Hvis du leder efter noget at ændre din træning med, er akslen en enkel, men effektiv måde at tænde den på. Selvom det ikke almindeligvis bruges i traditionel styrketræning, er akslen en hæfteklammer i strongman-samfundet. Det kan bruges til at trykke, trække og gribe begivenheder, der i vid udstrækning bruges i alle stærkmandskonkurrencer.
Nedenfor vil vi dække et par af de almindelige (og nogle ikke så almindeligt) brugte øvelser med akslen, og hvordan de kan gavne flere typer styrkeatleter.
En af de bevægelser, der kan være nyttige med en aksel, er ren og tryk. For at rense og trykke på akslen, vil akslen typisk blive taget fra gulvet med en standardrengøring, eller atleten vil udføre det, der kaldes kontinentalt rent. Begge rene variationer får jobbet gjort, men for alle andre end stærkmandskonkurrenter har jeg dem typisk til at foretage standardrengøringer. Ved at gøre disse vil den absolutte belastning, som en atlet bruger på akslen, blive dikteret af ens grebstyrke.
På grund af stangens faste karakter tvinger en aksel også en atlet til at kæmpe for at opretholde position og modstå stangens naturlige rotation, når de rengør den. For de fleste udføres akslen ren med mindre vægt end en ren med din standard vægtstang. Når de er i rackposition, har atleten mulighed for, hvordan de vil overføre det overhead. De er i stand til at trykke, skubbe presse eller ryste vægten. Denne bevægelse adskiller sig lidt fra standardstangstangen, da akslen ikke bøjer og giver svingning som en standardstangstang. Når tidsindstillingen er korrekt og udført korrekt, kan akselpressen øge effektiviteten af en standard vægtstangpresse.
En anden forskel med akselorienteret træning er, at de typisk er faste, og kraven ikke roterer. Dette betyder, at i modsætning til en standardbjælke, der tillader vægtene at dreje frit på kraven, mens selve stangen ikke roterer, vil en aksel ønsker at rotere, uanset hvordan vægten ruller.
Dette vil typisk kræve, at en atlet tilpasser sig denne nye position, da det lægger pres på håndled og albue under rensningen med overgangen til rackposition. Når bjælken er ristet, sidder tykkelsen på stangen typisk i en forholdsvis behagelig position på den forreste, og trykket spredes på grund af stangens større overfladeareal.
Ved udførelse af forskellige trækbevægelser vil akslen ofte være et andet alternativ sammenlignet med standardstangstangen. På aksel deadlifts kan bevægelsen udføres fra forskellige højder til 1-RM'er eller reps. På grund af stangens diameter forskydes vægten en smule ud fra en atlet sammenlignet med en standard vægtstang. Som anført i pressedel bliver trækket vanskeligere på grund af tykkelsen og den faste position.
Atleter, der typisk ruller stangen ind i dem for at starte træk, bliver nødt til at tilpasse sig det faktum, at stangen roterer med samme bevægelse som pladerne. Da det er solidt, vil der heller ikke være nogen bøjning til stangen. Det betyder, at atleter, der stoler på slæk og bøjning af en standard vægtstang, hvor vægtene hver forlader jorden på forskellige tidspunkter, får en lidt sværere tid med at tilpasse sig, da markløft trækkes uden slæk. En fordel ved træningstræk med akslen er, at den kan øge startstyrken fra gulvet.
En af de mindre almindeligt anfægtede begivenheder for akslen ville være grebudfordringerne, der bruger akslen alene. De vises muligvis ikke ved mange stærkmandskonkurrencer, men de bruges stadig, og der bruges endda i konkurrencer, der udelukkende fokuserer på grebstyrke. Når du træner / konkurrerer om grebstyrke og akslen bruges, vil du typisk gå et par mulige veje ned.
Du vil undertiden se den dobbelte overhånds max deadlift (ingen stropper). De vægte, der typisk trækkes under dette, er ofte meget mindre end standard deadlifts, da grebet bliver den største begrænsende faktor. Dette skyldes, at stangen og vægten naturligt roterer til en neutral statur, der lægger stor belastning på grebstyrken.
[Lær ind og ud af den dobbelte overhånds aksel deadlift med vores guide!]
Den anden mindre almindeligt anvendte begivenhed ville være hold i tiden. Dette er ret selvforklarende, men en atlet løfter en valgt vægt i tid, og vinderen bestemmes af, hvem der holder akslen længst. Træning i dette vil forbedre grebets udholdenhed. Dette er nøglen for stærke mandkonkurrenter, da mange begivenheder som rammen bærer, landmænd går og krucifiks holder alt behov for at have et niveau på udholdenhedsgrebsstyrke.
Den sidste almindeligt anvendte begivenhed ville være den dobbelte overhåndsløftning til reps uden stropper. Som nævnt ovenfor bruges denne konkurrence ofte mindst i moderne stærke konkurrencer. Og igen er grebet den begrænsende faktor, og i sidste ende vil evnen til at holde fast i stangen falde.
Træning med akslen kan i høj grad øge en atletes trækstyrke sammen med at give kroppen en ny nervesystemstimulus. Akslen hjælper også atleter med at opbygge stærke greb, hvilket er en begrænsende faktor i al styrketræning. Så hvis du har et svagt håndtryk, kan løftning af akslen hjælpe med det. Det vil også hjælpe med at give hypertrofi til underarmens muskulatur, og alle vil have disse Popeye-underarme.
For at afslutte artiklen nåede jeg ud til den professionelle stærke mand Spenser Remick for hans tanker om træning med akslen.
Remich siger, ”Træning med en aksel, hvad enten det er til en konkurrence eller ej, kan have en plads i ethvert program, hvad enten det drejer sig om en stærk mand eller på anden måde. Ændringen i stangens tyngdepunkt fra en traditionel vægtstang tager noget tryk af leddene under presbevægelser og får en vægtstang til at føle sig meget mere kontrolleret, når du skifter tilbage. Jeg vil også programmere aksel deadlifts, når jeg ønsker at få en god træningsstimulus, men ikke ønsker at skulle overbelaste mig selv med vægt.”
”Disse små variationer kan gøre akslen til et godt værktøj til træning og udpege den som et unikt stærkt redskab. Huk med en aksel kan også være en fordel, da stangens faste natur kræver, at du holder din torso oprejst for at forhindre halshugning. En af de bedste fordele ved at træne med en aksel er overkommelig pris. De fleste scrapyards har 2 "stålrør. Så hvis du er i stand til at skære den ned til størrelse og bruge gummifittings til at holde pladerne på plads, har du i det væsentlige en fungerende aksel for sandsynligvis mindre end $ 25-30.”
Funktionsbillede screenshot fra @spenserremick Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer