Hvis jeg ser en fyr mere med stammefodder, sammenrullede ærmer og en krop på 145 pund, der laver en lat spredning foran et gymsspejl, vil der ske dårlige ting.
Ægte kraft og succes kommer fra de muskler, du IKKE ser i spejlet, men lille Eddie med sin vægtbælte til curling ved det ikke endnu.
Jeg bruger meget tid på fitnesscentre. Jeg har bemærket noget i et stykke tid: nogle mennesker ser dårligere ud, jo mere de træner. De begynder at få kropsholdning af alderdom med begge arme bøjede, skuldre trukket langt frem og et forfærdeligt træk i hofterne. Det er tegn på alder. Det er også den mest muskuløse stilling. Og det er problemet.
Efterhånden som vi er blevet mere og mere en samling af benchers og curlers, gør vi os "bøjet" fra vores træning. Som sådan vil jeg gerne dele et par ideer, som du kan føje til din træning for at afbalancere din krop og i processen se miles bedre ud for meget lidt ekstra indsats.
Dagen efter at have set vinter-OL i enhver sport, gå ud til en lokal bane eller park og se folk forsøge den samme sport.
Eller se et NBA-spil og se derefter dine naboer spille et afhentningsspil. Se ligeledes en mester kok skære gulerødder, og du vil se det samme, når du vipper væk med kniven. Hold fingrene ude af suppen, tak.
Nå, hvad er det, der appellerer til disse observationer? Det er det nåde. Det er det elegance. Det er det skønhed. Det lyder måske underligt, men hvis jeg blev tvunget til kun at tale om et spørgsmål for dem, der er interesseret i fitness, ville det simpelthen være nåde.
Jeg savnede en stor revolution inden for atletik. Mens jeg konkurrerede, fokuserede atleter på to ting: at blive stærkere og forbedre teknikken. Ærligt talt er dette stadig ret godt råd. I dag vil en typisk sporatlet bruge enorme mængder tid på at fokusere på kropsholdning, position og plet i øjnene. Sporøvelse og balletarbejde på barren har mere til fælles end den brutale indsats i min karriere. Og for at være ærlig er jeg jaloux på denne nye generation.
Art DeVany gjorde mig opmærksom på dette, da jeg først loggede på Internettet. Han bemærkede, at X-looket efter mænd var et tegn på sundhed. Mænd, bemærker han, skal have brede skuldre, en tynd talje, kraftige bagdel og lår og ikke bekymre sig om deres prangende arme. På den anden side ville kvinder vise fertilitet med et timeglasfigur med en smal talje "omkranset" af en runde top og bund.
Billeder af Raquel Welch i "One Million, BC" kan stadig skyde et øjeblikkeligt svar hos de fleste mænd, og jeg er bestemt ikke anderledes.
"X-udseendet" og "timeglasfiguren" har også et subtilt aspekt, som mange mennesker vil savne. I årevis, da jeg tilføjede mere og mere bulk for at konkurrere på de højere niveauer i min sport, begyndte en interessant ting at ske: Jeg begyndte at svinge, da jeg gik. Jeg begyndte at ligne en abe.
Men jeg gik ikke som en af de elegante aber. Min svajende førte til nogle hofteproblemer, der førte til knæskade. At fortryde disse års skader - og dette er ikke hyperbole, da vi bogstaveligt talt taler her om årtier med dårlige træningsvalg og dårlig kropsholdning - jeg lærte de to nøgler til en bedre kropsbygning, bedre ydeevne og glade, smertefri led.
Og du kan godt spørge, hvad er de to nøgler? Nåde og kompression. Nu kan nåde muligvis være åbenbar for de fleste mennesker (og på grund af det desværre ignoreret), men kompression er et andet problem helt.
For ikke så længe siden havde jeg et af de øjeblikke med to epiphany, der gav klarhed for livet. Jeg deltog i en sen nat Bikram Yoga-session og opdagede, at jo sværere jeg trak mig ind i en position, jo mere reagerede min krop i hviletiden med ekspanderer. Bogstaveligt talt udvides det, vi komprimerer.
