Pavel Ythjall / M + F Magazine
Bulking, som almindeligt forstået, er B.S. Vi sagde det, og det er på tide, at du også accepterer det. At fortælle dig selv, at du kan spise hvad du vil, fordi du er tynd og forsøger at tage muskler på, er bare en undskyldning for at spise som et gris, og du betaler for det. Ja, du får nogle muskler, men du får også fedt, og det fedt vil tilsløre dine muskler, indtil du beslutter, at du desperat har brug for at miste det - og så har du en helvede tid, der slanker det. Vi fortæller dig nu: Stop med at bulke, før det er for sent. Løsningen på din magerhed kan faktisk kræve mindre mad end du tror, og ingen smarte kosttilskud eller ubehagelige kraftfoder. (På ulempen garanterer det heller ikke pizzaer eller Big Mac'er.) Oplev den virkelige videnskab om at gå op i vægt, og bliv aldrig fedt i processen igen.
Din krop kan kun få så meget muskler i en given periode; det afhænger af din genetik, alder og træningsalder (hvor længe du har løftet). Ifølge Nate Miyaki, C.S.S.N., en San Francisco-baseret ernæringscoach til fysiske konkurrenter, en nybegynder i hans teenageår gennem 30'erne kan forvente at lægge på 2-4 kg magert muskel pr. måned i de første to eller tre måneder af sin træning. En mellemliggende (flere måneder til et par års erfaring) kan se 1-1½ kg pr. Måned. En erfaren løfter skal på den anden side være tilfreds med kun et par pund om året.
Dette betyder, at når du hører om nogen, der "fik 20 kg på en måned," satte han sig virkelig tættere på 2 kg muskler og 18 kg vand og fedt. Trænere, udstyrsproducenter og nogle muskel “guruer” kan overdrive resultaterne, men hvis du målte kropsfedtet hos deres forsøgspersoner, ville du kun se en beskeden stigning i magert masse. Og det er fint.
"Gå og hent en 2-lb top-rund bøf og se hvordan det ser ud på din krop," siger Miyaki. ”Meget få fyre på denne planet har potentialet til at få 20 kg stenhårde muskler på en måned.”Det vil sige ikke hjælp uden visse muskelopbyggende lægemidler.
Fokuser på styrke. Stærkere muskler bliver uundgåeligt større muskler.
Den største fejl, som bulkere laver, er at bombardere deres kroppe med kalorier lige ud af porten. Selvom du spiser rent (og du skal spise rent), har din krop simpelthen ikke brug for så mange kalorier for at få muskler. "At spise 200 til 300 kalorier over vedligeholdelsesniveau vil gøre tricket," siger John Alvino, en ernæringsekspert og styrketræner i Morristown, NJ. Hvad mere er, en American Journal of Clinical Nutrition Undersøgelse viste, at forsøgspersoner, der slankede og vægttrænede i 90 dage, mistede i gennemsnit 35 kg, mens de fik en betydelig muskelmasse. Bliv ikke for begejstret, da forsøgspersonerne var overvægtige kvinder, men det beviser, at muskelgevinst ikke er afhængig af stor spisning alene.
Så hvad skal du gøre? Start med at spise 14 til 18 kalorier pr. Pund af din kropsvægt, og juster derfra. Forbrug 1 g protein pr. Pund af din kropsvægt dagligt, 2 g kulhydrater og 0.4 g fedt. (Se "Start-up-formel til bulking" på næste side for en opdeling.) Med andre ord, en mand på 180 kg, der ønsker at tage på i vægt, spiser mellem 2.500 og 3.200 kalorier dagligt, bestående af cirka 180 g protein, 360 g kulhydrater og 70 g fedt. For at foretage justeringer skal du tilpasse dine kulhydrater og fedt, men hold dit proteinindtag konstant. (Se "Bedste mad til bulking" på næste side for en liste over godkendte spisesteder.) Den vigtigste faktor er dog at komme i gymnastiksalen og træne din røv af.
”Nøgleelementet til bulking er at fokusere på at øge styrken,” siger Alvino. Stærkere muskler bliver uundgåeligt større muskler, så selvom du ikke hurtigt kan spise dig op til 10 ekstra muskelpund uden at gemme meget fedt, kan du til sidst træne dig derhen.
Hold dig til din spiseplan i mindst to uger, inden du foretager justeringer, og tag billeder hvert par dage for at vurdere dine fremskridt. Mål også din talje. Det virker simpelt, men hvis din mave bliver større, så er det den forkerte slags vægt.
Sam Kaplan / M + F Magazine
I det sidste årti har bodybuilding-hype understreget vigtigheden af de såkaldte "før- og efter-træningsvinduer". Ideen her er, at indtagelse af protein og kulhydrater op til en time før vægttræning og inden for en time efter træning vil resultere i bedre absorption af disse næringsstoffer for overlegen muskelvækst. Nogle produktmarkedsførere og såkaldte ernæringseksperter har endda truet med, at din træning vil være et fuldstændigt spild, hvis du ikke indtager protein og kulhydrater på disse tidspunkter.
Men videnskaben til at bakke denne opfattelse findes ikke. En meta-analyse fra 2013 offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt ingen signifikant fordel ved at skynde proteinindtag inden for en time før eller efter træning. Med andre ord, så længe du spiser den mad, du har brug for i løbet af en dag, har du ingen problemer med at vokse muskler.
Når det er sagt, er det stadig en god idé at have en proteinrig shake efter træning. Det tilbyder muligvis ikke ekstra fordele ved at opbygge muskler ud over at spise senere, men det vil give en bekvem snack til at bøje dig til dit næste måltid.
Kontroller en prøveplan for ren bulking her.
Samlede kalorier at forbruge: 14-18 kalorier x 1 kg kropsvægt
Samlet protein, der skal forbruges: 1 g protein x 1 lb kropsvægt
Samlede kulhydrater at forbruge: 2 g kulhydrater x 1 kg kropsvægt
Samlet fedt at forbruge: 0.4 g fedt x 1 lb kropsvægt
Lav denne liste til din go-to-menu for at få muskler uden fedt.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer