De nye regler for timing af næringsstoffer
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 81 af 8
De fleste af os kan forvirre gennem en træning og ikke bekymre sig for meget om præcist, hvad vi har spist og hvornår. Men hvis du ønsker at intensivere dit fitnessspil og finpudse din præstation, kan timingen af dit næringsstofindtag gøre en stor forskel. "Hvis du virkelig går hårdt og giver det 100% indsats, vil den rette ernæringstiming hjælpe dig med at få de resultater, du ønsker," bemærker Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsekspert med Brick CrossFit i Los Angeles. Og mens et par nylige forskningsundersøgelser har vist, at næringsstofvinduet ikke er så strengt som vi engang troede, er det stadig vigtigt at sikre, at din krop får tilstrækkelige niveauer af protein, kulhydrater og fedt, hvilket maksimerer dette indtag baseret på længden og hvilken type træning du laver. Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af din næste træning. SE OGSÅ: Fit Girl's Guide to Protein
2 af 8
Slå ikke dehydreret i gymnastiksalen. Selvom du træner tidligt i a.m., få noget væske i dit system, siger Giovinazzo. Hvis du er en kaffeperson eller bare vil have et lille træningsforøg, kan en moderat mængde koffein (ca. 175 til 350 mg for en kvinde på 130 pund; 8 ounce kaffe har ca. 115 mg) give en ekstra energibump.
3 af 8
"Du vil ideelt set give din krop cirka 30 til 40 g protein hver fjerde eller femte time," siger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. ”Det er nok til at holde dine muskler anabolske, så de ikke begynder at bryde sammen,” bemærker han. Nyere forskning har vist, at så længe du indtager kvalitetsprotein med jævne mellemrum, er selve tidspunktet for måltiderne ikke så vigtige, tilføjer han.
4 af 8
Denne forgrenede aminosyre (BCAA) hjælper med at starte dine muskels syntese respons, så du starter genopretningsprocessen hurtigere, tilføjer Schoenfeld. "Forskning har vist, at der er en leucintærskel på ca. 2 til 3 g, der er ideel til at få et svar efter træning," siger han. Fødevarer med høj leucin inkluderer kylling, sojabønner, oksekød, nødder, frø, fisk og bønner.
5 af 8
En sund natmadbit kan hjælpe med at reducere cravings, så du ikke spiser tankeløst eller vågner og føler dig sulten midt om natten, siger Giovinazzo. Prøv at have noget med en lille mængde fedt (som en skefuld mandelsmør) eller en langsomt fordøjelig kaseinprotein-shake. SE OGSÅ: Alt om kaseinprotein
6 af 8
Brian Klutch
Selvom det er vigtigt at sikre, at du giver din krop det brændstof, den har brug for til at fungere bedst i og ud af gymnastiksalen, skal du ikke ignorere dine generelle ernæringsmæssige behov, bemærker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og konditioneringsspecialist og en coach med Precision Nutrition. ”Sørg for at være opmærksom på din samlede diæt. Det inkluderer, hvor meget mad du spiser, holder dig i tråd med dine sultestik og følger en diæt, der består af højkvalitets, minimalt forarbejdede fødevarer.”At holde sig til disse retningslinjer og forblive fysisk aktiv er den ultimative måde at sikre, at du når dine kropssammensætningsmål, tilføjer han.
7 af 8
"Efter din træning er dine muskler primet til at gendanne glykogen- og proteinniveauet," siger Giovinazzo. Hold dig til magre, hurtigt fordøjelige proteinkilder, såsom en proteinryst, kyllingebryst, æggehvider eller fisk. Du behøver ikke at få fat i det lige efter at du har frigjort dine sko. "Giv din krop 30 til 60 minutter til at komme sig, så den kan fokusere på at fordøje næringsstofferne," siger hun.
8 af 8
Hvis du træner om morgenen eller eftermiddagen: Spis en morgenmad og frokost, der primært er kulhydrat- og proteinbaseret, såsom 0% fedt græsk yoghurt med nogle bær eller grillet kylling med sød kartoffel. Til middag skal du vælge fødevarer, der indeholder mere protein og fedt, såsom laks med dampet broccoli og skiver avocado, nødder og et stykke frugt; eller nogle kalkunskiver og et æble. Hvis du træner om natten: Spis mere fedt ved morgenmaden (som røræg og avocado eller en proteinryst med mandelsmør og mandelmælk). Til frokost skal du øge dine kulhydrater lidt mere med lidt kylling og bagt sød kartoffel "fries" plus en sidesalat. Til middag skal du holde proteinet og kulhydraterne op med sauterede rejer og grøntsager plus en 1⁄2 kop brun ris. For begge: Snacks skal have en balance mellem makrolignende en håndfuld nødder og noget frugt.
