Fedttabshierarkiet

5118
Yurchik Ogurchik
Fedttabshierarkiet

”Nå, det afhænger af resten af ​​kosten.”

Det har været mit svar på de fleste af de spørgsmål, jeg har modtaget. Det er ikke fordi jeg er doven eller sprænger folk væk, det er bare den ærlige sandhed.

Det ser ud til, at vores informationsoverbelastnings æra har fået både begyndere og avancerede atleter til at fokusere alt for meget på ekstramateriale fra diætprogrammer og ikke nok til det grundlæggende. Dette er ikke godt.

Tweaks og teorier og ukomplicerede diætprotokoller kan give interessante LiveSpill-diskussioner, men de er alle bare den ordsprogede glasur på din glutenfri kage. Du skal først forstå - og derefter implementere - de vigtige skridt, der er nødvendige, hvis du nogensinde skal nå dine "få makulerede" mål.

Lad os tage et skridt tilbage fra det med småt og se på det større fedt tabsbillede - fedt tab hierarkiet, hvis du vil.

Ordren går således:

  1. Mad valg
  2. Samlede kalorier
  3. Væsentlige næringsstoffer
  4. Kosttilskud - Del I
  5. Energinæringsstoffer
  6. Måltid frekvens
  7. Fordeling af mad / makronæringsstoffer
  8. Kosttilskud - Del II

En meget vellykket ven af ​​mig citerer ofte sloganet "Produktivitet i 11 ord":

Én ting ad gangen, det vigtigste først, start nu.

I den ånd, lad os starte med trin et for at hjælpe dig med at blive mere effektiv med din tilgang til fedt tab.

Mad valg

Bemærk, at jeg sagde madvalg, ikke makronæringsstoffer, for uendeligt vigtigere end debatten med lavt kulhydrat versus lavt fedtindhold er den raffinerede mad versus rigtig maddebat.

Hvis folk bare skar raffinerede ting ud, spiste ægte mad (animalske proteiner, grøntsager, fedt fra hele fødevarer, naturlig stivelse) og opmærksom på absolut intet andet, de ville forbedre deres helbredsprofil og tabe kropsfedt. Ville det være nok at få dem revet T Nation-stil? Ingen. Men det ville tage dem en god procentdel af vejen.

Lad os sige at gøre denne ændring ville få dem inde i den røde zone. Næsten alle andre ernæringsmæssige emner handler om, hvorvidt du gør den ekstra indsats for at få touchdown eller bare nøjes med et feltmål.

Jeg placerer madvalg foran de samlede kalorier af to grunde:

1 - Jeg er interesseret i at nå målene for fysikforbedring, men jeg holder også af sundhed.

Disse mål gør ikke skal være gensidigt udelukkende, som mange uinformerede atleter eller ikke-atletiske forskere vil have dig til at tro.

Det ser ud til, at der er to ekstremer i vores branche. I den ene ende har du mange bodybuildere og fitnesspiger, der vil følge ekstrem trænings-, diæt- og lægemiddelprotokoller for at opnå en freak-fysik, der ubevidst (eller bevidst) kompromitterer deres langsigtede metaboliske, hormonelle, mentale og generelle sundhed.

I den anden ende har du mange "livsforlængere", der besætter forbedring af hvert decimal i deres biomarkører for sundhed, men efterlader enhver tanke om forbedring af kroppen.

Jeg er ligeglad med, om jeg bliver 120 år, hvis jeg skal leve og ligne en nisse for at gøre det.

Det er ikke en eller anden situation - du kan forbedre dit helbred og forbedre din fysik på samme tid. De valg af mad, vi foretager, kan slå disse to mål sammen. Du ender muligvis ikke med at ligne Ronnie Coleman eller leve så længe som Yoda, men det går okay på begge fronter.

Hvis de samlede kalorier kontrolleres, kan du tabe kropsfedt, mens du stadig spiser Ding Dongs og Ho-Ho's, men hvad betyder det for din indre sundhed? Som den afdøde, store Serge Nubret engang sagde, ”Enhver sygdom kommer fra mad.”

Den gennemsnitlige amerikanske mand har nu en fed røv, en halt pik, lav T og ti risikofaktorer for CVD på grund af at skubbe raffineret affald ind i hans kagehul hver dag. Det er ikke typisk eller ønskeligt at kræve en vasketøjsliste med recepter for at gøre den lille svamp til en stor svamp i fire timer eller længere, endsige leve og fungere normalt. Hvordan giver det nogen logisk mening?

Svaret på Amerikas sundhedsproblemer og fedmeepidemi - og størstedelen af ​​dine spørgsmål om fedtreduktion - er ret simpelt: skær raffineret mad ud og spis bare naturens mad i deres uændrede tilstand. Nødder (fedt) er bedre for dig end majssirup med høj fructose (carb), men lige så er en kartoffel (carb) bedre for dig end raffineret vegetabilsk olie (fedt). Det er min holdning, og jeg holder fast ved det.

