Der er endnu en pandemi, der mærkeligt modtager meget lidt tryk. Det er især underligt, når man overvejer, at der sandsynligvis er mindst 1 milliard mennesker rundt om i verden, og der er intet, der tyder på, at antallet af ofre er langsommere.
Det påvirker unge og gamle, sort, hvid, gul eller brun og især atleter. Mærkeligt nok kunne adressering af denne anden, lidt kendte pandemi gå langt i at hjælpe med at afbøde den anden pandemi, den virale.
Den pandemi, jeg taler om, er D-vitaminmangel, og inden du afviser dens sværhedsgrad og siger, "Åh, er det alt?”Lad mig i det mindste gøre min 30-sekunders elevator pitch.
Hvis denne tonehøjde i det mindste gør en bule i din skepsis, skal du gøre dig selv en tjeneste og læse resten af artiklen, især da der har været en masse ny D-vitaminforskning i de seneste måneder.
Der er en direkte sammenhæng mellem vitamin D-mangler (eller vitamin D-mangler, idet forskellen mellem de to udtryk kun er et spørgsmål om grad, som forskellen mellem dårlig og sorta 'dårlig) og dødelighed fra helbredstilstande som kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
For eksempel uden ordentlige eller optimale vitamin D-niveauer lægger T-celler ikke engang deres bukser på for at kæmpe mod smitsomme sygdomme (herunder kræft eller patogener som coronavirus og influenza). De flader ud aktiverer ikke. En eller anden virus eller bakterie kan flyde ind, og de vil sige: “Vågn mig, når det er forbi.”
Problemet er, at det er meget svært at opretholde tilstrækkelige niveauer af vitaminet uden tilskud.
Symptomer på mangler eller mangler, bortset fra et anæmisk immunsystem, inkluderer smerter i bevægeapparatet, der ofte diagnosticeres som fibromyalgi eller kronisk træthedssyndrom, osteoporose, knogler, der bryder for let, svage eller små muskler, lav sexlyst, lavt testosteronniveau, hypertension, forhøjet blodtryk, endotel dysfunktion, pludselig hjertedødssyndrom hos atleter og en lang liste med andre uønskede ting.
Og det er ikke kun almindelige Doritos-spisende sofa kartofler, der påvirkes. 32 procent af pro-basketballspillere viste sig at være mangelfulde, mens 47% havde D-vitamininsufficiens.
Af NFL-spillere blev 26% fundet manglende, mens 47% havde insufficiens. Mangler er også blevet fundet i massevis hos svømmere, volleyballspillere, taekwondokæmpere, jockeyer, løbere og ja, endda vægtløftere.
Tilføj dertil en metastudie, der kastede 23 papirer om D-vitamin i en blandeskål og fandt, at af de 2313 college-atleter, der var inkluderet i deres analyser, havde 56% utilstrækkelige niveauer. Kun 5% opfyldte den relativt anæmiske RDA.
Så hvis du overhovedet var fascineret af min elevatorhøjde, lad os uddybe plottet lidt mere.
Som undertiden nævnt på dette websted er D-vitamin faktisk et pro-hormon og slet ikke et vitamin. Når det indtages, skal det omdannes af kroppen til dets aktive form, hormonet 1,25 dihydroxycholecalciferol.
Når det sker, spiller det en vigtig rolle i forskellige vigtige funktioner, herunder, som nævnt, immunfunktion, men også proteinsyntese, muskelfunktion, kardiovaskulær funktion, cellevækst, muskel- og skeletregulering og inflammatorisk respons.
Et par af disse funktioner fortjener lidt mere undersøgelse, dog:
Når atleter har tilstrækkelige niveauer af D-vitamin, udviser de bedre sportspræstationer. De bygger styrke lettere, og de har færre skader.
Vitaminet regulerer faktisk skeletmuskel ved at aktivere ekspressionen af gener, der modulerer muskelvækst og differentiering, især den for type II muskelfibre. Når der er en mangel på eller mangel på D-vitamin, er Type II-fibre smukke små ting. Sæt dem på tilskud, og de bliver større.