Næste morgen bemærkede en ung lærer, at det ikke havde nogen mening at have uniformer i skolen.”I stedet for at give hende standardsvaret om tøj, der fremstiller personen, sagde jeg simpelthen, "Hvad vi komprimerer, udvider," og jeg gik væk.
Senere på dagen søgte denne unge lærer mig, takkede mig og fortalte mig, at en enkelt linje var den mest logiske indsigt i undervisning, hun nogensinde havde hørt. Og lige så sandt som det er for mine fattige studerende trangt i slips og jakke, er det endnu mere sandt for kroppen.
Nåde og kompression skal leve i et Yin Yang-forhold i dine fitnessmål. Når du står i lange perioder, går og sprinter eller under træning, skal du stræbe efter nåde.
Når du laver genoprettende arbejde og mobilitetsarbejde, skal du lade dig danse gennem følelsen "Kompression og ekspansion" og sørg for ikke at lade nogen af partnerne lede.
Nåde er en bemærkelsesværdig ting. Hvis du tager den bevidste beslutning om at sidde mere yndefuldt, har du en tendens til at rejse dig mere yndefuldt. På en underlig note, hvis du beslutter at kaste diskusen mere yndefuldt med et roligt aflangt hoved og stille bevægelser, vil diskos takke dig ved at flyve længere.
Der er en elegance i overlegen sport og kunstneriske bevægelser, der gør det muligt for selv nogen, der ikke er fortrolige med forestillingen, at finde ud af, hvem der er bedst uden at skulle ty til boksen.
For at få fordelene ved kompression kan du tage en yogaklasse, deltage i en mobilitetsgruppe eller tage en dyb undersøgelse af fleksibilitet. Min gode ven, Pavel Tsatsouline, har en vidunderlig bog, "Slap af i stretch", hvor han skitserer teknikker som "venter på strækningen", "Proprioceptiv neuromuskulær lettelse", "Isometrisk strækning", "Kontrastånding", "Tvungen afslapning , ”Og min favorit,” The Clasped Knife Technique.”
På en eller anden måde ser det ud til, at sammenligning af strækning med brugen af en switchblade vækker noget i min interesse i at lære at strække på et højere niveau. Traditionelle strækningsbevægelser er meget vigtige for at forstå kompressionens rolle. Bogstaveligt talt klemmer vi os i positioner og slapper af og udvider os.
Hvor meget tid og kræfter skal du bruge på denne indsats? Som jeg fortæller folk igen og igen, når du bliver ældre, foruden ikke at komme ind i en alvorlig traumatisk ulykke (brug dit sikkerhedssele, lær at falde og virkelig ryger ikke ... hvis du stopper), er der to ting at fokusere på efter: Hypertrofi (stigende magert kropsmasse) og ledmobilitet.
Mobilitet er ikke ligefrem fleksibilitet, men den lette bevægelse af kroppen omkring hvert led.
Så hvor meget tid skal du bruge på hypertrofi og fælles mobilitet? Svaret er simpelt: al den tid, du kan spare! Hvis målet er at leve godt nok så længe du kan, skal du heller ikke overse det!
For mange år siden begyndte læge Vladimir Janda, en tjekkoslovakisk neurolog og træningsfysiolog, at diskutere de muskler, der var nødvendige for kropsholdning. For at forenkle, Janda adskilt muskler i to grupper: Tonic, som har tendens til at forkorte, når de er trætte (eller gamle!) og Phasic, som har tendens til at svækkes under stress (eller alder, tør jeg sige). Et simpelt diagram:
| Muskler, der bliver strammere (toniske) | Muskler der bliver svagere (fasisk) |
| Øvre Trapezius | Rhomboids |
| Pectoralis Major (Bryst) | Mid-back |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (dyb brystmuskel) | Gluteus Maximus |
| Psoas (De hoftebøjere, der får dårlig presse) | Dyb abs |
| Piriformis | Eksterne skråplaner |
| Hamstrings | Deltoider |
| Kalvemuskler |
Jeg forklarer det normalt på denne måde: Hvis du blev jaget af en tiger op ad et træ, er de muskler, du bruger til at hænge på grenen i lang tid, toniske muskler.
Hvis du besluttede at jage et rådyr og kaste sten, ville du bruge dine fasemuskler.
