde fedtstoffer.
Lad os tale om paleo-dietten med hensyn til dens mest almindeligt accepterede, velkendte version - versionen med lavt kulhydratindhold, højere protein og fedt (spis animalsk protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager, hele frugter og sunde fedtstoffer).
Der er ingen enkelt "paleo" diæt, og valg af mad og procentdele af makronæringsstoffer varierer mellem tidsperioder og regioner (Inuit versus Kitavan osv.). Jeg ved, at det ikke rigtig er retfærdigt over for hele paleo-bevægelsen, men denne artikel handler om at forenkle og give folk handlingsstrategier og sætte det i form, de kender.
Problemet opstår, når en ernæringsmæssig tilgang bliver en religiøs kult - rabiate lærere, der forkynder det som den eneste måde uden mulige ændringer baseret på individuelle mål; hardcore tilhængere fordømmer alle andre metoder; hjernevaskede studerende, der muligvis hæmmer deres fremskridt eller endda gør sig selv skade ved dogmatisk at overholde principperne i et ufleksibelt system og indgyde frygt for, at hvis en stivelsesholdig kulhydrat nogensinde rører ved dine læber, vil de fire vinders vrede vippe ned og ødelægge din landsby.
Du vil aldrig overbevise mig om, at en 300 pund, overvægtig, insulinresistent, stillesiddende kontormedarbejder, der prøver at redde sit liv, skal spise det samme som en almindelig træner eller atlet, der ønsker at nå den maksimale fysiske tilstand. Alligevel er det, hvad du skal tro, hvis du køber dig ind i den dogmatiske overholdelse af et one-size-fits-all “system.” Cookie-opskæring fungerer kun i cookiefremstillingsbranchen.
Den sande værdi af en huleboer eller forfædres tilgang til ernæring er, hvad den skærer fra den gennemsnitlige persons kost - majssirup med høj fructose og bordsukker, transfedt, høje n-6 vegetabilske olier osv. - snarere end en religiøs lignende overholdelse af et specifikt fordelingsmønster for makronæringsstoffer uanset individuelle aktivitetsniveauer, metabolisk tilstand eller mål.
Hvorfor? Fordi 100% paleo-spisning (som det er mest defineret) bare ikke tager højde for afvigelser i aktivitetsniveauer, individuelle metaboliske faktorer, generel sundhed og forskellene mellem gennemsnitlige og elite fysik eller præstationsmål.
Dyr og planter giver os de essentielle aminosyrer, essentielle fedtsyrer og mikronæringsstoffer, vi har brug for for at overleve og fungere normalt. Alt andet handler om at give os den energi, vi har brug for til at drive vores daglige aktiviteter.
“Tilføjet fedt” er en energikilde, ikke et essentielt næringsstof. Dette kan være godt eller dårligt afhængigt af dine samlede kaloribehov og mål og sammensætningen af resten af din diæt. Stivelsesholdige kulhydrater er en energikilde, ikke et essentielt næringsstof. Dette kan være godt eller dårligt afhængigt af typen og mængden af træning, du træner. En sund og aktiv menneskelig krop kan tilpasses og kan klare sig godt på begge sider.
Diæter med lavt kulhydratindhold er gode til visse demografiske forhold - stillesiddende, overvægtige, insulinresistente osv. - derfor skal de være standardstatus for sandsynligvis 70% af vores befolkning.
Træning skaber dog et unikt metabolisk miljø, en ændret fysiologisk tilstand og ændrer den måde, din krop behandler næringsstoffer på under aktivitet og i op til 48 timer efter afslutningen af en træning. Hvis du træner intenst tre eller flere dage om ugen, er din krop næsten 100% af tiden i genopretningstilstand. Det er i en ændret fysiologisk tilstand 100% af tiden, og dets ernæringsmæssige behov er helt anderledes end hos kartoffelpopulationer.
I en sportsernæringssammenhæng betragtes kulhydrater således som betinget essentielle. Jeg forstår, at der ikke er noget, der hedder et essentielt kulhydrat, men fortæl det til den fyr, der kombinerer store mængder anaerob træning uden kulhydrater, og hvis ding-dong har været livløs i et år, eller til pigen, hvis skjoldbruskkirtelniveauer og stofskifte bliver skudt.
Jeg tror, at stivelsesholdigt kulhydratindtag skal være direkte bundet til dit glykogenforbrændende aktivitetsniveau med høj intensitet. Fedtstoffer skal derefter justeres op eller ned i overensstemmelse hermed for at holde sig inden for dine tildelte kalorier. Hvis træningsprogrammet er anderledes, skal kosten være anderledes. Ud over dogmatiske kendskaber i kosten er det bare sund fornuft.