D-vitamin styrker også gennem en "ikke-transkriptionel signalvej" interaktionen mellem myosin og actin (to muskelcelleproteiner), så muskelsammentrækninger er stærkere.
Mere generelt øger dog at have optimale niveauer af D-vitamin muskelproteinsyntese, springhøjde, produktionen af ATP og den samlede kapacitet til at udføre både aerob og anaerob træning.
Lave niveauer af D-vitamin korrelerer stærkt med nedsat lungekapacitet. Optimale niveauer af D-vitamin sikrer dog sund lungestruktur, kapacitet, optimal iltudveksling og evnen til at afslutte en opgave uden hvæsen som en gammel dampmaskine.
Der ser ud til at være et forhold - et stærkt forhold - mellem svær D-vitaminmangel og pludselig hjertedød hos atleter.
Uden ordentlige niveauer bliver arterierne stive, og åreforkalkning er en klar mulighed. Dit kredsløbssystem begynder at være bøjeligt af en billig haveslange, der har været udsat for solen for længe.
Vitaminet har direkte virkninger på serotonin og dopamin niveauer, som er afgørende for muskulær koordination og undgåelse af træthed. I alvorlige tilfælde kan mangel på D-vitamin endda påvirke balancen negativt.
At have sex er naturligvis ikke udelukkende atleter, men at have høje (er) niveauer af vitaminet kan øge cirkulerende niveauer af østradiol, testosteron, FSH, LH og DHEA hos kvinder generelt, hvilket logisk set kan føre til dem at være mere orgasmisk, så længe alle andre forhold, som at have god "doin 'it" -musik, der afspilles blødt i baggrunden, er optimale.
Tilsvarende har D-vitamintilskud i mindst en undersøgelse vist sig at være signifikant (53.5 nmol / l) øger testosteronniveauerne hos mænd.
Jeg vil ikke komme ind i for meget kemi af D-vitamin og hvordan det dannes, men det er tilstrækkeligt at sige, vi får D-vitamin fra visse fødevarer, vi spiser og sollys. Problemet er, at meget få fødevarer bortset fra berigede mejeriprodukter, æg, svampe og leverne af fed fisk indeholder det.
For så vidt som sollys indeholder hver hudcelle i kroppen maskinerne til at omdanne sollys til en D-vitamin-forløber, som derefter gennemgår to hydroxyleringer, før den bliver metabolisk aktiv.
Desværre, men forståeligt nok, er stort set alle bange for at dø af hudkræft, så de fleste forsøger at undgå enhver form for udsættelse for solen. Hvis de udsætter deres hud for solen, er den ofte dækket af en solcreme med en SPF på omkring en milliard.
Så er der forurening, som yderligere begrænser mængden af UVB-stråling, der når jordens overflade. Du skal også overveje solens vinkel. Om vinteren når D-vitamin-producerende UVB-stråler ikke breddegrader over 35 til 37 grader (det vil sige næsten hvor som helst nord for San Francisco, New Mexico, Arkansas og North Carolina).
Endelig er der naturens grusomme sollys / vitamin D paradoks. Lad os sige, at du vælger at sige til helvede med hudkræft og afstå fra solcreme. Okay, men enhver melanin, du udvikler for at give dig en brunfarve, hindrer faktisk UVB-absorption, så meget, at mørkhudede atleter har brug for at udsætte deres hud for UVB-lys op til 10 gange længere end lyshudede atleter for at få tilstrækkelig D-vitaminproduktion går.
Denne fysiologiske kendsgerning burde få enhver fornuftig person til at lokke Moder Natur over for at se på den dejlige petunia, du lige har valgt, og derefter sutter hun hende, mens hun bøjer sig ned for at se på den.
En af de ældste og mest upchuck-inducerende ernæringsmæssige troper er, at ”du skal bare spise en afbalanceret kost.”Okay Boomer, gå tilbage og se gamle CSI-genkørsler på Magnavox.
