The Open vender endelig tilbage til CrossFit i februar 2021. Det vil have været omkring 15 måneder uden dramafyldte meddelelser, in-box throwdowns og svedigt underskrevne udklipsholder. Det kan endda tage at komme ind i 21.1 før vi virkelig husker, hvordan det føles at gennemføre en åben træning.
Lad mig røre din hukommelse: Det gør ondt.
Da Dave Castro, Open's ringmester i næsten et årti, blev bedt om sine tanker om de værste CrossFit Open-træningsprogrammer, sagde han: “Hvis du laver CrossFit med den tilsigtede intensitet, skal hver eneste træning føre dig til dit mørke sted.”
Nogle er mørkere end andre. Vi har alle vores svage led, og åbne træningsprogrammer har en måde at udsætte dem for hvert år. Men der er nogle få, der fremkalder en allestedsnærværende maveflip, når de kommer op på en tavle. Nedenfor er en subjektiv værste af den værste liste. Disse træningsprogrammer blev samlet fra et heksebrygg af førstehånds vidne blodbad, krigshistorier fra CrossFit-veteraner, jeg kender, og mine egne anfald med disse åbne titaner.
Gennemfør så mange runder og reps som muligt på 5 minutter af:
Squat clean (165 lb / 110 lb)
Rykke (165 lb / 110 lb)
Træk en pigetræning op, og det bliver bestemt en blå mærke. Ved at holde denne AMRAP i 5 minutter gav Castro 11.3 en Grace-motor med en tungere ramme. For mænd er Grace normalt 30 rene og rykker til tiden ved 135 pund, hvor den 90. percentil slutter lige omkring 2 minutter. Tilføj 30 pund, og du ser på den 90. percentil, der ikke engang efterbehandler Grace inden for 5-minutters 11.3 tidsbegrænsning - omkring 27 rensninger i alt, ifølge Beyond the Whiteboard.
Dette er også interessant, fordi det rene og rykket er scoret som separate gentagelser, hvilket betyder at du kan afslutte det rene, ramme tidsbegrænsningen, og gentagelsen tæller uden ryggen.
Sjov kendsgerning: 2011, det første år af CrossFit Open, indeholdt seks træningsprogrammer. Der har kun været fem træningsprogrammer hvert år efter.
Gennemfør så mange reps som muligt på 7 minutter af:
Burpees
De eneste ting, der er værre end burpees i en WOD er når burpees er WOD. CrossFit Games-teamet tænkte klogere, ikke sværere på 12.1, som også indeholdt den enkleste beskrivelse og scorekort nogensinde. Der var ingen skaleret version (skaleret division blev indført i 2015) og ingen separate standarder for mænd og kvinder. Bare kroppe, der rammer gulvet og rejser sig igen ... i de længste syv minutter i dit liv. Atleter kunne træde eller springe, og begge hænder måtte røre et mål seks inches over deres maksimale rækkevidde. Det er det. En dommers drøm.
Hvis din PR på denne er over 100 reps, skal du holde den for dig selv. Det er et ømt sted.
Gennemfør så mange runder og reps som muligt på 12 minutter af:
150 Vægkugler (20/14 lbs til 10/9 ft. mål)
90 dobbelt-unders
30 muskel-ups
Vi havde så meget sjov med denne i 2012, Dave valgte den til gentagelsen i 2013. Husk hvad jeg sagde om at bringe pigerne ud i det åbne tidligere? Ja, Karen var ikke inviteret. Men her er hun alligevel klædt til nitten og drypper af komplekse bevægelser. Og hvis det lykkes dig at nå den anden side af affaldsbranden inden 12 minutter er op? Din belønning er mere tid med Karen. Skønt ikke mange mennesker nogensinde gjorde det. Den 99. percentil for mænd er 270 reps, lige i alt, og 260 for kvinder, 10 muskel-ups genert af en komplet runde.
I 2012 fik Neal Maddox 53 vægskud i anden runde med Rich Froning bag sig på 39. På kvinders side var Kristan Clever den eneste, der sluttede en runde - og hun gjorde det på næsen.
Til gentagelsen i 2013 kunne Maddox ikke PR og ramte kun 50 i runde to, mens Froning bestede sig med 49. Ben Smith formørkede dem begge det år med 59 vægskud i anden runde. Sam Briggs kom ind på scenen og knuste kvindernes score i 2012 med 53 reps.
Alle tabte ved at gå i de følgende dage.
21-18-15-12-9-6-3 reps til tidspunktet for:
Thrustere (95/65 lb)
Barpe-vendende Burpees
Jeg ved. Dette er den, du ventede på. Hvis du har gjort det, ved du det. Hvis du ikke har gjort det, ved jeg, at du ser på dette, og du ved, at det er dårligt kun ved de anførte bevægelser og rep-ordningen. Men lad mig fortælle dig: Den værste del af denne træning er, hvad der mangler i beskrivelsen: tidsgrænsen.
Der er ingen tidsbegrænsning. Intet der redder dig fra mælkesyren, der løber gennem dine firhjulinger. Intet der redder dig fra den mentale kval ved at vide, at du vil se den tredje burpee i den syvende runde. Det kan bare være dage fra du startede.
I stedet for at fortælle dig, hvor forfærdelig denne er, gik jeg til Reddit for nogle smukke beskrivelser af 14.5/16.5. Nyd venligst:
”Den ene holder en særlig cirkel af helvede for sig selv.”
”Der er kun et par WOD'er, hvor jeg har lagt der i en pyt af mit eget opkast og ikke har taget mig noget i verden.”
