Forskning har vist, at løft inden for området fra otte til 12 rep er bedst for muskelvækst, men det er ikke den eneste måde at vokse på. Faktisk, hvis du holder med det for længe, vil dine gevinster sandsynligvis gå i stå. Oversættelse: Vær ikke for forudsigelig.
Desuden har højere og lavere reps også fordele. Højere reps maksimerer blodvolumen og udholdenhed. Lavere reps er bedst til at øge styrken. Og begge kan skabe vækst.
Af denne grund er den bedste strategi sandsynligvis en blanding af rep-intervaller. At skifte mellem høje og lave reps vil midlertidigt smide midten ud og kun fokusere på den høje (15 til 30) og den lave (fire til syv).
For det første er her en hurtig primer på høj-lav rep filosofien:
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Front Lat Pulldown | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| T-bar række -superset med- | 3 | 4-6 |
| Lav kabelrække | 3 | 20 |
| Dumbbell Row | 3 | 4-6 |
| Stivarm Pulldown | 3 | 30 |
Lad os nu analysere de tre forskellige måder, du kan indarbejde high-low i din rutine på.
Brug færre reps og flere sæt for at blive stærkere, end du nogensinde har været før.
Læs artiklen1 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
Den første måde at indarbejde høj-lav træning på er at skifte mellem alle høje reps en træning og alle lave reps næste gang du træner den kropsdel. (Sørg for at undgå mellemklasse sæt på otte til 12 reps, da dette besejrer formålet.)
Hvis du rammer mere end en kropsdel pr. Træning, kan du også stresse hver med forskellige rep-intervaller. For eksempel, hvis du arbejder med brystet før triceps, skal du lave alle lave reps for brystet og intet andet end high reps for triceps, så vend det script på din næste bryst / tri's dag.
Brug af høj-lav træning til træning mangler fordelen ved "muskelforvirring", som du får ved at angribe dine muskler med rep-variation i samme session. Det giver dig dog mulighed for bedre at fokusere på et interval ad gangen.
2 af 3
EDGAR ARTIGA
Dette er den mest radikale måde at udnytte high-low på, og den metode, der bedst adskiller den fra andre træningsformer: skiftevis høje og lave reps hvert sæt af den samme øvelse.
Dette får dig til at save frem og tilbage fra et pumpesæt til et elsæt. Vær opmærksom på dine træningspar. For eksempel vil tunge fritvægtsøvelser få dig til at skifte plader fra stangen hvert sæt, hvilket er smertefuldt sammenlignet med en kabeldrivningsmaskine, der giver dig mulighed for blot at vælge vægte med en stift.
En anden tilgang er at gøre sættet til et supersæt, skiftevis mellem et tungt træk, som bænkpressen, og en lettere øvelse, såsom håndvægtsflyen. På denne måde supplerer og udvider det lettere arbejde det tungere arbejde.
Den potentielle ulempe ved at indstille høj-lav træning er, at du mister dit fokus. Det er let at glemme dit umiddelbare mål, når du lige lavede et lyssæt, og du har taget en meget tungere vægt. Tildel dig selv til den aktuelle opgave før hvert sæt og sigter mod dit rep-mål. (En logbog kan også hjælpe dig med at nå dine mål.)
Opadrettede er, at dine muskler aldrig helt ved, hvad der kommer. Vil det være et par reps med en tung vægt eller mange reps med en let vægt? Svar: Det vil ændre hvert sæt. Du vil pumpe op og tænde, når du angriber dine muskler med høje og lave kombinationer - igen og igen.
3 af 3
Matthew Leete / Getty
En anden måde at gå højt og lavt er at lave alle high-rep sæt af en øvelse og derefter udføre alle low-rep sæt af den næste øvelse. Skift på den måde under hele træningen, vippe fra pump-up til power-up.
Planlæg din træning, så du går lavt på sammensatte øvelser, der lader dig glide på de fleste plader (som bænkpres og markløft) og højt på isoleringslifte, som ikke let egner sig til lave reps (som kabeloverkørsler).
Det er normalt bedst at starte med en sekvens af high-rep-sæt, fordi dette fungerer som en fungerende opvarmning. Du kan dog gå lavt først, så længe det forud for en tilstrækkelig opvarmning.
Endnu ingen kommentarer