Der er et sindssygt udvalg af træningsprogrammer derude. Men de fleste moderne programmer giver ikke hurtigere muskelvækst end løftere opnået i 1969. Sandt nok er nutidens bodybuildere meget større, end de var dengang, men forskellen skyldes i vid udstrækning stoffer.
Hvorfor så lidt fremskridt? Der er to mulige konklusioner.
Fra et træningsperspektiv er der kun to mulige vinkler til at revne hypertrofi-gåde:
Hvis vi overvejer mulighed nr. 1 og lægger vores energi på at finde ud af en måde at få mere vækst ud af en enkelt træning, løber vi hurtigt ind i en mur. Hvordan kan jeg sige dette? For hvis 100 sæt krøller i løbet af to timer kunne tilføje en tomme til vores biceps, ville vi alle finde tid til at gøre det.
Desuden er denne hypotese nemmest at teste. Hver fyr, der har prøvet en fire timers træningssession, forstod i sidste ende, hvor nytteløst og upraktisk denne tilgang var for muskelvækst.
Jeg siger ikke, at mulighed nr. 1 utvetydigt er en blindgyde. Men hvis svaret er, at vi har brug for betydeligt mere volumen i en enkelt træning, har jeg ingen idé om, hvordan vi skal nærme os det uden at fremkalde alvorlig stress i dit immunsystem og led.
Så det efterlader os med mulighed nr. 2: træner oftere. Hvis der er en ubestridelig sandhed om træning til hypertrofi, er det, at tyve træningsprogrammer kan opbygge mere muskler end fire træningspas. Spørgsmålet bliver derefter et spørgsmål om træthed og restitution. Hvordan kan du klare dem?
De fleste løftere træner en muskelgruppe tre gange om ugen eller mindre, så jeg kategoriserer træning fire eller flere gange om ugen som HFT (High Frequency Training). Jeg har eksperimenteret med alle mulige HFT-programmer siden 2001. Hvis dit primære mål er muskelvækst, blev denne nye version bygget til dig.
Vælg en øvelse, som du træner hver dag, som pull-ups eller push-ups.
Følg din sædvanlige træningsplan i gymnastiksalen, men ram denne ekstra øvelse hver eneste dag i henhold til nedenstående regler og progression.
Hvis du glemmer alt andet om HFT, skal du huske regel nr. 1, fordi det er nøgleelementet - du har det meget bedre at føle, at de første par uger af en målrettet HFT-plan er for lette.
Den 5. januar 2011 begyndte jeg på en seks måneders lang hverdagstur. Den dag, jeg startede, lavede jeg fem pull-ups fra baren, jeg havde hængt i min døråbning. Den næste dag lavede jeg seks reps.
Jeg kunne let have udført 20 reps ad gangen, men det gjorde jeg ikke. Jeg var i det i lang tid, og jeg havde allerede lært min lektion ved at gøre for meget for tidligt. Den 1. juli samme år gjorde jeg 182 pull-ups fordelt over dagen. Dagen før lavede jeg 181 reps. Dagen før var det 180 reps.
Alligevel havde jeg absolut ingen ømhed eller ledsmerter i løbet af de sidste dage. Årsagen var, at jeg tilbragte seks måneder langsomt med at opbygge det volumen.
Når du ser på mine nye regler i en målrettet HFT-plan, ved jeg, at du tror, du kan starte med flere reps, men som min russiske gymnastiktræner kan lide at sige med sin tykke accent: ”Bare fordi du kan betyder ikke dig skulle gerne.”
Start med en øvelse, som du kan udføre i 12-22 reps, mens du er frisk. Lad os sige, at du kan udføre 13 lige pull-ups. Opdel det samlede antal i to sæt så jævnt som muligt: i dette tilfælde 1 × 7 og 1 × 6. Det er hvor mange reps du skal gøre på dag 1.
Den næste dag tilføj en ekstra rep. Så du laver to sæt med 7 reps. Spred disse sæt så vidt muligt. Det er bedst at lave et sæt om morgenen og et om aftenen.
Dette synes ikke nødvendigt i de tidlige dage, hvor lydstyrken er lav, men når du fortsætter med at tilføje reps dag efter dag og når 60 reps eller mere, bliver det uvurderlig og nødvendigt at sprede sætene hele dagen.