”Jeg husker, at jeg var halvvejs gennem de 18 burpees og indså, at jeg ikke engang var halvvejs gennem WOD. Mit sind begyndte at stille spørgsmålstegn ved alt.”
”Tog mig 32 minutter, så gik jeg ud og græd i 5 minutter. Hårdt.”
27-21-15-9 reps for tidspunktet for:
Række (kalorier)
Thrusters (95/65 lb)
Okay, hvis det ikke var 14.5/16.5 du ventede på, det var denne. Hvis du ikke har fanget det nu, har den sidste uge i hver åbning altid inkluderet thrustere. Disse grimme, helkrops vægtstang lungebrændere er dårlige nok, men kombineret med en række og pulsen får virkelig ikke en pause. Pacing, pacing, pacing er navnet på spillet på denne.
Medmindre du er Mat Fraser eller Rich Froning, selvfølgelig. I 2015 afsluttede Fraser og Froning denne på samme dag på samme tid, men i forskellige stater. Mens hver havde deres andel af valgord, når det hele var overstået, delte de en stemning: ”Jeg er ligeglad med, hvad han fik. Jeg gentager ikke den ene.”
For ordens skyld sluttede Fraser kl. 5:19, Froning kl. 5:35.
Gennemfør så mange runder og reps som muligt på 20 minutter af:
25 fod. overhead gå spring (95/65 lb.)
8 burpees
25 fod. overhead gående lunge
8 pull-ups fra bryst til bar
Selvom dette var en hård træning, var det mere et logistisk mareridt end noget andet. Små fitnesscentre holdt vejret og blev kreative og prøvede at finde ubrudte strækninger på 25 fod. Hvis de kunne opnå det, var der tapning af fem fods sektioner at kæmpe med.
Og hvis du var dommer, havde du brug for dine blinds til denne. Du var ansvarlig for at bakke atleter op bag 5 fods mærker, hvis de tabte barbell, undlod at trykke knæet ned på jorden eller mistede overhead lockout på lungerne. Og pull-ups fra bryst til bar er også koncentrationsbeskatning. Denne WOD var meget lange 20 minutter for alle involverede.
For tid:
10 håndvægt snatches (50/35 lb.)
15 jump-overs fra burpee-bokse (24/20 in.)
20 håndvægt snatches
15 burpee box jump-overs
30 håndvægt snatches
15 burpee box jump-overs
40 håndvægt snatches
15 burpee box jump-overs
50 håndvægt snatches
15 burpee box jump-overs
Tidsbegrænsning: 20 minutter
Du husker det nu-memed-interview i 2003 af Mike Tyson efter at have slået Clifford Etienne ud? Den, hvor hans udveksling med reporteren gik:
”Jeg brød min ryg.”
"Hvad mener du med det?”
”Min ryg er brudt.”
"Hvad som en ryghvirvel eller -"
"Ingen. Spinal.”
Jeg er ret positiv 17.1 var ansvarlig for den virale berømmelse af dette interview. Denne træning kom efter Great Dumbbell Frenzy i 2017. For dem, der ikke kan huske, gav Castro tilknyttede ejere omkring en måned hovedet op til at lagre deres kasser med håndvægte før Open. Og han leverede en doozy til den første åbne træning med globo-gym hæfteklammer.
Trænere og atleter var nye for håndvægte, der startede fra en meget lavere, smallere position end en vægtstang: Standard krævede, at begge håndvægte skulle røre jorden mellem gentagelser.
Efterhånden som atleter er trætte, brød form uundgåeligt sammen, og de store volumenfang - 150, hvis du tæller - blev busters med lavere ryg. Kast burpee-boks-jump-overs, og dine odds for at stå op lige de næste par dage var næsten ingen.
I min erfaring som træner har vi spændt på at bore god form for håndvægte for at afbøde smerter i lænden. Vi er også flyttet til et tryk med et hoved til mange træningsprogrammer, der inkorporerer bevægelsen, hvilket reducerer det bevægelsesområde, der kræves for at fuldføre rep.
For tid:
21 markløft, 225/155 lb.
21 håndstands push-ups
15 markløft, 225/155 lb.
15 håndstands push-ups
9 markløft, 225/155 lb.
9 håndstands push-ups
21 deadlifts, 315/205 lb.
50 fod. håndstand gåtur
15 deadlifts, 315/205 lb.
50 fod. håndstand gåtur
9 deadlifts, 315/205 lb.
50 fod. håndstand gåtur
Tidsbegrænsning: 9 min.
Hvis du var som mig, så du på tidsgrænsen for dette, indså det om din aktuelle Diane-tid og kastede øjnene.
Eller måske er du ikke som mig og har håndstands push-up styrke og et køligere temperament.
Uanset hvad var dette en at huske og fortjente gentagelsen, som Dave gav det i 2020 Open. Der er en bred vifte af færdigheder, du kan forbedre i denne til en solid gentest. Arbejdet med ren styrkeløftstyrke? Disse markløft ville føles lettere og kunne gennemføres i større sæt. Fokuseret på skulderstyrke? Hej, flere håndstands-push-ups.
Fik fancy og fik nogle gymnastik færdigheder arbejde i? Du har åbnet dørene for at håndtere at gå på den bageste halvdel af denne WOD. Uanset din dygtighed, med kombinationen af tunge markløft, der beskatter den nedre bageste kæde og håndstandsarbejde, der brænder skuldre og øvre ryg, var der mange kiropraktikbesøg efter denne.
Denne havde også lidt ekstra krydderi kastet ind på reguleringssiden af tingene med endnu en ny håndstand push-up-standard, der efterlod selv dygtige atleter, der kæmper for at fuldføre reps.
Fremhævet billede: @thedavecastro på Instagram
Endnu ingen kommentarer