Den anaerobe energiproduktionsvej kører på glukose / kulhydrater. Det kan ikke bruge lipider eller ketoner. Mens kroppen kan bruge fedtsyrer som brændstof i hvile (og hjerneketoner), og selv dem, der kun træner i den aerobe zone, kan blive "fedt tilpasset", kræver muskelsammentrækninger med høj intensitet glukose.
Derfor kan kronisk kulhydratudtømning kombineret med anaerob træning forringe ydeevnen og i sidste ende føre til muskeltab: tyndt-fedt syndrom. Kroppen nedbryder aminosyrer som reservebrændstof for at tilvejebringe den nødvendige glukose til brændstof med høj intensitetsaktivitet. Du ved hvordan de siger fedt og ketoner er mere "muskelsparende" end kulhydrater? Ikke nødvendigvis, når du indregner i anaerob træning.
Og diæter med lavt kulhydratindhold kombineret med ensartet højintensitetsaktivitet kan have mange metaboliske, hormonelle og fysiologiske ulemper, herunder nedsat produktion af skjoldbruskkirtlen, lavt testosteron og sexlyst, fald i stofskifte, muskeltab, tyndt fedt syndrom, søvnløshed, depression , irritabilitet og lav immunitet.
For dem der frygter kulhydrater under fedtudskæringsfaser, skal du bare huske at de samlede kalorier stadig er det vigtigste skridt. Hvis du styrker, mens du opretholder et relativt kalorieunderskud, kan du stadig medtage nogle stivelsesholdige kulhydrater i kosten, mens du mister betydelige mængder kropsfedt.
Brug paleo-dietten som grundlinjeskabelon til valg af mad, skære raffinerede / forarbejdede fødevarer ud og lægge vægt på dyr og planter. Tilføj tilbage i nogle stivelsesholdige fødevarer for at understøtte din vægttræning. Prøv at minimere sukker, gluten, næringsstoffer og giftige forbindelser. Hvad du har tilbage med er rodgrøntsager (syltetøj, søde kartofler, almindelige kartofler) og hvid ris. Måske har du det okay med gluten eller mejeriprodukter, men en stor procentdel af mennesker gør det ikke. Test og vurder for at se, hvad der fungerer bedst.
For en enkel pædagogisk skabelon, der er lige så let at huske som paleo-dietten, anbefaler jeg den traditionelle japanske landsby diæt, der består af fisk og kød, æg, ikke-stivelsesholdige grøntsager, hel frugt og ris og rodfrugter.
Jeg er ligeglad med, om det er historisk eller antropologisk korrekt (i.e., hvad en landsby i 1678 faktisk spiste versus hvad en landsby i en anden region i 1594 spiste), det er kun beregnet til at blive brugt som et simpelt værktøj til at give folk handlingsstrategier.
Hvis du ikke vil føle, at du “bliver japansk”, den irske landmandsdiæt (kød og kartofler), Okinawans '(svinekød, grøntsager og søde kartofler) og Kitavans (fisk, frugt og rodfrugter) ) kostvaner er andre gode eksempler og skabeloner. Carb-baserede kostvaner minus raffineret lort er det overordnede tema.
Den naturlige bodybuildingstandard med et kalorieunderskud, tilstrækkeligt protein, grøntsager og hele frugter til mikronæringsstoffer, moderate mængder fedt som biprodukt fra animalske proteinkilder og noget stivelse til at understøtte anaerob træning (justeret op eller ned baseret på fremskridt), kombineret med hypertrofi-baseret styrketræning er langt bedre end fedt tab end den nuværende tendens med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold kombineret med krydstræning og bootlejre.
Jeg opfordrer dig til at tage personlig ansvarlighed og selveksperiment for at finde ud af, hvad der fungerer bedst. Vær ikke som en babyfugl, der venter på at blive fodret, uanset hvad din mor genopliver for dig.
Måske anser du det for ikke at tage en holdning. Måske betragter du det som videnskab. Jeg anser det for at finde ud af, hvad der fungerer. Og hvad angår den ægte anvendelse af den videnskabelige metode, giver selv konklusioner af forskningsstudier dig kun trin 1 til 3: spørgsmål, hypoteser og forudsigelse. Hver enkelt person skal gennemføre trin fire og fem - test og analyser - på egen hånd.
Du skal bruge videnskab og systemer til at give dig selv et informeret udgangspunkt, men hold dig ikke dogmatisk fast ved noget, uanset kilde. Du skal blot finde en måde at vinde på.
Endnu ingen kommentarer