Gulvpressen er en enkel og yderst effektiv pressevariation, der kan bruges som en primær pressebevægelse, tilbehørsløft eller endda af personskadelige løftere. At tage din bænkpres fra en bænk til gulvet hjælper med at forbedre din lockout, øge den samlede pressestyrke og tilføje masse til dine triceps. For nogle løftere er det også en mere skuldervenlig variation.
Mange løftere ved muligvis ikke, hvad gulvpressen er, hovedsagelig fordi den er populær blandt hardcore-atleter. Sagen er, at enhver - fra et gymnastiksal til en erfaren dyrlæge - kan drage fordel af denne presserende variation. Så vi viser dig, hvordan du laver gulvpressen sammen med variationer, og skitserer fordelene.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan du udfører gulvpressen. Bemærk, at i nedenstående instruktioner vises barbellgulvpressen. Trinene er dog næsten identiske, hvis du bruger håndvægte eller kettlebells (begge er gode muligheder.)
Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede skal du placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet svarende til en bænkpresse.
Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, have lettere ved at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.
Form Tip: Når du ligger ned, skal du sørge for, at barbell over dine øjne. Dette vil sikre, at du ikke er sat op for tæt på stativet (eller for langt væk).
Mens kroppen aktivt griber om gulvet, skal du presse barbell fast og trække albuerne ned mod torso. Når bagsiden af dine arme berører gulvet, skal du være spændt og vende bevægelsen, så du er klar til at løfte vægten.
Løftere kan holde pause i bunden af pressen for at hjælpe med at øge stabilitet, kontrol og få en dybere forståelse af at udvikle og vedligeholde spændinger og styrke gennem hele løftet.
Form Tip: Træk barbell til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er cirka 45 grader fra torso.
Kør nu vægten, indtil albuerne er strakt helt ud. Sørg for ikke at trække for meget ud (før skulderbladene fremad) øverst, når du udfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.
Form Tip: Når du strækker albuerne, skal du sørge for ikke at løfte dine skuldre fra gulvet. Tænk snarere på at skubbe din krop dybere ned i gulvet.
Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele ved gulvpressen. Husk, at mange af disse er typiske for de mest presserende bevægelser. Imidlertid giver det kortere bevægelsesområde for denne bevægelse større krav til triceps.
Som mange andre bevægelser kan gulvpressen programmeres til at øge muskelmassen (hypertrofi) med øget træningsvolumen ved moderat til tung belastning. Dette er en fantastisk øvelse for at udvikle enorme og stærke triceps og kan bruges i stedet for dips eller til at ledsage et presserende program.
Det begrænsede bevægelsesområde (da albuerne rammer gulvet, før pecs kan strække sig fuldt ud) øgede belastningen og kravene til triceps om at strække sig øverst med stor overførsel til bænkpressen og andre pressebevægelser.
I lighed med bænkpressen kan gulvpressen forbedre overkropsstyrken (og endda kraft ... når den trænes eksplosivt). På grund af det forkortede bevægelsesområde kan du lægge denne bevægelse op med mere vægt end du normalt kunne trykke på. Ved at programmere denne lift svarende til bænkpressen kan du arbejde på at udvikle pressestyrke og lockout-evner, især med løftere, der kæmper med at afslutte bænkpressen efter halvvejs.
I tilfælde af at løftere har problemer med deres skulder, mens de presser, kan det simpelthen at skære ned på bevægelsesområdet i enhver vandret trykbevægelse lette på skuldrene, mens de stadig giver en god stimulus. Ud over presning med neutralt greb, som også reducerer skulderbelastning på grund af ledpositionering, kan gulvpressen udføres i stedet for bænkpressen på pressedage.
Hvis du eller dine atleter / klienter har en skade, er det bedst at få det set før du bytter øvelser og håber på det bedste.
Gulvpressen er en pressebevægelse, der bruges til at øge overkroppens størrelse, styrke og ydeevne, specielt triceps og bryst. Nedenfor er de primære muskler, der anvendes i gulvpressebevægelsen:
Brystmusklerne (brystet) er de primære muskelgrupper, der er involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre gulvpressen. Mens gulvpressen er begrænset i bevægelsesområdet ved skulderleddet, bruges brystmusklerne stadig (bare mindre end i en normal bænkpresse) til at udføre liften.
Triceps er involveret i albustabilitet og er ansvarlig for den endelige forlængelse af albuen for at låse gulvpressen ud. I ikke-barbell gulvpresser, såsom håndvægtsgulvpresser, kan løftere manipulere vinklen på albuen for at øge triceps-engagementet yderligere.
Rhomboider og scapular er ansvarlige for at stabilisere barbell og / eller belastning under gulvpressen. Ved at udføre bænkpressen på gulvet kan løfteren etablere et bedre forhold til scapulær tilbagetrækning og øvre rygspænding, hvilket i sidste ende forbedrer pressestyrke og ydeevne.
I nedenstående afsnit diskuterer vi de forskellige styrke-, kraft- og fitnessatleter, der kan drage fordel af at integrere gulvpressen i styrke- og tilbehørstræningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter bruger gulvpressen til at øge pressestyrken, tackle lockout-problemer og stikkepunkter i bænkpressen, forbedre scapulær stabilitet til bænkpressning, træne rundt om en skade, øge tricepshypertrofi og styrke og overbelaste bænkpressebevægelsen.
Gulvpressen kan isolere specifikke aspekter, der kan begrænse en bænkpresse, øge overkroppens styrke og bruges til at tilføje variation til generelle presseprogrammer.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer gulvet til træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere gulvpressen på.
Gulvpressen kan bruges til at øge muskelmassen i triceps og bryst og kan være en fantastisk måde at overbelaste triceps specifikt på. For at opbygge muskelmasse i triceps og bryst kan du træne en række rep-intervaller. For de bedste resultater skal du tilføje variation i dit træningsprogram ved hjælp af rep-intervaller på fem til 10, 10 til 20 eller 20 til 30 reps i alt tre til fem sæt.
Gulvpressen kan bruges til at adressere lockout styrke og opbygge triceps og brystmasse (hovedsageligt triceps) ved at træne med tungere belastninger for færre reps. Start med at udføre gulvpresser med tre til fem reps for tre til otte samlede sæt, afhængigt af træningsmålet. Dette er en fantastisk brug af bænkpressevariationer på ikke-bænkpressedage i mere konjugerede systemer.
Gulvpressen er en god regresseret version af gulvpressen, der kan hjælpe med at uddanne løftere på specifikke tegn som spænding af ryggen, korrekt fodplacering og opretholdelse af stabilitet. Start med at udføre 5-10 reps ved hjælp af langsomme og kontrollerede excentriske i to til tre sæt.
Nedenfor er tre gulvpressevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Håndvægtsgulvpressen er en udfordrende ensidig gulvpressevariation - da du bliver nødt til at afbalancere hver håndvægt individuelt - der kan gøres for at imødegå muskelubalancer, øge stabiliseringskravene og give mulighed for mere individualisering af trykvinkler, hvis en atlet har ubehag under en fast vægtstangsposition.
Gulvpressen kan udføres ved hjælp af kæder og modstandsbånd, svarende til de fleste andre barbellbevægelser. Tilføjelse af bånd / kæder til siderne af vægtstangen og placering af ca. 60-70% af løfterens max på stangen kan hjælpe med at øge den samlede styrke og muskler, forbedre hastigheden af kraftudvikling og hjælpe løftere udvikle bedre en bedre stangsti i pressen.
Den koncentriske gulvpresse kræver, at der placeres en løfter i et stativ eller et område, der gør det muligt at støtte barbell i bunden af gulvpressens bevægelse. Dette gør det muligt for løfteren at løsne sig i bunden, så de kan fokusere al deres indsats på bevægelsens pressende del. Ligesom Anderson squat eller pin press, øger den koncentriske gulvpresse behovet for koncentrisk styrke af triceps og brystvorter, som kan svare til stærkere og kraftigere lockouts i bænkpressen (for ikke at nævne øget størrelse og styrke af overkroppen).
Nedenfor er tre gulvpressealternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge bryst- og tricepsstyrken og muskelhypertrofi.
Brætpressen er en bænkpressevariation, der har en løfter, der stopper nogle få inches af kroppen ved at placere et bræt (der kan variere i bredder) på brystet. Ved at gøre dette kan dette delvise bevægelsespresse målrette mod mange af de samme ledvinkler som gulvpressen og styrke triceps og bevægelsesområder, der kan være klæbepunkter for pressere, der har problemer med at afslutte liften.
Spoto-bænkpressen ligner både gulvpressen og pladepressen, da det gøres ved at stoppe en tomme (eller to) fra brystet, pausere let og trykke barbell opad mod den oprindelige position. Selvom det ikke er et gyldigt løft i kraftløftning at stoppe uden for brystet, kan denne gulvpressevariation styrke triceps, adressere svagheder ved klæbepunkter og øge løfterens skulderstabilitet og trykbalance i pressen.
Bænkpressen fra stifter eller stiftpresser er en anden del af bevægelsesbænkpresser udført ved at lade løfteren indstille stifter i forskellige højder og trykke opad. Ved at sætte stifterne af kroppen, skal løfteren udvikle maksimal koncentrisk styrke for at bevæge tungere belastninger; som kan hjælpe løftere, der har problemer i den første en til to inches af bænkpressen, når den forlader kroppen.
Ja, og du skal prøve det. Kedelbelle-gulvpressen forstærker korrekt håndledsposition, scapulær stabilitet og sænkning af vægten. Dette er en god opvarmningsbevægelse til at uddanne en løfter om at opretholde stabilitet i håndled og håndled under bænkpressen.
Mens en pude er unødvendig, finder nogle løftere det nyttigt, hvis jorden er for hård eller forårsager ubehag. Når det er sagt, er det ikke almindeligt at bruge en pude, da følelsen af jorden på bagsiden giver god feedback til løfteren for at opretholde spændinger og en bagbue under pressen.
Når man ønsker at øge bryststørrelsen, er bevægelser som bænkpresser, push-ups og flyes træningsstifter, da de giver mulighed for et bredere bevægelsesområde (nyttigt, når man får muskelmasse). Hvis nogen har problemer med at presse tungere belastninger og har et klæbende punkt under lockout, kan de bruge gulvpressen til at løse dette og øge den samlede pressestyrke og evner (som over tid også vil hjælpe med brystvækst). Kort sagt kan begge være gavnlige afhængigt af, hvordan du programmerer dem, og til hvilket formål de er uddannet til.
Endnu ingen kommentarer