Tilbage til introDe fleste af os kan forvirre gennem en træning og ikke bekymre sig for meget om præcist, hvad vi har spist og hvornår. Men hvis du ønsker at intensivere dit fitnessspil og finpudse din præstation, kan timingen af dit næringsstofindtag gøre en stor forskel. "Hvis du virkelig går hårdt og giver det 100% indsats, vil den rette ernæringstiming hjælpe dig med at få de resultater, du ønsker," bemærker Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach og ernæringsekspert med Brick CrossFit i Los Angeles.
Og mens et par nylige forskningsundersøgelser har vist, at næringsstofvinduet ikke er så strengt som vi engang troede, er det stadig vigtigt at sikre, at din krop får tilstrækkelige niveauer af protein, kulhydrater og fedt, hvilket maksimerer dette indtag baseret på længden og hvilken type træning du laver. Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af din næste træning.
SE OGSÅ: Fit Girl's Guide to Protein
Slå ikke dehydreret i gymnastiksalen. Selvom du træner tidligt i a.m., få noget væske i dit system, siger Giovinazzo. Hvis du er en kaffeperson eller bare vil have et lille træningsprogram, kan en moderat mængde koffein (ca. 175 til 350 mg for en kvinde på 130 pund, 8 ounce kaffe har ca. 115 mg) give en ekstra energibump.
"Du vil ideelt set give din krop cirka 30 til 40 g protein hver fjerde eller femte time," siger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør for Human Performance Lab ved CUNY Lehman College i Bronx, NY. ”Det er nok til at holde dine muskler anabolske, så de ikke begynder at bryde sammen,” bemærker han. Nyere forskning har vist, at så længe du indtager kvalitetsprotein med jævne mellemrum, er selve tidspunktet for måltiderne ikke så vigtige, tilføjer han.
Denne forgrenede aminosyre (BCAA) hjælper med at starte dine muskels syntese respons, så du starter genopretningsprocessen hurtigere, tilføjer Schoenfeld. "Forskning har vist, at der er en leucintærskel på ca. 2 til 3 g, der er ideel til at få et svar efter træning," siger han. Fødevarer med høj leucin inkluderer kylling, sojabønner, oksekød, nødder, frø, fisk og bønner.
En sund natmadbit kan hjælpe med at reducere cravings, så du ikke spiser tankeløst eller vågner og føler dig sulten midt om natten, siger Giovinazzo. Prøv at have noget med en lille mængde fedt (som en skefuld mandelsmør) eller en langsomt fordøjelig kaseinprotein-shake.
SE OGSÅ: Alt om kaseinprotein
Selvom det er vigtigt at sikre, at du giver din krop det brændstof, den har brug for til at fungere bedst i og ud af gymnastiksalen, skal du ikke ignorere dine overordnede ernæringsmæssige behov, bemærker Ryan Andrews, R.D., en styrke- og konditioneringsspecialist og en coach med Precision Nutrition. ”Sørg for at være opmærksom på din samlede diæt. Det inkluderer, hvor meget mad du spiser, holder dig i tråd med dine sultindikatorer og følger en diæt, der består af højkvalitets, minimalt forarbejdede fødevarer.”At holde sig til disse retningslinjer og forblive fysisk aktiv er den ultimative måde at sikre, at du når dine kropssammensætningsmål, tilføjer han.
"Efter din træning er dine muskler primet til at gendanne glykogen- og proteinniveauet," siger Giovinazzo. Hold dig til magre, hurtigt fordøjelige proteinkilder, såsom en proteinryst, kyllingebryst, æggehvider eller fisk. Du behøver ikke at gribe det lige efter at du har frigjort dine sko. "Giv din krop 30 til 60 minutter til at komme sig, så den kan fokusere på at fordøje næringsstofferne," siger hun.
Hvis du træner om morgenen eller eftermiddagen: Spis en morgenmad og frokost, der primært er kulhydrat- og proteinbaseret, såsom 0% fedt græsk yoghurt med nogle bær eller grillet kylling med sød kartoffel. Til middag skal du vælge fødevarer, der indeholder mere protein og fedt, såsom laks med dampet broccoli og skiver avocado, nødder og et stykke frugt; eller nogle kalkunskiver og et æble.
Hvis du træner om natten: Spis mere fedt ved morgenmaden (som røræg og avocado eller en proteinryst med mandelsmør og mandelmælk). Til frokost, øg dine kulhydrater lidt mere med lidt kylling og bagt søde kartoffel "fries" plus en sidesalat. Til middag skal du holde proteinet og kulhydraterne op med sauterede rejer og grøntsager plus en 1⁄2 kop brun ris.
For begge: Snacks skal have en balance mellem makrolignende en håndfuld nødder og noget frugt.
Endnu ingen kommentarer