Hvad hvis du kunne opbygge styrke, muskeludholdenhed og øge koncentriske, excentriske og isometriske sammentrækningsevner Uden vægte? Mens bevægelser som squats, deadlifts, presses og pull-ups aldrig går ud af stil, kan vi bruge ikke-vægtede modstandstræningsmetoder, såsom manuel modstandstræning for at maksimere vores muskelvækst og ydeevne.
I denne artikel vil vi diskutere manuel modstandstræning, hvorfor det er gavnligt for styrke-, styrke- og fitnessatleter, og hvordan du kan tilføje denne protokol til efterbehandlere, tilbehørsblokke eller korrigerende segmenter.
Bemærk, at bevægelsen ovenfor stadig betragtes som manuel modstand, da løfteren bruger EZ-stangen til et håndtag, hvor yderligere belastning placeres på musklerne via træningspartneren. Denne bevægelse kan også udføres uden en bjælke, hvor løfteren placerer deres hænder sammen.
Manuel modstand er en type ekstern modstand, der kræver, at en partner eller en træner tilvejebringer og styrer mængden af anvendt modstand i hele bevægelsesområdet (1). Denne form for modstandstræning kræver ikke brug af ekstern belastning som vægtstænger, håndvægte eller bånd, hvilket gør det til en god mulighed for store grupper eller i indstillinger med begrænset udstyr. Derudover kan manuel modstand hjælpe løftere med at øge styrken af excentriske og koncentriske muskelsammentrækninger, hypertrofi og bekæmpe muskeltræthed.
Nedenfor er fem (5) fordele ved manuel modstandstræningsteknik, som trænere og atleter kan bruge som en supplerende form for modstandstræning for at øge styrke, muskeludholdenhed og opbygge bedre kondition.
Traditionelle modstandstræningsmetoder har været kendt for at øge muskelstyrke, hypertrofi og kraftoutput, men forskning antyder også, at manuel modstand også kan øge disse egenskaber i en lignende grad. Manuel modstandstræning har vist sig at give samme effektivitet til at øge styrke og muskeludholdenhed som traditionelle modstandstræningsøvelser, som derefter kan bruges af trænere og trænere, som måske ikke har adgang til store mængder udstyr (1).
Manuel modstand kræver lidt eller intet udstyr (andet end en partner) og måske et håndklæde (for at hjælpe med at holde svedige arme og hænder i at glide). Evnen til at træne muskelstyrke, udholdenhed og korrigerende sundhed uden behov for eksternt udstyr som vægtstænger, håndvægte og bånd gør manuel modstandstræning til en alternativ metode for undervisere og trænere i større holdindstillinger eller i situationer, hvor udstyr er begrænset.
Manuelle modstandsøvelser ses ofte i fysioterapisituationer og / eller under forebyggende øvelser i sportstræning. Evnen til at arbejde med en træner / træner på en meget personlig og justerbar måde (på grund af at træner / træner er i stand til at manipulere belastning i hele bevægelsesområdet) kan hjælpe med at øge koncentriske og excentriske styrkeevner for svage eller tilskadekomne muskler og give trænere / trænere / atleter den nødvendige feedback om en muskels evner.
Manuelle modstandsøvelser kan tages (ofte i et sæt) til maksimal midlertidig fiasko, hvilket kan hjælpe med at inducere muskelhypertrofi og udvikling hos de fleste atleter. Ved at udføre manuel træningstræning korrekt kan du understrege koncentriske, excentriske og isometriske øvelser fuldt ud, hvilket yderligere forbedrer den samlede styrke og kontrol i hele bevægelsesområdet og muskelkapaciteter.
Kort diskuteret ovenfor kan manuel modstandstræning gøres for at øge en muskels koncentriske, excentriske og endda isometriske evner. For at gøre dette skal en træner / træner / partner anvende kontinuerligt tryk i alle bevægelsesområder for at styrke sammentrækningsfaserne (koncentrisk og excentrisk) i musklen.
Nedenfor finder du generelle retningslinjer for, hvordan man programmerer manuel modstandstræning i en standard fitness-, styrke- og / eller atletisk rutine. Det er vigtigt at bemærke, at nedenstående retningslinjer IKKE er beregnet til at blive brugt i en rehabiliteringsindstilling og / eller til fysioterapiprotokol. Hvis dette er det tilsigtede formål, bedes du søge en kvalificeret (licenseret) fysioterapeut.
Manuelle modstandsøvelser behøver ikke at trænes i høj volumen (sæt og reps) på grund af evnen til at fremkalde store mængder muskeltræthed på meget kort tid. Det anbefales, at du udfører et (1) sæt til træthed med moderat modstand for at tillade en atlet at mislykkes i mellem 15-20 gentagelser. Anvendelse af tung modstand kan påvirke en atletes evne til at opretholde korrekt form, opmærksomhed og fokus på muskelsammentrækninger (excentrisk og koncentrisk) og muligvis muligvis ikke nok tid under spænding til at stimulere muskelhypertrofi (skyde i mindst 30 sekunder eller mere).
Som beskrevet ovenfor skal den tilsatte modstand holdes i begyndelsen af en moderat mængde, en der tillader en atlet at opretholde korrekt form, teknik og spænding på muskelen til enhver tid (under de excentriske og koncentriske dele).
Hvileperioder intra-set (under) bør begrænses til så lidt som muligt, da den manuelle modstandsprotokol tillader coach / træner / partner at anvende mindre modstand som løftere. Ved at gøre dette kan træthedsmarkører akkumuleres og signalere muskeludvikling.
Bemærk: Hvis du skal udføre mere end et sæt (hvilket ikke anbefales til begyndere, men der kan udføres et til to sæt pr. Træning pr. Træning), anbefaler vi, at du hviler 60-90 sekunder mellem sætene (eller så længe det tager at skift partner for at give dem mulighed for at udføre deres sæt).
Fremhævet billede: @eric_anderson_fit på Instagram
Endnu ingen kommentarer