Desværre har de fleste trænere dette baglæns, de har tendens til at understrege “spejlmusklerne” som pecs og biceps (bænkpresse og krøller) og ignorerer de muskler, der virkelig er ungdommens muskler.
For mange år siden havde jeg denne vidunderlige samtale med nogle kvinder i "100 Pound Club.”For at være medlem, skulle man bare tabe 100 pund. De fleste af dem havde fundet ud af, at alt hvad de havde brug for til "det største slag for deres sorteper" med hensyn til vægtløftning var at lave stående presser og squats. Når man ser på listen, kan man se, at de intuitivt forstod behovet for at styrke fasemusklerne.
Men her er spørgsmålet: Skal du gå til hot yoga fem dage om ugen i to timer ad gangen, derefter køre til vægtrummet og derefter til banestadionet og træne som en atletikbane?
Det kunne du godt. Det gør jeg ikke. Lad mig blot foreslå dette: Stræk tonic-musklerne på en så effektiv måde, som du kan, og træne fasemusklerne med et visst intensitetsniveau.
Det vidunderlige ved alt dette er den fuldstændige enkelhed ved at gøre “alt dette.”
En vidunderlig ting ved disse to grupper skitseret af Janda: de arbejder sammen i systemer. Når jeg laver en pec-strækning, synes jeg også at strække mine biceps og en masse andre vidunderlige ting.
TRX er en relativt ny innovation, og jeg kan ikke få nok af den enkle “Skind katten”, som man kan gøre ved blot at læne sig ud (som en gymnast, der laver et jernkors) og derefter rulle overkroppen rundt for at løsne pecs, biceps og virkelig alt andet også. Har ikke en TRX?
Prøv Laura Inverarity's billige alternativ:
1. Stå midt på en dør med den ene fod foran den anden.
2. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel, og placer dine underarme på hver side af døråbningen.
3. Flyt din vægt til dit forben, læn dig fremad, indtil du føler en strækning i brystmusklerne.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Slap af og vend tilbage til startposition.
6. Gentag 10 gange.
For at strække hoftebøjeren kan jeg lide min ven, Josh Hillis 'metode:
1. Tag den samme startposition som et stående spring.
2. Drej din bageste hæl ud, så din bageste tå peger mod din forreste hæl.
3. Skub dit forreste knæ fremad, men hold det bag tæerne.
4. Bøj din røv hårdt, som om jeg ville sparke dig i røvet.
5. Vip dine hofter frem / op (hvis dine hænder var på dine hofter, ville du vippe dine hofter, så din "pegefinger" pegede op).
Denne bevægelse sammen med bægerknebben er bevægelser, jeg udfører hver eneste dag i mit liv. Ja, det er så vigtigt at strække hoftebøjlerne.
For piriformis, hamstrings og de vidunderligt stive kalve, foreslår jeg kraftigt at rulle dem ud med enten en skumrulle eller “min version.”Jeg var for billig til at købe en skumrulle, så jeg skar blot et seks-tommers PVC-rør op, da dets levetid som slosh-rør var udløbet. Jeg brugte simpelthen stiksaven til at lave fire gode ruller. Ja, det gør ondt mere end skum. Undskyld.
Udrulning af disse tre områder “synes” for mig at gøre mere godt end den form for statisk strækning, der normalt er ordineret til denne slags problemer. Hvis du har brug for mere, skal du rulle og derefter strække.
Det er vigtigt at bemærke, at jeg ikke giver dig en nøjagtig trin-for-trin tilgang (tænk på det, jeg tror alligevel ikke, det er min rolle). I stedet prøver jeg at anvise dig til en simpel tilgang til at opnå en "balance" i din træning. Hvis du blot tilføjede disse strækninger, og den næste øvelse, ville mange af os skære ned på vores kroniske problemer i vores skuldre og hofter.
Nu er den ENESTE muskel, som jeg altid henviser til ved navn, den romboider. Som kasteren og løfteren i næsten fem årtier er jeg blevet værdsat disse fyre for deres hårde arbejde med at holde mig sammen. For at holde dem hele gør jeg noget, jeg kalder ”Bat Wings.”