2 - Jeg holder af planens bæredygtighed.

Enhver plan kan arbejde på kort sigt, når motivationen er høj. Det er dog næsten umuligt at forblive i det relative kalorieunderskud, der er nødvendigt for fedtreduktion (trin 2), i det mindste i nogen meningsfuld tid, hvis du foretager dårlige madvalg.

Med andre ord kan du ikke skære kalorier, mens du spiser lort, og forventer at blive på banen.

Dette er hvor punktsystemer eller andre kalorietællingskostvaner fejler. Du vil ikke være i stand til at holde fast på en diætplan for længe at spise lasagne med lavt kalorieindhold, fudge-kage eller "snackpakker.”Falske fødevarer som dette er bare tomme kalorier uden funktionelle næringsstoffer. De har ingen virkninger på mæthed eller hormoner, der regulerer appetit og energiindtag.

Du vil føle dig konstant sulten, berøvet og elendig slankekure på disse fødevarer. Til sidst vågner du ved siden af ​​et par tomme doughnutkasser tilbage fra en ukontrollerbar binge. Når motivationen aftager, bliver tiden mellem disse binges kortere og kortere, indtil du en dag indser, at du spiser lort næsten hver dag og helt opgiver din plan for fedtreduktion.

Det er grunden til, at folk yo-yo til og fra disse planer. De er ikke bæredygtige.

På bagsiden er det næsten umuligt at overspise, hvis du kun spiser ægte mad. Jeg har haft klienter, der kæmper for at få 2000 kalorier om dagen, når de skar ud alle raffinerede fødevarer (inklusive olier) og kun spiste magre proteiner og grøntsager (inklusive kartofler og yams).

Naturens fødevarer er næringsrige fødevarer med høj mæthed, og du får meget lettere ved at opretholde et kalorieunderskud, hvis du understreger dem. Du får også flere næringsstoffer ud af 2000 kalorier ægte mad end 4000 kalorier fremstillet mad. Dette er ekstremt vigtigt, når du arbejder med et kalorieunderskud.

Strategien: Skær raffinerede fødevarer ud, endog raffinerede "sundhedsfødevarer" som korn, brød og forskellige olier. Spis ægte fødevarer: magre animalske proteiner, grøntsager, fuld frugt, fedt fra hele fødevarer (fra dine animalske proteinkilder og hvis det er nødvendigt, fra nødder, kokosnød, avocado) og naturlig stivelse (kartofler, yams).

Samlede kalorier

I den store makrodebat synes det næstvigtigste trin i fedt tabsprocessen at være blevet fuldstændigt tabt blandt fysik diætister overalt - samlede kalorier. Ingen mirakelkombination eller drastisk afskæring af noget makronæringsstof kan omgå loven om termodynamik.

Lærte vi ikke dette mindskes i æraen med lavt fedtindhold? Du kan reducere dit fedtindtag til nul, men hvis du spiser over dine samlede kaloriegrænser med raffinerede kulhydrater, bliver du fedt.

Dagens lav-carbere begår en lignende fejltagelse. Jeg er ligeglad med, om du ikke har rørt ved en kulhydrat, siden Brigitte Nielsen var varm, hvis du overskrider kalorier ved at spise ubegrænset fedt, bliver du ikke magert.

Dette bringer mig til noget, som enhver lav-carber har brug for at forstå: at være i en tilstand af ketose selv gør ikke sikre fedt tab.

Ketose er simpelthen en ændret fysiologisk tilstand i menneskekroppen. Når kulhydrater er ekstremt lave, bliver glykogen udtømt. Kroppen vil derefter bruge en større procentdel af fedtsyrer til at brænde kroppen og bruge ketoner til at brænde hjernen. Det er blot et skift i brændstofdynamik. Kroppen kører på fedtstofskifte, men det betyder ikke nødvendigvis, at det vil forbrænde mere kropsfedt, selvom det er hvad du kan udlede.

Det Andet regler for tab af kropsfedt gælder stadig, ikke kun den metaboliske tilstand, din krop er i. At sikre, at du har et relativt kalorieunderskud, er stadig det vigtigste skridt i at vinde fedt tabskrig.

I diæt med lavt kulhydratindhold, ubegrænset fedt og protein, kan du stadig komme ind i en tilstand af kalorieoverskud. Og selvom din krop er skiftet til at forbrænde en større procentdel af fedtsyrer som brændstof, vil den simpelthen få fedtsyrer og ketoner fra den overflod af fedt i kosten, du indtager, hvis du har kalorieindhold.

Det vil ikke tvinges til at udnytte de interne kropsfedtlagre som reservebrændstof. I stedet lagres de overskydende kalorier som kropsfedt, uanset om insulinniveauet konstant holdes på et lavt niveau.

