De otte nøgler - del 4

I del 1, del 2 og del 3 i denne serie dækkede Dave de første fem nøgler i sit styrkeudviklingssystem: coaching, teamwork, konditionering og styrke og hastighed. I dette sidste segment vil han tale om opsving, holdning og diæt. I slutningen vil den store fyr give dig et komplet træningsprogram til at samle al denne info.

Genopretning

Som jeg allerede har nævnt i denne serie, er GPP eller General Physical Preparation meget vigtig, især for opsving. Ifølge Yuri Verkhoshansky i Grundlaget for særlig styrketræning i sport og som beskrevet i Supertræning af den afdøde Mel Siff, er der flere funktioner i GPP:

• At danne, styrke eller gendanne motoriske færdigheder, som spiller en hjælpende, faciliterende rolle i perfektionering af sportsevne.
• At undervise i evner, der er udviklet utilstrækkeligt af den givne sport og at øge den generelle arbejdskapacitet eller bevare den.
• For at give aktiv hvile skal du fremme restaurering efter anstrengende belastning og modvirke træningens monotoni.

Westside-løsningen på GPP trækker slæden. Brug af slæde har mange fordele:

• Slæden er nem at bruge og kræver ikke en særlig tur til gymnastiksalen.
• Slæden er specifik for udviklingen af ​​de specielle færdigheder, der er nødvendige for maksimal styrke. (Og forresten løber vi aldrig med slæden.)
• Næsten hver muskel kan trænes med slæde. Der er bevægelser til mave, skuldre, hamstrings osv.
• Slæden er en fantastisk måde at inducere aktiv restaurering på. I mange af trækbevægelserne i overkroppen elimineres den excentriske (negative) på grund af slæden. Dette er fantastisk til genopretning, fordi nedrivning af muskelen er meget mindre i kun koncentriske bevægelser.

I stedet for at gøre denne artikel endnu længere, end den allerede er, vil jeg bare lede dig til min Drag Your Butt Into Shape-artikel her på T-mag, som giver dig al den information, du har brug for.

Ernæring

Jeg holder det meget kort og simpelt. Ja, ernæring er vigtig, og du skal ikke leve af junkfood. Jeg var nødt til at lære dette på den hårde måde og føle, at mange af mine tidligere skader til dels skyldes dårlige ernæringsvaner.

Jeg er på ingen måde ekspert på dette og føler ikke, at jeg er nogen form for autoritet til at fortælle dig, hvad du skal gøre eller hvad du ikke skal gøre.

Der er mange kilder til disse oplysninger, de fleste af dem lige her i T-mag. Du bør læse så meget du kan og komme med det, du synes er det bedste system for dig. Jeg lærer stadig selv om god ernæring, og T-mag arbejder sammen med mig om at korrigere nogle dårlige vaner, især med at øge måltidsfrekvensen, øge proteinindtagelsen og brugen af ​​kosttilskud generelt. Jeg bruger protein og Tribex fra tid til anden, men jeg har en lang vej at gå.

Holdning

Alt kan tages fra mennesket, men én ting, den sidste af de menneskelige friheder - at vælge ens holdning under ethvert givet sæt omstændigheder, at vælge sin egen måde.”- Victor E Frankl

Vi har alle de tidspunkter i livet, som jeg gerne kalder ”definerende øjeblikke.”Disse øjeblikke i tiden kan være strålende eller katastrofale, men forme altid retningen og stien til den, vi bliver. Fra disse øjeblikke vokser vi og bliver bedre eller værre for det. Forskellen mellem bedre eller værre er, hvordan situationen opfattes. Hvis der sker noget dårligt med dig, ser du det som en læringsoplevelse og går videre, eller lader du det rive dig op? Hvis der sker noget godt, skal du se tilbage for at spørge hvorfor eller afskrive det som held?

Hvad har alt dette at gøre med styrketræning? Det har alt at gøre med styrketræning, powerlifting, sport og liv! Der er mange kvaliteter, der er nødvendige for at få succes i styrketræningsspillet. Jeg kan godt lide at sammenfatte dem alle med tre meget enkle ord: Live, Learn og Pass videre.

Direkte

Den vigtigste kvalitet er at leve det liv, du vil have at have, ikke det liv du har. Med andre ord, hvis du er en top 100-løfter, men vil være en top ti-løfter, lever du da livet for en top ti-løfter eller en bottom 100-løfter? Gør du de samme ting, som de ti største løftere gør? Tror du på samme måde som han gør? Springer du over sessioner? Er du så seriøs som han er? Hvis ikke, hvordan skal du nogensinde komme, hvor han er?

