Glykæmisk indeks Revisited

1692
Vovich Geniusovich
Glykæmisk indeks Revisited

”Diæt rig på fødevarer med højt glykæmisk indeks, der forårsager hurtige og stærke stigninger i blodsukkeret, har været forbundet med en øget risiko for diabetes, hjertesygdomme og [bliver] overvægtige, og der er et indledende arbejde, der forbinder diæt med høj glykæmi til aldersrelateret makuladegeneration, ovulatorisk infertilitet og kolorektal cancer. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks har vist sig at hjælpe med at kontrollere type 2-diabetes og forbedre vægttab.”

- Ernæringskilden (Harvard School of Public Health)

Jeg er sikker på, at du kan forstå vigtigheden af ​​at optimere dit blodsukker; ikke kun for at søge en slank, muskuløs fysik, men som åbningscitatet illustrerer, forfølgelsen af ​​et godt helbred og et længere liv.

Men i betragtning af at gå rundt med et glukometer og holde os selv efter hvert måltid bare ikke er praktisk - eller høfligt - en mere effektiv metode til at måle effekten af ​​kulhydrater på blodsukkerniveauet skulle bestemmes.

Desværre finder det, som atleter, bodybuildere og TNation-læsere finder videnskabeligt relevante, normalt ikke sin plads på National Institute of Health's "Top 10 Research Programs to Give Funding To" -liste.

Nogle gange er vi dog heldige, og mens det ikke var med NIH, besluttede British Diabetic Association og Medical Research Council i slutningen af ​​1970'erne at finde ud af mere om de forskellige virkninger af kulhydratbaserede fødevarer på blodsukker.

Spol frem til 1981, og det glykæmiske indeks (GI), en metode til rangordning af virkningerne af forskellige kulhydratbaserede fødevarer på blodsukker, blev født.

GI for en mad måles i en totrinsproces. Forskere vil give en person 50 gram ren glukose og derefter måle deres blodsukkerniveau i løbet af flere timer. Denne rene glukose fungerer som kontrol, da teoretisk set intet kan fordøjes hurtigere end ren glukose.

Derefter giver forskere den samme person 50 gram af den pågældende mad (som gulerødder, riskager eller sorte bønner) og måler deres blodsukkerniveau i flere timer bagefter. Som diagrammet til højre og den følgende tekniske definition af GI viser, sammenlignes derefter blodsukkerresponserne for de to fødevarer.

“... området under blodglucosekurven for hver mad udtrykt som en procentdel af arealet efter at have taget den samme mængde kulhydrat som glukose.”

En nøglekomponent til, hvordan GI måles, har at gøre med mængden. Mængden af ​​anvendt mad er altid den samme, 50 gram. Som et resultat tager GI kun hensyn til typeaf kulhydrat og ikke beløb. Dette er et kritikpunkt, som mange GI-kritikere ofte bringer op; for eksempel, hvor praktisk er GI, når 50 gram kulhydrater fra ris let kan indtages, mens 50 gram fra gulerødder kræver Bugs Bunny-lignende dedikation?

Den glykæmiske belastning

For at gøre GI mere reel verden anvendelig - da ingen spiser mad i intervaller på 50 gram - kom forskere op med den glykæmiske belastning (GL). GL er en kulhydrat / blodsukkervurdering, der tegner sig for både type og mængde kulhydrat.

Det er defineret af denne ligning:

Glykæmisk belastning = (glykæmisk indeks x mængde kulhydrat i gram) / 100

Her er et eksempel på, hvordan GL fungerer versus GI:

Mad Standard serveringsstørrelse Glykæmisk indeks Glykæmisk belastning
Jasminris 150 g 99 42
Gulerødder 80 g 47 3
Æble 120 g 34 5

Traditionelt bliver den meget malignede gulerod ødelagt af GI-disciple, fordi de har en højere GI end de fleste grøntsager (en undersøgelse fandt, at GI af gulerødder var 90, men disse fund blev aldrig replikeret), men som du kan se, er den gennemsnitlige GI for gulerødder er kun 47 - hvilket faktisk gør gulerødder til en mad med lavt GI - og når man tager højde for den mængde, de fleste ikke-harer normalt spiser, er GL for gulerødder virkelig meget lav.

GI er en egenskab ved en mad, ligesom mængden af ​​protein eller fedt i en mad, mens GL refererer til sammensætningen (typen af ​​kulhydrat) og størrelsen på dit måltid (mængden af ​​kulhydrat).

Dr. Wolever, en Oxford-uddannet læge, ernærings-ph.d. og verdens førende ekspert på glykæmisk indeks, hamrede dette punkt hjem gentagne gange i et seminar, jeg for nylig deltog i. Dette er en vigtig betegnelse, da det gør en fødevares GI-vurdering gældende på tværs af forskellige populationer.

Insulinindekset

Du har muligvis hørt om en undersøgelse, der blev offentliggjort for over et årti siden, hvor vi talte om Insulin-indekset. Ligesom GL er ideen bag Insulin Index, at forskere ønskede at kvantificere de virkninger, forskellige fødevarer havde på insulinniveauet.

Men et problem med Insulin Index er, at insulinresponset kan variere enormt mellem individer, hvorved der kræves en masse ekstra data om virkningerne af forskellige fødevarer i en række populationer for at have en standardiseret version af Insulin Index.

For yderligere at komplicere tingene tog Insulin-indeks-konceptet aldrig rigtig fart i det videnskabelige samfund - på tidspunktet for skrivningen af ​​denne artikel var der 22 gangeflere videnskabelige artikler i PUBMED om GI sammenlignet med Insulin Index.

Nu hvor vi har oprettet de forskellige indekser, lad os se, hvordan du bedst kan anvende dem til dine fysiske aktiviteter. Her er to vigtige punkter:

  1. Glykæmisk indeks versus glykæmisk belastning er mere en akademisk debat end praktisk. Jeg understreger altid dette punkt med klienter, når vi diskuterer kulhydrater, blodsukker og det glykæmiske indeks. Generelt (og praktisk talt) vil fødevarer med lav GI også have en lav GL. Grønne bladgrøntsager har lavt GI, og mens du kan spise et stort volumen af ​​disse fødevarer, vil den faktiske grammængde kulhydrat, du bruger, også være lav (hvilket også gør GL lavt), mens fødevarer med højere GI er normalt mere kulhydrat tæt (hvilket betyder, at hvis du spiser et stort volumen af ​​disse fødevarer, vil du også spise en masse kulhydrater). Lang historie kort: Måltider med lavt glykæmisk kulhydrat vil naturligvis have en lavere GL og måltider med højere glykæmiske kulhydrater vil naturligvis have en højere GL. Hvorfor gøre det mere kompliceret, end det skal være?
  2. Højt glykæmisk mad versus lavt glykæmisk mad er det, der virkelig betyder noget for dig. Et andet punkt i kritikken vedrørende GI er konsistens. Mens måling af en fødevares GI formodes at være en standardiseret procedure, har forskellige laboratorier beregnet forskellige GI'er for den samme mad. Selvom dette måske lyder som et problem, er det virkelig ikke. Hvorfor? Som du kan se på nedenstående skema, når du bruger GI til at kategorisere fødevarer, anvendes tre hovedkategorier: Høj, medium og lav.
  • Høj: GI> 70
  • Medium: GI = 55-69
  • Lav: GI < 55
High GI Foods Medium GI Foods Fødevarer med lavt GI
Strimlet hvede Abrikoser Grønne grøntsager
Bagel Langkornet ris Nødder
Hvidt eller hel hvede brød Pita brød Æbler
Couscous Rosiner Byg
Cornflakes Brune ris Appelsiner
Ris kager Ananas Jordbær
Pandekager Majs tortilla
Hummus
Linser
Grapefrugt

Hvis du følger mine anbefalinger og bruger GI som et værktøj til at forbedre dine kulhydratvalg, er høj versus lav GI det der virkelig betyder noget. Da forskere kombinerede uoverensstemmelser mellem laboratorier og offentliggjorte undersøgelser, mad med lavt GI var altid mad med lavt GI og mad med højt GI var altid mad med højt GI.

Jasminris og riskager bliver ikke pludselig mad med lavt GI, simpelthen fordi to laboratorier ikke kan blive enige om en score.

Det glykæmiske indeks over fødevarer kan ændre sig

Husk, da jeg nævnte ovenfor, at GI for en mad var en egenskab for maden? Når du har læst det, har du måske troet, at det betyder, at GI-klassificeringen af ​​en mad altid forbliver den samme. Desværre er det ikke altid tilfældet på grund af interessant madvidenskab - og for nylig er fødevarevirksomhedernes utrættelige indsats for at få 'fuldkorn' i vores kostvaner.

Der er tre almindelige måder, som en fødevares GI kan ændre på: forarbejdning, modenhed og madlavning. Lad os se på, hvordan madlavning kan påvirke GI.

Kartoffelhistorien

Det er her, det bliver rigtig sejt. Lad os sige, at du tager en kartoffel; forbered og spis det på to forskellige måder, og det har to forskellige GI-klassificeringer.

Rå kartofler, kogte kartofler og kartofler, der koges og derefter afkøles, har alle forskellige GI-klassificeringer på grund af kartoffelens unikke stivelsessmink. Visse typer kartofler, som røde kartofler, indeholder høje niveauer af amylose. Når det er kogt frigives amylose, blandes med vandmolekyler og danner et gellignende stof. Ved at lade kartoflerne afkøle giver du gelen en chance for at størkne til en tilstand, der er mere modstandsdygtig over for fordøjelsen. Hvis du spiser det, mens det stadig er varmt, er gelen stadig gelering, og det fordøjes hurtigere.

Lad dig ikke tro, at dette er den spud-inspirerede version af at splitte hår, tænk igen: ifølge en forsker, jeg talte, kan forskellen mellem at spise en varm kartoffel versus at vente på, at den køler af og derefter spise den være en GI-rating på 75 versus 40!

Hvem ville have troet, at kartoffelsalat kunne være bedre for dig end en dampende bagt kartoffel?

Her er en muskuløs version af kartoffelsalat, som du kan prøve:

  • 3 mellemstore røde kartofler
  • 1/2-kop olivenolie mayonnaise
  • 5 purløg, hakket
  • 2 strimler kalkunbacon *
  • 1/2 medium løg, terninger i terninger
  • 1 stilk selleri i terninger
  • 1 spsk gul sennep

* (ikke de forarbejdede Jennie-0-ting, der ligner legedej presset i en baconform - prøv Applegate Farms)

Sådan forberedes:

Læg kartoflerne i en mellemstor gryde med kogende vand. Kog i ~ 15 minutter, indtil kartoflerne er møre. Mens kartoflerne koger, skal du koge kalkunbacon i en nonstick-stegepande over medium varme. Når kartoflerne er kogte, skal du fjerne dem fra gryden og lade afkøle.

Dernæst skære kalkunbacon op og læg i en skål med mayonnaise, purløg, løg, selleri og gul sennep. Når kartoflerne er afkølet, skal du skære dem i terninger på 1 tomme. Føj til skålen og bland grundigt. Tilsæt salt, peber og Frank's Red Hot til din ønskede smag. Gør 2 portioner (se ernæringsfakta nedenfor).

Nyd dette med et ristet kyllingebryst eller grillet flankebøf til et godt måltid efter træning.

Protein og kulhydrat påvirker glykæmisk indeks og glukoserespons

En anden kritik af pålideligheden og effektiviteten af ​​GI er, at den rangerer mad alene, når vi i virkeligheden spiser kulhydratbaserede fødevarer, sammen med protein og fedt.

Et andet faktoid, som jeg ofte hører bandieret om, er at "tilføjelse af protein og fedt til et måltid reducerer GI af ris / kartoffel / poptærter / osv.”

Som tidligere nævnt er et af de vigtige punkter ved GI-vurderingen imidlertid, at det er en ejendom af maden,så tilsætning af fedt og protein til et måltid, der indeholder hvid ris, ændrer for eksempel ikke GI for ris, det vil kun reducere stigningen i blodsukker... eller vil det?

I 2006, Dr. Wolever offentliggjorde en undersøgelse, der var den første til systematisk at undersøge spørgsmålet om 'blandet måltid'. I denne undersøgelse modtog deltagerne shakes indeholdende glucose (50 gram), protein (0, 5, 10 eller 30 gram) og fedt (0, 5, 10 eller 30 gram).

Forskerne fandt ud af, at gram-for-gram-protein havde næsten tre gange større virkning end fedt til at reducere glukoseresponsen på måltidet. De fandt også, at effekten af ​​protein var lineær på tværs af proteindoseringerne (0 gram til 30 gram), så jo mere protein der var i rysten, jo større blev reduktionen i glukoserespons.

Dr. Wolever advarede mod at tage disse fund ud af sammenhængen, da undersøgelsen anvendte flydende ryster og ikke måltider til hele fødevarer. Men som en TNtaion-læser, der sandsynligvis har et andet spisekammer dedikeret til kar af Metabolic Drive, er denne forskning især relevant for dig.

For yderligere at udforske spørgsmålet om 'blandet måltid' siger Dr. Wolever kørte en anden undersøgelse, denne gang ved hjælp af måltider til hele mad. Måltiderne indeholdt 0-18 gram fedt og / eller protein og 16-79 gram kulhydrater (med GI mellem 35-100).

De fandt meget forskellige resultater end den forrige smoothie-undersøgelse: ved anvendelse af hele fødevarer havde måltidernes protein og fedt en ubetydelig effekt på glukoseniveauet. Det samlede kulhydratindhold i måltidet og GI i madvarerne i måltidet var i stand til at forudsige glukoserespons med næsten 90% nøjagtighed.

Selvom de måske har fundet forskellige effekter ved højere proteindoser, er meddelelsen ret klar, når disse to undersøgelser tages sammen: hvis du får en shake, er det en god måde at kontrollere dit blodsukkerrespons på at tilføje protein til shaken.

Hvis du spiser et hele madmåltid, er det den bedste måde at kontrollere dit blodsukkerrespons på at spise lavt glykæmisk kulhydrat og reducere dit samlede kulhydratindtag (hvilket kan gøres ved at spise lavt glykæmisk kulhydrat).

Glykæmisk indeks, ernæringstiming og din diæt

Hvad er den bedste måde at bruge glykæmisk indeks i din kost på? Du kan bruge det glykæmiske indeks til at optimere næringstimingen for din diæt.

Fase ER Træning / Efter træning OM EFTERMIDDAGEN
Hypertrofi-fase Høj + medium GI kulhydrater Hovedsageligt højt GI-kulhydrat Lav & medium GI kulhydrater
Vedligeholdelsesfase Lav + Medium GI kulhydrater Hovedsageligt højt GI-kulhydrat Lavt GI-kulhydrat
Fedt tab fase Lavt GI-kulhydrat Hovedsageligt højt GI-kulhydrat Lavt GI-kulhydrat

Det glykæmiske indeks afvikles

  • Det glykæmiske indeks har eksisteret i tre årtier og forsvinder ikke snart.
  • Spis rå eller let kogte havre for at maksimere de blodsukkersænkende virkninger af beta-glucan.
  • Når du ryster, er tilføjelse af yderligere protein en meget effektiv måde at kontrollere dit blodsukkerrespons på.
  • Når du spiser et hel madmåltid, er det den bedste måde at kontrollere dit blodsukkerrespons på at spise mindre kulhydrater og lavere GI-kulhydrater.
  • Du kan bruge GI til nemt at optimere næringstiming af din diæt.

Endnu ingen kommentarer