Ja, jeg opfandt dem ... lige efter at jeg opfandt Internettet. Lig med forsiden nedad på en standardbænk med to håndvægte på gulvet. Her er det, hvor det bliver forvirrende ... Jeg er ligeglad overhovedet om dit bevægelsesområde. Jeg vil kun have dig til at gribe disse klokker og presse tommelfingrene op i dine armhuler og klemme dine skulderblade sammen. Hold den i ti sekunder. Åh, ja, du blev for tung, gjorde du ikke? Gå lettere. Gør dette i fem til ti sæt.”
Den næste dag kaldes den virkelig trange muskel i din øvre ryg romboider. Åh, og du er velkommen. Ser du, udviklingen af romboiderne vil redde dine skuldre, få dig til at stå højere og føre dig til et liv med visdom og rigdom. måske.
Nu kommer vi til mine foretrukne fire muskler: triceps, dyb mavemuskler, ydre skråninger og deltoider. Dette er de muskler, der kaster kast. Da jeg voksede op, var det dem, der gav dig "barndoor skuldre" og "skuldre som en mand!”Den øvelse, jeg har for dig, ville være mit svar på spørgsmålet:“ Hvis du kun kunne lave en øvelse, hvad ville det være??”
Desuden, hvis jeg skulle vælge det bedste løft for at lære atleten og give mager kropsmasse, ville mit svar være det samme. Jeg ville vælge den ene armpres. Hvad lærer det? Rooting. At være et stykke. Låser ned. Det fungerer også et massivt antal muskler, og læringskurven er lige op. Du kan lære at trykke på den ene arm på få sekunder og mestre den på bare et par træningsprogrammer.
Enhver russisk kettlebell-certificeret træner kan instruere dig i det grundlæggende på et øjeblik. Virkelig, det er simpelt, men jeg foretrækker, at du holder øje med din fodplacering. Jeg løfter ofte dette med en fod i luften, bare for at få en fornemmelse af, at hele kroppen reagerer på belastningen.
For de fleste træningsprogrammer skal du holde dine fødder tættere end skulderbredden, og gør dem lejlighedsvis hæl til hæl. Når det gælder bevægelse, skal du sørge for at starte lavt (jeg rører altid min tommelfinger på min bryst for at sikre, at jeg er dybt nok) og derefter gå videre til en total albue-lockout.
Led ikke med fælden ved at trække på skuldrene, jeg kan godt lide at presse min lat for at starte bevægelsen. Hvis dette er for komplekst, er det min skyld!
Lad mig prøve igen: tag en klokke, tryk den over hovedet. Der!
Endelig glutes. Folk, gluten er billedet af ungdommelighed. Der var en fantastisk episode af "Sex in the City" (ja, jeg så det og jeg kan lide det!) hvor en af pigerne falder for en meget velhavende ældre mand. Det går godt, indtil hun ser hans dårlige tilfælde af hængende røv. En stram bagdel (jeg har brug for "Goldmember's" stemme her) er et tegn på sundhed og ungdom. Få en. Fortrinsvis din.
Hvordan? Som banetræner kan jeg fortælle dig dette: undervurder ikke sprint. Eller bakkesprint. Eller huk. Er dette alt for simpelt?
Min idé om sprint er noget, jeg delte med jer fine mennesker her for et par år siden:
”Vi starter normalt med de“ store otte ”sprints. Bag på mit hus er der en lang parkway, og vi laver otte "opbyggede" sprints. Ideen er at starte langsomt og derefter slukke. Faktisk forsøger vi at accelerere gennem hvert sæt, men målet er at få sprintarbejdet ind uden at skade noget.
De otte sprints er mellem fyrre og tres meter. Vi forsøger at accelerere midt i hvert sæt og øge intensiteten med hver sprint.”
Det er ærligt nok for de fleste mennesker. Hvis du har kettlebells, skal du kaste nogle gynger og bæger squats. Hvis du har barbells, skal du lave nogle squats, hvis du kun har maskiner, skal du rette det.
Disse små tilføjelser til dit program tager ikke så meget tid, men virkningen over tid vil være enorm. Mens lille Eddie arbejder med sine "vinger", løber jeg bakker med Raquel.
Endnu ingen kommentarer