Hvorfor afskediger folk så let de samlede kalorier og klamrer sig til diæter med lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller lav sund fornuft?

At bede folk om at foretage ordentlige madvalg og kontrollere kalorier er kedeligt. Der er ikke noget sexet ved det. Der er ikke noget innovativt eller banebrydende i det. I en verden fuld af teknologiske fremskridt synes det næsten at være arkaisk og uinformeret at fortælle nogen at følge sunde, fornuftige og grundlæggende principper. Der skal være en ny revolutionerende måde, der er lettere, mere effektiv og smertefri, rigtigt?

"Makro-bashing" spiller efter folks ønsker. Disse planer ser ud som om de kræver mere disciplin - du er nødt til at fjerne visse fødevaregrupper. ”Ingen kulhydrater i dag, fyr.”Men disse diæter kræver faktisk mindre disciplin. De dæmoniserer et bestemt næringsstof og peger på det som årsagen til alle vores kropsfedtproblemer. Fjern det næringsstof, og du kan spise så meget som du vil af alt andet.

Det er, hvad folk virkelig vil høre, ikke sandt? Du kan spise så meget af "X og Y", som du vil, så længe du ikke spiser "Z.”Spis vegetabilsk olie, fløde og ost efter dit hjertes ønske, så længe du ikke har det kulhydrat gram fra en gulerodspind. I en verden af ​​overdreven overfølelse ønsker de dovne at være i stand til at sluge på noget.

Jeg siger ikke, at det ikke kan eller ikke fungerer, men for det flertal, jeg har set, gør det det ikke. Hvis du har forvist kulhydrater til underverdenen, men alligevel kæmper med fedtreduktion og leder efter svar, har du nu en - at kontrollere kalorier er stadig konge.

Strategien: Hvis du vil tabe fedt, skal dine ballpark-kalorier være lig med 10-12 kalorier pr. Pund eller pr. Pund magert kropsmasse, hvis de er overvægtige. En anden mulighed er 15 kalorier pr. Pund målvægt (da 15 kalorier pr. Pund er vedligeholdelse). Du bliver alligevel nødt til at justere baseret på resultater og feedback, så der er ikke behov for mere komplicerede formler.

Essentielle næringsstoffer

Den mad, vi tager i, kan opdeles i to brede kategorier: essentielle næringsstoffer og energinæringsstoffer.

Essentielle næringsstoffer er nødvendige for normal metabolisk, hormonel, enzym- og immunsystemfunktion. De tilvejebringer de basale ingredienser, der er nødvendige for at opbygge og vedligeholde kroppens strukturelle komponenter, herunder hud, hår og muskelvæv.

Essentielle næringsstoffer kan ikke produceres af kroppen og skal opnås gennem kosten. Således bør deres indtag aldrig kompromitteres uanset din indsats for at skære kalorier for fedt tab. Vi vil skære energi næringsstoffer, ikke essentielle næringsstoffer.

Grundlaget for en komplet diætplan skal være magre, animalsk baserede proteinfødevarer og -grøntsager, ikke "nul carb-pizza" eller "kalorier med lavt kalorieindhold" eller enhver anden BS-mad, der får dig til at føle, at du gør noget godt for dig selv.

Dyr og planter giver os de essentielle næringsstoffer og mikronæringsstoffer, vi har brug for, i de rigtige mængder og forhold, som Moder Natur havde til hensigt. De var grundlaget for de kostvaner, vi udviklede os fra. Det giver mening, at de skal være grundlaget for en moderne diæt rettet mod at optimere sundhed og forbedre kropssammensætningen.

Strategien. Sæt essentiel aminosyre / protein til 1.5-2.0 gram pr. Kilo til styrketræning atleter (lige under standard 1 gram pr. Pund). Hvis du tror på mere protein, skal du støde det op til 1.5 gram pr. Pund. Indstil derefter essentielle fedtsyrebehov. EFA'er kan fås som et biprodukt af dine magre, animalske proteinkilder. Et skøn er mellem 0.2-0.3 gram pr. Pund.

Tilskud del 1

Du skal bekymre dig om at dække dine essentielle næringsstoffer, før du bekymrer dig om ekstramateriale. Med andre ord, før du bekymrer dig om fedtforbrændere og hormonforstærkere, skal du sørge for at du ikke mangler vigtige næringsstoffer. Efter min mening er dette den bedste anvendelse af målrettet tilskud - mere end at se på dem som mirakelpiller eller magiske helbredelser, der kan kompensere for en skør diæt.

Jeg vil være tydelig, du kan få alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for, fra hele, uraffinerede fødevarer. Problemet er i nutidens moderne, hurtige, on-the-go samfund; det fungerer sjældent sådan.