Du går kun rundt én gang, så du kan lige så godt få det bedste ud af din tid her ved at leve det liv, du virkelig vil leve! "Nå, Dave, jeg vil gerne, men ..." Men hvad? Gør hvad du skal gøre! Der er mange mennesker derude, der lever "men lever", "jeg burde leve", "jeg kunne leve" eller "hvis kun bor.”

Disse mennesker er meget lette at finde. Det er dem, vi kalder kritikere; dem, der er blevet mestre på "har ikke" og elsker at bruge deres tid på at fortælle os, hvad vi kan og ikke kan. De udgør 90% af de mennesker, jeg har mødt. Undgå dem! De elsker at trække dig ned. Hvis du tilfældigvis er en, skal du ordne det hurtigt, fordi det påvirker din træning og dit liv.

Lære

De mest succesrige mennesker bruger deres tid på at lære af deres fejl og andre mennesker. Hvis styrke er dit spil, så læs om det, tal om det, og gør alt hvad du kan for at gøre dig selv bedre. Tal med alle, du føler, kan hjælpe dig. Stjæl fra de stærke og brug det i din træning. Du kan aldrig lære for meget. Din succes kan afhænge af en meget lille ting, som du aldrig selv kunne have fundet ud af.

Giv videre

For mange år siden, i en mørk trappe bag på et gymnastiksal, der lugtede som svedfarvede brydemåtter, var en niende klasse bryder, der kun havde vundet en kamp i de sidste to år. Det samme barn var indtil videre ikke en meget god atlet. Han spillede mange sportsgrene og gjorde altid okay, men var aldrig god nok til at starte eller være en standout.

Da han ventede på, at hans mor skulle hente ham, besluttede han at løbe trappen i stedet for bare at sidde som han plejede at gøre. Efter cirka fem minutter tænkte han, at han havde fået nok og ville kalde det en dag og sætte sig ned for at vente på sin tur. Omkring dette tidspunkt gik hovedbrydertræner forbi og spurgte ham, hvad han lavede. Barnet svarede, at han kørte trappen, fordi han var syg af at blive slået hele tiden. Træneren talte derefter en sætning, der sidder fast i barnets sind resten af ​​sit liv: “Hvis du arbejder hårdt nok, kan du gøre hvad du vil gøre.”

Jeg løb trappen i de næste femogfyrre minutter og tabte ikke en kamp i løbet af hele sæsonen. Jeg fortsatte med at have en meget succesrig karriere inden for sport. Den ene sætning lærte mig at løbe efter det, jeg ønskede, og jeg har kørt lige siden. Et barn, en sætning og et totalt ændret liv.

Hvorfor gør jeg dette? Hvorfor skriver jeg disse artikler? Hvorfor bruger jeg så meget tid på at hjælpe folk gratis? Hvorfor bryr jeg mig så meget, når jeg ved, at de fleste løftere og trænere aldrig vil lytte? Svaret er simpelt. Hvorfor plejede min træner så meget, da han vidste, at de fleste af hans atleter aldrig ville lytte? Fordi jeg lyttede. Hvad ville jeg være i dag, hvis han ikke var ligeglad? Jeg skylder ham at videregive den store gave, han gav mig. Det er derfor, jeg prøver så hårdt.

Jeg er sikker på, at du har den samme type historie. Et eller andet sted, nogen tid, tog nogen sig tid til at hjælpe med at forme din måde. Du skylder dem at videregive det, du ved. Når vi forlader denne jord, er det ikke det, vi tager med, der parrer sig, det er det, vi efterlader. Der har været mange mennesker på min vej, og jeg kan fortælle dig i dag, jeg glemmer aldrig, hvem de var, og hvad de gjorde. Dette er den største succes i livet man kan have.

Vince Lombardi sagde engang, ”Jeg er overbevist om, at enhver mands bedste time - hans største opfyldelse for alt, hvad han holder af - er det øjeblik, hvor han har arbejdet sit hjerte ud i en god sag og ligger udmattet på kampfeltet, sejrende.”Vil du ligge sejrende på jorden eller med dit ansigt i snavs??