Det er bare ikke så let, især når det kommer til D-vitamin. Den mindst risikable tilgang er at supplere og, hvis det er muligt - hvis vejret, klimaet og bredden tillader det - er at regelmæssigt udsætte din stort set nøgne krop for sollys.
Men der er ingen definitiv måde at fortælle, om du er mangelfuld eller utilstrækkelig med D-vitamin uden at få en blodprøve, og selvom du fik en blodprøve, er der en bred vifte af medicinske udtalelser om, hvad der er "normalt.”
Institute of Medicine (IOM) mener, at blodniveauer på 20 ng / ml ville imødekomme behovene hos 97.5% af den nordamerikanske befolkning, uanset livsfase, men det giver en stor vitamin FU til de ca. 14.5 millioner mennesker, der udgør de andre 2.5%.
For at opfylde dette niveau på 20 ng / ml er den anbefalede kosttilskud (RDA) 600 IE D-vitamin til børn og voksne under 70 og 800 IE for dem over 70 år.
Det endokrine samfund kunne imidlertid ikke lide disse tal. De foretrækker, at folk - i det mindste de mennesker, der ikke får tilstrækkelig sollys - tager mellem 1500 og 2200 IE om dagen, men selv det er baseret på gætterier og er stadig måske lidt for konservativt.
De fleste biohackere og frafaldne ernæringseksperter, inklusive mig, mener, at du absolut bør supplere D-vitamin dagligt, selv uden åbenlyse symptomer eller fordelen ved en diagnostisk blodprøve. Når det er sagt, synes de fleste af os, at D-vitamin-niveauer skal opretholdes på 50 til 70 ng / ml, men hvordan du gør det, og hvilke mængder tilskud / sollys det tager at komme dertil, er meget individuelt.
Min egen generelle retningslinje er at tage mellem 4.000 og 5.000 enheder D3-vitamin om dagen. En vis forsigtighed er dog berettiget, da D-vitamin er fedtopløseligt og sidder fast i kroppen meget længere end vandopløselige vitaminer.
Mulige negative bivirkninger af D-vitamin “forgiftning” inkluderer anoreksi, hyppig vandladning, kvalme, tørst, opkastning og muligvis ændret mental status og nyresvigt, men du bliver nødt til at tage en hel masse D-vitamin for at få det til at ske, eller for meget af et D-vitamintilskud med dårlige fremstillingsstandarder.
Jeg anbefaler også følgende retningslinjer for udsættelse for sollys, udtænkt af hudlæge Dr. Michael Holick, MD:
Desværre er disse retningslinjer kun gode i den nordamerikanske sommer eller breddegrader under 37 grader resten af året.
Nu hvor jeg har en rimelig chance for at have overbevist dig om at tage D-vitamin, er jeg nødt til at advare dig om, at D-vitamin, uanset hvor meget du tager, ikke gør de ting, du har brug for, uden at have tilstrækkelige mængder magnesium også.
Jeg ved, at lægge dette på dig nu er ikke meget anderledes end at prutte om prisen på en ny bil i et par timer, endelig blive enige om prisen og derefter få sælgeren til at overraske dig med destinationsgebyrer, statslige og lokale afgifter og omkostningerne ved belægningen af undervognen, som du troede var gratis. Undskyld. Det er nødvendigt.
D-vitamin kan bare ikke metaboliseres uden tilstrækkelig magnesium. Uden det ville D-vitamin bare hænge rundt som en slags bum foran en 7-Eleven, muligvis føre til højere niveauer af calcium og fosfat, hvilket kunne føre til en række fysiologiske og metaboliske konsekvenser.
Tilfældigt eller måske ikke så tilfældigt er de fleste amerikanere, især atleter, også mangelfuld i magnesium, så det kan være, at magnesiummangel er synderen eller i det mindste en af synderne i det, vi opfatter som D-vitaminmangler.
Jeg foreslår at gøre det rigtigt og tage mindst mellem 400 og 500 mg. af magnesium om dagen. D-vitamin og din krop vil takke dig for det.
Endnu ingen kommentarer