Fire ugers Strongman-træningsplan

Forestil dig dette: Du går ind i gymnastiksalen til at sætte en personlig rekord (PR), men så bliver du distraheret: Du begynder at lede efter den perfekte sang, du indstiller din telefon til at optage en video, du bliver fanget i hvor mange reps du får osv. Som et resultat vælter du liften. 

Forudsat at du har løftet med den rette form og gjort smarte vægtforløb uge til uge (i.e., ikke 25 pund spring), så er en savnet PR normalt et præstationsproblem, ikke styrke.

For at hjælpe mine atleter med at fokusere på den aktuelle opgave har jeg oprettet denne tidsbaserede løfteprotokol. Ideen bag det er enkel: I stedet for at bekymre dig om reps løfter du simpelthen et stykke tid. Vægten vil være let nok til, at du ikke bliver psyked, men tung nok til at udfordre dig. Efter dit sæt har du kort tid til at hvile, så det er ikke en mulighed at rulle gennem Instagram eller stryge gennem Tinder. 

Skeptisk det fungerer? En af mine klienter, Nick Hadge, vinder af 2016 Ultimate Strongman Junior-verdensmesterskabet, tilføjede 25 pund på sin tre-rep max for markløft, og gik fra 800 pund til 825 på bare fire uger.

Prøv det selv ved at følge retningslinjerne til højre.

Tidsindstillede tip

Nedenfor opstiller Triana et par regler, som man skal overholde, mens man følger dette program.

• Brug denne protokol til sammensatte bevægelser: Deadlifts, squats, bænkpresser og strenge pres er alle fremragende muligheder.
• Hvis du er en erfaren løfter (mere end to års træning), kan du bruge denne protokol to gange om ugen med to forskellige bevægelser (en overkrop og en underkropstræning). Hvis du er mindre erfaren eller træner færre end fire gange om ugen, skal du holde fast ved et træk og en session.
• Start ud med 70% af din en-rep max på baren.
• Hver uge, du tilføjer enten 5% eller 10 pund til øvelsen.
• Fokuser helvede op. Rør ikke ved din telefon. Tal ikke med dine gym-venner. Og bekymre dig ikke om videoer. Du træner helt ned til det andet, og for at dette skal fungere, skal du give alt det, du har krævet for hvert sæt.

BLIV STÆRK: TIMED SET METODE
UGE	SÆT	SEKUNDER TIL / FRA
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Tag 4-7 fridage, før du tester din nye 1RM, 2RM eller 3RM

Fuldkropsøvelser

De 10 bedste sammensatte øvelser til styrke

Sørg for, at disse bevægelser med flere led er en del af din regelmæssige muskelopbygningsrutine.

Læs artiklen