Udfør hver rep med perfekt form. Der er ingen undskyldning for sjusketeknik, når du laver halvt så mange reps pr. Sæt, som du rent faktisk kunne gøre.
Her er en liste over nogle af de øverste øvelser, der skal bruges til HFT-metoden forklaret i regel nr. 1. Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du fjerne det fra dit nuværende træningsprogram (det du laver i gymnastiksalen).
Mens HFT er den mest effektive tilgang til hurtig muskelvækst, kommer selv den hurtigste vækst langsomt. Når dit primære mål er hypertrofi, skal du tænke i måneder, ikke uger.
Jeg vil have en 30-dages løsning så meget som du gør, men det er ofte ikke realistisk. Da jeg lavede den seks måneders HFT-plan for pull-up, kom mine bedste gevinster inden for de sidste to måneder. Det var bestemt ikke let at altid finde tid til at sprede 100 eller flere pull-ups hele dagen, men det var det værd!
Så hvor længe skal du forblive på en HFT-plan? Så længe det tager at få den størrelse, du ønsker, fra de muskler, du træner.
Du når muligvis om otte uger, eller det kan tage fire måneder. Hold ved det og pas på dit bløde væv. Skift træningsvariationen, hvis du har brug for et tempoændring.
Nu, hvis du forbliver på en målrettet HFT-plan for at sige, pull-up, i mange måneder, kan du komme til det punkt, hvor du ikke har nok tid til at afslutte dit rep-mål for dagen. Lad os sige, at antallet er 80 reps. Hvis du føler, at det er din grænse for ledig tid, skal du fortsætte med at lave 80 reps om dagen.
Tricket for at sikre, at de 80 reps fortsætter med at tilføje muskler, er at afslutte de 80 reps i færre sæt. Gør det til din nye udfordring i løbet af de næste par måneder.
Nu kan jeg naturligvis ikke gennemgå alle tegnene til hver af de anbefalede HFT-øvelser, der er anført ovenfor. Med hensyn til overkroppen kan jeg dog fortælle dig, hvad der sandsynligvis vil være det største problem, når du begynder at udføre daglige pull-ups eller ethvert andet overkropsarbejde: mangel på T-rygsøjleforlængelse.
Når T-rygsøjlen ikke kan strække sig gennem et normalt bevægelsesområde, vil det føre til vidtrækkende skadelige effekter fra din hals til dine skuldre og ned til din lave ryg. Når en fyr kommer til mig med skuldersmerter, er det første, jeg ser efter, en låst T-rygsøjle.
Der er en enkel måde at afgøre, om din T-ryg har normal forlængelse. Udfør en stående håndvægt skulderpresse med håndfladerne fremad.
Kan du trykke håndvægte lige over hovedet for at låse uden bunden af ribbenburet hæver? I så fald har du bestået testen. Hvis du ikke bestod, skal du rette det med den nedadgående yogayose.
Den nedadgående hundepose er blevet brugt i tusinder af år og med god grund. Faktisk er det den bedste øvelse, jeg har fundet for at øge T-rygsøjlenes forlængelse.
Antag den højeste hofteposition, du kan, mens du holder brystkassen låst ved at afstive bukserne tæt. Hold hagen gemt og armene låst lige. Hold den position i et minut, mens du trækker vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden.
Test derefter din stående håndvægt skulderpresse. Hvis din mangel på T-rygsøjleforlængelse ikke var alvorlig, skulle du være i stand til at trykke håndvægtene over hovedet uden at hæve den nedre ribcage.
Hvis du vælger at lave HFT for at opbygge dine ben, skal du huske at det skal være en bevægelse med et ben.
Den afgørende tekniksfaktor for enhver bevægelse i underkroppen er, at dine knæ holder sig ude af valgus, hvilket er, at indadgående knæbøjning, som du undertiden oplever, når du lander fra et spring eller sidder på huk med en tung belastning.
Vigtigheden af at holde dine knæ ude af valgus kan ikke overvurderes. Uanset hvilken benøvelse du vælger, skal du aldrig lade dine knæ spænde indad under nogen del af bevægelsen.
Endnu ingen kommentarer