Hvis du kæmper for at imødekomme dine essentielle aminosyre / proteinbehov, fordi du ikke er i fitnessbranchen og ikke bor i et køkken, er det meget klogere at nedbringe nogle BIOTEST BCAA'er eller en Metabolic Drive® Low Carb-proteinryst end at spise hurtigt - mad junk. Hvis fisk ikke er dine ting, er Flameout® en fantastisk måde at dække dine EPA / DHA-behov på.

På en sidebemærkning er hørfrøolie en fidus. Det skal gennemgå flere ineffektive kemiske omdannelsesprocesser i kroppen for at give den gavnlige EPA / DHA. Stick med koldt vand fisk eller fiskeolie kosttilskud.

Plantefoder forsyner vores kroppe med vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer. Hvis du er kødædende, kan Superfood hjælpe dig med at udfylde hullerne.

Der er et hierarki for alt, og temaet er at tage sig af det grundlæggende først. Ellers er statisterne meningsløse.

Strategien: Pas på essentielle fedtsyrebehov og mikronæringsstoffer, før du bekymrer dig om noget andet.

Energinæringsstoffer

Ud over at tage højde for vigtige næringsstoffer er alt andet fødeindtag simpelthen en energikilde.

Ændring af din kropssammensætning kommer til at variere dit energiindtag af næringsstoffer. Vi indstiller essentielle behov for aminosyrer og essentielle fedtsyrer og går aldrig under disse baseniveauer. Alt andet fødeindtag er kun en energikilde. Kostfedt er en energikilde, ligesom kulhydrater er en energikilde.

Der er ikke noget mysterium for fedt tab. Vi er nødt til at reducere energiindtag nok til at skabe det nødvendige kalorieunderskud (trin nr. 2) for at tvinge vores kroppe til at udnytte en intern reservebrændstofkilde, nemlig kropsfedt. Dette kan opnås ved at reducere kulhydratindtag, reducere fedtindtag eller begge dele.

Med andre ord forbliver protein- og grøntsagsindtag konstant, kulhydrat- og fedtindtag kan gå op eller ned efter behov. Vi manipulerer simpelthen disse makronæringsstoffer baseret på vores nuværende status, kropstype og fysiske mål.

Mange overvægtige, stillesiddende og insulinresistente patienter har forbedret insulinfølsomhed, blodsukkerkontrol, biomarkører for sundhed og mistet en stor procentdel af kropsfedt på lav-carb / Paleo planer.

Imidlertid træder mange bodybuildere og fitnessatleter på scenen skrællet til knoglen efter carb-baserede / sportsernæringsplaner.

Hvem har ret? Det faktum, at folk har opnået fremragende resultater med fedt tab med så forskellige metoder antyder, at de er begge ret. Videnskabelig forskning og anekdotisk bevis kan findes til at understøtte hver enkelt også.

Jeg har anbefalet begge tilgange til forskellige typer klienter, baseret på situationen, da jeg er en troende tro på, at forskellige diæter har fungeret for forskellige atleter.

Jeg ved, at det ser ud til at jorden ødelægges i dagens anti-makronæringsstoffer klima, men endda en afbalanceret diæt (dvs.e. Zone eller Isocaloric Diet) kan fungere.

Enhver, der fortæller dig anderledes, sælger enten noget til dig eller er så fanget i dogmerne i et system, at de ikke kan se uden for det.

Nu tror jeg, at hver enkelt er mere effektiv end den anden for specifik demografi, og jeg tror, ​​det er her forvirringen kommer ind. Ræsonnementet bag min tro har at gøre med træningsfysiologi og brændstofdynamik.

Jeg tror, ​​at stillesiddende og insulinresistente / overvægtige populationer reagerer bedre på diæter med lavt kulhydratindhold, og anaerobe atleter reagerer bedre på kulhydratbaserede diæter.

Strategien: Fordel resterende kalorier (samlede kalorier - kalorier fra protein - kalorier fra baseline fedt) mellem enten tilsat hele fødevarefedt eller naturlige, stivelsesholdige kulhydrater, baseret på din individuelle situation.

Aflytning!

Der er mere at tale om, men ak, tid er penge, og jeg har haft en trekant choker på din computertid. Jeg vil afsætte fremtidige artikler til måltidsfrekvens og maddistribution, fordi der er så meget at tale om.

Men husk, de er lavere nede i hierarkiet med god grund. Måltidsfrekvens betyder ikke noget, før du tager vare på reglerne 1-4, begyndende med at træffe optimale madvalg, der nærer din krop. Alt andet er underordnet det og med god grund.

Husk: En ting ad gangen, det vigtigste først, start nu.

Start med trin 1 - Madvalg

For flere lektioner med fedt tab (112 af dem for at være nøjagtige) kan du tjekke Nates bog: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.


Endnu ingen kommentarer