Resumé

Jeg gik tilbage og genlæste første afsnit i den første artikel i denne serie. Jeg indså, at jeg ikke er bedre end den fyr, der skrev den enorme instruktionsguide til barneseng. For at fortælle dig sandheden kastede jeg bare instruktionerne, så på billedet på kassen og gjorde det på den nemme måde. For at forblive med det samme koncept er her “billedet på kassen” til denne serie:

• En dag om ugen træner du squat med forskellige tre ugers cyklusser i 8 sæt med 2 reps og maksimal hastighed.
• En dag om ugen træner du bænkpressen med en foreskrevet procentdel til 8 sæt med 3 reps.
• En dag om ugen træner du ved hjælp af en speciel maksimal indsatsbevægelse til squat eller deadlift.
• En dag om ugen træner du ved hjælp af en særlig maksimal indsatsbevægelse til bænkpressen.
• Træn hamstrings hårdt.
• Træn maven hårdt.
• Træn triceps hårdt.
• Få din GPP op.
• Få nogle gode træningspartnere.
• Find en god træner.
• Tag en holdningskontrol.
• Spis ikke lort 100% af tiden.

Generelle spørgsmål til programmet

Lad mig gætte, du har alligevel en masse spørgsmål, ikke? Det er okay, vi har svaret tusinder, der beskæftiger sig med denne type træning. Nogle af de samme spørgsmål kommer igen og igen, så jeg vil adressere dem her.

Hvor lang tid skal hvert træningspas vare?

Dette afhænger virkelig af, hvor mange mennesker du træner med, og om du bruger opvarmning eller ej. En god generel anbefaling ville være at prøve at holde hovedsessionen under 45 minutter. Dette inkluderer ikke opvarmningstiden. Brug dog ikke dette som en gylden regel. Bliv færdig med det, du har for at få gjort, og kom dig ud af gymnastiksalen. Hvis det tager dig 60 minutter, så skal det være det.

Hvad hvis jeg ikke har reverse hyper, glute skin raise, kæder eller bånd?

Hvis du ikke har kæder eller bånd, så brug barbell uden kæder og bånd! Husk, at løfterne på Westside gik uden kæder og bånd i tyve år og stadig opnåede gevinster! Derefter blev kæderne bragt ind, og de blev stærkere. Kæder blev brugt i to år, før bandene blev bragt det. Det bedre spørgsmål at stille er, har du brug for kæder og bånd på dette tidspunkt?

Hvis du ikke har en GHR eller reverse hyper, skal du holde fast ved, hvad du kan gøre (gennemtræk, stive benløft, Dimel deadlifts og andet nedre ryg og hamstring arbejde). Jeg føler, at GHR og reverse hyper er bedre. Løfterne på Westside lever og dør af disse to bevægelser og bruger dem begge mindst to gange om ugen, men dette program kan følges uden dem.

Hvilken dag skal jeg gøre hver session?

De fleste løftere følger denne grundlæggende skabelon:

• > Mandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Onsdag - Max indsatsbenchdag
• Fredag ​​- Dynamisk indsats squat-dag
• Søndag - Dynamic Effort Bench Day

Hvad gør jeg, hvis jeg kun kan komme i gymnastiksalen tre gange om ugen?

Brug derefter en otte-dages rotation, derefter en syv. Her er et eksempel:

• Mandag - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Onsdag - Max indsatsbenchdag
• Fredag ​​- Dynamisk indsats squat-dag
• Mandag - Dynamic Effort Bench Day
• Onsdag - Gentag cyklus

Prøveprogram

Som lovet er her et eksempel på et træningsprogram for mellemløftere.

Uge 1

Dag 1 - Max indsats squat dag

• Godmorgen: Varm op med sæt med tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one rep max.
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 10 reps. Understrege den excentriske, prøv at få en firetælling på vej ned.
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps
• Straight Leg Raises: 5 sæt med 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Board Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
• Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
• Ét armtryk: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 50% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• One Leg Squats: 4 sæt på 10 med hvert ben
• Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
• Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsatsbænkedag

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM. Brug tre forskellige greb, hvile mellem 45 og 60 sekunder mellem sæt
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
• Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
• Bøjet over håndvægt side hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 2

Dag 1 - Max indsats squat dag

• Godmorgen: Varm op med sæt med tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 8 reps. Understrege den excentriske, prøv at få en firetælling på vej ned.
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps
• Straight Leg Raises: 3 sæt med 20 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Board Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
• Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
• Ét armtryk: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 54% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• One Leg Squats: 4 sæt på 10 med hvert ben
• Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
• Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsatsbænkedag

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
• Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
• Bøjet over håndvægt side hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 3

• Dag 1 - maks. Indsats squat dag)
• Godmorgen: Varm op med sæt med tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps
• Straight Leg Raises: 3 sæt med 20 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Board Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Lying Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
• Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
• Ét armtryk: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 56% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• One Leg Squats: 4 sæt på 10 med hvert ben
• Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
• Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dag for dynamisk indsatsbænk

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Lying Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
• Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
• Bøjet over håndvægt side hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 4

