Det er en no-brainer, at protein hjælper dig med at forblive slank og stærk, men måske er du usikker på, hvor meget du skal få for at nå dine nuværende fitnessmål. Din gym buff kæreste anbefaler en ting, men din ernæringsekspert siger en anden, og den artikel, du lige har læst online, fortæller dig noget andet helt. Vi har den rigtige scoop på protein, herunder hvorfor du har brug for det, de bedste typer at vælge og det beløb, du skal indtage for at se og føle dig bedst.
Proteins hovedfunktion er at opbygge og reparere kroppens væv, inklusive muskler, samt syntetisere hormoner og enzymer. Da protein konstant nedbrydes, er det vigtigt at indtage dette vigtige makronæringsstof ved hvert måltid og især efter anstrengende træning. Protein består af to grupper på 20 aminosyrer, inklusive begge essentielle (din krop fremstiller dem ikke, så du kan kun få dem fra det, du spiser) og ikke-essentiel (din krop syntetiserer fra andre forbindelser såsom fedt og kulhydrater) aminosyrer. De kan yderligere opdeles i to klasser, komplette og ufuldstændige. Et komplet protein har den fulde essentielle aminosyreprofil i de korrekte forhold; et ufuldstændigt protein mangler en eller flere essentielle aminosyrer.
SE OGSÅ: De nye regler for timing af næringsstoffer
Hvor meget protein har jeg virkelig brug for?
RDA foreslår 0.83 gram protein pr. Kg kropsvægt for den gennemsnitlige kvinde (ca. 53 g for en kvinde på 140 pund). Men en bodybuilder eller aktiv fritidsatlet har brug for lidt mere - mellem 1 og 2 gram pr. Kg kropsvægt, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). For en aktiv kvinde, der vejer 140 pund, er det cirka 64-127 gram dagligt.
Betyder det noget, når jeg spiser det?
Da din krop altid reparerer og bygger væv, skal du konstant udskifte dine proteinbutikker. Ellers begynder du at nedbryde protein fra muskler for at lave glukose til brændstof. Sigte på at forbruge 4 til 5 ounce (eller 25-30 gram) protein hver 2.5-3.5 timer (ca. fem til seks gange om dagen). Store kilder inkluderer æg, mælk, kød, fisk, fjerkræ, hytteost, græsk yoghurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu og kombinationer som bønner eller linser og ris (som tilsammen udgør komplette proteiner). En afbalanceret frokost kan være 4 ounce grillet kylling over salat med en regnbue med friske grøntsager; en energigivende eftermiddagsmatbit kan omfatte 6 ounce græsk yoghurt eller ¾ kop fedtfattig hytteost med nogle nødder og friske bær.
Er det muligt at få for meget protein?
Ja. Din krop kan kun absorbere ca. 30 gram protein (4-5 ounce) ad gangen, så hvis du tager mere end det, gemmer du det overskydende som fedt.
At følge en diæt med højt proteinindhold (en hvor protein udgør mere end 40% af dit daglige samlede kalorieindtag) kan også lægge en belastning på nyrerne, som skal arbejde hårdere for at fjerne biprodukter fra fordøjelsen af protein. For hvert gram protein, der forbruges over 2 gram om dagen, ca. 1-1.5 milligram calcium udskilles også, hvilket fører til tab af knogletæthed. Sigt efter makronæringsforhold på højst 40% protein, 30-35% kulhydrater og 25-30% fedt.
Kan protein hjælpe mig med at tabe mig?
Ja. Fødevarer med højere protein kræver mere arbejde, da din krop nedbryder dem til brug til brændstof, så du forbrænder naturligvis flere kalorier for at fordøje dem. Plus, fødevarer med højt proteinindhold hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, så du er mindre tilbøjelig til at spise mad eller spise for meget. Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viser også, at højere proteinindtag (ca. 30-40% af kosten) hjælper med at øge niveauet af hormonet leptin (det såkaldte mæthedshormon), samtidig med at niveauet af sulthormonet ghrelin reduceres. , hjælper dig med at forblive tilfreds efter måltider eller snacks.
Hvad hvis jeg ikke får nok protein?
Din krop bruger sine egne muskelbutikker til brændstof, når der mangler protein. Det er især dårligt, når man prøver at opbygge muskelmasse. For at få de gevinster, du ønsker i gymnastiksalen (og komme dig efter træning), skal du indtage enten komplette aminosyrer (som mejeri eller kød) eller en kombination af ufuldstændig (såsom ris og bønner) ved hvert måltid og snack.
Kraftværksproteiner
Vores fem yndlingsfødevarer til at holde dine muskler stærke og din krop energisk
➜ Magert græsfodret oksekød eller bison
Højt i jern, omega-3, vitamin E og konjugeret linolsyre (CLA) sammenlignet med kornfodret kvæg; hver portion på 4 til 5 ounce giver mere end 25 gram protein.
SE OGSÅ: Bison vs. Oksekød: Hvilket er sundere?
➜ Æg
Rig på D-vitamin og cholin (fra æggeblommen) indeholder de hvide den mest absorberende proteinkilde. For at skære ned på fedtet blandes et helt æg med fire eller fem æggehvider. Et helt æg indeholder ca. 7 gram protein.
➜ Græsk yoghurt
Højere i protein (ca. 17 gram pr. Portion) og lavere i kulhydrater end almindelig yoghurt, den græske sort er også fyldt med vigtige probiotika til tarmsundhed.
➜ Hytteost
Den cremede struktur gør denne mejeristandard let at blande i en salat med balsamicoeddike eller tilføje dimension til omeletter. En kop indeholder fantastiske 28 gram protein. For at få maksimale sundhedsmæssige fordele skal du holde dig til det tilsatte salt uden mælk, 1% mælkefedt.
➜ Bønner
Ud over at være fyldt med protein (kikærter har for eksempel 20 gram pr. Halv kop), er de fleste bønner også rige på fiber. Andre valg med højt proteinindhold inkluderer pinto bønner (10 g pr. Halv kop), edamame (8 g pr. Halv kop) og sorte bønner (7 g pr. Halv kop).
Essentielle pulvere
Vi ved, at du ikke altid kan få alt det protein, du har brug for eller ønsker, gennem hele fødevarer alene. Når du er på farten eller bare travlt, er proteinpulver en nem måde at sikre, at du får nok af næringsstoffet. Men kvalitetsproteinpulvere kan komme i mange former, alle med deres egne unikke fordele, fra hvor hurtigt de kan absorberes til den type aminosyrer, de leverer. Nedenfor ser du på nogle af de mest populære muligheder, og hvordan du bruger dem.
1. Valle
Hvorfor bruge det: Ideel til at fremme muskelsyntese, den absorberes også hurtigt (kun 20-30 minutter) og leverer aminosyrer lige til blodbanen, hvilket gør den til en perfekt genopretningsdrink efter træning. Valle er fyldt med høje niveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som er ansvarlige for muskelsyntese, og det hæver insulinniveauet for hurtigt at få energi til musklerne til reparation.
Prøv dette: Isoflex valleproteinisolat fra Allmax har 0 gram sukker eller fedt, men indeholder 27 gram hurtigtabsorberende protein pr. Portion. (allernæringsnæring.com)
2. Kasein
Hvorfor bruge det: Et langsommere fordøjeligt protein (det kan tage op til syv timer at nedbryde), kasein giver en konstant tilførsel af aminos til musklerne for styrke og vækst. En unik fordel ved kasein er, at det har de højeste niveauer af glutamin af ethvert proteinpulver. Denne amino kan tømmes, når kroppen er under stress enten fra en hård træning eller en sygdom. At have en kasein ryste en nat kan også hjælpe dig med at vågne op og føle dig energisk. En fantastisk måde at opnå maksimale fordele på er at kombinere en valle / kasein-shake lige efter din træning. En undersøgelse fra University of Texas Medical Branch viste, at uddannede bodybuildere, der indtog valle og kasein sammen, fik mere muskelmasse i otte ugers træning end dem, der kun indtog valle.
Prøv dette: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% kasein indeholder 24 gram antikatabolisk micellær kasein pr. Scoop. (optimal ernæring.com)
3. Æg
Hvorfor bruge det: Et ekstremt højkvalitetsprotein, det absorberes også mest af din krop. Ægpulver indeholder 40 forskellige typer proteiner. Forskning har vist, at det stimulerer muskelvækst på samme måde som valle og kasein.
Prøv dette: GNC Pro Performance 100% ægprotein er meget fordøjeligt, hurtigtabsorberende, lactosefrit og har 25 gram protein pr. Portion. (gnc.com)
4. Bøf
Hvorfor bruge det: For dem, der er laktoseintolerante, er oksekød en glimrende mulighed, da det indeholder alle de krævede aminosyrer sammen med kreatin og B-vitaminer. Tænk på det som magert bøf uden fedt og kolesterol.
Prøv dette: MHP's Paleo Protein Beef and Egg White Protein leverer 20 gram næringsstof pr. Portion. (mhpstrong.com)
5. Soja
Hvorfor bruge det: Soja har vist sig at være lige så effektiv i muskelsyntese som valle, plus det indeholder også mange antioxidanter. Soja har fået en dårlig rap på grund af dets phytoøstrogenisoflavoner, der ligner det kvindelige hormon østrogen (nogle nævner bekymring for, at hævning af østrogenniveauer kan være forbundet med visse kræftformer). Selvom forskning ikke er afgørende, vil nogle kvinder måske bruge den i moderation.
Prøv dette: Six Star sojaprotein er lactose-, cholesterol- og sukkerfrit med et komplet spektrum af aminosyrer. (sixstarpro.com)
6. Brune ris
Hvorfor bruge det: Vi har tendens til at tænke på ris som en kulhydrat-tung mulighed, men når du adskiller kulhydrater og protein under fremstillingsprocessen, får du et pulver, der er 70% protein. Det er også ekstremt højt i arginin, en amino, der hjælper med opsving og leverer dyrebare næringsstoffer til musklerne.
Prøv dette: About Time VE 2 lb Naturligt Vegansk Protein indeholder 24 gram plantebaseret protein fra ærter, græskar og brun ris. (prøvetid.com)
7. Ært
Hvorfor bruge det: Pakket med protein, glutamin og BCAA'er har ærteprotein også højt indhold af arginin (tre gange den mængde, der findes i valle). Arginin stimulerer blodgennemstrømningen ved at udvide blodkarrene, så næringsstoffer kan leveres til musklerne hurtigere for en større pumpe under træning og hurtigere restitution bagefter.
Prøv dette: Nu har Sports Pea Protein Powder 24 gram rent, ikke-GMO-vegetabelt protein pr. Portion. (nowfoods.com)
Endnu ingen kommentarer