Dag 1 - Max indsats squat dag

• Low Box Squat: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raise: 5 sæt med 5 reps
• Delvis deadlifts: 3 sæt med 20 reps
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Floor Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• JM Press: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
• Siddende håndvægt renser: 4 sæt med 8 reps
• Straight Leg Raises: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 60% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt.
• Bemærk: Efter dine sæt box squats skal du arbejde op til en tung dobbelt. Dette er ikke et maksimalt forsøg, så gå ikke glip af elevatorerne.
• Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
• Brystunderstøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
• Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dag for dynamisk indsatsbænk

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sek hvile mellem sæt
• Luk grebbænkpresse: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
• Frontplade hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 5

Dag 1 - Maks. Indsats squat-dag

• Low Box Squat: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
• Delvis deadlifts: 3 sæt med 20 reps
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Floor Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• JM Press: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
• Siddende håndvægt renser: 4 sæt med 8 reps
• Straight Leg Raises: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 50% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Speed ​​deadlifts: 8 sæt med 2 reps med 50%
• Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
• Brystunderstøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
• Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dag for dynamisk indsatsbænk

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt. Bemærk: Efter dine sæt skal du arbejde op til en tung single. Dette er ikke et maksimalt forsøg, så gå ikke glip af liften.
• Luk grebbænkpresse: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
• Frontplade hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 6

Dag 1 - Maks. Indsats squat-dag

• Low Box Squat: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
• Delvis deadlifts: 3 sæt med 20 reps
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Floor Press: Varm op med sæt på tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• JM Press: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
• Siddende håndvægt renser: 4 sæt med 8 reps
• Straight Leg Raises: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 52% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Speed ​​deadlifts: 8 sæt med 2 reps med 55%
• Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
• Brystunderstøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
• Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
• Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dag for dynamisk indsatsbænk

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Luk grebbænkpresse: arbejd op til 2 sæt med 3 reps
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
• Frontplade hæver: 3 sæt med 10 reps

Uge 7

Dag 1 - Max indsats squat dag

• Good Morning Squats: Varm op med sæt med tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
• Lunges: 4 sæt med 10 reps (hvert ben)
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Ball Press: 3 sæt med 20 reps (gennemsnitlig hviletid = 5 minutter)
• Siddende håndvægt skulderpresse: 5 sæt med 10 reps
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sæt med 6 reps
• Face Pulls: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 54% 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt.
• Bemærk: Efter dine sæt, arbejde op til en tung dobbelt. Igen er dette ikke en maksimal lift, så gå ikke glip af forsøgene.
• Reverse Hypers: 4 sæt med 8 reps
• Pulldowns: 3 sæt med 8 reps
• Glute Ham Raises: 4 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsatsbænkedag

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt. Bemærk: Efter dine sæt, arbejde op til en tung dobbelt. Igen er dette ikke en maksimal lift, så gå ikke glip af forsøgene.
• Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 6 reps
• Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 15 reps
• Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 sæt med 60 reps (20 hver hævning)
• Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Uge 8

Dag 1 - Maks. Indsats squat-dag

• Good Morning Squats: Varm op med sæt med tre reps, indtil du føler at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt skal du slippe reps til en og fortsætte med at arbejde op til en one-rep max.
• Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
• Lunges: 4 sæt med 10 reps (hvert ben)
• Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
• Pulldown Abs: 5 sæt på 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsatsbænkedag

• Ball Press: 3 sæt med 20 reps (gennemsnit. hviletid = 5 min)
• Siddende håndvægt skulderpresse: 5 sæt med 10 reps
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sæt med 6 reps
• Face Pulls: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats squat-dag

• Box Squats: 10 sæt med 2 reps med 62% af 1RM, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Speed ​​Pulls: 8 sæt med 1 rep med 60%
• Reverse Hypers: 4 sæt med 8 reps
• Pulldowns: 3 sæt med 8 reps
• Glute Ham Raises: 4 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dag for dynamisk indsatsbænk

• Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunders hvile mellem sæt
• Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 6 reps
• Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 15 reps
• Front / Side / Rear Delt Combo Raise: 2 sæt med 60 reps (20 hver hævning)
• Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Uge 9

Maks dag i slutningen af ​​ugen

• Box Squat: arbejde op til 1 rep maks
• Bench Press: arbejde op til en maks. 1 rep
• Deadlift: arbejd op til 1 rep maks
• Bemærk: Disse maks. Bruges som 1RM i den næste otte ugers cyklus.

Lukker

Wow! Jeg kan ikke tro, at dette endelig er færdigt! Jeg forsøgte at dække alle de oplysninger og spørgsmål, vi er blevet stillet på internettet og i seminarer i løbet af de sidste tre år. Jeg er sikker på, at jeg har udeladt mange ting, men føler, at over 90% af det, du har brug for, er her.